En guide til sunn mat med lavt karbohydrat med diabetes

Innhold

• Hva er diabetes, og hvilken rolle spiller mat?
• Kan kosthold med lite karbohydrat bidra til å håndtere diabetes?
• Hva er det optimale karboinntaket for personer med diabetes?
• Hvilke karbohydrater øker blodsukkernivået?
• Mat å spise og mat å unngå
• Mat å spise
• Mat å spise i moderasjon
• Mat å unngå
• En eksempeldag med svært lave karbohydratmåltider for personer med diabetes
• Frokost: Egg og spinat
• Lunsj: Cobb-salat
• Middag: Laks med grønnsaker
• Totalt fordøyelige karbohydrater for dagen: 37 gram
• Snakk med legen din før du endrer dietten
• Andre måter å senke blodsukkernivået på
• Bunnlinjen

Diabetes er en kronisk sykdom som rammer mange mennesker over hele kloden.

For tiden har mer enn 400 millioner mennesker diabetes over hele verden (1).

Selv om diabetes er en komplisert sykdom, kan opprettholdelse av gode blodsukkernivå redusere risikoen for komplikasjoner sterkt (2,).

En av måtene å oppnå bedre blodsukkernivåer er å følge et lavkarbokosthold.

Denne artikkelen gir en detaljert oversikt over dietter med lite karbohydrat for å håndtere diabetes.

Hva er diabetes, og hvilken rolle spiller mat?

Med diabetes kan kroppen ikke effektivt behandle karbohydrater.

Normalt, når du spiser karbohydrater, blir de brutt ned i små glukosenheter, som ender opp som blodsukker.

Når blodsukkernivået øker, reagerer bukspyttkjertelen ved å produsere hormonet insulin. Dette hormonet gjør at blodsukkeret kan komme inn i cellene.

Hos mennesker uten diabetes holder blodsukkernivået seg innenfor et smalt område hele dagen. For de som har diabetes, fungerer dette systemet imidlertid ikke på samme måte.

Dette er et stort problem, fordi å ha både for høye og for lave blodsukkernivåer kan forårsake alvorlig skade.

Det er flere typer diabetes, men de to vanligste er type 1 og type 2 diabetes. Begge disse forholdene kan forekomme i alle aldre.

Ved type 1-diabetes ødelegger en autoimmun prosess de insulinproduserende betacellene i bukspyttkjertelen. Personer med diabetes tar insulin flere ganger om dagen for å sikre at glukose kommer inn i cellene og holder seg på et sunt nivå i blodet ().

Ved type 2-diabetes produserer betacellene først nok insulin, men kroppens celler er motstandsdyktige mot dens virkning, så blodsukkeret forblir høyt. For å kompensere produserer bukspyttkjertelen mer insulin og prøver å få blodsukkeret ned.

Over tid mister betacellene evnen til å produsere nok insulin (5).

Av de tre makronæringsstoffene - protein, karbohydrater og fett - har karbohydrater størst innvirkning på blodsukkeret. Dette er fordi kroppen bryter dem ned i glukose.

Derfor kan personer med diabetes trenge å ta store doser insulin, medisiner eller begge deler når de spiser mye karbohydrater.

Personer med diabetes har insulinmangel eller er motstandsdyktige mot effektene. Når de spiser karbohydrater, kan blodsukkeret stige til potensielt farlige nivåer med mindre medisiner tas.

Kan kosthold med lite karbohydrat bidra til å håndtere diabetes?

Mange studier støtter lavkarbokosthold for behandling av diabetes (6,,,,, 11).

Før oppdagelsen av insulin i 1921 ble dieter med lavt karbohydrat faktisk ansett som standardbehandling for personer med diabetes ().

I tillegg ser det ut til at lavkarbokosthold fungerer bra på lang sikt når folk holder seg til dem.

I en studie spiste personer med type 2-diabetes et lavkarbokosthold i 6 måneder. Diabetes holdt seg godt administrert mer enn 3 år senere hvis de holdt seg til dietten ().

