Hvordan løping hjelper deg med å gå ned i vekt

Innhold

• Det er mange typer løping
• Det brenner mer kalorier enn de fleste øvelser
• Høyintensitetsløping fortsetter å forbrenne kalorier etter trening
• Høyintensitetsløping demper appetitten og hjelper deg å spise mindre
• Moderat til høy intensitet løpemål Skadelig magefett
• Å løpe har mange andre helsemessige fordeler
• Hvordan komme i gang
• Eksempel på løpsplan
• Uke én
• Uke to
• Uke tre
• Uke fire
• Slik holder du deg motivert
• Bunnlinjen

Løping er en utrolig populær måte å trene på.

Faktisk anslås det at bare i USA har over 64 millioner mennesker drevet minst en gang det siste året (1).

Løping er også knyttet til mange helsemessige fordeler, og er en av de beste treningsformene for å hjelpe deg å gå ned i vekt.

Denne artikkelen forklarer hvordan løping kan hjelpe deg med å kaste ut uønskede kilo.

Det er mange typer løping

Det er mange forskjellige løpestiler, med hver sitt unike formål og fordeler.

Dette er de mest populære typene:

• Base kjører: Det folk flest vil kalle et normalt løp. De er kort til moderat lengde og løper rundt 10 km og gjøres i ditt naturlige tempo.
• Lange løp: Lengre versjoner av baseløp utført i samme tempo, men over en større avstand på 15–20 km. De hjelper deg med å forbedre din generelle kondisjon og utholdenhet.
• Intervallløp: Korte, intense løp gjentatt flere ganger med korte pauser i mellom. For eksempel løper 5 x 0,5 kilometer med 400 meter lett jogging mellom hvert intervall. Disse løpene trener løpekraft og hastighet.
• Hill gjentar: Ligner på intervallkjøringer, men gjort oppoverbakke. For eksempel gjentar 10 x 1 minutt bakke. De trener løpekraften din og hastigheten mens du forbedrer utholdenheten.
• Gjenoppretting kjører: Sakte løp gjort etter hardere løp som gjentakelser for å legge ekstra avstand til det samlede løpeturen. For eksempel et 4-minutters løp i et behagelig tempo etter en hardere løp.
• Progresjon kjører: Disse etterligner konkurransestilen løper ved å starte sakte og avslutte i et raskere tempo. De bygger utholdenhet, hastighet og reduserer tretthet. For eksempel 8 km i et naturlig tempo, deretter 1,5 kilometer i raskt tempo.

Sammendrag: Det er mange typer løp, hver med sitt eget formål og fordeler. Normale løp regnes som grunnløp.

Det brenner mer kalorier enn de fleste øvelser

Å miste vekt krever at du forbrenner mer kalorier enn du bruker, og trening kan hjelpe deg med det.

Løping er et flott alternativ, da det forbrenner flere kalorier enn de fleste andre typer trening fordi det krever mange forskjellige muskler for å jobbe hardt sammen (2).

Spesielt forbrenning av høy intensitet intervalltrening (HIIT) som involverer løping, forbrenner mest kalorier per minutt ved å bruke forskjellige muskler på sin maksimale kraft.

Forskjellen i kalorier forbrent ved løping kontra andre øvelser støttes av forskning.

For eksempel sammenlignet en studie med 12 menn og 12 kvinner hvor mange flere kalorier som løpte 1 kilometer (1600 meter), som brant enn å gå på samme avstand på både tredemølle og bane.

Resultatene viste at i gjennomsnitt kjørte en kilometer på tredemølle 33 flere kalorier enn å gå, og løping 1 kilometer på banen brente 35 flere kalorier enn å gå (3).

33–35 kalorier virker kanskje ikke som en stor forskjell med det første, men i løpet av en løpetur på 10 kilometer kan det være like å brenne 330–350 flere kalorier enn å gå på samme avstand.

