Handle én gang, spis hele uken

Innhold

• Ingen oppstyr, ingen mas
• MANDAG: Sitronkylling med røde bønner og quinoa
• TIRSDAG: Red Snapper med asparges og myntecouscous
• ONSDAG: Middelhavssalatkopper med mynteyoghurtdressing
• TORSDAG: Kremet spinatsalat med spisskummen kylling og quinoa
• FREDAG: Sitron-asparges Linguine med italiensk kalkunpølse
• Anmeldelse for

Ingen oppstyr, ingen mas

HANDLELISTE:

4 beinfrie, skinnfrie kyllingbryst (ca. 2 pund)

4 røde snapperfileter (ca. 1 1/2 pund)

1 pund lavnatrium italiensk kalkunpølse

2 små rødløk

4 fedd hvitløk

1 haug fersk persille

1 haug reddiker (ca. 10 løk)

1 1/2 pund asparges (ca. 20 stilker)

1 haug fersk mynte

1 agurk

12 gram cherrytomater

1 hode Bibb salat

2 avokado

4 kopper babyspinatblader

2 sitroner

1 1/2 kopper tørr quinoa

2 bokser (15 gram hver) pintobønner med lavt natriuminnhold

1 kopp tørr couscous

8 gram fullkornslinguine

1 beholder (6 gram) vanlig gresk yoghurt uten fett

PANTRY ITEMS:

Oliven olje

Balsamicoeddik

Malet spidskommen

Kvernet kajennepepper

Kosher salt

Nykvernet svart pepper

MANDAG: Sitronkylling med røde bønner og quinoa

Serverer: 4

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 37 minutter

Ingredienser:

1 1/2 kopper tørr quinoa

4 beinfrie, skinnfrie kyllingbryst (ca. 2 pund), hver skåret horisontalt i 2 4-unse koteletter

Saft av 1 sitron

2 ts kosher salt

2 ss malt spisskummen

5 ss olivenolje

1/2 liten rødløk, finhakket

2 fedd hvitløk, finhakket

1/4 ts malt cayennepepper

2 bokser (15 gram hver) lav-natrium pinto bønner, skyllet og drenert

1 ts balsamicoeddik

1/2 ts nykvernet svart pepper

1/4 kopp hakket fersk persille

4 reddiker, skiver

Veibeskrivelse:

1. Kombiner quinoa med 6 kopper vann i en stor kjele og kok opp på middels varme. Reduser til en simmer; dekk til og kok i 25 minutter. Fjern fra varmen og sett til side i 5 minutter. Luft med en gaffel og overfør 2 kopper til en lufttett beholder for å avkjøle til torsdagens middag.

2. Dekk i mellomtiden kyllingen med sitronsaft og dryss over 1 1/2 ts salt. Bruk fingrene til å gni inn spisskummen, pass på å belegge alle sider.

3. Varm 3 ss olivenolje i en stor stekepanne over middels. Tilsett kylling i et enkelt lag og kok i 4 til 5 minutter, eller til den er gylden. Snu og kok 4 til 5 minutter til den er gjennomstekt. Ta ut av pannen og sett til side til avkjøling. Pakk inn halve kyllingen (4 koteletter) og sett i kjøleskap til torsdagens middag.

4. Tilsett resterende olivenolje og rødløk i samme panne over middels høy. Stek i 4 minutter. Tilsett hvitløk og stek i 1 minutt til. Smak til med resterende salt og kajennepepper. Tilsett pinto bønner, eddik og pepper; kombinere og koke opp. Rør inn 3 kopper tilberedt quinoa, fjern fra varmen og bland inn persille. Fjern alt unntatt 1 1/2 kopper quinoablanding; la avkjøle, og sett deretter i kjøleskap til onsdagens middag.

5. Fordel kylling og quinoa -blandingen jevnt mellom fire tallerkener. Pynt med reddikeskiver og server.

Ernæringspoeng per porsjon: 302 kalorier, 10 g fett (1 g mettet), 20 g karbohydrater, 32 g protein, 5 g fiber, 54 mg kalsium, 3 mg jern, 424 mg natrium

TIRSDAG: Red Snapper med asparges og myntecouscous

Serverer: 4

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 12 minutter

Ingredienser:

1/4 kopp olivenolje

1/2 kopp hakket fersk persille

1/2 liten rødløk, skiver

4 røde snapper-fileter (ca. 1 1/2 pund)

1/2 ts kosher salt

1/2 ts nykvernet svart pepper

1/4 ts malt kajennepepper

1 1/2 pund asparges (ca. 20 stilker)

1/4 ts kosher salt

1 kopp tørr couscous

1 ss hakket fersk mynte

Saft av 1/4 sitron

Veibeskrivelse:

1. Varm olje i en stor stekepanne over middels høy varme. Tilsett persille og løk og kok under omrøring ofte i ca 4 minutter, eller til løken er myk.

2. Krydre snapper på alle sider med salt, pepper og kajennepepper. Senk varmen til middels og legg fisken i et jevnt lag over løk og persille. Dekk til og la dampe i 5 minutter, eller til den er gjennomstekt. Overfør til en tallerken, dekk med folie og sett til side.