På samme måte, når personer med type 1-diabetes fulgte et karbohydratbegrenset diett, så de som fulgte dietten en signifikant forbedring i blodsukkernivået over en periode på 4 år ().

Forskning har vist at personer med diabetes opplever langsiktige forbedringer i å håndtere blodsukkeret mens de spiser et lavkarbokosthold.

Hva er det optimale karboinntaket for personer med diabetes?

Det ideelle karbohydratinntaket for mennesker som lever med diabetes er et noe kontroversielt tema, selv blant de som støtter karbobegrensning.

Mange studier fant dramatiske forbedringer i blodsukkernivået, kroppsvekten og andre markører når karbohydrater var begrenset til 20 gram per dag (,).

Dr. Richard K. Bernstein, som har type 1-diabetes, har spist 30 gram karbohydrater per dag og dokumentert utmerket blodsukkerhåndtering hos pasientene som følger samme regime ().

Andre undersøkelser viser imidlertid at mer moderat karbobegrensning, for eksempel 70–90 gram totalt karbohydrat, eller 20% av kaloriene fra karbohydrater, også er effektiv (,).

Den optimale mengden karbohydrater kan også variere fra individ til person, siden alle har en unik respons på karbohydrater.

I følge American Diabetes Association (ADA) er det ikke noe diett som passer for alle med diabetes. Personaliserte måltidsplaner, som tar hensyn til kostholdsinnstillinger og metabolske mål, er best (17).

ADA anbefaler også at enkeltpersoner samarbeider med helseteamet for å bestemme karbohydratinntaket som passer for dem.

For å finne ut den ideelle mengden karbohydrater, kan det være lurt å måle blodsukkeret med en meter før et måltid og igjen 1 til 2 timer etter å ha spist.

Så lenge blodsukkeret ditt forblir under 140 mg / dL (8 mmol / L), det punktet der nerveskader kan oppstå, kan du innta 6 gram, 10 gram eller 25 gram karbohydrater per måltid på et lavkarbokosthold .

Alt avhenger av din personlige toleranse. Bare husk at den generelle regelen er at jo mindre karbohydrater du spiser, jo mindre vil blodsukkeret ditt stige.

Og i stedet for å eliminere alle karbohydrater, bør et sunt diett med lavt karbohydrat innbefatte næringstette karbonkilder med høy fiber, som grønnsaker, bær, nøtter og frø.

Karbohydratinntak mellom 20–90 gram per dag har vist seg å være effektivt for å forbedre blodsukkeret hos mennesker med diabetes. Det er imidlertid best å teste blodsukkeret før og etter å ha spist for å finne din personlige karbohydratgrense.

Hvilke karbohydrater øker blodsukkernivået?

I vegetabilsk mat inneholder karbohydrater en kombinasjon av stivelse, sukker og fiber. Bare stivelse og sukkerkomponenter øker blodsukkeret.

Fiber som naturlig finnes i matvarer, enten det er løselig eller uoppløselig, brytes ikke ned i glukose i kroppen og øker ikke blodsukkernivået (18).

Du kan faktisk trekke fiber og sukkeralkoholer fra det totale karbohydratinnholdet, slik at du får fordøyelig eller "netto" karbohydratinnhold. For eksempel inneholder 1 kopp blomkål 5 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber. Derfor er netto karboinnholdet 2 gram.

Prebiotisk fiber, som inulin, har til og med vist seg å forbedre fastende blodsukker og andre helsemarkører hos personer med type 2-diabetes ().

Sukkeralkoholer, som maltitol, xylitol, erytritol og sorbitol, brukes ofte til å søte sukkerfritt godteri og andre "diett" -produkter.

Noen av dem, spesielt maltitol, kan faktisk øke blodsukkernivået hos personer med diabetes ().

Av denne grunn, bruk netto-karboverktøyet med forsiktighet, da antallet som er oppført på et produkts etikett kanskje ikke er nøyaktig hvis alle karbohydrater som maltitol bidrar med, blir trukket fra summen.

Videre brukes ikke karbohydratverktøyet av Food and Drug Administration (FDA) eller ADA.

