Fordelene med anstrengende trening og hvordan du kan legge den til i treningen

Innhold

• Hva regnes som anstrengende trening?
• Anstrengende trening kontra moderat trening
• Fordeler med kraftig trening
• Hvordan måle treningsintensitet
• 1. Pulsen din
• 2. Snakkeprøven
• 3. Frekvens for opplevd anstrengelse (RPE)
• Hvordan legge til kraftig aktivitet i treningen
• Sikkerhetstips
• Ta kontakt med legen din
• Bygg opp intensiteten sakte
• Ikke glem utvinningstiden
• Hold deg hydrert
• Bunnlinjen

Enten du har truffet et treningsplatå eller bare er klar til å gjøre ting mer hakket, er det en måte å øke kaloriforbrenningen din, forbedre din treningsøkt, også kjent som høyintensiv trening - til din generelle treningsrutine. hjertehelse, og øke stoffskiftet.

Imidlertid, for å gjøre det trygt og effektivt, er det noen retningslinjer du bør følge. Fortsett å lese for å lære mer om fordelene med kraftig trening og hvordan du trygt kan ringe opp intensiteten til treningsøktene dine.

Hva regnes som anstrengende trening?

Når det gjelder trening, er intensiteten på hvor hardt du trener like viktig som varigheten av treningsøkten. Generelt er treningsintensiteten delt inn i tre kategorier:

• lav
• moderat
• kraftig eller anstrengende

For at en aktivitet skal være kraftig, må du jobbe med 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, ifølge American Heart Association. Eksempler på kraftig trening inkluderer:

• løping
• sykler 10 km / t eller raskere
• går raskt oppoverbakke med en tung ryggsekk
• hoppetau

Lav til moderat trening er lettere å opprettholde i lengre perioder siden du jobber under 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens og noen ganger godt under det nivået.

For å høste helsemessige fordeler, anbefaler retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere at personer som er 18 år og eldre får ett av følgende:

• 150 minutter av moderat intensitet aerob aktivitet per uke
• 75 minutter av kraftig aerob aktivitet per uke
• kombinasjon av begge typer aktivitet spredt utover uken

Anstrengende trening kontra moderat trening

Å øke treningsintensiteten er ganske enkel å gjøre. Du kan fortsatt delta i favorittaktivitetene dine - bare i et mer kraftig tempo.

En av fordelene med mer anstrengende trening er at du kan høste de samme fordelene som trening med moderat intensitet, men på kortere tid. Så hvis tiden er viktigst, kan det å gjøre en mer anstrengende 20-minutters trening være like gunstig som å gjøre en langsommere 40-minutters treningsøkt.

Her er noen eksempler på.

Fordeler med kraftig trening

Foruten å være mer effektiv, kan det øke fordelene på treningsøktene dine for helsen din på en rekke måter. La oss se nærmere på noen av de bevisbaserte fordelene med en treningsøkt med høyere intensitet.

• Høyere kaloriforbrenning. I følge American Council on Exercise krever trening med høyere intensitet mer oksygen, som forbrenner mer kalorier. Det bidrar også til overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC) eller "etterforbrenningseffekten" som lar deg fortsette å forbrenne kalorier selv etter at du er ferdig med å trene. Dette betyr at stoffskiftet vil holde seg forhøyet lenger etter en kraftig treningsøkt.
• Mer vekttap. En høyere kaloriforbrenning og økt metabolisme vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskere enn å trene med lav eller moderat intensitet.
• Forbedret hjertehelse. I følge en, synes trening med høy og moderat intensitet å gi liten sjanse for kardiovaskulære hendelser, selv hos de med hjertesykdom. Kardiovaskulære fordeler kan omfatte forbedringer i:
  • diastolisk blodtrykk
  • blodsukkerkontroll
  • aerob kapasitet
• Forbedret stemning. Høyintensiv trening kan også øke humøret ditt. I følge en stor 2015-studie som analyserte dataene til mer enn 12.000 deltakere, fant forskerne en signifikant sammenheng mellom anstrengende trening og færre depressive symptomer.
• Lavere risiko for dødelighet. Ifølge en 2015 fant forskere at kraftig aktivitet kan være nøkkelen til å unngå en tidlig død. Studien, som fulgte 204542 mennesker i mer enn 6 år, rapporterte en reduksjon i dødeligheten på 9 til 13 prosent for de som økte intensiteten på treningsøktene.

Hvordan måle treningsintensitet

Så hvordan vet du helt sikkert at du trener på et anstrengende nivå? La oss se på tre måter å måle intensiteten på din fysiske aktivitet.

1. Pulsen din

Overvåking av pulsen er en av de mest pålitelige metodene for å måle treningsintensiteten. Trening med 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens kvalifiserer som kraftig treningsintensitet.

Din maksimale hjertefrekvens er den raskeste hjertet ditt trygt kan slå. For å finne ut hva din maksimale hjertefrekvens er må du trekke alderen din fra 220. For eksempel for en 40 år gammel person:

• 220 slag / min (slag per minutt) minus alder
• 220 - 40 = 180 slag / min

For å trene i et kraftig tempo, vil du trene innen 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For eksempel:

• 180 x 0,70 (70 prosent) = 126
• 180 x 0,85 (85 prosent) = 153

For en 40 år gammel person er et kraftig treningsområde 126 til 153 bpm.

