Shape Studio: Boksing og dansehybrid minitrening for hele kroppen

Innhold

• Boksing mini-trening i hele kroppen
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Sideplanke til sprengning
• Ben sving til Sumo
• Balanse til Side Plank-Lunge Combo
• Tyrkisk Get-Up
• Anmeldelse for

Trening er en av de beste tingene du kan gjøre for å optimalisere helsen din - og fordelene med kondisjon kan faktisk skjerpe hver bevegelse.

En fersk studie på mus i tidsskriftet Vitenskapens fremskritt fant ut at kondisjonstrening bygger motoriske ferdigheter ved å skape sterkere nevrale forbindelser i motorveien mellom hjerne og muskler. "Vanlig trening kan bidra til å forbedre læreytelsen til komplekse motoriske ferdigheter, som tennis, boksing og mer," sier Li Zhang, Ph.D., en medforfatter av studien. (Relatert: Hvorfor må du begynne å bokse ASAP)

Det er også gode nyheter for reps og yogaflyt. For å hjelpe deg med å plukke opp et nytt spor enda raskere når du skulpterer overalt, har vi lagt til en vri på det siste Form Studiotrening med en danse- og boksing-infundert rutine som retter seg mot musklene dine fra flere vinkler.

Du vil svette og trene store muskler mens du spinner eller starter camp, men kroppen din kan sannsynligvis ha nytte av mer side-til-side-bevegelse og rotasjon. "I dans roterer du og beveger deg foran, bak og sidelengs - når alle disse tingene er kombinert, bruker du disse musklene som du kanskje ikke visste eksisterte," sier Mindy Lai, en pro -danser og boksinginstruktør som tilbyr treningsøkter på Bande. "Og boksing handler om å være klar for alt og tenke på tærne." (Les: 4 grunner til ikke å avvise dansekardioklasser)

For dette Form Studio -treningsvideo, vi spurte Lai om å lage en målrettet minitrening som vil knytte "de små musklene i armer, hofter og ben" som blir oversett med noen hybridøvelser du vil beholde i repertoaret ditt. Trykk play eller følg med nedenfor for å bli hekta.

Boksing mini-trening i hele kroppen

Hvordan det fungerer: Gjør hvert av trinnene nedenfor for antall reps og sett angitt.

Du vil trenge: Ikke utstyr (matte valgfritt)

Squat Punch-Out

EN. Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, knyttnever beskytter ansiktet i en klar posisjon.
B. Ta fire tellinger, senk ned i knebøy mens du veksler slag fremover med høyre og venstre hånd så fort som mulig.
C. Når du er på bunnen av knebøyet, fortsetter du å slå og løfter på tærne. Senk hælene til gulvet, og gjenta deretter bevegelsen og ta fire tellinger for å presse tilbake til stående, og slå hele veien.

Gjør 3 sett på 45 sekunder.

Sumo Squat to Lunge

EN. Stå med føttene brede, tærne pekt ut til sidene og armene strekt ut til sidene i skulderhøyde.
B. Senk ned i en sumo-knebøy, og ta en pause når hoftene er i knehøyde (så lavt som det er behagelig).
C. Uten å stå opp hele veien, sving til høyre og løft venstre hæl for å senke ned i et utfall. Trekk samtidig venstre arm over til høyre slik at begge armene er parallelle forlenget fremover over høyre lår.
D. Uten å stå opp hele veien, åpne venstre arm og sving til venstre for å gå tilbake til sumo squat. Fortsett å veksle.

Gjør 3 sett med 45 sekunder.Bytt side; gjenta.

Sideplanke til sprengning

EN. Start i en sideplanke på venstre albue, føttene stablet. Nå høyre arm mot taket.
B. Plasser høyre håndflate på gulvet foran brystet, og løft på venstre håndflate for å bevege deg inn i en høy planke.
C. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne i en sofa, og hopp deretter føttene fremover utenfor hendene.
D. Stå og hopp, land mykt og senk umiddelbart tilbake i et huk, håndflatene på gulvet mellom føttene.
E. Hopp føttene tilbake til høy planke og plasser venstre albue ned for å gå tilbake til start.

Gjør 10 reps.Bytt side; gjenta.

Ben sving til Sumo

EN. Begynn å stå på baksiden av matten (hvis du bruker) med føttene sammen og armene strukket ut til sidene i skulderhøyde.
B. Hold kjernen engasjert og brystet høyt, løft høyre ben frem så høyt som mulig, med kneet litt bøyd og vendt ut til siden.
C. Med kontroll, sving høyre ben tilbake bak kroppen, kneet peker til høyre, klem glute.
D. Med kontroll, sving høyre ben fremover for å ta et stort skritt, lander på høyre fot, snu kroppen mot ansiktet til venstre og senk ned i en sumo squat -posisjon. Gjør 2 knebøy til.
E. Rett ut beina for å stå og sving til høyre for å vende fremover på matten. Flytt vekten inn i høyre ben og forbered deg på å svinge venstre fot fremover for å gjenta hele sekvensen på den andre siden.

Gjør 10 reps totalt.

Balanse til Side Plank-Lunge Combo

EN. Begynn å stå med føttene samlet, høyre arm over hodet, biceps ved øret. Sett inn kjernen, trekk navlen inn i ryggraden.
B. Gå tilbake i et utfall med venstre ben, slipp kneet på gulvet. Hold kjernen engasjert, nedre venstre håndflate på gulvet til venstre for høyre fot, spiralformet brystet åpent til høyre. Høyre arm strekker seg fortsatt mot taket.
C. Rett ut venstre ben, balanser på utsiden av foten, og flytt vekten inn i venstre håndflate. Løft høyre ben opp og stable det oppå venstre for å komme inn i sideplanken. Hold i ett sekund.
D. Løft høyre ben og skritt det fremover og til høyre for å gå tilbake til et utfall. Stå opp på høyre ben, løft venstre kne opp til hoftehøyde bøyd 90 grader.
E. Gå tilbake i et utfall med venstre fot for å begynne neste rep.

Gjør 10 reps. Bytt side; gjenta.

Tyrkisk Get-Up

EN. Begynn å ligge med forsiden opp på gulvet med høyre ben forlenget og ut diagonalt, og venstre ben bøyd med foten på gulvet og kneet pekende mot taket. Strekk venstre arm opp mot taket rett over skulderen, og strekk høyre arm ut til siden på gulvet.
B. Løft brystet og flytt vekten over på høyre albue, deretter opp på høyre håndflate. Press inn i høyre håndflate, høyre fot og venstre fot for å løfte hoftene opp i en slags sideplanke.
C. Trekk høyre fot under hoftene, plant kneet på gulvet. Løft brystet høyt. Venstre arm er fortsatt forlenget mot taket.
D. Sett vekten inn i venstre fot og stå. Sakte omvendt repen for å gå tilbake til start.

Gjør 10 reps. Bytt side; gjenta.

Anmeldelse for