Prenatal yogaposisjoner perfekt for ditt andre trimester av svangerskapet

Innhold

• Åpne Chair Twist
• Tree Pose
• Står hånd-til-fot
• Kriger II
• Omvendt kriger
• Triangel
• Triangle Oblique Challenge
• Nedadgående hund
• Katt-ku
• Modifisert Chaturanga Push-Up
• Sideplank kne-til-albue
• Barnas stilling
• Knelende bue
• Heltestilling
• Anmeldelse for

Velkommen til andre trimester. Babyen vokser hår (ja, virkelig!) og gjør til og med sine egne øvelser i magen din. Selv om kroppen din er litt mer tilpasset til å bære en ekstra passasjer, blir den passasjeren stor! (Ikke helt der ennå? Prøv denne prenatale yogaflyten i første trimester.)

Selv om trening under graviditet er helt trygt og har mange fordeler, er det noen fordeler ved å justere yogaflyten din slik at den passer best til din kommende kropp i endring. Denne flyten, høflighet av Formbosatt yogi Heidi Kristoffer, inneholder positurer som er perfekte for å hjelpe kroppen din med å håndtere gledene (og TBH, kampene) under graviditeten-så vel som forberedelsene til den store dagen som kommer.

Hvordan det fungerer: Følg med Heidi gjennom flyten, eller ta den i ditt eget tempo med de trinnvise instruksjonene nedenfor. Ikke glem å gjenta flyten på den andre siden. Leter du etter en mer intens trening? Ta det til neste nivå med denne trygge prenatale kettlebell-treningen for graviditet.

Åpne Chair Twist

EN. Stå i fjellstilling med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs siden, håndflatene vendt fremover.

B. Pust ut for å sitte hofter tilbake og bøy knærne for å senke seg ned i stolposisjonen, slik at knærne ikke går fremover over tærne. Nå armene over hodet, biceps ved ørene.

C. Pust inn, pust deretter ut for å vri torso til venstre, strekk høyre arm frem og venstre arm tilbake, parallelt med gulvet. Hold hofter og knær firkantede.

D. Pust inn for å gå tilbake til midten, og gjenta deretter vridningen på motsatt side.

Gjenta for tre åndedrag på hver side.

Tree Pose

EN. Fra fjellstilling, flytt vekten over på venstre fot.

B. Løft høyre kne ut til siden og bruk hendene for å plassere høyre fot mot venstre indre lår hvor det er behagelig.

C. Når den er stabil, presser du håndflatene sammen i bønnestilling foran brystet.

Hold i 3 åndedrag.

*Nybegynnere bør trene alle balansestillinger mot en vegg eller med en stol for sikkerhets skyld.

Står hånd-til-fot

EN. Fra trepose, løft høyre kne for å ta tak i høyre storetå med høyre pekefinger og langfinger.

B. Når den er stabil, trykk inn i høyre fot for å sparke den ut til siden til høyre kne er rett, men ikke låst.

C. Hvis det er behagelig, strekk venstre arm ut til siden. Hold brystet løftet og nå kronen mot taket.

Hold i 3 åndedrag.

Kriger II

EN. Fra å stå hånd-til-fot, bøy høyre kne sakte og ta høyre fot tilbake til midten.

B. Uten å røre ned, ta et stort skritt tilbake med høyre ben, foten parallelt med baksiden av matten for å komme inn i kriger II. Venstre tær peker fortsatt fremover med fremre kne bøyd i en 90-graders vinkel.

C. Åpne brystet til høyre og strekk venstre arm frem og høyre arm tilbake, parallelt med gulvet. Se over venstre fingertupp.

Hold i 3 åndedrag.

Omvendt kriger

EN. Fra kriger II, snu håndflaten foran til taket, og nå den opp og over hodet. Len overkroppen tilbake, hvil høyre hånd på høyre ben.

B. Spiralbrystet åpnes mot taket og ser opp under venstre arm.

Hold i 3 åndedrag.

Triangel

EN. Fra omvendt kriger, rett frambenet og løft overkroppen til å stå oppreist, armene forlenget som i kriger II.

B. Skift hofter tilbake over høyre fot og nå torso fremover over venstre ben, og åpne brystet til høyre.

C. Hvil venstre hånd på venstre skinne, blokk eller gulv, og strekk høyre arm rett over hodet, fingertuppene mot taket.

Hold i 3 åndedrag.

Triangle Oblique Challenge

EN. Fra trekantposisjonen, strekk høyre arm fremover, biceps i øret.

B. Løft venstre arm for å være parallell med høyre arm, og hold torso i samme posisjon.

Hold i 3 åndedrag.

Nedadgående hund

EN. Fra trekantens skrå utfordring, pust inn for å nå tilbake og bøy det fremre kneet for å flyte gjennom omvendt kriger for 1 pust.

B. Pust ut til vognhjulets hender fremover for å ramme venstre fot, og trå deretter venstre fot ved siden av høyre.

C. Trykk i håndflatene og løft hoftene opp mot taket, trykk brystet mot skinnebenene for å danne en V -form på hodet nedover.

Hold i 3 åndedrag.

Katt-ku

EN. Fra hunden nedover, senk knærne til gulvet for bordplassering, balansering på hender og knær med skuldrene over håndleddene.

B. Pust inn og slipp magen mot bakken, løft hode og halebein mot taket.

C. Pust ut og rund ryggraden mot taket, slipp hode og halebein mot bakken.

Gjenta for 3 til 5 åndedrag.

Modifisert Chaturanga Push-Up

EN. Fra bordplasseringen, skyv knærne noen centimeter tilbake til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær for å starte.

B. Pust inn for å bøye albuene rett bakover ved siden av ribbeina, senk brystet til albuehøyde for en Chaturanga push-up.

C. Pust ut for å trykke i håndflatene for å skyve brystet vekk fra gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta i 3 til 5 åndedrag.

Sideplank kne-til-albue

EN. Fra endret push-up-posisjon, flytt vekten til venstre håndflate og venstre kne, strekk høyre ben langt med høyre fot som trykker ned i gulvet.

B. Hold hofter løftet, strekk høyre arm overhead, fingertuppene mot taket, åpne brystet til høyre og stirrer opp mot taket.

C. Pust inn for å strekke høyre arm fremover, biceps i øret, og løft høyre fot for å sveve av gulvet for å starte.

D. Pust ut og bøy høyre arm og høyre ben for å trekke albue og kne sammen.

Gjenta for 3 til 5 åndedrag, og gjør deretter 3 til 5 modifiserte armaturer for Chaturanga.

Barnas stilling

EN. Fra bordplaten, skift hoftene tilbake for å hvile på hæler med knærne brede, senk torso mot bakken mellom knærne.

B. Strekk armene fremover, håndflatene presset ned i gulvet.

Hold i 3 til 5 åndedrag.

Knelende bue

EN. Fra bordplaten, spark høyre hæl mot venstre glute og nå tilbake med venstre hånd for å ta tak i innsiden av høyre fot.

B. Pust inn for å sparke tilbake gjennom høyre fot, åpne brystet og strekke seg høyere mot taket. Hold blikket fremover.

Hold i 3 til 5 åndedrag.

Heltestilling

EN. Fra bordplaten, flytt hoftene tilbake på føttene og sett deg opp.

B. Hvil hendene der det er behagelig.

Hold i 3 til 5 åndedrag.

Anmeldelse for