Prøv disse søvnbekreftelsene for å få noen alvorlige øyne

Innhold

• Hva er et mantra eller en bekreftelse?
• Hvordan bruke et mantra eller bekreftelse for søvn
• Så hvordan hjelper mantraer eller bekreftelser deg med å sove?
• Hvordan velge en søvnbekreftelse
• 6 søvnbekreftelser for en rolig natt
• "La det være."
• "Jeg fortjener hvile."
• "Jeg tenker best når jeg er uthvilt."
• "Søvn er makt."
• "Ikke nå."
• "Jeg er i stand til å sovne."
• Anmeldelse for

Søvn kan ofte være vanskelig å få til. Men under en evigvarende pandemi blandet med kulturell uro, har det å score tilstrekkelig med lukkede øyne blitt noe av en drøm for mange. Så hvis du ikke kan huske sist du våknet og følte deg uthvilt, kan du trøste deg med det faktum at du ikke er alene – og at du ikke nødvendigvis sitter fast og lider gjennom søvnløse netter for alltid. Men hvis du har kuttet koffein, prøvd å meditere, til og med fulgt en snooze-spesifikk yogastrøm og tonnevis av faner fortsatt ser ut til å dukke opp i tankene dine i det øyeblikket du treffer høyet, kan du være klar til å vifte med det hvite flagget.

Ikke gi opp. Vurder i stedet et annet alternativ du sannsynligvis ikke har prøvd ennå: søvnbekreftelser eller mantraer.

Hva er et mantra eller en bekreftelse?

Et mantra er et ord eller uttrykk som er "tenkt på, talt eller gjentatt som en form for meditasjon," sier Tara Swart, Ph.D., nevrovitenskapsmann og forfatter av Kilden. "Det brukes til å overskrive tilbakevendende negative tanker og underliggende tro som holder deg tilbake fra å nå ditt fulle potensial, og for å øke selvtilliten eller roe deg." (Relatert: 10 Mantras Mindfulness -eksperter lever etter)

Selv om de historisk sett sang på sanskrit, tar mantraer i dag ofte en vestlig form av "jeg er" -bekreftelser. Disse "jeg er"-utsagnene - i teorien - lar personen som sier eller tenker dem "tråkke" inn i en ny tankegang, eie en ny tilstand. "Jeg er rolig." "Jeg er avslappet," osv. Du bekrefter den tankegangen eller intensjonen til deg selv med en uttalelse.

Og vitenskapen støtter dette. En studie fra 2020 fant at selvbekreftelser kan bidra til å redusere følelser av avmakt og øke egenkompetanse (tenk: hvis du tror at du vil kunne sove, er det mer sannsynlig at du gjør det). Dessuten viser forskning også å synge mantraer kan stille området av hjernen som er ansvarlig for selvevaluering og vandring, samt forbedre humøret (redusere stress, redusere angst) og søvnkvaliteten.

Hvordan bruke et mantra eller bekreftelse for søvn

Hvordan du "bruker" mantraet eller bekreftelsen er opp til deg - det er ingen riktig eller feil måte å gjøre dette på. Du kan gjenta eller "synge" et mantra i en tradisjonell, åndelig stil, som vanligvis innebærer å fokusere på "vibrasjonskvaliteten" av ordene (som igjen vanligvis er på sanskrit), forklarer Janine Martins, yogalærer og energihealer. . Mala-perler er ofte brukt med mantrameditasjon; når du berører hver perle, gjentar du en uttalelse, sier Martins. "Du kan også meditere på mantraets ord - pust inn (tenk" jeg er fredelig ") og pust ut (tenk" og jordet ")."

Du kan også gjenta en bekreftelse i hodet mens du for eksempel pusser tennene eller skrive det ned et mantra i en journal før du slår av lyset. Bare vær sikker på å fokusere på ordene (hvordan de ser ut, høres ut og budskapet deres) for å trene tankene dine til å tro dem og på pusten din slik at andre distraksjoner kan forsvinne. (Relatert: Hvordan bruk av et kjørende mantra kan hjelpe deg med å treffe en PR)

Og trenger ikke glemme, "repetisjon er nøkkelen," sier Martins. "Den bevisste gjentakelseshandlingen [bidrar til] å skape endringer i vårt underbevissthet." Selv om det kan være vanskelig å være tilstede med opplevelsen i utgangspunktet, "som det meste er det en praksis," bemerker hun.

Så hvordan hjelper mantraer eller bekreftelser deg med å sove?

Hemmeligheten bak å fange noen Zzz'er? Å komme inn i en meditativ tankegang - noe som kan oppnås ved å gjenta et mantra. Fokusering på én lyd, ett ord eller ett utsagn gir mulighet for ett fokuspunkt, og demper lyden i resten av hjernen din, noe som kan bidra til å lindre angst og la kroppen gli inn i en roligere snooze-verdig tilstand.

"Det er ganske vanlig å oppleve økt angst senere på kvelden når vi prøver å sovne," sier Michael G. Wetter, Psy.D., direktør for psykologi ved UCLA Medical Center, avdeling for ungdoms- og ungdomsmedisin, medisinsk stabilisering Program. "Psykologisk sett blir denne perioden omtalt som en tilstand av mental hyperarousal."

