Hvor mye sukker er det i melk?

Innhold

• Hvorfor er det sukker i melk?
• Sukkerinnhold i forskjellige typer melk
• De helseeffektene av sukker i melk
• Glykemisk indeks og melk
• Hvordan unngå melk med tilsatt sukker
• Bunnlinjen

Hvis du noen gang har undersøkt ernæringsetiketten på en melkekartong, har du sannsynligvis lagt merke til at de fleste melker inneholder sukker.

Sukkeret i melk er ikke nødvendigvis dårlig for deg, men det er viktig å forstå hvor det kommer fra - og hvor mye som er for mye - slik at du kan velge den beste melken for helsen din.

Denne artikkelen forklarer sukkerinnholdet i melk og hvordan man identifiserer produkter med for mye sukker.

Hvorfor er det sukker i melk?

Mange prøver å unngå tilsatt sukker - og med god grunn.

Mat med høyt tilsatt sukker bidrar til ekstra kalorier i kostholdet ditt uten å gi ekstra næringsstoffer. De er også knyttet til vektøkning og metabolsk syndrom, en tilstand som øker risikoen for diabetes og hjertesykdom (,).

Noen matvarer inneholder imidlertid naturlig forekommende sukker.

Derfor viser noen produkter, som melk og melkeproduksjon, sukkerinnhold på ernæringspanelet, selv om sukker ikke er inkludert som ingrediens.

Disse naturlige sukkerne er det viktigste karbohydratet i melk og gir det en lett søt smak - selv når den er full.

I kumelk og morsmelk hos mennesker kommer sukkeret primært fra laktose, også kjent som melkesukker. Nondairy melk, inkludert havre, kokosnøtt, ris og soyamelk, inneholder andre enkle sukkerarter, som fruktose (fruktsukker), galaktose, glukose, sukrose eller maltose.

Husk imidlertid at søte versjoner, inkludert sjokolademelk og smaksatt melk fra melkeprodukter, også har tilsatt sukker.

De fleste melkeprodukter og ikke-melkeprodukter inneholder naturlig forekommende sukker som laktose. Søte versjoner gir også tilsatt sukker.

Sukkerinnhold i forskjellige typer melk

Melkets sukkerinnhold varierer betydelig, avhengig av kilden og hvordan den er laget - ettersom noen produkter har tilsatt sukker.

Her er sukkernivået i 1 kopp (240 ml) av forskjellige melketyper (,,,,,,,,,,):

• Mors morsmelk: 17 gram
• Kumelk (hel, 2% og skummet): 12 gram
• Usøtet rismelk: 13 gram
• Sjokolademelk (skummet): 23 gram (tilsatt sukker)
• Usøtet vaniljesoyamelk: 9 gram
• Sjokolade soyamelk: 19 gram (tilsatt sukker)
• Usøtet havremelk: 5 gram
• Usøtet kokosmelk: 3 gram
• Søtet kokosmelk: 6 gram (tilsatt sukker)
• Usøtet mandelmelk: 0 gram
• Vaniljemandmelk: 15 gram (tilsatt sukker)

Blant de usøte ikke-meierisortene inneholder rismelk mest sukker - 13 gram - mens mandelmelk ikke inneholder noe i det hele tatt. Kumelk er sammenlignbar med rismelk på 12 gram.

Generelt har søte typer langt mer sukker enn usøtet. Sjokolademelk gir hele 23 gram på bare 1 kopp (240 ml).

US Department of Agriculture (USDA) anbefaler å begrense tilsatt sukker til under 10% av det totale daglige kaloriinntaket ditt - eller ca. 12,5 ts (50 gram) på et diett på 2000 kalorier ().

Du kan overskride den grensen med søtet melk alene hvis du drikker mer enn ett glass hver dag.