3. Tilsett asparges i samme panne med 2 ss vann. Kok uten lokk i 3 til 5 minutter til den er lys grønn og mør. Fjern 6 stilker, sett til side for å avkjøle, pakk deretter inn og sett i kjøleskap til fredagens middag.

4. Kok i mellomtiden 1 1/2 kopper vann i en middels gryte, rør deretter inn salt og couscous. Dekk til, fjern fra varmen og la stå i 5 til 7 minutter til all væske er absorbert. Fluff med en gaffel, rør inn mynte, og smak til med salt om ønskelig.

5. Fordel couscous, snapper og løkblandingen jevnt mellom fire tallerkener. Press litt sitron over fisken og server med asparges.

Ernæringspoeng per porsjon: 494 kalorier, 18 g fett (3 g mettet), 40 g karbohydrater, 43 g protein, 4 g fiber, 74 mg kalsium, 3 mg jern, 365 mg natrium

ONSDAG: Middelhavssalatkopper med mynteyoghurtdressing

Serverer: 4

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: Ingen

Ingredienser:

1/2 kopp ren, fettfri gresk yoghurt

Saft av 1/4 sitron

1 ts malt spisskummen

2 ss hakket fersk mynte

1/2 liten rødløk, finhakket

1/2 agurk, skrelt og kuttet i 1/4-tommers biter

6 unser (ca. 1 kopp) cherrytomater, halvert

1/8 ts kajennepepper

1 klype kosher salt

1 klype nykvernet sort pepper

1 hode Bibb salat (8 store blader)

2 kopper pinto bønner og quinoa (fra mandagens middag)

1 avokado, uthulet og skåret på langs i tynne strimler

Veibeskrivelse:

1. Kombiner yoghurt, sitronsaft, spisskummen og mynte i en liten bolle; sette til side.

2. Bland rødløk, agurk og tomater i en annen bolle. Tilsett 2 ss yoghurtdressing, cayennepepper, salt og pepper og rør for å kombinere; sette til side.

3. Legg 2 salatblader på hver av fire tallerkener. Skje 1/4 kopp quinoa -blanding i hver. Fordel agurkblandingen jevnt over bladene og topp med avokadoskiver. Server med ekstra dressing på siden.

Ernæringspoeng per porsjon: 272 kalorier, 10 g fett (1 g mettet), 37 g karbohydrater, 12 g protein, 10 g fiber, 118 mg kalsium, 4 mg jern, 154 mg natrium

TORSDAG: Kremet spinatsalat med spisskummen kylling og quinoa

Serverer: 4

Forberedelsestid: 8 minutter

Tilberedningstid: Ingen

Ingredienser:

3 ss olivenolje

1 ss balsamico

1 ss vanlig gresk yoghurt uten fett

2 kopper tilberedt quinoa (fra mandagens middag)

4 kopper babyspinatblader

1/2 liten rødløk, skåret i tynne skiver

4 kokte kyllingkoteletter (fra mandagens middag), i terninger

1/4 ts kosher salt

1/4 ts nykvernet sort pepper

1 avokado, uthulet og i terninger

6 reddiker, i tynne skiver

Veibeskrivelse:

1. I en liten bolle, visp sammen olje, eddik og yoghurt. Sette til side.

2. I en middels bolle kombinerer du quinoa, spinat, løk og kylling. Topp med dressing og kast til strøk. Smak til med salt og pepper, og vend deretter inn avokado. Smak til og tilsett mer salt og pepper om ønskelig.

3. Fordel salaten jevnt mellom fire tallerkener og pynt med reddiker i skiver. Server umiddelbart.

Ernæringspoeng per porsjon: 515 kalorier, 26 g fett (4 g mettet), 36 g karbohydrater, 35 g protein, 10 g fiber, 100 mg kalsium, 5 mg jern, 569 mg natrium

FREDAG: Sitron-asparges Linguine med italiensk kalkunpølse

Serverer: 4

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 10 minutter

Ingredienser:

8 gram fullkornslinguine 1 ss olivenolje

2 fedd hvitløk, finhakket

Juice av 1/2 sitron

1/2 ts kosher salt, pluss mer etter smak

6 stilker kokt asparges (fra tirsdagens middag), kuttet i 1-tommers biter

1 pund lavnatrium italiensk kalkunpølse

6 gram cherrytomater

Nykvernet svart pepper

Veibeskrivelse:

1. Kok opp en stor gryte med lettsaltet vann. Tilsett linguine og kok i 8 til 10 minutter eller til al dente. Reserver 1/2 kopp pastavann, og tøm deretter nudler.

2. Ha pastaen tilbake i gryten og ha i olivenolje, hvitløk, sitronsaft, 1/2 ts salt og asparges; slå av varmen.

3. Varm i mellomtiden en stor stekepanne over middels høy og brun pølse på alle sider. Tilsett reservert pastavann og kok i 5 minutter eller til den ikke lenger er rosa. Fjern pølsen fra pannen og skjær den i 1/2-tommers tykke biter.

4. Overfør pastaen til stekepannen og ha i pansesaft. Legg oppskåret pølse tilbake i pannen sammen med tomater. Smak til med pepper og server umiddelbart.

Ernæringspoeng per porsjon: 434 kalorier, 17 g fett (4 g mettet), 46 g karbohydrater, 27 g protein, 7 g fiber, 13 mg kalsium, 4 mg jern, 332 mg natrium

Anmeldelse for