10 typer mettet fett anmeldt

Innhold

• Hva er mettet fett?
• Hvordan påvirker mettet fett helsen?
• 1. Stearinsyre
• 2. Palmitinsyre
• 3. Myristinsyre
• 4. Laurinsyre
• 5-7. Caproic, caprylic og capric acid
• 8-10. Kortkjedede fettsyrer
• Bunnlinjen

Helseeffektene av mettet fett er et kontroversielt tema.

I det siste antatt mettet fett å være en viktig årsak til hjertesykdom. I dag er ikke forskere helt overbevist.

En ting er tydelig - mettet fett er ikke et eneste næringsstoff. Det er en gruppe forskjellige fettsyrer med varierende effekter på helse og metabolisme.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på de 10 vanligste mettede fettsyrene, inkludert deres helseeffekter og kostholdskilder.

Hva er mettet fett?

Mettet og umettet fett er de to hovedklassene fett.

Disse gruppene avviker litt i sin kjemiske struktur og egenskaper. For eksempel er mettet fett generelt fast ved romtemperatur, mens umettet fett er flytende.

De viktigste kostholdskildene for mettet fett er fet kjøtt, smult, talg, ost, smør, krem, kokosnøttolje, palmeolje og kakaosmør.

Alle fettstoffer er sammensatt av molekyler som kalles fettsyrer, som er kjeder av karbonatomer. De forskjellige typene mettede fettsyrer kan skilles ut etter lengden på karbonkjedene deres.

Her er de vanligste mettede fettsyrene i menneskets kosthold:

• Stearinsyre: 18 karbonatomer lange
• Palmitinsyre: 16 karbonatomer lange
• Myristinsyre: 14 karbonatomer lange
• Laurinsyre: 12 karbonatomer lange
• Capric acid: 10 karbonatomer lange
• Caprylsyre: 8 karbonatomer lange
• Caproic acid: 6 karbonatomer lange

Det er sjelden å finne andre mettede fettsyrer enn disse i kostholdet.

Mettede fettsyrer som er mindre enn seks karbonatomer lange er samlet kjent som kortkjedede fettsyrer.

Disse produseres når tarmbakterier gjærer fiber. De er skapt i tarmen din fra fiberen du spiser, og kan også finnes i spormengder i noen fermenterte matprodukter.

SAMMENDRAG Mettede fettsyrer er en av de to hovedkategoriene fett. Vanlige mettede fettsyrer i kosten inkluderer stearinsyre, palmitinsyre, myristinsyre og laurinsyre.

Hvordan påvirker mettet fett helsen?

De fleste forskere aksepterer nå at mettet fett ikke er så usunt som tidligere antatt.

Bevis tyder på at de ikke forårsaker hjertesykdom, selv om deres eksakte rolle fortsatt diskuteres og undersøkes (1, 2).

Å erstatte mettet fett med umettet fett, for eksempel omega-3, kan imidlertid redusere risikoen for hjerteinfarkt (3, 4).

Dette betyr ikke nødvendigvis at mettet fett er usunt. Det antyder ganske enkelt at visse umettede fettstoffer hjelper helsen din.

Av denne grunn er det sannsynligvis ikke en god ide å spise lave mengder umettet fett.For å redusere risikoen for hjertesykdommer, må du sørge for at umettet fett utgjør en betydelig del av det totale fettinntaket.

Til sammenligning gir erstatning av mettet fett med karbohydrater ingen helsemessige fordeler. Det svekker til og med blodlipidprofilen din, som er en måling av nivåene av lipider i blodet ditt, for eksempel kolesterol og triglyserider (5).

Selv om det er klart at noen mettet fett kan øke LDL (dårlig) kolesterolnivå, er koblingen mellom kolesterolnivå og hjertesykdom mer sammensatt.

For eksempel øker mettet fett nivået av store LDL-kolesterolpartikler, som ikke er like sterkt assosiert med hjertesykdom som mindre og tettere partikler (6, 7).

SAMMENDRAG Mettet fett er ikke så skadelig som tidligere antatt. Voksende bevis tyder på at det ikke er sterke bånd mellom mettet fett og hjertesykdom.

1. Stearinsyre

Stearinsyre er det nest vanligste mettede fettet i det amerikanske kostholdet (8).

Sammenlignet med karbohydrater eller annet mettet fett, reduserer stearinsyre LDL (dårlig) kolesterol eller har nøytrale effekter. Som sådan kan det være sunnere enn mange andre mettede fettstoffer (9, 10, 11).

