Oppveier risikoen for HIIT fordelene?

Innhold

• Utilstrekkelig oppvarming eller forberedelse
• Dårlig programmering og instruksjon
• Feil form
• Prioriterer ikke gjenoppretting
• TL; DR
• Hvis du trener hjemme:
• Hvis du trener i en klasse:
• Anmeldelse for

Hvert år undersøker American College of Sports Medicine (ASCM) treningseksperter for å finne ut hva de tror er neste i treningsverdenen. I år tok høyintensiv intervalltrening (HIIT) nummer én plass på listen over store treningstrender for 2018. Dette var ganske mye nyheter for ingen, siden HIIT har rangert nær toppen av listen siden 2014. Fortsatt , det faktum at det endelig tar det øverste sporet betyr at det sannsynligvis er her for å bli. (Yay boot camp!)

Det er mange gode grunner til at HIIT har blitt den mest populære treningen i Amerika. Det har vist seg å senke aldring på mobilnivå. Det brenner tonnevis av kalorier og øker stoffskiftet. Det er også supereffektivt. Forskning har vist at du kan gjøre raskere kardiovaskulær fremgang med kortere, mer intense treningsøkter enn du kan med lengre, mindre intense. I tillegg kan du gjøre det komfortabelt i ditt eget hjem med lite eller ingen utstyr nødvendig. Det er bare én viktig ulempe ved trenden som ACSM var nøye med å fremheve i sin pressemelding om listen: HIIT har en økt risiko for skade sammenlignet med treningsøkter med lavere intensitet.

Det er en ganske stor sak, hovedsakelig fordi ettersom treningstrender vokser seg større, prøver flere uunngåelig dem. Og mye av folk gjør HIIT hjemme. "Selv om noen aspekter av HIIT har eksistert i lang tid, er dets fremvekst i vanlige treningsrutiner fortsatt nytt," forklarer Aaron Hackett, D.P.T., en lege i fysioterapi og velværekonsulent. "Det er alltid forsiktighet med nye trender."

Det er fordi den tiden treningen er mest sannsynlig å bli skadet, er når de prøver noe nytt, spesielt hvis de er nyere å trene generelt. Men det er viktig å merke seg at mesteparten av bekymringen om skade er relatert til "utrente" individer, også kjent som treningsnybegynnere. "Den primære frykten uttrykt av andre fysioterapeuter og treningsspesialister som er spesifikke for HIIT, ser nylig ut til å fokusere på at folk med liten eller ingen erfaring med trening eller trening bare hopper inn i det uten å være forberedt," sier Hackett.

Men er det virkelig flere skader fra HIIT enn fra andre typer treningsøkter? Laura Miranda, D.P.T., en lege i fysioterapi og trener, sier at hun absolutt har sett en økning i HIIT-relaterte skader de siste årene. Selvfølgelig er det viktig å erkjenne at de fleste sportsrelaterte skader ikke skyldes bare en ting, men heller en oppbygging av en kombinasjon av faktorer over tid, ifølge Miranda.

Her er fire av hovedfaktorene som eksperter sier at du bør passe på når det gjelder HIIT:

Utilstrekkelig oppvarming eller forberedelse

De fleste sitter ved et skrivebord i åtte til ti timer om dagen og slår på treningsstudioet før eller etter jobb. Å hoppe rett inn i en intens treningsøkt-uten tilstrekkelig oppvarming som inkluderer aktivering av muskelgruppene som er imot "stolposisjonen" vi er så vant til-kan sette trenere opp for skader, sier Miranda. Fordi HIIT er så praktisk og populært, vil folk ofte prøve det når de er nye (eller bare kommer tilbake til) trening. "Undertrente individer som akkurat er i ferd med å komme tilbake i kondisjon, bør akklimatisere seg først til et basisnivå for både kondisjonstrening og styrketrening før de hopper inn i HIIT," sier Miranda. "Hvis du ikke gjør det, kan du øke sjansen for skade."

Dårlig programmering og instruksjon

Dessverre er ikke alle trenere og trenere skapt like. "En stor del av denne bekymringen er variasjonen i utdanning og trening av personlige trenere og trenere som leder disse treningsøktene," sier Hackett. "På bare en helg kunne jeg ta et kurs og bli en" sertifisert "trener." Selvfølgelig er det mange fantastiske, kvalifiserte trenere der ute, men en av baksidene ved å ikke ha en solid bakgrunn innen kondisjon er å planlegge treninger (aka "programmering") ved et uhell på en måte som sannsynligvis vil føre til skade. "HIIT er klassifisert etter nesten maksimale intervaller, blandet med intervaller med lavere intensitet," bemerker Miranda. En feil i programmeringen ville være å ikke legge igjen nok tid til hvile under treningen, noe som kan gjøre skade mye mer sannsynlig, eller fokusere for mye på primære muskelgrupper uten å ta hensyn til de mindre musklene som stabiliserer deg.

