10 lavglykemiske frukter for diabetes

Innhold

• Hva er den glykemiske indeksen?
• 1. Kirsebær
• 2. Grapefrukt
• 3. Tørkede aprikoser
• 4. Pærer
• 5. Epler
• 6. Appelsiner
• 7. Plommer
• 8. Jordbær
• 9. Fersken
• 10. Druer

Sikrere frukt for diabetes

Vi mennesker kommer naturlig forbi vår søte tann - Kroppene våre trenger karbohydrater fordi de gir energi til cellene. Men for at kroppen skal kunne bruke den til energi, trenger vi insulin.

Når kroppen vår ikke produserer noe insulin eller ikke klarer å bruke det (type 1-diabetes) eller gjør nok av det riktig (type 2-diabetes), er vi i fare for høyt blodsukkernivå. Høye nivåer kan føre til kroniske komplikasjoner som nerve-, øye- eller nyreskade.

Hva er den glykemiske indeksen?

Den glykemiske indeksen (GI) forteller deg hvor raskt matvarer som inneholder karbohydrater, påvirker blodsukkernivået når de spises av seg selv. I følge American Diabetes Association (ADA) er GI-poeng vurdert som:

• Lav: 55 eller lavere
• Moderat: 56 til 69
• Høy: 70 og over

Jo lavere GI-poengsummen er, desto langsommere øker blodsukkeret, noe som kan hjelpe kroppen bedre å håndtere endringer etter måltidet.

De fleste hele frukter har lav til moderat GI. Mange frukter er også fullpakket med vitamin A og C, samt fiber.

En mer nyttig estimering av mat-blodsukkereffekten er den glykemiske belastningen (GL), som har smalere kategorier av lav, middels og høy mat. Denne beregningen tar hensyn til GI, pluss gram karbohydrater per porsjon maten.

Selv om hver person som lever med diabetes reagerer på eller tolererer karbohydratvalg og mengder annerledes, estimerer GL bedre den mulige virkningen av virkeligheten når noen spiser en bestemt mat.

For å beregne GL selv, bruk denne ligningen: GL er lik GI, multiplisert med gram karbohydrater, delt på 100.

• Lav: 0 til 10
• Moderat: 11 til 19
• Høy: 20 og over

1. Kirsebær

GI-poengsum: 20

GL-poengsum: 6

Kirsebær inneholder mye kalium og inneholder antioksidanter, noe som gir immunforsvaret ditt et løft. Fordi kirsebær har en kort vekstsesong, kan det være vanskelig å få dem ferske. Hermetiserte tertekirsebær, som har en GI-poengsum på 41 og en GL på 6, er imidlertid en fin erstatning så lenge de ikke er pakket i sukker.

2. Grapefrukt

GI-poengsum: 25

GL-poengsum: 3

De mektige grapefruktpakningene inneholder godt over 100 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C. Noe å passe på: Grapefrukt påvirker hvordan en rekke reseptbelagte medisiner fungerer.

Ta kontakt med legen din om å spise grapefrukt eller drikke grapefruktjuice hvis du tar reseptbelagte medisiner.

3. Tørkede aprikoser

GI-poengsum: 32

GL-poengsum: 9

Aprikoser blåmerker lett, slik at du noen ganger ikke finner de beste friske aprikosene. De blir sendt mens de fremdeles er grønne for å unngå blåmerker, men de modnes ikke godt av treet.

Tørkede aprikoser er et godt alternativ når de spises i små mengder. Fordi de er tørket, er mengden karbohydrater de gir høyere enn hele frukten. De har en fjerdedel av det daglige kobberbehovet og inneholder mye vitamin A og E. Prøv dem med svinekjøtt, salater eller korn som couscous.

4. Pærer

GI-poengsum: 38

GL-poengsum: 4

Nyt den rike, subtile søtheten av pærer, enten fersk eller forsiktig bakt. De er sunnest med skallet og gir over 20 prosent av det anbefalte daglige fiberinntaket. Prøv denne sommerlige oppskriften på pære- og granateplesalat!

5. Epler

GI-poengsum: 39

GL-poengsum: 5

Det er en grunn til at epler er en av Amerikas favorittfrukter. I tillegg til å tilfredsstille behovet ditt for knase, gir et søtttert eple med skallet på nesten 20 prosent av det daglige fiberbehovet ditt. Bonus - epler hjelper til med å mate sunne tarmbakterier!

6. Appelsiner

GI-poengsum: 40

GL-poengsum: 5

Appelsiner vil øke vitamin C. Det er også mye sunn fiber i en appelsin. Erstatt røde blodappelsiner i denne oppskriften for lyse farger og en ny smak.

7. Plommer

GI-poengsum: 40

GL-poengsum: 2 (GL-poengsum er 9 for svisker)

Plommer blåmer også lett, noe som gjør dem vanskelige å komme seg på markedet. Du kan nyte ernæringsmessige fordeler av plommer i tørket tilstand som svisker, men vær forsiktig med porsjonsstørrelse. Tørket frukt har vannet fjernet, og har dermed mer karbohydrater. Friske plommer har en GL-score på 2, mens svisker har en GL på 9.

8. Jordbær

GI-poengsum: 41

GL-poengsum: 3

Morsomt faktum: En kopp jordbær har mer vitamin C enn en appelsin! Det er mange varianter av jordbær du kan dyrke selv i de varmere månedene. Nyt dem rå for en sunn servering av vitamin C, fiber og antioksidanter. Du kan også prøve dem i en soyabasert smoothie.

Det er enda flere gode nyheter: andre bær har også lav glykemisk belastning! Kos deg med blåbær, bjørnebær og bringebær, som alle er rangert lavt med 3 og 4.

9. Fersken

GI-poengsum: 42

GL-poengsum: 5

Den gjennomsnittlige fersken inneholder bare 68 kalorier og er fullpakket med 10 forskjellige vitaminer, inkludert A og C. De er også et flott tillegg til smoothies, enten de er blandet med blåbær eller mango!

10. Druer

GI-poengsum: 53

GL-poengsum: 5

Druer, som med all frukt der du spiser mye av huden, gir sunne fiber. Druer er også en god kilde til vitamin B-6, som støtter hjernens funksjon og humørhormoner.

Husk at GI- og GL-poeng er generelle guider som hjelper deg med å velge mat. Å sjekke ditt eget blodsukker med et glukometer etter snacks og måltider er fremdeles den mest individualiserte måten å identifisere de beste matvarene for helse og blodsukker på.