Treningsplanen din for mental maraton

Innhold

• Løp av de riktige grunnene
• Handelspositivitet for ytelsesfokus
• Visualiser de harde delene
• Mindfully meditere
• Gi navn til frykten din
• Dra fordel av motgang
• Anmeldelse for

Etter å ha logget alle milene som er foreskrevet på treningsplanen din, vil bena sannsynligvis være klare til å løpe maraton. Men tankene dine er en helt annen muskel. De fleste overser den mentale forberedelsen som kan gjøre livet under trening (og de 26,2 milene) mye lettere. I fjor så en studie ved Staffordshire University i Storbritannia på 706 ultramaratonløpere og fant at mental seighet utgjør 14 prosent av racing suksess-en ganske stor del når løpet ditt tar flere timer å fullføre. Få opp din mentale reserve nå, slik at du kan dra nytte av den på løpsdagen og komme til mål med dette rådet fra idrettspsykologer som har jobbet med olympiske løpere og maraton nybegynnere.

Løp av de riktige grunnene

Getty Images

Den største psykiske feilen du kan gjøre som idrettsutøver er å knytte det du gjør til din egenverdi. Å måle suksess ved å treffe et bestemt tidspunkt eller et godt sted i din aldersgruppe, hauger på negativt press fra starten. Når du begynner å trene, i stedet for et resultatbasert mål, sett deg et mer selvoppfyllende mål, som å utfordre deg selv eller prøve å forbedre kondisjonen. Senere, på dager du sliter, presser du deg selv ved å huske årsaken til at du løper.

Løp for en sak? Det er flott; bare tenk på dette: "Mange av løperne jeg jobber med løper "til ære" for noen, og de blir livredde for ikke å krysse målstreken og svikte den personen i livet, sier Jeff Brown, Ph.D., en Boston Marathon psykolog, assisterende klinisk professor ved avdelingen for psykiatri ved Harvard University, og forfatter av The Winner -klinikken. "Folk må huske at de gjenkjenner og ærer den personen i det øyeblikket de går opp til startstreken."

Handelspositivitet for ytelsesfokus

Getty Images

"Vanligvis når vi prøver å være positive på løpetur eller i et løp, vet vi at vi BS-er oss selv," sier sportspsykolog Steve Portenga, Ph.D., administrerende direktør i iPerformance Psychology og styreleder for Psychological Services Underutvalg for USA Track & Field. "Det føles godt å si til deg selv:" Jeg er flott ", men det er en fryktelig måte å trene seg selv på, for vi vet at det ikke nødvendigvis er sant i det øyeblikket."

Han foreslår å fokusere på noe som har mer mental vekt: hvordan kroppen din føles. Når du innser at du har et godt løp, tenk på hvorfor det er: Er skuldrene avslappet? Kjører du lett på føttene? Fant du en god rytme? Velg din favoritt. Deretter, når du er midt i et langt løp og begynner å miste dampen, bring oppmerksomheten tilbake til å holde skuldrene avslappet (eller hva som helst signalet ditt er). Dette vil fysisk forbedre måten du løper på, og det vil føre til et bedre tankesett ved å holde fokus på ytelsesfaktorer som du kan kontrollere.

Visualiser de harde delene

Getty Images

Å kvalme om en vanskelig kurs eller hard klatring som Heartbreak Hill i Boston vil ikke hjelpe deg noe gjennom det. I stedet foreslår Brown å iverksette tiltak. Hvis løpet er i nærheten, kjør delene som skremmer deg på forhånd; Hvis det er et byløp, gå den vanskelige delen dagen før. Hvis du ikke har tid til å gjøre det heller, kan du bruke Google maps til å undersøke delen. Nøkkelen er å ta hensyn til omgivelsene med alle dine sanser og velge ut visuelle markører. "For eksempel, hvis du velger en brannhydrant halvveis opp en bakke som en markør, vet du at du er halvveis ferdig når du når den," forklarer Brown.

Gjør markører til en kilde til positivitet, styrke, eller bare et visuelt signal om hvor mye lenger du må gå. Sett deg ned før løpet og visualiser å løpe den harde delen og se markørene dine. "Du vil bygge det inn i din proaktive hjerne at du har gjort dette før," sier Brown. "Da kan du bruke disse markørene som utløsere for å slappe av når du støter på dem på løpsdagen," sier Brown.

Mindfully meditere

Getty Images

Å holde seg i øyeblikket er avgjørende for å løpe bra, fordi det minimerer negative distraksjoner som å lure på hvor mye mile 23 kan gjøre vondt eller hvordan du noen gang kommer til målstreken. Men det krever øvelse. Ifølge Portenga, i løpet av en 20-minutters meditasjon, kan det ta noen 15 minutter å innse at fokuset har flyttet seg fra pusten før hun bytter tilbake. "Tenk deg i en forestillingsinnstilling hva som kan skje på så lang tid," sier han. "Meditasjonen handler ikke om å hindre tankene dine i å vandre, men å bygge bevissthet for når det gjør det."

For å øve, sett deg i et stille rom og fokuser på pusten og magefølelsen når den går inn og ut. Når du merker at tankene dine vandrer til noe annet, må du bringe tankene tilbake til et fokuspunkt som pusten din, fotspor eller noe annet du kan kontrollere i øyeblikket.

Gi navn til frykten din

Getty Images

Tenk på alle tingene som kan gå galt på 26,2 miles og aksepter at de kan skje. Ja, å løpe maraton vil sannsynligvis være smertefullt på et tidspunkt. Ja, du kan bli flau hvis du må stoppe eller gå. Ja, du kan bli slått av folk som er 20 år eldre enn deg. Her er tingen: Selve maraton er sjelden så ille som du tror det vil være. "Hvis du vurderer alle disse fryktene på forhånd, minimerer du overraskelsen," sier Portenga, som foreslår at førstegangsbegynnere snakker med erfarne maratonløpere. Spør dem hva de var mest bekymret for, og i ettertid, hva var bortkastet tid å bekymre seg over?

Dra fordel av motgang

Getty Images

Regnfylte dager og dager hvor løping føles som et slag er det perfekte tidspunktet for å øve refokusering, ifølge Brown, siden du ikke vet hvilke forhold du vil møte for maratonløpet ditt. "Det er en del av hjernen som er ansvarlig for å tilpasse seg unike og nye situasjoner, slik at vi er mer tilbøyelige til å navigere bedre når vi ser dem igjen."

Ikke utsett løpeturen på en regnværsdag, for det kan godt regne under løpet. Gå ut med bare én strømstang igjen på iPod-en for å se hvordan det er å gå tom for juice halvveis i løpeturen. Hopp over den vanlige pastaen kvelden før en stor løpetur – eller de vanlige gelene og barene dagene – for å se hvordan magen takler det uventede. Øv på å trekke deg ut av en dårlig treningsdag. Hvis du kan komme deg gjennom et løp med lett hode kaldt eller regnvær, vil ikke mye skremme deg på løpsdagen.

Anmeldelse for