Du kan sjekke pulsen din mens du trener ved å bruke pulsmåler eller ta pulsen.

2. Snakkeprøven

Dette er en av de enkleste måtene å måle treningsintensiteten på.

• Hvis du synes det er vanskelig å føre en samtale, trener du sannsynligvis i et kraftig eller anstrengende tempo.
• Hvis du kan snakke ganske lett med andpustenhet, trener du sannsynligvis i et moderat tempo.
• Hvis du synes det er lett å synge høyt, kan tempoet ditt være for sakte. For å få flere fordeler av treningen, kan du vurdere å øke tempoet.

3. Frekvens for opplevd anstrengelse (RPE)

Frekvensen av oppfattet anstrengelse (RPE) er et subjektivt mål på treningsintensitet.

Når du bruker RPE, vil du være oppmerksom på hjertefrekvensen din, puste og muskelmasse, og vurdere ditt anstrengelsesnivå basert på en skala som varierer fra 1 til 10. Ingen anstrengelse er vurdert som 1 og maksimal innsats er rangert som 10 .

For å bli ansett som kraftig, bør en aktivitet oppfylle eller overstige et nivå på 6 til 7, som anses som vanskelig på RPE-skalaen. Dette inkluderer jogging, sykling eller svømming. Å løpe uten å stoppe er rangert som 8 til 9 på RPE-skalaen.

Hvordan legge til kraftig aktivitet i treningen

Å legge til anstrengende aktivitet i den ukentlige treningsrutinen krever litt nøye planlegging. Heldigvis kan mange av aktivitetene du gjør på et moderat nivå lett utføres med høyere intensitet.

En måte å innlemme kraftig aerob aktivitet i rutinen din er å gjøre en treningsøkt med høy intensitet (HIIT). Denne typen trening kombinerer korte utbrudd av intens aktivitet - vanligvis utført med 80 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens - med gjenopprettingsperioder på 40 til 50 prosent maksimal hjertefrekvens.

For å opprettholde dette treningsnivået, bør du vurdere å følge et forhold mellom arbeid og hvile 2: 1. For eksempel kan en treningsøkt eller treningsøkt omfatte:

• kjører 9 til 10 mph i 30 sekunder
• etterfulgt av å gå på 3 til 4 mph i 60 sekunder
• vekslende dette forholdet mellom arbeid og hvile i 20 til 30 minutter

Å spille en fartsfylt sport som fotball, basketball eller racquetball er en annen effektiv måte å legge til anstrengende aktivitet i treningsrutinen din. Å delta i sykkeltimer eller svømming er andre måter å bygge mer anstrengende trening på treningsøktene dine.

Sikkerhetstips

Før du øker intensiteten på treningsøktene, er det viktig å ha følgende sikkerhetstips i bakhodet.

Ta kontakt med legen din

Hvis du har en helsemessig tilstand eller ikke har vært aktiv på en stund, må du snakke med legen din før du starter en treningsrutine med høy intensitet. Legen din kan gi deg råd om et sikkert treningsnivå eller hvordan du kan bli mer aktiv på en tryggest mulig måte.

Bygg opp intensiteten sakte

Å gå fra treningsøkter med lav eller moderat intensitet til kraftig trening krever tid og tålmodighet. Selv om du kanskje er klar til å hoppe inn med begge føttene, er den sikreste måten å legge til mer kraftig trening å gjøre det i bitstørrelse. Hvis du skyver deg for raskt, kan det føre til skader og utbrenthet.

For eksempel:

• Uke 1: Bytt ut en moderat tempo-økt for en HIIT-trening.
• Uke 2: Bytt en moderat tempoøkt med en HIIT-trening, og legg også til en styrketrening i kretsløpet til den ukentlige rutinen.
• Uke 3 og 4: Gjenta uke 1 og 2 før du begynner å legge til mer høyintensiv trening i den ukentlige rutinen.

Det er også en god ide å plassere de kraftige treningsøktene dine gjennom hele uken. Prøv å ikke gjøre to anstrengende økter rygg mot rygg.

Ikke glem utvinningstiden

Kroppen din krever mer tid til å komme seg etter en kraftig trening sammenlignet med en økt med lav eller moderat intensitet.

For å hjelpe kroppen din til å komme seg, sørg for å alltid inkludere en nedkjølings- og strekkrutine etter anstrengende fysisk aktivitet.

Hold deg hydrert

Å holde seg hydrert er spesielt viktig når du trener hardt. Hvis du ikke drikker nok væske, kan det påvirke kvaliteten på treningen og få deg til å føle deg trøtt, sløv eller svimmel. Det kan til og med føre til hodepine og kramper.

Bunnlinjen

Å øke intensiteten på treningsøktene dine kan være en effektiv måte å øke din generelle helse og kondisjon. Det er også en enkel måte å spare tid på når du prøver å passe en treningsøkt inn i dagen.

For å spille det trygt, begynn alltid sakte og vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles.

Selv om kraftig trening gir mange helsemessige fordeler, er det ikke passende for alle. Hvis du har en helsemessig tilstand eller ikke har vært aktiv på en stund, må du snakke med legen din før du trener på et mer anstrengende nivå.