6 lure grunner til at du ikke går ned i vekt

Innhold

• Hvorfor går jeg ikke ned i vekt?
• 1. Jeg drikker ikke nok vann.
• 2. Jeg sparer på proteiner.
• 3. Jeg sitter mesteparten av dagen.
• 4. Tallene mine er slått av.
• 5. Jeg trener regelmessig.
• 6. Jeg er en stress -sak.
• Hvordan få resultater for vekttap
• Beyond the Numbers
• Anmeldelse for

Matjournal? Kryss av. Vanlige treninger? Ja absolutt. Nok fiber til å holde en hel hær vanlig? Du har det. Jeg vet hvordan gå ned i vekt. Jeg har skrevet om emnet i mer enn et tiår. Det er derfor det var så frustrerende når jeg la merke til at kiloene klistret seg til meg som en medavhengig kjæreste, uansett hvor hardt jeg prøvde eller hvor hardt jeg trente. "Hvorfor kommer jeg ikke ned i vekt?" Jeg ville spørre skalaen min. Og ifølge eksperter opplever mange kvinner som meg den samme forvirringen over et tall som ikke vil rokke seg til tross for deres beste innsats. (BTW, hvis du finner deg selv fikserende, se her: Denne treningsbloggeren beviser at vekten bare er et tall.)

Jeg var fast bestemt på å endelig få et gjennombrudd, og jeg slo igjennom forskning og grillede diettguruer for å finne lite kjente årsaker til at din innsats-og min-ikke har vist seg på skalaen. Her er hva jeg lærte.

Hvorfor går jeg ikke ned i vekt?

1. Jeg drikker ikke nok vann.

Vi har alle hørt hvor viktig H2O er når det gjelder å gå ned kilo. Det bidrar til å undertrykke appetitten, så det er mindre sannsynlig at du overspiser. Men det er ikke alt: Når du er dehydrert, kan nyrene dine ikke fungere skikkelig, så kroppen henvender seg til leveren for ekstra støtte. Fordi leveren jobber så hardt, lagres mer av fettet du spiser, i stedet for å brennes av.

Det mest overraskende for meg er imidlertid at hvis du øker fiberinntaket, men ikke også regelmessig fyller opp vannflasken, har ting en tendens til å bli litt, eh, sikkerhetskopiert. "Det er viktig å legge til fiber gradvis og øke vanninntaket samtidig. Ellers, i stedet for å hjelpe med fordøyelsen, kan fiber faktisk føre til forstoppelse," bemerker Anna-Lisa Finger, R.D., en sertifisert personlig trener og dietist. Det viser seg at jeg ofte spiser nesten dobbelt anbefalte 25 gram fiber daglig. Det kan definitivt spille en rolle i hvorfor jeg ikke går ned i vekt. (Relatert: Er det mulig å konsumere for mye fiber?)

Hvor mye vann bør jeg drikke? "Omtrent halvparten av kroppsvekten din i gram hver dag, spesielt hvis du trener," sier Pamela Wartian Smith, M.D., forfatteren avHvorfor du ikke kan gå ned i vekt. Så regelen med åtte kopper om dagen gjelder bare for stillesittende kvinner som veier 128 kilo (helt sikkert ikke meg!). Hvis du bruker en aggressiv mengde fiber (skyldig), er ytterligere 8 til 16 gram vann per dag en god idé, legger hun til. Bare vær advart: Den mengden væske - for meg, en liter for hvert måltid, minimum - krever seriøs innsats og vil gjøre deg til en tissemaskin.

2. Jeg sparer på proteiner.

Flere studier viser at proteiner med høy proteiner resulterer i flere kilo, minst i utgangspunktet. Det er fordi protein øker metthetsfølelsen og forhindrer at du mister muskler når du mister fett. Du har også dietttermogenese, som er energien du forbrenner for å behandle og bruke maten du spiser, på din side. "Kroppen din bruker mer energi på å metabolisere protein enn karbohydrater eller fett," sier Cari Coulter, R.D., programdirektør for Wellspring Weight Loss Camp i Kenosha, WI. "Så høyproteindietter gjør at du forbrenner litt flere kalorier."