En rapport fra Harvard University sammenlignet kaloriene som ble forbrent over 30 minutter av mennesker i tre forskjellige vekter og fant lignende resultater.

Konkret oppdaget de at en person på 155 kilo (70 kg) kunne forbrenne 372 kalorier i løpet av 30 minutter med et moderat tempo på 6 miles per time (10 km per time).

Dette er like mange kalorier som blir forbrent under kraftig svømming og kampsport, og enda mer enn de som ble brent i løpet av et 30-minutters spill med basketball (4).

Sammendrag: Løping er et utmerket valg av trening for vekttap fordi det forbrenner flere kalorier enn mange alternativer.

Høyintensitetsløping fortsetter å forbrenne kalorier etter trening

Å gjøre en trening regelmessig vil hjelpe deg å gå ned i vekt, men bare noen få typer trening vil fortsette å forbrenne kalorier, selv etter at du er ferdig med å trene.

Høyintensitetstyper av løping som bakkeopprepninger og intervallløp kan fortsette å forbrenne kalorier opptil 48 timer etter at du har trent (5).

Disse øvelsene bruker mange muskler og trenger mer energi etterpå for å komme seg. Dette er ofte merket "etterbranneffekten" blant treningssamfunnet.

Flere studier har funnet at "etterbrenneffekten" kan hjelpe deg med å forbrenne betydelig flere kalorier over tid (6, 7).

I en studie syklet 10 menn i 45 minutter i et intenst tempo for å beregne hvor mange kalorier de brente etter treningen og i hvor lang tid.

Gjennomsnittlig deltaker forbrente 519 kalorier i løpet av treningen og ekstra 190 kalorier i løpet av de 14 timene etter treningen (7).

Selv om eksemplet ovenfor bruker sykling som eksempel, gjelder "etterbrenningseffekten" også for løping med høy intensitet. Sykling er ganske enkelt en praktisk måte å måle kalorier forbrent i en kontrollert laboratoriestudie.

Sammendrag: Løping med høy intensitet som spurter, intervaller og bakkeløp kan fortsette å forbrenne kalorier lenge etter en treningsøkt på grunn av "etterbranneffekten."

Høyintensitetsløping demper appetitten og hjelper deg å spise mindre

Mange prøver å redusere kaloriinntaket ved å spise mindre mat eller endre maten de spiser.

Dessverre kan disse strategiene noen ganger bare øke sulten og gjøre det å miste vekt til en utfordring.

Flere studier har funnet at løping med høy intensitet kan bekjempe denne kampen ved å redusere appetitten etter en treningsøkt (8, 9).

De nøyaktige prosessene rundt denne responsen er uklare, men en måte å kjøre høy intensitet på kan redusere appetitten er ved å undertrykke nivåene av sulthormonet ghrelin og produsere mer metthetshormoner som peptid YY (PYY).

En studie på 11 menn fant at løping i 60 minutter eller styrketrening i 90 minutter reduserte ghrelinnivået, sammenlignet med ingen trening. Bare drift økte PYY-produksjonen (8).

En annen studie med ni menn sammenlignet effekten av 60 minutters løping og ingen trening på ghrelinproduksjon. De fant ut at løping senket ghrelin-nivåene i tre til ni timer i forhold til ingen trening (9).

Sammendrag: Løping kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å redusere produksjonen av sulthormoner og øke produksjonen av metthetshormoner.

Moderat til høy intensitet løpemål Skadelig magefett

Å bære overflødig magefett er ekstremt dårlig for helsen din.

Mange studier viser en sammenheng mellom magefett og økt risiko for hjertesykdommer, diabetes type 2 og mange andre sykdommer (10, 11).

Studier har funnet at moderat til høy aerob trening som løping kan redusere magefett, selv uten å endre kostholdet ditt (12, 13, 14).

