Sneaky tips for å styrke magen under enhver treningsøkt

Innhold

• Mens du løfter
• I spinning
• Når du løper
• For boot camp klasse
• Anmeldelse for

Kvinner som gjorde 55 minutter med yoga tre ganger i uken i åtte uker forbedret ab-styrken betydelig sammenlignet med kvinner som gjorde 55 minutter med andre øvelser, fant forskere ved University of Wisconsin-La Crosse. På slutten av studien klarte yogiene å gjøre 14 flere ab-curl-ups enn de andre deltakerne. Å holde stillinger krever stort kjernetilsyn, studieforfatterens dag.

For å maksimere ab sculpting, prøv å gjøre uddiyana bandha, som innebærer å forsiktig trekke magen mot ryggraden på slutten av hver utpust. "Dette aktiverer og styrker tverrgående abdominis [din dypeste ab -muskel]," sier Loren Bassett, yogainstruktør for Equinox i Dallas. "Hold poser for fem eller ti ujjayi -åndedrag, hvor hver inn- og utpust varer fem tellinger," sier Bassett. "Du vil bygge styrke isometrisk fordi magen din må jobbe for å holde deg i riktig posisjon." (Neste opp, de beste yogastillingene for flat magemuskel)

Hvis du tar en time med raskere tempo, fokuser på formen din. "Når du flyter raskt gjennom positurer, er den vanlige tendensen å bøye ryggen," sier Heidi Kristoffer, skaperen av CrossFlowX, en yogatime i New York City. "Fokuser på å holde ryggraden rett - tenk på å forlenge halebeinet og trekke inn de fremre ribbeina - for å holde magen i kontakt."

Legg også vekt på planker. De retter seg mot rectus (vaskebrettmusklene) og tverrgående abdominis, så vel som erector spinae, settet med ryggmuskler som er en del av kjernen din, sier Bassett. Sideplanker kan være enda bedre, fordi de treffer alle de musklene pluss skråningene. "Når du er i en hvilken som helst planke, må du aktivere magemusklene for å hindre at ryggen buer eller dypper," sier Bassett. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research fant ut at plankevariasjoner (hvor føttene er brede og en arm når frem) engasjerte rectus abdominis og obliques med 27 prosent mer enn bøyningsøvelser (som sit-ups) eller forlengelsesab-øvelser (for eksempel forlengelser med et ben). (Legg til disse yogastillingene til flyten din for ekstra magebrennende fordeler.)

Her er noen andre måter å aktivere kjernen din under hver trening:

Mens du løfter

Gjør en biceps curl med tre-pund vekter. Føler du noe i kjernen din? Trodde ikke det. Krøll noe tyngre, som 10-pund, og magen din vil trekke seg sammen for å stabilisere kroppen din mens du rep. Leksjonen: Tyngre vekter kan føre til en flatere mage, sier Courtney Paul, trener ved YG Studios i New York City. Utover å løfte tyngre, kan du maksimere ab sculpting gjennom hele styrketreningsøkten ved å gjøre noen subtile formjusteringer. (Fortsatt usikker på om du skal løfte tungt? Disse andre grunnene til å løfte tungt vil overbevise deg.)

For å begynne, hold ribbeina "lukket" når du gjør bevegelser på overkroppen som biceps-krøller, triceps-forlengelser og press over taket. (Når ribbeina er "åpne", stikker de fremover og magen din slås av, så hold ryggraden lang og nøytral og magen helt engasjert.)

"Dette vil sikre at rectus abdominis forblir fast og sammentrukket gjennom hele flyttingen," sier Michele Olson, Ph.D., professor i treningsfysiologi ved Auburn University i Montgomery.

For bevegelser i underkroppen, inkludert knebøy og utfall, fokuser du på å trekke opp bekkenbunnsmusklene med hver rep (late som du må tisse og at du må holde den). Dette vil engasjere tverrgående abdominis som er vanskelig å målrette mot. For å få mer magebevegelse mens du gjør øvelser for ryggen din, som rader og reverserte fluer, stå omtrent 10 tommer fra en vegg og len deg fremover til pannen akkurat berører den. Gjør representanter i denne posisjonen. "Det vil tvinge magemusklene dine til å skyte isometrisk mens du gjør bevegelsene," sier Olson.

Og det kan være lurt å legge til flere enkeltbensøvelser. Balansering kan indirekte virke magemuskler ved å slå dem på for å stabilisere kroppen din. For eksempel skyter enkeltløftsløft opp dine skråninger for å holde deg balansert mens du hengsler fra hoftene og strekker det ene beinet bak deg mens du senker en vekt mot gulvet med motsatt hånd.