Så hvor mye protein trenger jeg om dagen? "Det avhenger av vekten din, men de fleste kvinner bør få 40 til 80 gram," sier Dr. Smith. For å oppnå det, har jeg gresk yoghurt (18 gram) eller et par egg (13 gram) til frokost, og jeg spiser noen få unser magert fjærfe (25 gram) eller fisk (22 gram) eller en haug med svarte bønner (15 gram) eller linser (18 gram) til lunsj og middag. Når jeg trenger et mellommåltid, strekker jeg meg etter en håndfull rå mandler (6 gram). Som et resultat føler jeg meg mettere - noen ganger så mett at jeg ikke engang sniker en bit av sønnens iskrem (slik jeg pleide å enten jeg var sulten eller ikke) - så det er lettere å holde daglige kalorier i sjakk.

3. Jeg sitter mesteparten av dagen.

Jeg logger en solid time med trening nesten hver dag. Men utenom det, blir tiden min stort sett brukt på å sitte foran en datamaskin. Kan dette være en av grunnene til at jeg trener, men ikke går ned i vekt?

Jepp. Til min store forferdelse finner forskning ut at dedikerte treningsøkter rett og slett ikke kan kompensere for å være stillesittende resten av tiden. Ifølge en studie fra University of Missouri-Columbia fører det til at kroppen din slutter å lage et fetthemmende enzym kalt lipase hvis du sitter i bare noen få timer. Ikke rart jeg ikke går ned i vekt i det hele tatt. Å gå opp og gå i bare to minutter i løpet av hver av disse timene brenner ytterligere 59 kalorier om dagen, ifølge forskning fra University of Wisconsin-Milwaukee.

Eksperter anbefaler å sette en tidtaker på datamaskinen for å minne deg på å bevege deg hver time, men det som hjalp meg er Fitbit One (Kjøp den, $ 280, amazon.com). Jeg beholder denne aktivitetsmåleren til bh -en døgnet rundt, og jeg legger meg ikke før jeg har logget 10.000 trinn om dagen. For å oppnå det, fulgte jeg noen av anbefalingene vi alle har hørt en million ganger ("Ta trappene i stedet for heisen", "Parker langt unna kjøpesenteret"). Jeg jogger til og med på plass mens jeg pusser tennene og ser på TV. Først lo mannen min og sønnen av meg av meg, men nå ser jeg meg hoppe rundt i stua, det virker som normalt. Turer er en del av familiens kveldsrutine, og "Hvor mange skritt har du nå?" har blitt den nye "Er vi der ennå?" Jeg har til og med gitt Fitbits til venner og familie som gaver, slik at vi kan se hvem som tar flest skritt. Move-more-oppdrag: fullført.

4. Tallene mine er slått av.

Jeg har alltid betraktet meg selv som en matematikk, så jeg antok at jeg hadde hele formelen for kalorier inn, kalorier ut. Likevel trente jeg konsekvent, men gikk ikke ned i vekt. WTF?

Her er hvordan jeg bestemte hvor mange kalorier jeg skulle spise om dagen: Jeg fikk min basal metabolske rate (BMR, eller antall kalorier jeg trenger for å opprettholde vekten) ved å bruke en online kalkulator, og jeg skrev inn "moderat" for aktivitetsnivået mitt, fordi jeg trener regelmessig. Det ga meg omtrent 2400 kalorier om dagen. Deretter la jeg til kaloriene jeg forbrenner under treningen (vanligvis omtrent 500), ifølge min pulsmåler. Det betydde at jeg kunne spise nesten 3000 kalorier om dagen uten å gå opp et kilo (eller nesten 2500 om dagen for å gå ned et kilo i uken). Visst, det virket høyt, men jeg hadde brukt en kalkulator. Det måtte være riktig!

Ikke så fort, sier Coulter. "BMR-kalkulatoren tar allerede hensyn til kaloriene du forbrenner med treningsøktene dine, så du bør ikke legge dem til igjen," forklarer hun. Matematikklubbmedlemskap opphevet! Hele denne tiden hadde jeg trodd at mine daglige behov var 500 kalorier høyere enn de egentlig var. Ikke rart jeg ikke går ned i vekt.

