Mat guide plate

Ved å følge US Department of Agriculture sin matguide, kalt MyPlate, kan du ta sunnere matvalg. Den nyeste guiden oppfordrer deg til å spise mer frukt og grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og meieriprodukter med lite fett. Ved hjelp av guiden kan du lære hvilken type mat du bør spise og hvor mye du skal spise. Du lærer også hvorfor og hvor mye du skal trene.

BRUKER MyPlate

Det er 5 store matgrupper som utgjør et sunt kosthold:

• Korn
• Grønnsaker
• Frukt
• Meieri
• Protein matvarer

Du bør spise mat fra hver gruppe hver dag. Hvor mye mat du bør spise fra hver gruppe avhenger av alder, kjønn og hvor aktiv du er.

MyPlate gir spesifikke anbefalinger for hver type matgruppe.

KORN: LAG MINST HALV AV KORENE HELE KORN

• Hele korn inneholder hele kornet. Raffinerte korn har fått kli og kim fjernet. Sørg for å lese ingredienslisteetiketten og se etter fullkorn først på listen.
• Matvarer med fullkorn har mer fiber og protein enn mat laget av raffinerte korn.
• Eksempler på fullkorn er brød og pasta laget av hel hvetemel, havregryn, bulgur, faro og maismel.
• Eksempler på raffinerte korn er hvitt mel, hvitt brød og hvit ris.

De fleste barn og voksne bør spise omtrent 5 til 8 porsjoner korn om dagen (også kalt "unseekvivalenter"). Barn 8 år og yngre trenger omtrent 3 til 5 porsjoner. Minst halvparten av porsjonene skal være fullkorn. Et eksempel på en porsjon korn inkluderer:

• 1 brødskive
• 1 kopp (30 gram) flakblanding
• 1/2 kopp (165 gram) kokt ris
• 5 hel hvete kjeks
• 1/2 kopp (75 gram) kokt pasta

Å spise fullkorn kan bidra til å forbedre helsen din ved å:

• Reduserer risikoen for mange langvarige (kroniske) sykdommer.
• Fullkorn kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men porsjonsstørrelse er fortsatt viktig. Fordi fullkorn har mer fiber og protein, fyller de mer enn raffinerte korn, slik at du kan spise mindre for å få den samme følelsen av å være mett. Men hvis du bytter ut grønnsaker med stivelse, vil du gå opp i vekt, selv om du spiser fullkorn.
• Fullkorn kan hjelpe deg med regelmessig avføring.

Måter å spise mer fullkorn på:

• Spis brun ris i stedet for hvit ris.
• Bruk fullkornspasta i stedet for vanlig pasta.
• Bytt ut en del av hvitt mel med hvetemel i oppskrifter.
• Bytt ut hvitt brød med hel hvetebrød.
• Bruk havregryn i oppskrifter i stedet for brødsmuler.
• Snack på luftpoppet popcorn i stedet for chips eller kaker.

GRØNNSAKER: TA HALV AV TALLET Frukt og grønnsaker

• Grønnsaker kan være rå, fersk, kokt, hermetisert, frossen, tørket eller dehydrert.
• Grønnsaker er organisert i 5 undergrupper basert på næringsinnholdet. Gruppene er mørkegrønne grønnsaker, stivelsesholdige grønnsaker, røde og oransje grønnsaker, bønner og erter og andre grønnsaker.
• Prøv å ta med grønnsaker fra hver gruppe, og prøv å sørge for at du ikke bare velger alternativer fra den "stivelsesholdige" gruppen.

De fleste barn og voksne bør spise mellom 2 og 3 kopper (200 til 300 gram) grønnsaker om dagen. Barn i alderen 8 trenger ca. 1 til 1 1/2 kopp (100 til 150 gram). Eksempler på en kopp inkluderer:

• Stort øre av mais
• Tre brokkolispyd på 5 tommer (13 centimeter)
• 1 kopp (100 gram) kokte grønnsaker
• 2 kopper (250 gram) rå, grønne grønnsaker
• 2 mellomstore gulrøtter
• 1 kopp (240 milliliter) kokte pinto bønner eller svartøyede erter

Å spise grønnsaker kan bidra til å forbedre helsen din på følgende måter:

• Senker risikoen for hjertesykdom, fedme og type 2-diabetes
• Hjelper med å beskytte deg mot noen kreftformer
• Hjelper med å senke blodtrykket
• Reduserer risikoen for nyrestein
• Hjelper med å redusere bentap

Måter å spise mer grønnsaker på:

• Hold rikelig med frosne grønnsaker hendig i fryseren.
• Kjøp forvasket salat og forhåndshakkede grønnsaker for å kutte ned på prep-tiden.
• Tilsett grønnsaker i supper og gryteretter.
• Tilsett grønnsaker i spaghettisauser.
• Prøv veggie stir-frites.
• Spis rå gulrøtter, brokkoli eller paprika strimler dyppet i hummus eller ranch dressing som matbit.

