Scarlett Johanssons trener avslører hvordan du følger treningsrutinen hennes 'Black Widow'

Innhold

• Full Body 'Widow Maker' trening
• Primer (også kalt oppvarming)
• Sittende Pike-Up
• Vindmølle
• Hofte svingbar
• Krets 1: Reaktiv
• Medicine Ball Rotational Slam
• Laterale grenser
• Krets 2: Styrke
• Rumensk dødløft
• Zombie Overhead Press
• Krets 3: Assistanse
• Opp med Haga
• Skatere
• Anmeldelse for

Marvel Cinematic Universe har introdusert en mengde kickass heltinner opp gjennom årene. Fra Brie LarsonKaptein Marvel til Danai Guriras Okoye in Svart panter, disse kvinnene har vist unge fans at superheltsjangeren ikke bare er for guttene. Og i sommer, neihevner har et større gjennombruddsmoment enn Scarlett Johanssons Natasha Romanoff, akaSort enke.

En MCU -stift på 2010 -talletIron Man 2, Johannson's Romanoff er en spion som hadde blitt trent i kamp siden barndommen, delvis på grunn av det fryktelige treningsprogrammet "Red Room". Akkurat som Romanoff, som har legemliggjort kvinnelig empowerment gjennom sine ni MCU-filmopptredener, er Johansson også en styrkefigur både innvendig og utvendig, ifølge hennes mangeårige trener, Eric Johnson fra Homage, et elitetreningsmerke.

"Hun er den beste," sier Johnson, som har jobbet med Johansson de siste 12 årene. "Hun er som familie."

Johnson, en av grunnleggerne av Homage treningsfasiliteter, krysset først stiene med Johansson, 36, i New York. Duoen fortsatte å jobbe sammen i Los Angeles, hvor Johnson flyttet i omtrent to år, før han tok treningen til den andre siden av kloden i New Zealand, hvor Johansson filmet sci-fi-thrilleren 2017,Spøkelse i skallet. Å forberede seg påSort enke, Sier Johnson at Johansson allerede hadde bygget et solid grunnlag basert på hennes tidligere roller, som også inkluderte 2018 -åreneAvengers: Infinity War og 2019-talletAvengers: Endgame. (Relatert: Hvordan Scarlett Johansson ble i superheltform)

"Hun hadde allerede denne flotte treningsbasen, denne enorme grunnleggende styrkebasen," sier Johnson. "Vi hadde et stort tilbud-uten sitat utenom sesongen, vi hadde mye tid til å forberede oss, nesten et år, så jeg kunne virkelig få hennes grunnleggende styrke og tilstand virkelig opp til der vi ønsket at det skulle være."

TilSort enke, som startet produksjonen i mai 2019, sier Johnson at han også hadde restitusjon i tankene som en del av Johanssons program, så vel som andre påkjenninger som kan komme med jobben hennes, ikke bare som skuespiller, men som en av filmens utøvende produsenter. (Relatert: Recovery -treningen for når du fortsatt vil være aktiv på hviledagen)

"På papiret hadde jeg en perfekt plan, men det handlet mer om å komme inn [og si]," Ok, hvordan har du det i dag? Hvilke belastninger har du? ", Forklarer Johnson. "Treningene våre er veldig effektive. Jeg tror det er en misforståelse at du må velling og bruke massevis av tid på treningsstudioet. Hvis du er effektiv med tiden din, velger du gode øyeblikk av god kvalitet, de grunnleggende tingene dine - det kan være være knebøy - men det er også å finne ut hvilken knebøy som vil være best for henne." (Relatert: 10 måter å gjøre knebøy med vekter)

Johnson sier at treningsøktene hans med Johansson vanligvis vil begynne rundt 5:30 og 06:00. For å starte dagen, ville de begynne med mobilitetsarbeid, som i hovedsak er kroppens evne til å få tilgang til alle slags bevegelsesutslag uten smerte. Skumrulling ville være et alternativ for Johansson, i påvente av tiden, etterfulgt av kjernearbeid, som kan bestå av hule kroppshold eller døde insekter. Så interessant som navnet høres ut, er "døde insekter" faktisk en slagkraftig kjernetrening. For å starte, ville du først ligge på ryggen. Deretter tar du armene rett over hodet mens du løfter bena, men pass på at du bøyer knærne i en 90-graders vinkel. Derfra kan du strekke venstre arm mens du strekker motsatt ben, men stopper før du berører bakken. Du ville deretter gå tilbake til din opprinnelige posisjon før du strekker ut høyre arm og venstre ben, og gjentar til du fullfører en runde.

Johnson sier at han også liker å gjøre «massevis av medisinballkast», inkludert rotasjonskast, smell og brystpasninger. "Jeg starter på en måte med en krets for å få nervesystemet hennes i gang, så vi vil svinge med kettlebell eller vi vil gjøre noen forskjellige typer hoppeplyometriske," sier han, som kan inkludere sidegrenser, som krever du hopper fra venstre fot til høyre fot, a la en skøytebevegelse. (Relatert: Alt du trenger å vite om plyometrics)

Vil du få en smakebit på hvordan det er å trene som Johansson selv? Prøv denne treningen fra Johnson, passende kalt "Widow Maker."

Full Body 'Widow Maker' trening

Hvordan gjøre det: Du vil begynne med en primer (også kjent som en oppvarming)-krets som, du gjettet riktig, primer musklene dine for å sikre at de er aktivert og varme for resten av treningen. Derfra fullfører du tre kretser med to trekk i hver og gjentar så mange ganger som nevnt.

Dette trenger du: En medisinball (Kjøp den, $ 13, amazon.com) og en treningsmatte (Kjøp den, $ 90, amazon.com). For visse trekk, for eksempel vindmøllen og en presse overhead, kan du legge til henholdsvis en kettlebell (Buy It, $ 30, amazon.com) og manualer (Buy It, $ 23, amazon.com).