5. Jeg trener regelmessig.

Jeg vet jeg vet. Hvordan kan en treningsrutine få deg til å vinne? For det første har folk en tendens til å spise mer når de trener, enten fordi de føler at de har "tjent det", eller fordi de overvurderer hvor mye de har brent - eller begge deler. "Dette gjelder spesielt i de tidlige stadiene av et treningsprogram, når kroppen din blir vant til reduksjonen i kaloriforbruk og økningen i kaloriforbrent," sier Finger. (Les: Du er vanvittig sulten.)

Trening kan også få deg til å beholde vann. "For å sikre at du ikke blir dehydrert, vil plasmaet i blodet lagre ytterligere 2 til 4 pund vann," forklarer Michele S. Olson, Ph.D., professor i treningsvitenskap ved Auburn University i Montgomery i Alabama. "Du vil alltid bære det ekstra vannet med mindre du blir inaktiv. Det er ikke fett eller muskler, men bare superhydrering. Det er bra." Det er også en god ting å fortsette å tømme H2O, som mot intuitivt kan bidra til å minimere ytterligere vannretensjon. Så jeg tar Olsons råd og holder meg aktiv, godt hydrert ... og utenfor skalaen. Og jeg vil også huske at trening handler mer om generell kondisjon og helse enn vekt, og ja, å få muskler kan bety et skifte opp på skalaen. (Og det er en god ting å føle seg sterkere og forbrenne mer fett over tid.)

6. Jeg er en stress -sak.

Jeg er mye som labrotter - og mennesker - som henvender seg til å trøste mat og pakke med kilo når de er under press. "Stresshormonet kortisol utløser kamp-eller-flukt-responsen, som er et appetittstimulerende middel," sier Dr. Smith. "I tillegg trapper det opp produksjonen av et bestemt hjernekjemikalie, nevropeptid Y, som øker suget etter karbohydrater." Så det er faktisk vitenskap som støtter hvorfor du vil spise alt brødet når du er superstresset.

Selv når jeg ikke gir etter for cravings, kan stress stoppe slankingen min. "For mye kortisol bremser stoffskiftet," sier Dr. Smith. "Enda verre, overdreven stress fører til at fett lagres i mageområdet, der det er vanskeligere å gå ned i vekt."

Heldigvis burde mange av tingene jeg gjør for å gå ned i vekt også lette angsten min. "Trening reduserer stress," bemerker Dr. Smith. "Balanserte, næringsrike måltider kan reparere skadene som stress gjør på kroppen, og et sosialt støttenettverk hjelper også." Så teamet mitt av Fitbit-kledde venner og familie hjelper meg å gå ned i vekt på mer enn én måte. (Relatert: 11 matvarer som bekjemper stress)

Hvordan få resultater for vekttap

Så hjelper trening deg med å gå ned i vekt? Det har gått tre måneder siden jeg la ut på dette eventyret, og jeg har gått ned 12 kilo – et solid kilo i uken. Jeg har økt vann- og proteininntaket, jeg beveger meg mer gjennom dagen, og jeg prøver å stresse mindre. Men en av de beste tingene jeg har gjort har vært - go figure - ikke veie meg selv, i hvert fall på en liten stund, som Olson foreslo.

Jeg ble fristet i begynnelsen, men jeg holdt meg til skalaen min i en måned. Nå veier jeg inn ukentlig, men svingningene plager meg ikke. Tross alt, "Kroppsvekt kan svinge med opptil fem kilo på en gitt dag, slik at mengden du kaster lett kan gå seg vill," forklarte Dr. Smith.

På slutten av dagen vet jeg at jeg skaper et daglig kaloriunderskudd, uansett hva vekten sier. I tillegg har jeg funnet andre måter å måle fremdriften min på (rop til seier uten skala!). Jeg føler meg opplyst - på mer enn én måte.

Beyond the Numbers

Når skalaen støter deg ut, er det tre andre måter å måle fremdriften din på.

1. Hvordan passer klærne dine? Prøv på samme jeans og skjorte hver sjette til åtte uke.
2. Hvordan føler du deg? Du bør ha mer energi, sove bedre og føle deg mindre stresset.
3. Hvor mye kan du gjøre? Hold en treningslogg og spore hvor mye vekt du kan løfte og hvor mange miles du kan gå eller løpe.

Anmeldelse for