6 skumvalsøvelser for ryggen

Innhold

• Hva er en skumrulle?
• Typer skumruller
• Skumvalsøvelser
• 1. Øvre rygg
• 2. Ryggmargsinnretning
• 3. Lats (sider av ryggen)
• 4. Lav rygg
• 5. Kjerne
• 6. Gluteus maximus
• Viktige takeaways

Skumvalsøvelser er et fantastisk tillegg til ditt selvhelbredende repertoar. Denne selvmyofasiale frigjøringsteknikken kan trygt og effektivt lindre spenninger, tetthet og smerter i ryggen.

Du kan bruke disse skumvalsøvelsene i forbindelse med andre helbredende tilnærminger, for eksempel massasje, akupunktur eller varm og kald terapi.

Fortsett å lese for å lære om skumruller, sammen med seks øvelser du kan bruke for å lindre sårhet fra anstrengende trening, bli kvitt smerter etter en natts hvile, eller ta bort stresset fra dagen.

Hva er en skumrulle?

En skumrulle er en lett skumflaske som du bruker til å selv administrere dyp vevsmassasje. Skumrulling slipper muskelknuter, lindrer betennelse og forbedrer den generelle komforten.

Det kan også øke rekkevidden av bevegelse, fleksibilitet og bevegelighet mens du øker sirkulasjonen og den lymfatiske strømmen.

Typer skumruller

Skumruller kan variere i størrelse og fasthet for å oppnå forskjellige resultater. Avhengig av dine behov, kan du eksperimentere med ett eller flere av følgende alternativer:

• Myke skumruller med lav tetthet er et skånsomt alternativ som passer for folk som er skumrullende eller har mange følsomheter.
• Fast, skumruller med høy tetthet legg mer press på kroppen din.
• Teksturerte skumruller ha rygger, gitter eller knotter på dem. De retter seg mer mot musklene dine.
• Reis skumruller er ideelle for armene og leggene. Den lille størrelsen er optimal hvis du vil ta valsen din til treningsstudioet eller kontoret.
• Vibrerende skumruller bruk forskjellige innstillinger for å løsne musklene dine dypt og slippe muskelknuter. De kan bidra til å øke sirkulasjonen og fleksibiliteten.
• Varm og kald skumruller kan varmes opp eller avkjøles for å utdype muskelavslapning og lindre ubehag.
• Skumvalsekuler kan målrette mot spesifikke områder.
• Skum rullende pinner kan legge press direkte på bekymringsområder.

Skumvalsøvelser

For å lindre smerter og tetthet i ryggen, gjør disse øvelsene tre til fire ganger per uke, selv om symptomene dine blir bedre. Nøkkelen er å forhindre eller lindre ubehag før det blir kronisk.

Hvis du opplever intense smerter, vent til du er frisk før skumrulling.

Du kan gjøre øvelsene på egenhånd eller før eller etter en trening.

Forsikre deg om at du justerer kroppen ordentlig på skumvalsen og bruk en treningsmatte til demping. Vær forsiktig når du kommer av skumvalsen, og gi deg selv opptil 1 minutt å slappe av før du gjentar en øvelse eller går videre til neste.

1. Øvre rygg

Denne strekningen kan bidra til å avlaste spenningen i korsryggen og lindre dårlig holdning som stammer fra ofte å lene seg eller kvise fremover. Det hjelper også å justere hodet, nakken og ryggraden.

1. Ligg med en skumrulle under ryggraden, støtte hodet og halebeinet.
2. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet.
3. Spre armene bredt og ut til sidene med håndflatene vendt oppover.
4. Pust dypt og slapp av i denne stillingen i opptil 1 minutt.
5. Gjenta 3 ganger.

2. Ryggmargsinnretning

Denne øvelsen justerer ryggraden din og frigjør muskelknuter, tetthet og spenning. Det fremmer utmerket holdning og er nyttig for folk som sitter i lengre perioder. Unngå å gå lavere enn midt bak, og det er her ribbeholderen slutter.

