Vitenskapsstøttede måter å presse gjennom treningstrøtthet

Innhold

• Kjenn triggerne dine
• 1. Juks systemet
• 2. Kraft gjennom brenningen
• 3. Slokk tankene dine
• Anmeldelse for

Hva er det som får musklene til å gråte onkel når du prøver å holde en planke, gå distansen på lang løp eller gjøre fartsøvelser? Ny forskning sier at de kanskje ikke blir tappet ut, men i stedet får blandede meldinger fra hjernen din.

Med andre ord, når du legger inn treningstiden, er det tankene dine du må kondisjonere for å komme forbi det øyeblikket du vil slutte. (Fordi mental tretthet kan påvirke treningen din alvorlig.) Her er grunnen: Med hvert trinn eller rep, sender musklene dine signaler til hjernen og forteller den hva de trenger for å fortsette-nemlig oksygen og annet drivstoff-og rapporterer sine nivå av tretthet. Hjernen reagerer da og justerer muskelsammentrekningskravene i henhold til dette, sier Markus Amann, Ph.D., professor i indremedisin ved University of Utah."Hvis vi kan trene hjernen vår til å reagere på muskelsignaler på en bestemt måte, kan vi faktisk presse hardere og lenger," sier Amann.

Kjenn triggerne dine

Det første trinnet er å forstå dine tretthetsutløsere. Signalet om å kaste inn håndkleet under en treningsøkt kan komme fra et av to steder: sentralnervesystemet eller musklene. Det eksperter kaller "sentral tretthet" stammer fra den tidligere regionen, mens "perifer tretthet" stammer fra den siste. Du har sannsynligvis opplevd tunge ben i de siste milene av et løp eller skjelvende armer mens du senker deg ned for et siste sett med push-ups i boot camp. Det er perifer tretthet, en reduksjon i musklenes evne til å generere kraft. Inntil nylig ble det antatt at perifer tretthet dikterer en viss terskel som musklene dine gir opp.

Men ny forskning i journalen Medisin og vitenskap innen sport og trening fant ut at hjernen faktisk kan undervurdere hvor mye gass du har igjen i tanken, og som svar kan du be musklene om mindre innsats. I studien gjennomførte syklister tre turer med varierende intensitet til de nådde utmattelse: Ved sprintfart varte de i gjennomsnitt tre minutter; i et løpstempo varte de 11 minutter; og i et utfordrende utholdenhetstempo varte de i 42 minutter. Ved hjelp av en sofistikert elektrisk stimuleringsteknikk var forskerne i stand til å måle sentral og perifer tretthet etter hver tur for å finne ut hva som kan ha utløst musklene til å gi opp. Perifer tretthet toppet seg under de korte anfallene og sentral tretthet var den laveste, men sentral tretthet var på sitt høyeste i den lengre distansen, noe som betyr at hjernen reduserte virkningen fra musklene selv om de faktisk ikke hadde nådd ut.

Amann utførte en annen studie som støtter denne teorien: Han injiserte trenere med en spinal nerveblokk som hindret signaler fra å reise fra bena til hjernen og fikk dem til å sykle så fort de kunne på en stasjonær sykkel i 3,1 miles. På slutten av turen måtte hver syklist bli hjulpet av sykkelen på grunn av anstrengelsen; noen kunne ikke engang gå. "Fordi det sentrale utmattelsessystemet deres var blokkert, klarte syklistene å presse seg langt forbi sine normale grenser," sier Amann. "Musklene deres ble trette nesten 50 prosent mer enn de ville ha hatt kommunikasjonssystemet advart dem om at de nærmet seg denne tilstanden."

Selvfølgelig, hvis du noen gang føler deg svimmel, kvalm, eller om du kan svimmel, må du pumpe bremsene. Men mange ganger er musklene ikke alltid sjefen for treningen din, og de vil presse hardere lenger hvis hjernen din ber dem om det. Disse tre metodene vil hjelpe deg med å spille tretthetssystemene dine, slik at du kan bryte gjennom usynlige barrierer til neste treningsnivå. (Trener du alene? Disse triksene hjelper deg med å utfordre deg selv når du flyr solo.)

1. Juks systemet

I starten av et langt løp eller løp, føler du deg energisk og pumpet. Men treffer sju mil, og hver mil føles som et drag og du begynner å sakte ned. Ja, fysiske bummere- som glykogenutarmning og oppbygging av metabolitter som får musklene dine til å føle seg pooped- forverrer denne kampen, men ikke nok til å ta hensyn til den ekstra vanskeligheten, ifølge Samuele Marcora, Ph.D., forskningssjef ved School of Sport & Exercise Sciences ved University of Kent i England. "Ytelse er ikke direkte begrenset av muskeltretthet, men heller av oppfatningen av innsats," sier han. "Vi skaper våre egne grenser i stor grad på grunn av hva hjernen vår tror vi føler i stedet for hva som faktisk kan foregå dypt i skyttergravene i musklene våre."