Feil form

"Dette er moren til alle grunner til at folk blir skadet," sier Miranda, og det gjelder spesielt nyere mosjonister. "De uerfarne vil ikke først fokusere på riktig form og teknikk, noe som resulterer i skader som kunne vært unngått," forklarer Hackett. Dessuten, mens formproblemer kan skje med alle typer trening, gjør HIITs natur mer sannsynlig. "Disse nye HIIT-treningene fokuserer ofte på hastighet og tall, noe som fjerner vekten fra å gjøre noe ordentlig først."

Mer erfarne mosjonister er ikke immun mot denne bekymringen, hovedsakelig på grunn av måten HIIT -treningsøkter er strukturert på. "Enkelte HIIT-treningsøkter tilbyr vanligvis ikke en regresjon av trenings- eller bevegelsesmønsteret når deltakerens form har brutt sammen," sier Miranda. Med andre ord, det er ingen alternativer for når kroppen begynner å bli sliten, men treningen krever at du fortsetter å bevege deg. "Personen blir deretter tvunget til å fortsette med den samme belastningen eller øvelsen, og vende ut resten av repetisjonene med slurvet form i denne ekstremt trette tilstanden, og dermed sette scenen for skade." (Frykt ikke, vi har dekket deg med bare det: Prøv disse modifikasjonene når du er sliten AF i din HIIT -klasse)

Prioriterer ikke gjenoppretting

Det kan være fristende å treffe boot-camp-klassen din fem ganger i uken. Men hvis timen du tar virkelig er en HIIT-trening, gir dette ikke på langt nær nok tid til å hvile og komme seg. Lana Titus, masterinstruktør ved Burn 60-a HIIT-dedikert studio, anbefaler studenter å trene tre til fire ganger i uken maks. Det er fordi risikoen for overtrening er ekte. For å få fordeler av treningen din, må du også bruke tid på å gjøre restorative aktiviteter. Miranda foreslår yoga, skumrulling og fleksibilitetsarbeid, sammen med å ta hensyn til kvaliteten på ernæringen og søvnen din.

TL; DR

Så hvor etterlater alt dette oss? I utgangspunktet er det ikke det bare den typen trening som bidrar til en skade, men snarere den "perfekte stormen" av faktorer som får en persons kropp til å gi seg. Selv om det er mer sannsynlig at skader skjer når du gjør HIIT enn når du jogger sakte på en tredemølle, er det ikke helt på grunn av selve treningsmetoden. Det er relatert til hvor forberedte folk er på HIIT og kvaliteten på undervisningen de får.

Til tross for risikoen er det fortsatt *så mange* fordeler med trening med høy intensitet, og forskning viser til og med at trening er morsommere når det er vanskeligere.

Med det i tankene, her er hvordan du holder deg trygg under HIIT-treningsøkter, spesielt hvis du er nyere for dem.

Hvis du trener hjemme:

En av de beste tingene med HIIT er at du ikke trenger å være på et treningsstudio for å gjøre det. Men eksperter advarer om at hvis du ikke har prøvd et trekk før, bør du gå over det med en trener eller instruktør først. Mange mennesker gjør selv grunnleggende bevegelser som push-ups og hoppende knekt feil, sier Hackett. "Form er enda viktigere når du legger til utstyr." Det betyr at hvis du bruker manualer, vektstenger, kettlebells eller andre typer vekter i hjemmetreningene dine, er det en god idé å sjekke formen din med en ekspert først.

Hvis du trener i en klasse:

Her har du fordelen av en lærer eller trener som ideelt sett vil holde et øye med deg. Titus understreker viktigheten av å oppsøke en trener eller instruktør som er erfaren og kan sørge for at du gjør trekkene riktig. Og hvis du er ny på HIIT, "gi alltid instruktøren beskjed slik at hun kan holde et øye med formen din," sier hun.

Likevel er det viktig å gå med magefølelsen hvis noe ikke føles riktig. "Husk å lytte til din egen kropp og gå med den hastighet og intensitet som er behagelig," sier Miranda. "Det er lett å bli fanget av spenningen og konkurransedyktigheten til denne typen klasser, men ikke vær en helt. Ingen rep/tid/PR er verdt å bli skadet. Tross alt, null trening kan skje hvis du er skadet og ute på sidelinjen."

Anmeldelse for