Forskning viser at kroppen delvis konverterer stearinsyre til oljesyre, et sunt umettet fett. Imidlertid er konverteringsfrekvensen, ifølge noen estimater, bare 14% og har kanskje ikke mye helsevesen (12, 13).

Den viktigste kostholdskilden til stearinsyre er animalsk fett. Nivåene av stearinsyre er vanligvis lave i plantefett, med unntak av kokosnøttolje, kakaosmør og palmekjerneolje.

Stearinsyre regnes som et sunt mettet fett og ser ikke ut til å øke risikoen for hjertesykdom.

Dette gjaldt selv i en 40-dagers studie hos personer hvis stearinsyreinntak utgjorde opptil 11% av det totale kaloriinntaket (9).

SAMMENDRAG Stearinsyre er det nest vanligste mettede fettet i det amerikanske kostholdet. Det ser ut til å ha nøytrale effekter på blodlipidprofilen din.

2. Palmitinsyre

Palmitinsyre er det vanligste mettede fettet i planter og dyr.

Denne syren kan utgjøre over halvparten av det totale mettet fettinntaket i USA (8).

Den rikeste kostholdskilden er palmeolje, men palmitinsyre utgjør også omtrent en firedel av fettet i rødt kjøtt og meieri.

Sammenlignet med karbohydrater og umettet fett, øker palmitinsyre nivåene av totalt kolesterol og LDL (dårlig) kolesterol uten å påvirke HDL (godt) kolesterol (9, 11, 14).

Høye nivåer av LDL-kolesterol er en kjent risikofaktor for hjertesykdom.

Fortsatt er ikke alt LDL-kolesterol det samme. Mer nøyaktige markører for hjertesykdom er tilstedeværelsen av et stort antall LDL-partikler og av små, tette LDL-partikler (15, 16, 17).

Selv om palmitinsyre øker det totale LDL-kolesterolet, skyldes dette hovedsakelig en økning i store LDL-partikler. Mange forskere anser høye nivåer av store LDL-partikler for å være mindre bekymringsfulle, selv om andre er uenige (6, 16, 18).

Når linolsyre, en type umettet fett, spises samtidig, kan det oppveie noen av palmitinsyreeffekten på kolesterolet (19).

Palmitinsyre kan også påvirke andre aspekter av stoffskiftet. Studier hos både mus og mennesker indikerer at et kosthold med høyt palmitinsyre kan påvirke humøret og redusere fysisk aktivitet (20, 21).

Flere humane studier antyder at å spise høyere mengder palmitinsyre reduserer antall kalorier du forbrenner, sammenlignet med å spise mer umettet fett, for eksempel oljesyre (22, 23, 24).

Disse aspektene av palmitinsyre må studeres nærmere før klare konklusjoner kan oppnås.

SAMMENDRAG Palmitinsyre er den vanligste mettede fettsyren, og utgjør over halvparten av alt mettet fett spist i USA. Det hever LDL (dårlig) kolesterolnivå uten å påvirke HDL (godt) kolesterol.

3. Myristinsyre

Myristinsyre forårsaker en betydelig økning i total kolesterol og LDL (dårlig) kolesterol sammenlignet med palmitinsyre eller karbohydrater. Det ser imidlertid ikke ut til å påvirke HDL (bra) kolesterolnivå (11, 25).

Disse effektene er mye sterkere enn palmitinsyre. Likevel ser myristinsyre ut som palmitinsyre å øke nivåene av store LDL-partikler, noe mange forskere anser å være mindre bekymringsfullt (6).

Myristinsyre er en relativt sjelden fettsyre, ikke funnet i høye mengder i de fleste matvarer. Likevel inneholder visse oljer og fettstoffer en anstendig mengde.

Selv om kokosnøttolje og palmekjerneolje kan skilte med relativt høye mengder myristinsyre, gir de også andre typer fett, noe som kan oppveie effekten av myristinsyre på blodlipidprofilen din (26).

SAMMENDRAG Myristic acid er en langkjedet, mettet fettsyre. Det hever LDL-kolesterol mer enn andre fettsyrer.

4. Laurinsyre

Med 12 karbonatomer er laurinsyre den lengste av mellomkjedede fettsyrer.

Det hever totalt kolesterol mer enn de fleste andre fettsyrer. Fortsatt skyldes denne økningen i stor grad en økning i HDL (godt) kolesterol.

Med andre ord, laurinsyre reduserer mengden totalt kolesterol i forhold til HDL-kolesterol. Disse endringene er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom (27).