Primer (også kalt oppvarming)

Sittende Pike-Up

EN. Begynn sittende på bakken med bena sammen og tærne spisse.

B. Med håndflatene presset til bakken nær hofter, løft bena fra bakken for å sveve, og hold dem sammen.

C. Pause på toppen før du senker ned igjen med kontroll.

Gjør 10 reps.

Vindmølle

EN. Begynn å stå medføtter i skulderbreddes avstand med en moderat vekt foran deg. Bøy deg ned for å ta tak i kettlebell eller hantel, og ta den oppover med venstre arm.

B. Vri begge føttene slik at tærne peker 45 grader til høyre (eller nordøst). Hengsel i hoftene, skyve rumpa ut til venstre (eller sørvest) bak, og beholde en nøytral ryggrad når du når høyre hånd mot innsiden av høyre ankel.

Gjør 5 reps, gjenta på motsatt side.

Hofte svingbar

EN. Sitt på en treningsmatte med høyre kne på linje med hoften i en 90 graders vinkel. Venstre kne vil også være bøyd på siden. Len deg fremover og hold ryggraden nøytral.

B. Med håndflatene plassert ned på matten, len deg bakover og begynn å åpne opp hoften på venstre side og roter.

Gjør 5 reps, gjenta på motsatt side.

Gjenta Primer en gang til for totalt 2 runder.

Krets 1: Reaktiv

Medicine Ball Rotational Slam

EN. Hold en medisinball i begge hender, løft ballen over hodet og hold kjernen engasjert. Bøy i knærne mens du smeller ballen i bakken til venstre for føttene.

B. Ta tak i ballen når den spretter opp igjen, løft den oppover igjen før du smeller den til motsatt side. Alternative sider.

Gjør 6 reps.

Laterale grenser

EN. Begynn å stå. Bøy høyre kne for å heve høyre fot fra bakken. Hold venstre ben på plass. Løft høyre arm foran brystet for å stabilisere balansen med venstre arm bøyd i siden.

B. Mens du flytter vekten til venstre hofte, hopp til høyre så bredt som mulig, plant høyre fot godt og løft venstre (til å speile startposisjonen). Pause. Gå til venstre og gjenta.

Gjør 10 reps.

Gjenta den reaktive kretsen en gang til i totalt 2 runder.

Krets 2: Styrke

Rumensk dødløft

EN. Start med føttene i hoftebredde fra hverandre med knærne myke. Hold en hantel i hver hånd foran kroppen med håndflatene vendt mot lårene.

B. Oppretthold en nøytral ryggrad, og send hofter tilbake mens du klemmer på skulderbladene.

C. Senk dumbbells foran bena, hold dem nær kroppen. Når du når knærne, må hoftene ikke synke lenger.

D. Når du når omtrent lavt til midten av leggen, kjør gjennom hælene for å gå tilbake til å stå, strekke hoftene og klemme setemuskler på toppen.

Gjør 6 til 8 reps.

Zombie Overhead Press

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne er myke og kjernen er engasjert. Med en manual i hver hånd, løft armene til skulderhøyde med håndflatene vendt fremover og albuene pekt ned for å lage et field goal eller U-form med armene.

B. trykk de manualer over hodet, og puster ut. Sørg for at håndleddene er stablet rett over skuldrene og at biceps er ved siden av ørene. Core bør forbli engasjert.

C. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 10 til 12 reps.

Gjenta Strømkretsen to ganger til i totalt 3 runder.

Krets 3: Assistanse

Opp med Haga

EN. Ta en pull-up bar eller lignende med håndflatene vendt mot kroppen.

B. Hold kjernen engasjert, løft kroppen opp ved hjelp av flere overkroppsmuskler, inkludert lats (bakre muskler) og biceps (fremre muskler), til haken når over stangen.

C. Senk kroppen ned igjen med kontroll til armene er rette.

Gjenta tre ganger med maksimale repetisjoner til tretthet.

Skatere

EN. Fra stående, plasser venstre fot bak kroppen diagonalt med venstre hæl løftet og en myk bøy inn de høyre ben. Strekk begge armene løst til høyre side.

B. Trykk gjennom høyre fot, hopp raskt til venstre, land forsiktig på venstre ben mens høyre ben glir bak kroppen, armene forlenget til venstre, speiler startposisjonen. Gjenta, vekslende sider.

Gjør 6 til 8 reps.

Gjenta bistandskretsen to ganger til i totalt 3 runder.

Selv om de som ønsker å slipe liker Sort enke kan gjøre dette i komforten i sitt eget hjem, for innbyggere og gjester på YOTELPAD Miami, vil de snart ha et eget rom for å kanalisere sin indre Marvel-superhelt. "Det kommer til å bli vårt første hotellprosjekt," sier Johnson fra Homage -plassen. "Prosjektet er halvt bolig, halvt hotell. Vi designet treningsstudioet for både hotellets gjester og eiere av leilighetene, som har tilgang til hotellet. Det vi prøver å gjøre er å innlemme vår filosofi om hva fitness er, men også , vi vil uansett hva fitness er for deg, slik at du kan gjøre det i treningsstudioet vårt. "

Selve plassen vil inkludere maskiner for kondisjonstrening og velvære, en frivektseksjon og Peloton-sykler. "Enten [gjestene] vil følge oss eller deres favoritt Instagram -påvirker eller sin egen trener som sender dem programmer på farten, vil vi ha alt det tilgjengelig i treningsstudioet vårt," sier Johnson. Ærlig talt, trening som en superhelt så aldri ut eller hørtes ut som så gøy.

Anmeldelse for