Shape Studio: Total-Body Living Room Boot Camp

Innhold

• Total-Body Living Room Boot Camp
• Kneende vedhugg til overhead kne Drive
• Overhead Press Jacks
• Plank Jack
• Reisende fjellklatrer
• Dumbbell Swing Squat
• Lateral Step-Up
• Single-leg stol knebøy
• Anmeldelse for

Hvis det siste halvannet året med voldsomme treningsstengninger har lært oss noe, er det det ikke å ha tilgang til et tradisjonelt treningsstudio er neppe noen hindring når det gjelder å komme i form. Noen av de mest effektive styrkende og energigivende trekkene du kan gjøre, kan faktisk utføres fra komforten i ditt eget personlige rom - med lite eller ingen utstyr. (Relatert: Disse trenerne viser hvordan du bruker husholdningsartikler til en seriøs trening)

Case in point: denne total-body, hjertepumpende innendørs boot camp fra kjendistreneren Ashley Joi.

Selv om Joi anbefaler å følge henne i videoen, er det viktig å lytte til kroppen og jobbe i ditt eget tempo gjennom hele treningen. "Jeg er bare her for å veilede deg," forklarer hun. "Dette er treningsøkten din. Du kan matche intensiteten min, passere intensiteten min eller være under intensiteten min. Så lenge du [trener] til din kapasitet, er det alt jeg ber om." (Relatert: 8 fordeler med intervalltrening med høy intensitet)

Legg til dette i 20 til 30 minutter Form Studio HIIT -rutinen i den ukentlige treningsplanen din, og så lenge du trener på din personlige beste innsats, kan du forvente å se resultater raskt: "Du får styrke og utholdenhet og øker kondisjonen din," sier hun.

Total-Body Living Room Boot Camp

Hvordan det fungerer: Varm opp i fem til 10 minutter før du starter sekvensen nedenfor. Gjør hver øvelse som er oppført nedenfor (eller følg med Joi i videoen ovenfor) i 45 sekunder, og hvil deretter i 15 før du starter den neste. Etter å ha fullført alle de syv øvelsene, hviler du i et helt minutt og gjentar kretsen en gang til.

Det du trenger: Plass til å bevege seg, ett par lette til mellomstore manualer, og noe hevet og solid å gå på, for eksempel en stol, en sofa eller en krakk.

Kneende vedhugg til overhead kne Drive

EN. Start i en halvknelende stilling med høyre kne på bakken og venstre kne bøyd med venstre fot godt plantet. Begge bena skal danne 90 graders vinkler. Ta tak i en enkelt hantel med begge hender på endene, hvil den nær høyre hofte for å starte.

B. Roter overkroppen mens du samtidig løfter manualen (armene strake) diagonalt over kroppen, og avslutter over hodet til venstre. Armene skal være helt utstrakt på toppen av bevegelsen, torso nå vendt mot venstre (tenk på å trekke kjedet til en gressklipper). Hold kjernen engasjert gjennom hele bevegelsen.

C. Snu bevegelsen med kontroll, og sett dumbbellen tilbake til høyre hofte for å gå tilbake til start. Gjenta 4 ganger.

D. Stå, og trekk tilbake med høyre ben mens du skyver manualen rett overhead med rette armer (manualen skal ligge horisontalt fremover).

E. Flytt vekten inn i venstre ben for å kjøre høyre kne fremover mens du bringer manualen ned, med kontroll, for å møte kneet nær magen (tenk å gjøre en stående knase med et enkelt ben). Gjenta 4 ganger. Bytt side; gjenta fra begynnelsen.

Fortsett å veksle i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Skaler ned det: Fjern manualen helt.

Overhead Press Jacks

EN. Start med å stå med føttene sammen mens du holder hver ende av en hantel rett foran brystet med begge hender.

B. Hopp føttene ut slik at beina er litt bredere enn skulderbredden, samtidig som du presser vekten over hodet.

C. Hopp tilbake sammen, og få manualen tilbake til start.

Gjenta i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Skaler ned det: I stedet for å hoppe, gå ett bein ut til siden om gangen.

Plank Jack

EN. Start i en høy plankeposisjon med armene helt utstrakt, håndflatene presset fast i bakken, fingrene spredt litt. Ryggen skal være flat og kjernen og setemusklene engasjert.

B. I en enkelt, eksplosiv bevegelse, hoppe føttene ut noen få centimeter til hver side slik at beina danner en ekstra bred holdning (tenk deg å gjøre en hoppeknekk, men horisontalt).

Gjenta i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Skaler det opp: Trykk på høyre skulder med venstre hånd når føttene hopper ut. På den neste jacken trykker du på venstre skulder med høyre hånd. Fortsett å veksle.

Skaler ned det: I stedet for å hoppe, gå ut ett bein om gangen.

Reisende fjellklatrer

EN. Start i en høy plankeposisjon med føttene to til tre centimeter fra hverandre.

B. Kjør venstre kne mot brystet, og gå deretter tilbake til en høy planke. Gjenta med motsatt ben.

C. Fortsett å veksle raskt i 4 reps.

D. Etter 4 reps, gå føtter? to til tre tommer til den ene siden. Alternativt kan du bringe knærne til brystet igjen i 4 reps, og deretter gå kroppen til motsatt side.

Gjenta i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Skaler ned det: Ta ut bevegelsen, bare utfør fjellklatrere. Eller ta ett kne til brystet om gangen ekstra sakte i fjellklatrere.

Dumbbell Swing Squat

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en hantel på hver side av kroppen.

B. Hengsel i hoftene for å synke ned i et knebøy, stoppe kort når lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som det er behagelig).

C. Nederst i bevegelsen skyver du vekten inn i hælene mens du bruker setemuskler og hamstrings for å drive hofter oppover til stående stilling. Sving samtidig håndvektene oppover til de er rett ut foran kroppen. Fest kjernen, og pust ut på toppen.

D. Sving manualene tilbake til hver side mens du henger i hoftene for å kjøre direkte inn i et knebøy. Gjenta trinn A og C umiddelbart, bruk manualene til å drive fart opp og ned.

Gjenta i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Skaler ned det: Fjern vekter helt.

Lateral Step-Up

EN. Stå to til tre tommer til venstre side av stolen eller det hevede objektet. Løft høyre ben opp på stolen. Dette er startposisjon.

B. Stå opp på stolen med begge bena, trykk gjennom hælen for å heve venstre ben til stolen.

C. Når du står, kjører du høyre kne opp mot brystet. Hold kjernen engasjert, mens du pumper armene oppover.

D. Gå tilbake ned til samme side, og bring begge føttene tilbake til bakken.

Gjenta i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder. Bytt side; gjenta.

Single-leg stol knebøy

EN. Stå omtrent to tommer foran stolen eller en hevet gjenstand. Flytt vekten til venstre fot med høyre fot forlenget omtrent en tomme fra bakken. Hold høyre kne lett bøyd.

B. Hold vekt på venstre ben, len deg tilbake i knebøy til setemuskler kommer i kontakt med stolen, og sving høyre fot fra bakken.

C. Når du sitter, skyver du gjennom venstre hæl for å stå og gå tilbake til start, og tapper forsiktig høyre fot mot bakken når den står helt.

Gjenta i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder. Bytt side; gjenta.

Skaler det opp: Hold høyre fot hevet gjennom hele bevegelsen (fjern tappen på toppen).

Skaler ned det: Hold motsatt fot i kontakt med bakken hele tiden.

Anmeldelse for