Denne karbo-telleren kan være en verdifull ressurs. Det gir data for hundrevis av matvarer på totalt karbohydrater, netto karbohydrater, fiber, protein og fett.

Stivelse og sukker øker blodsukkernivået, men kostfiber gjør det ikke. Sukkeralkoholen maltitol kan også øke blodsukkeret.

Mat å spise og mat å unngå

Det er best å fokusere på å spise lavkarbo, fullmat med mye næringsstoffer.

Det er også viktig å være oppmerksom på kroppens sult og fyldesignaler, uavhengig av hva du spiser.

Mat å spise

Du kan spise følgende lavkarbokost til du er mett. Sørg også for å få i deg nok protein til hvert måltid:

• kjøtt, fjærfe og sjømat
• egg
• ost
• ikke-stivelsesgrønnsaker (de fleste grønnsaker unntatt de som er oppført nedenfor)
• avokado
• oliven
• olivenolje, kokosnøttolje, smør, fløte, rømme og kremost

Mat å spise i moderasjon

Du kan spise følgende mat i mindre mengder ved måltidene, avhengig av din personlige karbo-toleranse:

• Bær: 1 kopp eller mindre
• Vanlig, gresk yoghurt: 1 kopp eller mindre
• Hytteost: 1/2 kopp eller mindre
• Nøtter og peanøtter: 1–2 gram, eller 30-60 gram
• Linfrø eller chiafrø: 2 ss
• Mørk sjokolade (minst 85% kakao): 30 gram eller mindre
• Vinterkvash (butternut, eikenøtt, gresskar, spaghetti og hubbard): 1 kopp eller mindre
• Brennevin: 1,5 gram, eller 50 gram
• Tørr rød eller hvit vin: 4 gram, eller 120 gram

Belgfrukter, som erter, linser og bønner, er sunne kilder til protein, selv om de også har karbohydrater. Sørg for å ta dem med i det daglige antallet karbohydrater.

Drastisk reduserende karbohydrater senker vanligvis insulinnivået, noe som får nyrene til å frigjøre natrium og vann (20).

Prøv å spise en kopp buljong, noen få oliven eller noen andre salter med lite karbohydrat for å kompensere for det tapte natrium. Ikke vær redd for å tilsette litt ekstra salt.

Imidlertid, hvis du har hjertesvikt, nyresykdom eller høyt blodtrykk, snakk med legen din før du øker mengden natrium i kostholdet ditt.

Mat å unngå

Disse matvarene inneholder mye karbohydrater og kan øke blodsukkernivået betydelig hos personer med diabetes:

• brød, pasta, frokostblandinger, mais og andre korn
• stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, søtpoteter, yams og taro
• melk
• annen frukt enn bær
• juice, brus, punch, søtet te osv.
• øl
• desserter, bakevarer, godteri, is, etc.

Hold deg til mat med lite karbohydrat, som kjøtt, fisk, egg, sjømat, ikke-stivelsesgrønnsaker og sunt fett. Unngå matvarer med mye karbohydrater.

En eksempeldag med svært lave karbohydratmåltider for personer med diabetes

Her er en prøvemeny med 15 gram eller mindre fordøyelig karbohydrater per måltid. Hvis din personlige karbo-toleranse er høyere eller lavere, kan du justere porsjonsstørrelsene.

Frokost: Egg og spinat

• 3 egg tilberedt i smør (1,5 gram karbohydrater)
• 1 kopp sautert spinat (3 gram karbohydrater)

Du kan koble egg og spinat med:

• 1 kopp bjørnebær (6 gram karbohydrater)
• 1 kopp kaffe med fløte og valgfritt sukkerfritt søtningsmiddel

Totalt fordøyelige karbohydrater: 10,5 gram

Lunsj: Cobb-salat

• 3 gram (90 gram) kokt kylling
• 1 gram (30 gram) Roquefort-ost (1/2 gram karbohydrater)
• 1 skive bacon
• 1/2 middels avokado (2 gram karbohydrater)
• 1 kopp hakkede tomater (5 gram karbohydrater)
• 1 kopp strimlet salat (1 gram karbohydrater)
• olivenolje og eddik

Du kan koble salaten din med:

• 20 gram (2 små firkanter) 85% mørk sjokolade (4 gram karbohydrater)
• 1 glass iste med valgfritt sukkerfritt søtningsmiddel

Totalt fordøyelige karbohydrater: 12,5 gram.