FRUKTER: GJØR HALVET AV TALLET Frukt og grønnsaker

• Frukt kan være fersk, hermetisert, frossen eller tørket.

De fleste voksne trenger 1 1/2 til 2 kopper (200 til 250 gram) frukt om dagen. Barn i alderen 8 år og yngre trenger omtrent 1 til 1 1/2 kopp (120 til 200 gram). Eksempler på en kopp inkluderer:

• 1 liten fruktbit, for eksempel et eple eller pære
• 8 store jordbær
• 1/2 kopp (130 gram) tørkede aprikoser eller annen tørket frukt
• 1 kopp (240 milliliter) 100% fruktjuice (appelsin, eple, grapefrukt)
• 1 kopp (100 gram) kokt eller hermetisert frukt
• 1 kopp (250 gram) hakket frukt

Å spise frukt kan bidra til å forbedre helsen din, de kan bidra til å:

• Senk risikoen for hjertesykdom, fedme og type 2-diabetes
• Beskytt deg mot noen kreftformer
• Lavere blodtrykk
• Reduser risikoen for nyrestein
• Reduser bentap

Måter å spise mer frukt på:

• Sett ut en fruktskål og ha den full av frukt.
• Ha på tørket, frossen eller hermetisert frukt, så du har den alltid tilgjengelig. Velg frukt som er hermetisert i vann eller juice i stedet for sirup.
• Kjøp forhåndskuttet frukt i pakker for å redusere prep-tiden.
• Prøv kjøttretter med frukt, som svinekjøtt med aprikoser, lam med fiken eller kylling med mango.
• Grill fersken, epler eller annen fast frukt for en sunn, velsmakende dessert.
• Prøv en smoothie laget med frossen frukt og vanlig yoghurt til frokost.
• Bruk tørket frukt for å legge til tekstur til sti-blandinger.

PROTEINMAT: VELG LEAN PROTEINER

Proteinmat inkluderer kjøtt, fjærfe, sjømat, bønner og erter, egg, foredlede soyaprodukter, nøtter og nøttesmør og frø. Bønner og erter er også en del av grønnsaksgruppen.

• Velg kjøtt med lite mettet fett og kolesterol, for eksempel magre kutt av biff og kylling og kalkun uten skinn.
• De fleste voksne trenger 5 til 6 1/2 porsjoner protein om dagen (også kalt "unseekvivalenter"). Barn 8 år og yngre trenger omtrent 2 til 4 porsjoner.

Eksempler på servering inkluderer:

• 1 gram (28 gram) magert kjøtt; som biff, svinekjøtt eller lam
• 1 gram (28 gram) fjærfe; som kalkun eller kylling
• 1 stort egg
• 1/4 kopp tofu
• 1/4 kopp (50 gram) kokte bønner eller linser
• 1 ss (15 gram) peanøttsmør
• 14 gram nøtter eller frø; 12 mandler

Å spise magert protein kan bidra til å forbedre helsen din:

• Sjømat med mye omega-3 fett, som laks, sardiner eller ørret, kan bidra til å forhindre hjertesykdom.
• Peanøtter og andre nøtter, som mandler, valnøtter og pistasjenøtter, når de spises som en del av et sunt kosthold, kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
• Magert kjøtt og egg er en god kilde til jern.

Måter å inkludere mer magert protein i kostholdet ditt:

• Velg magre kuttstykker, som inkluderer mørbrad, mørbrad, runde, chuck, og stek og biff på skulder eller arm.
• Velg magert svinekjøtt, som inkluderer mørbrad, loin, skinke og kanadisk bacon.
• Velg magert lam, som inkluderer mørbrad, koteletter og bein.
• Kjøp skinnfri kylling eller kalkun, eller ta av huden før du steker.
• Grill, stek, poach eller broil kjøtt, fjærfe og sjømat i stedet for steking.
• Trim alt synlig fett og tapp av alt fett når du lager mat.
• Erstatt erter, linser, bønner eller soya i stedet for kjøtt minst en gang i uken. Prøv bønnechili, ert eller bønnesuppe, stekt tofu, ris og bønner eller veggieburgere.
• Inkluder 225 gram kokt sjømat i uken.

