Hvorfor du kanskje vil ignorere anbefalt daglig godtgjørelse for protein

Innhold

• Hva er den anbefalte daglige kvoten for protein?
• Hvor mye protein bør du spise hvis du trener styrke?
• Hvor mye protein bør du spise hvis du prøver å gå ned i vekt?
• Er det noe slikt som å spise for mye protein?
• Anmeldelse for

På dette tidspunktet har du hørt at protein spiller en rolle i muskeløkning. Det som ikke alltid er så klart, er om proteinrik diett er gunstig for alle-eller bare idrettsutøvere og seriøse vektløftere. En fersk studie publisert i Fremskritt innen ernæring kan ha et svar.

Spesielt to grupper mennesker ser ut til å ha nytte av å overgå det anbefalte daglige inntaket (RDA) av protein. (Mer om nøyaktig hvor mye det er, nedenfor.) Forskere så på 18 eksisterende studier som sammenlignet voksne som konsumerte RDA av protein med voksne som overskred retningslinjen. De fant at i hvert tilfelle var det større sannsynlighet for at mennesker i gruppen med høyere proteinforbruk ville få eller holde på muskelmassen enn de i den andre RDA -gruppen.

Før du bestiller en burger, er det et forbehold: Overskridelse av RDA viste seg bare å være gunstig for mennesker som er A) begrenser det totale kaloriinntaket eller B) inkorporerer motstandstrening. Mer spesifikt fant forskerne at det var mindre sannsynlig at folk som begrenset kaloriene å tape mager muskelmasse hvis de overskred RDA for protein, og folk som trente motstandstrening var mer sannsynlig gevinst mager muskelmasse når RDA overskrides. Men for folk som ikke kuttet kalorier eller motstandstrening, gjorde overskridelse av RDA ingen forskjell i den magre muskelen.

Hva er den anbefalte daglige kvoten for protein?

Institute of Medicine setter RDA for protein i USA, og akkurat nå er den på 0,8 gram per kilo kroppsvekt (omtrent 0,8 gram per 2,2 pounds). Det betyr at noen som veier 150 pounds anbefales å konsumere omtrent 54 gram protein per dag. National Institutes of Health definerer RDA som "gjennomsnittlig daglig inntaksnivå som er tilstrekkelig til å dekke næringsbehovet til nesten alle (97-98 prosent) friske mennesker." Så det er ikke presentert som et ideelt beløp for alle, men som en generell retningslinje basert på den gjennomsnittlige friske personen.

I denne siste studien skrev imidlertid studieforfatterne at resultatene deres viser at "under stressende forhold som energibegrensning (ER) og fysisk aktivitet, kan RDA for protein ikke lenger være en passende anbefaling." (Relatert: Hvem bør spise et proteinrik diett?)

Hvor mye protein bør du spise hvis du trener styrke?

Mange registrerte dietister foreslår allerede et proteinmål over RDA til sine aktive klienter. "Registrerte kostholdseksperter vet at det er forskjellige anbefalinger av protein basert på ulike typer og nivåer av fysisk aktivitet," sier Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., president for Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "For de som driver hyppig motstands- eller vekttrening, kan behovet gå opp så høyt som rundt 1,7 gram per kilo kroppsvekt." Noen kostholdseksperter råder kunder som er seriøse idrettsutøvere til å innta 2 gram per kilo kroppsvekt under intens trening, sier hun. Men selv cardio-kaniner trenger mer protein enn den gjennomsnittlige anbefalingen. "Selv å gjøre en mer aerob type aktivitet øker behovet for protein," sier Wilson. "Vanligvis er anbefalingene 1,0-1,2 gram per kilo for lett aktivitet og 1,5 for moderat aktivitet, som motstandstrening med lettere vekt og høyere repetisjoner."

Hvor mye protein bør du spise hvis du prøver å gå ned i vekt?

Å beregne den ideelle mengden protein mens du kutter kalorier er litt mer komplisert. "Vanligvis liker jeg å anbefale at 10 til 15 prosent av de totale kaloriforbruket kommer fra protein for den gjennomsnittlige personen," sier Wilson. Mange faktorer spiller inn på hvor mange kalorier du bør konsumere når du prøver å gå ned i vekt, men som aktivitetsnivået og tidsrammen du prøver å gå ned i vekt. Wilson advarer mot å leke med disse tallene for mye hvis du ikke er bevandret i ernæring. "Å skru deg løs med stoffskiftet ditt når du virkelig ikke vet hva du gjør og ikke under veiledning av en kunnskapsrik helsepersonell kan ha noen utilsiktede konsekvenser, ikke bare for tallet på skalaen din, men muligens også for din generelle helse. ," hun sier. (Relatert: 20 proteinrike oppskrifter som vil fylle deg)

Er det noe slikt som å spise for mye protein?

I begge tilfeller vil du unngå å gå for langt over RDA, siden inntak av for mye protein medfører risiko. Protein filtreres gjennom nyrene, så overflødig protein kan forårsake problemer for mennesker med nyreproblemer. En mindre skummel risiko er utilsiktet vektøkning. "Hvis du inntar mer protein enn kroppen din trenger, kan kroppen din velge å lagre den energien for fremtidig bruk," sier Wilson. Det betyr at det blir lagret som fett.

Kort sagt: Proteinbehovet ditt vil i stor grad avhenge av hvordan du spiser og trener, og hva dine mål er. Hvis du klipper eller trener ofte, kan du sannsynligvis ha nytte av å overskride RDA for protein.

Anmeldelse for