Er Seitan (vital hvetegluten) sunn?

Innhold

• Hva er Seitan?
• Seitan er næringsrik
• Det er en kilde til proteiner
• Det er enkelt å lage mat med
• Det er bra for veganere med soyaallergier
• Det er en veldig bearbeidet mat
• Enkelte mennesker bør unngå Seitan
• Det kan være dårlig for tarmen din
• Bunnlinjen

Seitan er en populær vegansk erstatning for kjøtt.

Den er laget av hvetegluten og vann og fremmes ofte som et proteinrikt, lite karbohydratalternativ til animalsk protein.

Imidlertid er det noen bekymringer for de mulige negative effektene av å konsumere et produkt som er laget av gluten.

Denne artikkelen vil se på fordeler og ulemper ved å spise seitan og hjelpe deg med å avgjøre om det passer godt for kostholdet ditt.

Hva er Seitan?

Seitan (uttales “say-tan”) er en vegansk kjøtterstatning som er laget av hydrert gluten, det viktigste proteinet som finnes i hvete.

Det kalles noen ganger også hvetegluten, hvetekjøtt, hveteprotein eller bare gluten.

Seitan produseres ved å elte hvetemel med vann for å utvikle klissete tråder av glutenprotein. Deigen skylles deretter for å vaske vekk all stivelsen.

Det som gjenstår er en klissete masse rent glutenprotein som kan krydres, tilberedes og brukes i veganske eller vegetariske retter som erstatning for kjøtt.

Seitan kan kjøpes ferdig produsert i de nedkjølte eller frosne delene i de fleste dagligvarebutikker. Det kan også lages hjemme ved å blande vital hvetegluten (renset tørket glutenpulver) med vann.

Sammendrag Seitan er en vegansk kjøtterstatning laget av å skylle hvetedeig for å fjerne stivelsen. Dette etterlater en tett masse rent glutenprotein som kan krydres og tilberedes.

Seitan er næringsrik

Seitan består nesten utelukkende av hvetegluten, men det er fortsatt en næringsrik mat som er rik på proteiner og mineraler mens den er lite i karbohydrater og fett.

En porsjon seitan (laget av en unse vital hvetegluten) inneholder følgende næringsstoffer (1):

• kalorier: 104
• Protein: 21 gram
• selen: 16% av RDI
• Jern: 8% av RDI
• fosfor: 7% av RDI
• Kalsium: 4% av RDI
• Kobber: 3% av RDI

Det er også ekstremt lite karbohydrater siden all stivelsen som vanligvis finnes i hvetemel blir vasket bort i ferd med å lage seitan. En porsjon inneholder bare 4 gram karbohydrater.

Siden hvetekorn er nesten fettfritt, inneholder seitan også veldig lite fett. En porsjon inneholder bare 0,5 gram fett.

Husk at mange butikkjøpte seitan-produkter inneholder ekstra ingredienser for å forbedre smaken og tekstur til sluttproduktet, så eksakte ernæringsprofiler vil variere.

Sammendrag Seitan inneholder omtrent den samme mengden protein som kjøtt av dyr og er en god kilde til flere mineraler. Det er også lite karbohydrater og fett.

Det er en kilde til proteiner

Seitan er laget helt av gluten, det viktigste proteinet i hvete, så det er et godt proteinalternativ for vegetarianere og veganere.

Den nøyaktige mengden protein i seitan varierer, avhengig av om andre proteiner som soya eller belgfruktsmel ble tilsatt under produksjonen.

En servering med 3 gram inneholder vanligvis mellom 15 og 21 gram protein, noe som tilsvarer omtrent proteiner som kylling eller storfekjøtt (2, 3, 4).

Selv om seitan er rik på protein, inneholder den ikke nok av aminosyrelysinet for å dekke kroppens behov (5).

Siden det er lite lysin, en essensiell aminosyre som mennesker må få fra mat, regnes ikke seitan som et komplett protein.

Men mange veganere og vegetarianere løser lett dette problemet ved å spise lysinrik mat, for eksempel bønner, for å imøtekomme deres behov (6).

Sammendrag Seitan har mye protein. Imidlertid er det en ufullstendig proteinkilde, ettersom den inneholder veldig lite lysin, en essensiell aminosyre.

Det er enkelt å lage mat med

Vanlig seitan er laget av ganske enkelt hvetegluten og vann, så den har en relativt nøytral smak og kan ta smakene til sauser og andre krydder veldig godt.

Dette gjør det til en allsidig matingrediens som kan smelte sammen i nesten ethvert måltid.

Noen av de mer populære måtene å tilberede seitan inkluderer:

• Marinert, bakt og skåret i skiver som kjøtt
• Brukes som et erstatning for malt biff
• Skivet i strimler for fajitas eller røre-frites
• Skivet i grillsaus og servert som hovedrett
• Panert og frityrstekt som kyllingstrimler
• Simmer i hjertelige vintergryter
• Gjenget på grillspydene og bakt eller grillet
• Kokt i buljong for å suge opp ekstra smak
• Dampet for en lettere smak

Strukturen til seitan blir ofte beskrevet som tett og tennende, så det gjør en mye mer overbevisende kjøtterstatning enn tofu eller tempeh.

Forpakket seitan kan være et raskt og hjertelig vegansk proteinalternativ, men å lage seitan hjemme er også et relativt enkelt og rimelig alternativ.

Sammendrag Den nøytrale smaken og den tette strukturen til seitan gir en overbevisende kjøtterstatning som er enkel å bruke på mange forskjellige måter.