MELKE: VELG FETT ELLER FETTFRITT MELKEMIDDEL

De fleste barn og voksne bør få omtrent 3 kopper melk (720 milliliter) om dagen. Barn i alderen 2 til 8 år trenger omtrent 2 til 2 1/2 kopper (480 til 600 milliliter). Eksempler på en kopp inkluderer:

• 1 kopp melk (240 ml)
• 1 vanlig beholder med yoghurt
• 1 1/2 gram (45 gram) hard ost (som cheddar, mozzarella, sveitsisk, parmesan)
• 1/3 kopp (40 gram) strimlet ost
• 2 kopper (450 gram) cottage cheese
• 1 kopp (250 gram) pudding laget med melk eller frossen yoghurt
• 1 kopp (240 ml) kalsiumberiket soymelk

Å spise meieriprodukter kan forbedre helsen din:

• Å konsumere meieriprodukter er viktig for å forbedre beinhelsen, spesielt i barndommen og ungdomsårene når beinmasse bygges.
• Meieriprodukter har viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, kalium, vitamin D og protein.
• Inntaket av meieriprodukter er knyttet til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og lavere blodtrykk hos voksne.
• Fettfattige eller fettfrie melkeprodukter gir lite eller ingen mettet fett.

Måter å inkludere fettfattige matvarer fra meierigruppen i kostholdet ditt:

• Ta med melk eller kalsiumberiket soyamelk som drikke til måltidene. Velg fettfri eller fettfattig melk.
• Tilsett fettfri eller fettfattig melk i stedet for vann til havregryn og varme frokostblandinger.
• Inkluder vanlig yoghurt eller cottage cheese i smoothies.
• Topp gryteretter, supper, gryteretter eller grønnsaker med strimlet ost med lite fett eller lite fett.
• Bruk laktosefrie eller lavere laktoseprodukter hvis du har problemer med å fordøye meieriprodukter. Du kan også få kalsium fra ikke-meieri kilder som forsterket juice, hermetisk fisk, soyamat og grønne bladgrønnsaker.

OLJER: SPIS SMÅ BELØP AV HJERTESUNNE OLJER

• Oljer er ikke en matgruppe. Imidlertid gir de viktige næringsstoffer og bør være en del av et sunt kosthold.
• Mettet fett som smør og forkorting er fast ved romtemperatur. Smør, margarin og oljer som er faste ved romtemperatur (som kokosnøttolje) inneholder høye nivåer av mettet fett eller transfett. Å spise mye av disse fettene kan øke risikoen for hjertesykdom.
• Oljer er flytende ved romtemperatur. De inneholder enumettede og flerumettede fettstoffer. Disse typer fett er generelt bra for hjertet ditt.
• Barn og voksne bør få omtrent 5 til 7 ts (25 til 35 milliliter) olje om dagen. Barn i alderen 8 år og yngre trenger omtrent 3 til 4 ts (15 til 20 ml) om dagen.
• Velg oljer som olivenolje, raps, solsikke, saflor, soyabønner og maisoljer.
• Noen matvarer inneholder også sunne oljer. De inkluderer avokado, litt fisk, oliven og nøtter.

VEKTSTYRING OG FYSISK AKTIVITET

MyPlate gir også informasjon om hvordan du går ned i vekt:

• Du kan bruke Daily Food Plan for å lære hva du skal spise og drikke. Du angir bare høyde, vekt og alder for å få en personlig spiseplan.
• Hvis du har spesifikke helseproblemer, for eksempel hjertesykdom eller diabetes, må du først diskutere eventuelle diettendringer med legen din eller en registrert diettist.

Du kan også lære hvordan du tar bedre valg, for eksempel:

• Å spise riktig mengde kalorier for å holde deg i en sunn vekt.
• Ikke overspising og unngå store porsjoner.
• Spiser færre matvarer med tomme kalorier. Dette er mat med mye sukker eller fett med få vitaminer eller mineraler.
• Spise en balanse mellom sunn mat fra alle 5 matvaregruppene.
• Å ta bedre valg når du spiser ute på restauranter.
• Matlaging hjemme oftere, hvor du kan kontrollere hva som går med i maten du spiser.
• Trener 150 minutter i uken.
• Redusere skjermtiden foran TV-en eller datamaskinen.
• Få tips for å øke aktivitetsnivået ditt.

MyPlate

• myPlate

US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture. 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. 8. utgave. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Oppdatert desember 2015. Tilgang 7. oktober 2019.