Faktisk ser det ut til at laurinsyre har mer gunstige effekter på HDL-kolesterolnivået enn noen annen mettet fettsyre (11).

Laurinsyre utgjør omtrent 47% av palme-kjernen olje og 42% av kokosnøttolje. Til sammenligning gir andre ofte spiste oljer eller fettstoffer bare spormengder.

SAMMENDRAG Laurinsyre er den lengste fettsyren med middels kjede. Selv om det hever det totale kolesterolet betydelig, skyldes dette i stor grad en økning i HDL-kolesterol, som er gunstig for helsen.

5-7. Caproic, caprylic og capric acid

Caproic, caprylic og capric acid er middels kjedede fettsyrer (MCFA).

Navnene deres stammer fra det latinske "capra", som betyr "kvinnelig geit." De blir noen ganger referert til som capra-fettsyrer, på grunn av deres overflod i geitemelk.

MCFAs metaboliseres annerledes enn langkjedede fettsyrer. De blir lettere absorbert og transportert rett til leveren din, der de raskt metaboliseres.

Bevis tyder på at MCFA-er kan ha følgende fordeler:

• Vekttap. Flere studier indikerer at de kan øke antallet kalorier du forbrenner og fremme vekttap, spesielt sammenlignet med langkjedede fettsyrer (28, 29, 30, 31, 32).
• Økt insulinfølsomhet. Noen bevis tyder på at MCFA-er øker insulinfølsomheten, sammenlignet med langkjedede fettsyrer (33).
• Antiseizure effekter. MCFA-er, spesielt capric acid, kan ha antiseizure-effekter, spesielt når de kombineres med et ketogent kosthold (34, 35, 36).

På grunn av deres potensielle helsemessige fordeler, selges MCFA-er som kosttilskudd, kjent som MCT-oljer. Disse oljene består vanligvis primært av kaprinsyre og kaprylsyre.

Capric acid er den vanligste av disse. Det utgjør rundt 5% av palme-kjernen olje og 4% av kokosnøttolje. Mindre mengder finnes i animalsk fett. Ellers er det sjelden i matvarer.

SAMMENDRAG Capric, caprylic og caproic acid er mellomkjedede fettsyrer med unike egenskaper. De kan fremme vekttap, øke insulinfølsomheten og redusere risikoen for anfall.

8-10. Kortkjedede fettsyrer

Mettede fettsyrer som inneholder færre enn seks karbonatomer er kjent som kortkjedede fettsyrer (SCFA).

De viktigste SCFA-ene er:

• Smørsyre: 4 karbonatomer lange
• Propionsyre: 3 karbonatomer lange
• Eddiksyre: 2 karbonatomer lange

SCFAs dannes når gunstige tarmbakterier gjærer fiber i tykktarmen din.

Kostholdsinntaket deres er minimalt sammenlignet med mengden SCFA som produseres i tykktarmen. De er uvanlige i mat og finnes bare i små mengder melkefett og visse fermenterte matvarer.

SCFA er ansvarlig for mange av helsemessige fordeler forbundet med fiberinntak. For eksempel er smørsyre en viktig næringskilde for cellene som fører tykktarmen (37).

Typer fiber som fremmer dannelsen av kortkjedede fettsyrer er kjent som prebiotika. De inkluderer resistent stivelse, pektin, inulin og arabinoxylan (38, 39).

SAMMENDRAG De minste mettede fettsyrene er kjent som kortkjedede fettsyrer (SCFA). De blir dannet når vennlige bakterier gjærer fiber i tykktarmen din og har mange potensielle helsemessige fordeler.

Bunnlinjen

Ulike mettede fettsyrer har ulik innvirkning på helsen.

De fleste studier har undersøkt helseeffektene av mettet fett som helhet - uten å skille mellom de forskjellige typene.

Bevisene består i stor grad av observasjonsstudier som undersøker assosiasjoner. Mange av dem knytter et høyt inntak av mettet fett til en økt risiko for hjertesykdom, men bevisene er ikke helt konsistente.

Selv om visse typer mettet fett med lang kjede kan øke nivåene av LDL (dårlig) kolesterol, er det ikke noe som beviser at noen av dem forårsaker hjertesykdom. Mer forskning av høy kvalitet er nødvendig.

Likevel råder de fleste offisielle helseorganisasjoner folk til å begrense inntaket av mettet fett og erstatte det med umettet fett.

Selv om de skadelige effektene av mettet fett fremdeles er debatt, er de fleste enige om at å bytte ut mettet fett med umettet fett har fordeler for hjertets helse.