Strekkeøvelser for eldre for å forbedre mobiliteten

Innhold

• Fordeler med tøying
• Retningslinjer for strekk
• Strekketips
• Nakkestrekk
• Skuldre og overarmsstrekk
• Bryststrekning
• Ankestrekning
• Hamstringstrekk
• Quadriceps strekker seg
• Hoftestrekning
• Nedre del av ryggen
• advarsler
• Takeaway

Det er vanlig kunnskap at folk bremser når de eldes.

Daglige aktiviteter som å reise seg fra en stol og komme inn og ut av sengen blir stadig vanskeligere. Disse begrensningene er ofte forårsaket av en nedgang i muskelstyrke og fleksibilitet.

Fleksibilitet er musklenes og senens evne til å forlenge og strekke seg som respons på bevegelse og la et ledd bevege seg gjennom bevegelsesområdet. Et godt strekkprogram er viktig å integrere i din daglige rutine for å opprettholde fleksibilitet.

Strekninger for nakke, armer, rygg, hofter og ben vil bidra til å opprettholde fleksibilitet etter hvert som årene går, noe som holder deg uklar for alt livet har å by på.

Fordeler med tøying

Strekking muliggjør større bevegelse i ledd og forbedrer kroppsholdningen. Det hjelper også til å frigjøre muskelspenninger og sårhet, og reduserer risikoen for skader. Til slutt kan det også bidra til å øke sirkulasjonen, muskelkontrollen og forbedre balansen og koordinasjonen.

En studie publisert i Journal of Gerontology så på 12-måneders resultatene av et strekk- og flex-program for eldre voksne. Deltakerne demonstrerte positive endringer på områder som fysisk form, egeneffektivitet, opplevd funksjon og velvære. De opplevde også en nedgang i smerter.

Retningslinjer for strekk

Eldre bør prøve å strekke store muskelgrupper i minst 10 minutter, to dager i uken.

Utfør fleksibilitetsøvelser på alle dager som trening av kondisjonstrening eller motstandstrening skjer, om mulig.

Strekketips

• Ta pusten dypt og pust sakte ut når du strekker deg.
• Hold hver strekning i 30 sekunder for å gi muskelen god tid til å slappe av.
• Ikke hopp mens du strekker deg, da dette øker risikoen for skader.
• Strekk bare til du kjenner spenning i muskelen, ikke til smerte.
• Varm alltid opp før du strekker deg ved å bevege deg rundt i 5 til 10 minutter, for eksempel å gå en tur.

National Institutes of Health anbefaler at du inkluderer noen av disse strekningene i treningsrutinen din.

Nakkestrekk

Å opprettholde mobiliteten i nakken er viktig for holdning og aktiviteter som bilkjøring.

1. Strekk nakken ved å føre haken mot brystet og vri hodet fra hverandre.
2. Hold hver posisjon i 15 sekunder.

Skuldre og overarmsstrekk

Skuldermobilitet er viktig når du eldes for å opprettholde uavhengighet i aktiviteter som å kle på deg eller få ting fra en hylle.

1. Strekk skuldrene og armene ved å holde et håndkle i den ene hånden over hodet og la det drapere ned bak hodet og ryggen.
2. Grip den andre enden av håndkleet med den andre hånden, og trekk forsiktig ned til du kjenner strekk.

Bryststrekning

Dårlig holdning får ofte musklene i brystet til å bli stramme. Riktig strekk kan bidra til å forlenge disse musklene, og hjelpe til med holdning.

1. Strekk brystet ved å forlenge begge armene til siden, med håndflatene vendt fremover.
2. Rekk tilbake med hendene til du kjenner en strekning over brystet og foran armene. Hvis du har vanskelig for å holde armene opp, bruk en vegg. Legg hånden på en vegg og gå frem til du kjenner en mild strekk i brystet. Bytt til den andre siden. Ikke strekk for mye.

Ankestrekning

Stivhet i ankelen er ofte en årsak til dårlig balanse. Å opprettholde ankelens fleksibilitet er viktig for aktiviteter som å gå og komme seg opp og ned.

1. Strekk anklene ved å sitte i en stol og sakte bevege foten opp og ned og fra side til side.
2. Hold hver posisjon 30 sekunder og gjenta på annen fot.

Hamstringstrekk

Stramme hamstrings, musklene på baksiden av låret, kan bidra til smerter i korsryggen og problemer med å gå.

1. Ligg på ryggen og forleng det ene benet vinkelrett på kroppen.
2. Grip deg rundt baksiden av låret, trekk benet sakte mot deg og hold det andre benet og hoften på bakken. Ikke trekk i kneet når du strekker deg.

Quadriceps strekker seg

Quadricepsene dine, de store musklene foran på låret, er viktige muskler for å gå og stå.

1. Start med å ligge på siden din og bøye kneet, før foten bak deg.
2. Trekk foten mot kroppen din til du kjenner strekk. Du kan bruke et belte eller et håndkle for å hjelpe hvis du ikke når foten, og dette kan gjøres også i stående stilling.

Hoftestrekning

Eldre voksne - spesielt kvinner - har noen ganger mye spenning i hoftene.

1. Strekk hoftene dine ved å ligge på ryggen, før det ene kneet ut til siden av kroppen din.
2. Hvil foten mot det motsatte beinet ditt, og skyv forsiktig nedover det bøyde kneet til du kjenner strekk.

Nedre del av ryggen

Å opprettholde bevegelighet i ryggraden er viktig for riktig holdning.

1. Strekk korsryggen ved å ligge på ryggen, knærne og føttene sammen. Hold føttene flate på gulvet.
2. Hold knærne sammen, senk bena til den ene siden og vri overkroppen til du kjenner strekk. Hold og gjenta på den andre siden.

advarsler

Konsulter alltid lege før du starter en ny treningsrutine. Hvis du har muskel- eller leddsskader eller tidligere operasjoner, må du spørre legen din eller fysioterapeuten om hvilke strekninger som er best for deg.

Ikke strekk til smertepunktet eller hold pusten under strekninger.

Takeaway

Strekking har mange fordeler for eldre voksne. Strekking er praktisk, krever minimalt med utstyr og kan gjøres hvor som helst.

Ved å innlemme et strekkprogram i uken, kan du ha fordel av økt fleksibilitet, avslapning og en forbedret livskvalitet.