En analyse av 15 studier og 852 deltakere fant at aerob trening reduserte magefettet uten noen endring i kostholdet. Trening med moderat til høy intensitet var imidlertid mest effektiv for å redusere magefettet (14).

En annen studie med 27 middelaldrende kvinner fant at løping med høy intensitet reduserte magefettet betydelig, sammenlignet med gange / løping med lav intensitet eller ingen trening (15).

Til slutt fant en studie av 45 friske, men inaktive kvinner at trening med høy intensitet intervall tre ganger per uke reduserte kroppsfett og magefett betydelig, sammenlignet med jevn trening eller ingen trening (16).

Sammendrag: Mange studier har funnet at aerob trening av moderat til høy intensitet som å løpe mål for skadelig magefett, selv uten kostholdsendringer.

Å løpe har mange andre helsemessige fordeler

Bortsett fra vekttap, har løping vært knyttet til mange andre helsemessige fordeler.

Noen få spesifikke helseproblemer som løping kan bidra til å forhindre eller lindre inkluderer:

• Hjertesykdom: En 15-årig studie med over 50 000 deltakere fant at å løpe minst fem til ti minutter om dagen, selv i lave hastigheter, reduserte risikoen for hjertesykdommer opp til 45% (17).
• Blodsukker: Løping kan senke blodsukkeret ved å gjøre muskelceller mer følsomme for insulin. Dette hjelper sukker med å bevege seg inn i muskelceller for lagring (18, 19).
• Katarakt: En studie fant at gående i moderat tempo og kraftig løping begge reduserte risikoen for grå stær, med mer trening direkte, noe som resulterte i en lavere risiko (20).
• Falls: Løping kan redusere risikoen for å falle blant eldre. Forskning viser at eldre deltakere som løper, har mindre sannsynlighet for å falle fordi benmuskulaturen er mer responsiv (21).
• Kneskade: En vanlig myte er at løping er dårlig for knærne. En analyse av 28 studier tilbakeviste denne misforståelsen, og fant sterke bevis som kobler fysisk aktivitet med sterkere knevev og sunnere knær (22).
• Knesmerte: Løping kan også bidra til å redusere knesmerter. En studie av deltakere med en gjennomsnittsalder på 64 år fant at løping ikke var knyttet til knesmerter eller leddgikt. I stedet hadde deltakere som løp mer mindre knesmerter (23).

Sammendrag: Sammen med vekttap kan løping gi ulike helsemessige fordeler, inkludert lavere risiko for hjertesykdom, redusert blodsukker, lavere grå stærrisiko, lavere fallrisiko, sterkere knær og mindre knesmerter.

Hvordan komme i gang

Det er mange elementer som er tilgjengelige for løping, men de fleste nybegynnere kan komme utenom det minimale.

Dette inkluderer gode joggesko, en behagelig topp, en vannflaske og løpeshorts, tights eller behagelige bukser.

Det er sterkt anbefalt for kvinner å bruke en sportsbh mens du løper for å redusere smerter. Refleksutstyr er også sterkt anbefalt hvis du planlegger å løpe i løpet av tidlige timer eller sent på kvelden. Dette vil bidra til å forhindre ulykker.

Her er noen grunnleggende ting du bør vite før du starter en treningsøkt:

• Frekvens: For å komme i gang, må du sikte på 3 til 4 dager med løping per uke. Dette gir nok gjenopprettingstid mellom treningsøkter.
• Varme opp: Før hver løpeøving er det viktig å varme opp og strekke seg for å forberede kroppen din på løpeturen. Begynn med å tøye, etterfulgt av 5 minutters gange i lett tempo. Deretter går du sakte videre til en power walk.
• Ro deg ned: På slutten av løpeturen, sørg for å kjøle deg ned med 5 minutters gange, og reduser hastigheten gradvis mens du går.
• Total tid: Sikt i rundt 30 minutter totalt. Dette inkluderer 5 minutter for en oppvarming, 5 minutter for en avkjøling og 20 minutter med løping / gange i mellom.