1. Plasser rullen horisontalt over korsryggen, rett under skulderbladene.
2. Bøy knærne og trykk føttene godt ned i gulvet.
3. Bland sammen fingrene på bunnen av skallen og len deg tilbake.
4. Løft hoftene litt for å bevege rullen opp mot skuldrene.
5. Fokuser på sensitive områder i minst 20 sekunder.
6. Jobb deg frem til skuldrene. Arbeid deg deretter ned til midtryggen igjen.
7. Gjenta 4 til 5 ganger.

3. Lats (sider av ryggen)

Denne strekningen lindrer spenningen i området under armene. Dette bidrar til å forbedre holdningen din og forbedre bevegeligheten i overkroppen.

1. Ligg på høyre side med skumvalsen under skulderen.
2. Hold høyre ben på gulvet for støtte, og trykk venstre fot godt inn i gulvet.
3. Start rett under armhulen og rull forsiktig ned mot midtryggen.
4. Pause for å målrette mot sensitive eller såre områder.
5. Fortsett i opptil 1 minutt. Gjør deretter motsatt side.
6. Gjenta 2 til 3 ganger.

4. Lav rygg

Denne øvelsen lindrer spenningen i korsryggen. Unngå å legge for mye press på dette området.

1. Ligg på ryggen og plasser skumvalsen så den er horisontalt under korsryggen.
2. Bøy knærne og trykk føttene godt ned i gulvet.
3. Bøy knærne i brystet, legg hendene bak lårene eller på skinnene.
4. Gi vekten forsiktig til høyre side og løft venstre side av korsryggen fra skumvalsen.
5. Hold denne stillingen noen sekunder. Vipp deretter forsiktig til venstre.
6. Fortsett å gi vekten fra side til side i opptil 1 minutt.
7. Gjenta 2 til 3 ganger.

5. Kjerne

Denne øvelsen styrker kjernen din, som hjelper til med å støtte holdning, stabilitet og justering.

1. Ligg med en skumrulle langs ryggraden, støtt hodet og halebeinet.
2. Hvil armene langs kroppen med knærne bøyd og føttene trykker inn i matten.
3. Engasjere kjernemuskulaturen når du trykker korsryggen inn i skumrullen.
4. Løft høyre hånd og venstre kne mot taket.
5. Senk ryggen til startposisjonen.
6. Gjør deretter motsatt side. Dette er en repetisjon.
7. Gjør 1 til 3 sett med 8 til 16 repetisjoner.

6. Gluteus maximus

Å avlaste spenningen i gluteus maximus hjelper deg med å løsne stive ben mens du støtter styrken og stabiliteten til korsryggen.

For å støtte styrken og stabiliteten til korsryggen, fokuser du på å lindre spenningen i glutenene dine, som også løsner på beina.

1. Sitt på toppen av skumrullen slik at den ligger rett under sittebenene dine.
2. Plasser hendene bak hoftene for støtte.
3. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet.
4. Plasser høyre ankel på utsiden av venstre kne.
5. Plasser venstre hånd på ankelen eller låret, og len deg forsiktig mot høyre og føl deg strekk i gluten.
6. Rull fra side til side, med fokus på følsomme områder.
7. Hold hvert område i opptil 30 sekunder. Gjør deretter motsatt side.

Viktige takeaways

Skumrulling har mange fordeler, og det er verdt å sjekke ut om du vil løsne trange muskler, lindre sårhet og øke følelsene av avslapning.

Praksisen kan hjelpe deg med å justere kroppen din og bevege deg lettere. Vurder å forbedre lettelsen din ved å bruke en mentholmuskelgni eller eteriske oljer før eller etter rutinen din, etterfulgt av en varm dusj eller badekar.

Vær oppmerksom på kroppen din og behandle symptomer så snart de oppstår, og legg merke til hvilke aktiviteter som utløser symptomer.

Hvis du fortsetter å oppleve smerter eller hvis det blir verre, snakk med lege, fysioterapeut eller osteopat. De kan hjelpe deg med å finne ut hvilke muskler og øvelser du bør fokusere på og kan anbefale en spesifikk type skumrulle.