Med andre ord, hvis du har brukt de siste nettene på å slite med å sove takket være stresset ved, for eksempel vaksinedistribusjon, kan du begynne å komme inn i en ond sirkel av ikke å få sove og styrke denne vanskeligheten med å sove igjennom angst. drøfter om du får sove eller ikke, legger Swart til."Mantraet kan brukes til å erstatte de negative tankene, roe kropp og sinn generelt, og faktisk for å indusere søvn." (Relatert: Hvordan og hvorfor koronaviruspandemien sliter med søvnen din)

Søvnbekreftelser eller mantraer kan hjelpe deg med å skifte vekk fra gjentagende bekymringer eller drøvtygging. "Nøkkelen er å huske at tiden du prøver å sovne er ikke tiden til å prøve å løse de ulike problemene, konfliktene eller stressfaktorene dine," forklarer Wetter. "Det er på tide å la sinnet ditt hvile slik at når du våkner, er du i stand til å takle disse problemene mer effektivt."

Så tenk på øvelsen med å gjenta positive utsagn som din inngangsport til den unnvikende meditative tankegangen, der du kan lukke de metaforiske fanene i hjernen din. Ved å fokusere sinnet på søvnbekreftelsen, lyden og repetisjonen, er du i stand til å stille tankene dine i tillegg til å styrke muskelen som bringer en summende hjerne tilbake til det nåværende øyeblikket, sier Alex Dimitriu, MD, dobbeltbrett -sertifisert lege i psykiatri og søvnmedisin og grunnlegger av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Hvordan velge en søvnbekreftelse

Mens et "søvnmantra kan være svært nyttig for å redusere nattesorg og angst," er det viktig å huske at "det er ikke et enkelt mantra som vil fungere for alle," sier Wetter. I stedet foreslår han å bygge ditt eget verktøykasse med uttalelser om natten. "Utvikle en rekke forskjellige mantraer eller rutiner som fungerer best for deg; [gjennom] litt prøving og feiling."

Slik bygger du ditt personlige verktøysett for søvnbekreftelse:

1. Fokuser på positive ("jeg er rolig") versus negativ ("jeg er ikke stresset") bekreftelser. Dette hjelper deg å fokusere på det dugjøre ønsker, i motsetning til hva duikke gjør det.
2. Prøv noen og se hva som fungerer for deg. Hvis et tradisjonelt sanskritmantra ikke jiver med deg, er det greit; prøv en uttalelse på morsmålet ditt som føles mer behagelig eller autentisk. Visst, å synge et mantra er en åndelig praksis med en historisk historie, men du må finne det som fungerer for hjernen din.

"Til syvende og sist, gi deg selv tillatelse til å legge til side all problemløsning på et bestemt tidspunkt før sengetid, slik at når du er klar til å sove, har du allerede kommet inn i en avslapningssone," foreslår Wetter.

6 søvnbekreftelser for en rolig natt

"La det være."

Gjenta "la det være" mens du nikker av. «La ting være for nå», oppfordrer Wetter. "Minn deg selv på: 'Jeg vil være bedre i stand til å ta opp dette i morgen.'"

"Jeg fortjener hvile."

Fortell deg selv "mitt sinn og min kropp fortjener hvile på dette tidspunktet," sier Wetter. Fremhev for sinnet ditt at du er verdig hvile, restitusjon og litt nedetid - selv om tankene i hodet ditt som gjør zoomer får deg til å føle noe annet. Spesielt denne søvnbekreftelsen kan hjelpe hvis du føler deg forpliktet til å få gjort mer eller føler deg overveldet av gjøremålene dine. Nok en gang for folkene i ryggen: Du gjøre fortjener hvile!

"Jeg tenker best når jeg er uthvilt."

Hvis du stapper et nytt kapittel, en annen enhetseksamen, en annen PowerPoint, en annen e -post, anbefaler Wetter å prøve det kraftige mantraet: "Jeg tror best når jeg hviler meg." Selv om du kanskje fortsatt sitter ved pulten din (i motsetning til i sengen), kan det å gjenta denne søvnbekreftelsen hjelpe deg med å forberede kropp og sinn for søvn, noe som kan være spesielt nyttig hvis du sliter med å slappe av på grunn av en uendelig -liste.

"Søvn er makt."

"'Sleep is Power' er det jeg sier til meg selv når jeg ser på tiden og går til sengs," sier klinisk psykolog Kevin Gilliland, Psy.D., direktør for Innovation360 i Dallas. "Jobb og liv vil alltid lokke meg til å gjøre litt mer eller se en episode til. I løpet av disse utfordrende dagene vet jeg at søvn er avgjørende for min fysiske og psykiske helse." (Det er sant: Å få en solid natt med Zzz kan styrke immunsystemet, øke humøret, forbedre hukommelsen og mye mer.)

"Ikke nå."

For å utvide det, sier Gilliland at hans søvnbekreftelse for når han faktisk legger seg er "ikke nå." Denne søvnbekreftelsen kan bidra til å stille alle tilfeldige tanker som dukker opp i tankene dine og avskrekke deg fra å sovne, sier Gilliland. "De eneste tankene jeg tillater er de som er fokusert på søvn - ting som å puste, slappe av musklene og holde tankene om jobb eller bekymring eller liv ute," sier han. Alt annet? "Ikke nå." Ved å gjenta dette, mantraet "minner meg om hva som er viktig, hvorfor det er viktig, og holder meg forsiktig fokusert på oppgaven (søvn) og ikke på alle tankene som kan løpe over tankene mine," forklarer han.

"Jeg er i stand til å sovne."

Etter noen tøffe netter med søvn – eller uten å lukke øynene i det hele tatt – kan du begynne å tvile på din medfødte evne til å nikke. Høres kjent ut? Vurder deretter å synge denne søvnbekreftelsen mens du legger hodet på puten. Som en positiv "jeg er" -erklæring, kan dette mantraet oppmuntre deg til å stole på kroppen din og hjelpe deg med å unngå bekymring og uro for tidligere erfaringer for å krype inn i tankene dine og legge unødvendig press på deg. (Relatert: Kan søvnangst være skylden for trettheten din?)

Anmeldelse for