Det er bra for veganere med soyaallergier

Soya anses å være en av de topp 8 matallergener, ifølge FNs mat- og jordbruksorganisasjon (7).

Imidlertid er mange populære veganske proteinalternativer, som tofu, tempeh og pakket veganske kjøtterstatninger, laget av soya.

Dette kan gjøre det vanskelig for veganere med soyafølsomhet eller allergi å finne passende kjøttfrie produkter i matbutikken.

Seitan er derimot laget av hvete, noe som gjør det til et godt valg for folk som ikke kan spise soya.

Selv om seitan kan lages av bare hvetegluten og vann, inneholder mange tilberedte seitanprodukter andre ingredienser.

Det er viktig å lese ingredienslistene på alle seitan-produktene, siden mange er krydret med soyasaus for å gi ekstra smak.

Sammendrag Siden seitan er laget av hvete, ikke soya, kan det være et godt vegansk proteinalternativ for personer med soyaallergier eller følsomhet.

Det er en veldig bearbeidet mat

Seitan kan være næringsrik, men det er fremdeles en sterkt bearbeidet mat.

Seitan eksisterer ikke på egen hånd. Det kan bare lages ved å skylle bort all stivelsen fra eltet hvetemel deig eller ved å rehydrere pulverisert vital hvetegluten med vann.

Selv om seitan teknisk sett er en bearbeidet mat, er den ikke høy i kalorier, sukker eller fett. På grunn av dette kan det ikke bidra til overvekt som andre ultraprosesserte matvarer (8).

Mennesker som bruker et kosthold rikt på full mat, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter, kan sannsynligvis inkludere seitan i dietten uten mye bekymring.

Imidlertid kan de som allerede bruker store mengder bearbeidet mat, vurdere om seitan ville være et godt tillegg til diettene.

Sammendrag Seitan er næringsrik, men det er fremdeles en sterkt bearbeidet mat og bør antagelig konsumeres i moderate mengder.

Enkelte mennesker bør unngå Seitan

Siden seitan er laget av hvetemel, må det unngås av mennesker som ikke kan spise hvete eller gluten.

Dette inkluderer personer med allergi, følsomhet eller intoleranse for hvete eller gluten og spesielt de med cøliaki, en alvorlig autoimmun sykdom som utløses av gluten (9).

Siden seitan egentlig bare er hvetegluten og vann, kan forbruk av det føre til en spesielt intens reaksjon hos alle som ikke tåler gluten.

Det skal også bemerkes at ferdigpakket seitan kan ha høye nivåer av tilsatt natrium.

De som må overvåke mengden natrium i diettene, bør lese etiketter nøye eller lage sin egen seitan hjemme for å redusere natriuminntaket.

Sammendrag Seitan må unngås av alle som ikke tåler hvete eller gluten. Forpakkede varianter kan også ha mye natrium.

Det kan være dårlig for tarmen din

Siden seitan er laget av ren gluten, er det en viss bekymring for at det kan være dårlig for tarmen å spise den.

I en normal, fungerende tarm er tarmpermeabiliteten tett regulert, slik at bare små matpartikler kan passere gjennom blodomløpet (10).

Men noen ganger kan tarmen bli "lekker", slik at større partikler kan komme igjennom. Dette kalles økt tarmpermeabilitet og er assosiert med en høyere risiko for matfølsomhet, betennelse og autoimmune sykdommer (11, 12, 13).

Flere prøverørsstudier har funnet at å spise gluten kan øke tarmens permeabilitet, selv hos personer uten cøliaki eller glutenfølsomhet (14, 15).

Imidlertid har ikke alle studier replisert disse resultatene. Derfor er det behov for mer forskning for å forstå hvorfor gluten kan påvirke noen mennesker mer enn andre (16, 17).

Hvis du spiser gluten forårsaker ubehagelige bivirkninger som gass, oppblåsthet, diaré eller leddsmerter, kan det være lurt å prøve å fjerne det fra kostholdet ditt i 30 dager for å se om symptomene dine blir bedre (18, 19).

Møte med en kostholdsekspert eller annen autorisert ernæringsfagmann kan også være nyttig for å forstå den mulige koblingen mellom kostholdet ditt og symptomene (20).

Sammendrag Noe forskning antyder at inntak av gluten kan øke tarmpermeabiliteten og forårsake ubehagelige symptomer hos noen mennesker, men flere studier er nødvendige.

Bunnlinjen

Seitan er en populær vegansk proteinkilde laget av hvetegluten og vann.

Det inneholder mange proteiner og er en god kilde til mineraler som selen og jern.

Seitan er et flott alternativ for veganere som ikke kan spise soya, siden andre populære veganske matvarer, som tofu og tempeh, er soyabaserte.

Imidlertid må alle som ikke tåler hvete eller gluten, inkludert personer med følsomhet, allergi eller cøliaki, strengt tatt seitan for å unngå alvorlige bivirkninger.

Det er også viktig å merke seg at seitan er en sterkt bearbeidet mat og kan være rik på natrium når du kjøper ferdiglaget.

Dessuten er det en viss bekymring for at gluten kan bidra til "lekker tarm", noe som øker risikoen for matfølsomhet og autoimmune sykdommer, men mer forskning er nødvendig.

Totalt sett ser det ut til at seitan kan være et godt valg av mat for noen mennesker, men kan forårsake ubehagelige symptomer hos andre.

Inntil mer om hvordan gluten påvirker tarmen og immunforsvaret forstås, er det lurt å lytte til kroppen din og la hvordan du føler deg lede valgene dine.