Sammendrag: Løping er lett å begynne og krever minimalt med utstyr. En nybegynner bør ta sikte på å løpe i 30 minutter 3 eller 4 dager i uken, inkludert 5 minutters oppvarming og avkjøling.

Eksempel på løpsplan

Hvis du ønsker å nyte fordelene ved å løpe, er her en måneds lang plan for å komme i gang.

En nybegynnerplan starter med å veksle mellom å løpe og gå, og øke minuttene som er brukt på å løpe hver uke.

Gjør hvert sett med aktiviteter 3 til 4 dager per uke.

Uke én

• 5 minutter oppvarming
• 1 minutt løping i ditt naturlige tempo, og deretter 2 minutter gange med moderat tempo - gjenta 7 ganger
• 5 minutter avkjøling

Uke to

• 5 minutter oppvarming
• 2 minutter løping i ditt naturlige tempo, og deretter 2 minutter gange med moderat tempo - gjenta 5 ganger
• 5 minutter avkjøling

Uke tre

• 5 minutter oppvarming
• 3 minutter løping i ditt naturlige tempo, og deretter 2 minutter gange med moderat tempo - gjenta 4 ganger
• 5 minutter avkjøling

Uke fire

• 5 minutter oppvarming
• 4 minutter løping i ditt naturlige tempo, og deretter 2 minutter gange med moderat tempo - gjenta 3 ganger
• 5 minutter avkjøling

Etter at måneden er over, kan du prøve å gå videre ved å løpe lenger i ditt naturlige tempo eller gå mindre mellom hvert løp. Prøv å legge til forskjellige stiler av løping når du føler deg mer komfortabel.

Hvis du ikke er vant til regelmessig trening eller har noen eksisterende medisinske tilstander som kan bli påvirket av trening, må du kontakte en helsepersonell før du starter et treningsprogram.

Sammendrag: En nybegynners løpsplan skal veksle mellom å løpe og gå. Når du går fremover, øker du tiden du løper ukentlig eller reduser tiden du går mellom løpene.

Slik holder du deg motivert

Å holde seg til en dedikert løpsplan kan hjelpe deg med å oppnå langsiktig suksess med dine vekttapmål.

Trikset for å holde deg motivert er å holde det morsomt, så du ikke blir fristet til å lage noen unnskyldninger for å unngå treningen.

Hold treningsøktene dine interessante ved å endre løpeveien din noen få uker eller legge til forskjellige typer løp som intervaller eller bakkerepetisjoner.

Å løpe med en venn som utfordrer deg til å holde deg ansvarlig og gir ekstra sikkerhet hvis du løper i løpet av de tidlige eller sene timene på dagen.

Hvis du synes det er vanskelig å motivere deg selv tidlig på morgenen, kan du prøve å legge løpeutstyret ut kvelden før for å spare innsatsen om morgenen.

Påmelding til maraton eller andre konkurranser når du er komfortabel kan også gi deg ekstra motivasjon for å løpe og holde deg fokusert.

Sammendrag: Å endre treningsøkter ofte eller løpe sammen med en venn kan gjøre rutinen din morsom og hjelpe deg med å holde deg motivert på lang sikt.

Bunnlinjen

Løping er en utmerket treningsform for vekttap.

Det forbrenner mye kalorier, kan hjelpe deg med å fortsette å forbrenne kalorier lenge etter en treningsøkt, kan bidra til å undertrykke appetitten og målrette skadelig magefett.

Dessuten har løping mange andre fordeler for helsen din og er enkel å begynne.

I motsetning til mange andre typer trening, krever løping lite utstyr, kan gjøres hvor som helst, og det er mange måter å holde ting interessante på.

Hvis du synes det er vanskelig å motivere deg selv til å løpe, kan du prøve å finne en løpende partner eller endre rutiner ofte for å legge til variasjon i treningen.