Melkesukkerinnholdet varierer veldig avhengig av kilden og om det inneholder tilsatt sukker. Blant de usøte ikke-meierisortene har rismelk mest sukker og mandelmelk minst. Kumelk har litt mindre enn rismelk.

De helseeffektene av sukker i melk

De enkle sukker i alle typer melk har flere effekter på helsen din. De fordøyes raskt og brytes ned til glukose, den viktigste energikilden for kroppen din og en viktig energikilde for hjernen din ().

Laktosen i meieriprodukter og morsmelk brytes ned i galaktose så vel som glukose. Galaktose er spesielt viktig for utvikling av sentralnervesystemet hos spedbarn og småbarn (, 17).

Hvis den ikke er fullstendig fordøyd, fungerer laktose som prebiotisk fiber, som mater de sunne bakteriene i tarmen. Ufordøyd laktose bidrar også til å forbedre kroppens absorpsjon av visse mineraler, som kalsium og magnesium (17).

Glykemisk indeks og melk

Fordi alle typer melk inneholder karbohydrater, kan de måles på den glykemiske indeksen (GI), en skala på 0–100 som indikerer i hvilken grad en mat påvirker blodsukkeret. Lavere GI-matvarer øker blodsukkernivået saktere enn høyere GI-matvarer.

Fruktose, som finnes i kokosmelk og flere nøttemelk, har lav GI og kan være å foretrekke hvis du ser på blodsukkernivået eller har diabetes (,).

En gjennomgang av 18 studier hos 209 personer med diabetes fant at når fruktose ble brukt til å erstatte andre karbohydrater, falt gjennomsnittlig blodsukkernivå med 0,53% over 3 måneder ().

Fruktose kan imidlertid øke triglyseridnivået og utløse fordøyelsesproblemer som gass og oppblåsthet hos noen individer ().

Laktose, sukker i kumelk, påvirker sannsynligvis mindre signifikant blodsukkeret enn andre former for sukker. Likevel har glukose og maltose i rismelk høy GI, noe som betyr at de raskt fordøyes og kan øke blodsukkernivået betydelig ().

Hvis du ser på blodsukkeret ditt, kan det beste valget være usøtet mandelmelk, siden det har lite eller ingen sukker.

Det naturlige sukkeret i melk gir energi til kropp og hjerne, men noen påvirker blodsukkeret mer enn andre. Laktosen i morsmelk er spesielt gunstig for spedbarn og små barn.

Hvordan unngå melk med tilsatt sukker

Enten du velger melk eller melk, bør du sikte på usøte varianter for å minimere inntaket av tilsatt sukker.

I USA redesigner Food and Drug Administration (FDA) matetiketter for å eksplisitt kalle gram tilsatt sukker - noe som gjør det lettere å identifisere hvilke melk du skal kjøpe eller unngå ().

Denne regelen trer i kraft i januar 2020 for store matprodusenter og januar 2021 for mindre selskaper ().

Utenfor USA kan ernæringsetiketter variere i detalj og bør leses nøye. Hvis du ser noen form for sukker på ingredienslisten, betyr det at den er tilsatt.

Vanlige navn for tilsatt sukker inkluderer:

• mais sirup eller høy fruktose mais sirup
• brun ris sirup
• agave nektar
• kokosnøtt sukker
• byggmalt
• malt sirup
• maltose
• fruktose

Du kan også se etter ordet "usøtet" på etiketten.

Det er best å velge usøtet melk og unngå melk med tilsatt sukker. Du bør alltid sjekke ingredienslisten for ord som indikerer tilsatt sukker.

Bunnlinjen

Alle former for melk inneholder sukker, men det er ingen grunn til å unngå det naturlige, enkle sukkeret i usøtet melk.

Usøtet melk er en utmerket kilde til karbohydrater, som hjelper deg med å hjerne og kroppen din, og kan til og med tilby ekstra fordeler.

Ikke desto mindre bør du alltid unngå melk tilsatt sukker på grunn av negative helseeffekter.