Hans forskning, publisert i Journal of Applied Physiology, viser at det viktigste er den interne kampen mellom din subjektive innsatsfølelse og det voksende ønsket om å bare slutte. I studien red 16 syklister til utmattelse etter 90 minutter med enten en krevende kognitiv oppgave eller en tankeløs oppgave. Rytterne som hadde slitt hjernen før treningen viste betydelig kortere tid til utmattelse. Den mentalt utmattede gruppen vurderte også oppfatningen av innsats mye høyere under sykkeltesten, noe som førte til at de stoppet tidligere enn resten. Resultatet? Ethvert triks som reduserer oppfatningen av innsats vil forbedre utholdenhetsytelsen din. (Og BTW, å ha for mye i tankene kan faktisk påvirke både hastigheten og utholdenheten.)

La først de positive tankene komme når du svetter det ut. "Fortell deg selv kraftig positive uttalelser, for eksempel," Du kommer garantert til å klare deg oppover denne åsen, "sier Marcora. La deretter hjernen din assosiere trening med noe som føles godt. (Tilnærmingen" fake it till you make it "gjelder helt; positiv tenkning virker virkelig). "Musklene som trekker seg sammen for å rynke pannen er faktisk en refleksjon av hvor hardt kroppen din føler at den fungerer," sier han. "Prøv å smile under tøffe strekninger av treningen, slik at musklene som utløser tanker av utmattelse er mindre aktive." Akkurat som med musklene dine, når du letter din mentale belastning, kan du gå lenger og sterkere.

2. Kraft gjennom brenningen

Under hverdagens mas – og til og med den gjennomsnittlige daglige treningen – får musklene rikelig med oksygen fra hjertet og lungene for å hjelpe til med å drive bevegelsene deres. Men når du går hardt, kan dette aerobe systemet ikke holde tritt med energibehovet, og musklene dine må bytte til hjelpekraften, og til slutt blåse gjennom drivstofflagrene og forårsake en opphopning av de nevnte metabolittene.

Stikkord: tretthet. Men husk, brennende ben eller skjelvende muskler er bare et head-up om at du nærmer deg utmattelse-de er ikke nødvendigvis din virkelige grense. Ifølge Amann vil hjernen din alltid holde musklene fra å nullstille for å bevare en nødlager, men du kan lære hjernen din å reagere mindre aggressivt på metabolittoppbyggingen. For eksempel gjør trening deg ugjennomtrengelig: Jo mer du gjentar sykling i sprintfart, jo mer inurert blir musklene dine for brenning og desto mindre sannsynlig vil det være at de ber hjernen om å stoppe. Og å øke motivasjonsinnsatsen for treningen – å bytte spinningtimen med et sykkelritt – kan oppta hjernen din slik at den ikke treffer panikkknappen ved første tegn på stivhet. (Men gjett hva? Konkurransen i seg selv er kanskje ikke en legitim treningsmotivasjon.)

3. Slokk tankene dine

Den riktige drikken kan øke hjernen din for å gi deg mer "gå" -kraft under trening. For en game changer midt i treningsøkten, swish og spytt ut en karbohydratdrikk som Gatorade for å se en ytelsesøkning. Ifølge en studie i Journal of Physiology, syklende deltakere som våt munnen med en sportsdrink, avsluttet en tidskamp minst et minutt foran kontrollgruppen. Funksjonelle MR-skanninger viste at belønningssentre i hjernen ble aktivert når du drakk den karbo-tunge drikken, så kroppen trodde senere at den fikk mer drivstoff og som et resultat presset hardere.

Men for de av dere som foretrekker å svelge drikkene, kan koffein også gjøre underverker for hjernedrenering. "Forskning viser at å ha to eller tre kopper kaffe før en treningsøkt sparker hodet i høyt utstyr, noe som krever mindre hjerneaktivitet for å produsere muskelsammentrekninger," sier Marcora. Bevegelsen din blir mer automatisk og virker mindre skremmende, og treningen og kroppen føles plutselig ubegrenset. (Hvis du er sulten og trenger energi, kan du prøve disse kaffe-infiserte snacksene som gjør dobbelt plikt.)

Anmeldelse for