Uansett hva du gjør, ikke slump. Omri Rachmut, trener for Barry's Bootcamp i New York City, legger vekt på perfekt holdning under hvert løft. "Hvis du holder hodet, skuldrene og hoftene på linje, kan kjernemuskulaturen jobbe mer effektivt mens du trener," sier han.

I spinning

Ta Laurie Coles SoulCycle-klasse i New York City, så får du beskjed om å holde en ett-minutters planke før du tråkker. Dette vekker magen og gir deg beskjed om å holde dem stramme, sier hun. Ellers kan de cruise late gjennom timen, mens rumpa og ben gjør jobben.

Når du sitter i salen og sykler med moderat intensitet, er magemusklene kontinuerlig engasjert på relativt lave nivåer (omtrent 8 prosent av muskelsammentrekningen, for å være nøyaktig), ifølge en studie i Journal of Applied Biomechanics. Så for ekstra mageforbrenning under timen, trekk inn magen fra brystkassen mens du klemmer musklene rett under og rundt navlen, som holder magemusklene engasjert, sier Monique Berarducci, en SoulCycle-instruktør i Greenwich, Connecticut. Deretter kan du øke intensiteten din, og du får sykkelekvivalenten til sit-ups: Ab-engasjementet er betydelig høyere under spurter (17 til 30 prosent), og når du kjører ut av salen (17 til 22 prosent), fant den samme studien.

"Du må holde bukene dine bøyde for å forbli balansert og i kontroll," sier Berarducci. Når du er ute av salen, strekker du armene foran deg (hold en myk bøy i albuene og la hendene hvile lett på styrets ender) og trekk hoftene tilbake over salen. Dette skaper mer avstand mellom brystet og hoftene, noe som gir magen mer plass til å jobbe. Eliminer også overflødig sprett når du rir ut av salen, og unngå side-til-side svaiing når du sitter. Dette tvinger midseksjonen din til å jobbe sammen med bena, hoftene og setemusklene, sier Berarducci. (Bruk spinningen med yoga, og du får store fordeler med cross-training.)

Når du løper

Varier rutinen din for å inkludere bakke- og sprintøkter, og du vil stramme magen din, så vel som rumpa og ben. "Når du løper fort eller oppover åser, må armene dine bevege seg raskt for å hjelpe deg med å drive deg, og dette krever at magen din jobber hardere," sier Jason Karp, Ph.D., eieren av Run-Fit i San Diego og forfatter av Den indre løperen. (Prøv denne speed-building hill sprints-treningen for å se selv.)

For den mest armpumpende, oppstrammende kraften, bøy armene 90 grader (det er tøffere å pumpe dem til din fordel i en større vinkel). Hold albuene stramt til sidene og sving underarmene i en lett vinkel mot midtlinjen med hendene løst sammen. "Slapp av armene og hendene, så det ikke er spenning i overkroppen, noe som hjelper armene dine til å pumpe raskere og bedre," sier Karp.

For boot camp klasse

Eksplosive plyometrics-burpees, jumping jacks, box jump-er både seriøse ab-billedhuggere og kaloriknuser. Da portugisiske forskere satte håndballspillere på et 12-ukers styrkeprogram og la til plyos de siste syv ukene, reduserte forsøkspersonene magefettet med 12 prosent. "Eksplosive trekk verver hele kjernen din for å stabilisere og/eller drive deg, noe som resulterer i maksimalt ab-engasjement," sier Laurel Blackburn, eieren av BootCamp Fitness and Training i Tallahassee, Florida, som anbefaler knebøy (burpees minus push-ups) , fjellklatrere og hoppe knebøy.

Å kaste, kaste eller smelle en vektet ball er også gode trekk for strammere mage. Diane Vives, eieren av Fit4Austin/Vives Training Systems i Austin, Texas, sier øvelser som ballkast over hodet og utfall med roterende ballkast virker kjernen 360 grader på to forskjellige måter: "De stabiliserer bekkenet og underkroppen for å holde du støttet mens du kaster ballen, og de hjelper deg med å akselerere mens du kaster og bremser når du fanger. "

Og hvis du gjør noen av disse øvelsene på et ujevnt underlag, som en Bosu -ball eller sand, vil du øke styrken på abusen din, sier Rachmut, fordi du må spenne kjernen din slik at du ikke tørker ut.

Anmeldelse for