5 øvelser for smerter i rotatorkuffen

Innhold

• Hva skal jeg gjøre etter en skade?
• 1. Døråpning
• 2. Side-liggende ekstern rotasjon
• 3. Høy til lav rad
• 4. Omvendt flue
• 5. Gressklippertrekk
• Når skal jeg oppsøke lege

Hva er en skade på rotator mansjetten?

Som sportsfans og idrettsutøvere vet, er skulderskader alvorlig. De kan være ekstremt smertefulle, begrensende og sakte å gro.

Rotator mansjetten er en gruppe på fire muskler som stabiliserer skulderen og lar den bevege seg. Fysioterapeut og grunnlegger av WebPT Heidi Jannenga sier at du bør visualisere hodet på armbenet som en golfball, og området på skulderbladet som en golf-tee. Hun sier, "Rotator mansjetten fungerer som en hylse som gjør at ballen kan snurre og rulle mens den er igjen på tee."

De vanligste rotator mansjettskadene er innstikk og tårer.

• Impingement: En impingement oppstår når en rotator mansjettmuskel svulmer og kramper i rommet mellom arm og skulderben, og forårsaker klemming. Muskelbelastning, andre overforbrukskader og beinsporer er vanlige årsaker til hevelse.
• Riv: En mindre vanlig skade, en rotator mansjett rive oppstår når en rotator mansjett sene eller muskler blir revet. De fleste tårer krever ikke kirurgi.

Gjentatte overheadbevegelser kan slite rotator mansjettmusklene og er dermed en vanlig årsak til skade. Dette er grunnen til at idrettsutøvere som baseballkanner ofte har problemer med skuldrene. En traumatisk skade, for eksempel å falle på armen din, kan også forårsake skade. Uansett hvordan det skjer, øker risikoen for at en rotator mansjett rives når vi eldes og slitasjen på kroppen vår akkumuleres.

Hva skal jeg gjøre etter en skade?

Prøv å bruke “RICE” -metoden umiddelbart etter en skade: Hvil, is, kompresjon, og høyde samarbeide for å redusere smerte og hevelse. Når hevelse har gått ned og armen ikke lenger er smertefull å bevege seg på, kan visse øvelser hjelpe deg å helbrede og forhindre problemer som "frossen skulder" eller tap av bevegelsesområde. Disse øvelsene inkluderer:

• døråpning
• side-liggende ekstern rotasjon
• høy til lav rad
• omvendt flue
• gressklippertrekk

Hvis du er komfortabel med å legge vekt på disse øvelsene, kan du prøve å bruke en lett manual eller motstandsbånd for repetisjoner. Hvis du ikke har en lett manual, kan du prøve å bruke en suppe.

1. Døråpning

1. Varm opp musklene dine ved å stå i en åpen døråpning og spre armene ut til siden.
2. Ta tak i sidene av døråpningen med hver hånd i eller under skulderhøyde, og len deg frem gjennom døråpningen til du føler en lett strekk.
3. Hold en rett rygg mens du lener deg og skift vekten på tærne. Du skal kjenne en strekk foran skulderen. Ikke overstrekk.

2. Side-liggende ekstern rotasjon

1. Legg deg på siden overfor den skadede armen.
2. Bøy albuen på den skadede armen til 90 grader og hvil albuen på siden. Underarmen skal hvile over magen.
3. Hold en lett manual i hånden til den skadede siden, og hold albuen mot siden og løft sakte mot taket. Slutt å rotere armen hvis du føler deg belastet.
4. Hold manualen oppe i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen med armen nede.
5. Gjenta 3 sett med 10 opptil 3 ganger per dag. Øk reps til 20 når et sett på 10 blir enkelt.

3. Høy til lav rad

1. Fest et motstandsbånd til noe solid i eller over skulderhøyde. Pass på at den er sikker, slik at den ikke går tapt når du trekker i den.
2. Gå ned på det ene kneet slik at kneet overfor den skadede armen løftes. Kroppen og senket kne skal være justert. Hvil den andre hånden på det hevede kneet.
3. Hold båndet sikkert med armen utstrakt, og trekk albuen mot kroppen. Hold ryggen rett og klem skulderbladene sammen og ned mens du trekker. Kroppen din skal ikke bevege seg eller vri med armen.
4. Gå tilbake til start og gjenta 3 sett med 10.

4. Omvendt flue

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Hold ryggen rett og bøy deg litt frem i livet.
2. Med en lett vekt i hver hånd, strekk armene ut og løft dem bort fra kroppen din. Ikke lås albuen. Klem sammen skulderbladene mens du gjør det. Ikke løft armene over skulderhøyde.
3. Gå tilbake til start og gjenta 3 sett med 10.

5. Gressklippertrekk

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser den ene enden av et motstandsbånd under foten overfor den skadede armen. Hold den andre enden med den skadede armen, så båndet går diagonalt over kroppen din.
2. Hold den andre hånden på hoften og uten å låse knærne, bøy deg litt i midjen slik at hånden som holder båndet er parallell med det motsatte kneet.
3. Som om du starter en gressklipper i sakte film, rett deg oppreist mens du trekker albuen over kroppen til utsiden av ribbeina. Hold skuldrene avslappede og klem sammen skulderbladene mens du står.
4. Gjenta 3 sett med 10.

Når skal jeg oppsøke lege

Selv om disse øvelsene kan bidra til å bygge styrke etter en mindre skade, krever en større eller gjentatt skade mer oppmerksomhet. Rådfør deg med lege hvis du opplever:

• smerte eller dyp smerte
• opphovning
• problemer med å løfte armen
• problemer med å sove på armen mer enn noen få dager etter skaden

Dette er symptomer på en mer alvorlig skade.