Middag: Laks med grønnsaker

• 4 gram grillet laks
• 1/2 kopp sautert courgette (3 gram karbohydrater)
• 1 kopp sauterte sopp (2 gram karbohydrater)

For å utfylle måltidet og til dessert:

• 4 gram (120 g) rødvin (3 gram karbohydrater)
• 1/2 kopp jordbær i skiver med pisket krem
• 1 unse hakkede valnøtter (6 gram karbohydrater)

Totalt fordøyelige karbohydrater: 14 gram

Totalt fordøyelige karbohydrater for dagen: 37 gram

For flere ideer, her er en liste over syv raske måltider med lavt karbohydrat, og en liste over 101 sunne lavkarbooppskrifter.

En måltidsplan for å håndtere diabetes bør plassere karbohydrater jevnt over tre måltider. Hvert måltid skal inneholde en balanse mellom protein, sunt fett og en liten mengde karbohydrater, hovedsakelig fra grønnsaker.

Snakk med legen din før du endrer dietten

Når karbohydrater er begrenset, er det ofte en dramatisk reduksjon i blodsukkeret.

Av denne grunn vil legen din ofte redusere insulin- og andre medisindoser. I noen tilfeller kan de eliminere medisinen din helt.

En studie rapporterte at 17 av 21 studiedeltakere med type 2-diabetes var i stand til å stoppe eller redusere diabetesmedisineringen når karbohydrater var begrenset til 20 gram om dagen ().

I en annen studie spiste deltakere med type 1 diabetes mindre enn 90 gram karbohydrater hver dag. Blodsukkeret ble bedre, og det var mindre sannsynlighet for lavt blodsukker fordi insulindoseringene ble betydelig redusert ().

Hvis insulin og andre medisiner ikke er justert for et lavkarbokosthold, er det stor risiko for farlig lave blodsukkernivåer, også kjent som hypoglykemi.

Derfor er det viktig at folk som tar insulin eller andre medisiner mot diabetes, snakker med legen sin før starter et lavkarbokosthold.

De fleste vil trenge å redusere doseringen av insulin eller andre medisiner mot diabetes når de følger et lavkarbokosthold. Hvis du ikke gjør det, kan det føre til farlig lave blodsukkernivåer.

Andre måter å senke blodsukkernivået på

I tillegg til å følge et lavkarbokosthold, kan fysisk aktivitet også bidra til å håndtere diabetes ved å forbedre insulinfølsomheten.

En kombinasjon av motstandstrening og aerob trening er spesielt gunstig ().

Kvalitetssøvn er også avgjørende. Forskning har konsekvent vist at personer som sover dårlig har økt risiko for å utvikle diabetes ().

En nylig observasjonsstudie fant at personer med diabetes som sov 6,5 til 7,5 timer per natt hadde bedre blodsukkerhåndtering sammenlignet med de som sov i kortere eller mer tid ().

En annen nøkkel til god blodsukkerstyring? Også håndtere stresset ditt. Yoga, qigong og meditasjon har vist seg å senke blodsukkeret og insulinnivået (24).

I tillegg til å følge et lavkarbokosthold, kan fysisk aktivitet, søvnkvalitet og stresshåndtering forbedre diabetesomsorgen ytterligere.

Bunnlinjen

Studier viser at lavkarbokosthold effektivt kan håndtere type 1 og type 2 diabetes.

Kosthold med lav karbohydrat kan forbedre blodsukkeret, redusere medisinebehov og redusere risikoen for diabetiske komplikasjoner.

Bare husk å snakke med legen din før du gjør noen diettendringer, da medisineringsdosene dine kanskje må justeres.