Rå vs ristede nøtter: Hvilken er sunnere?

Innhold

• Hvorfor stekes nøtter?
• Begge har et lignende næringsinnhold
• Steking kan skade sunne fettstoffer i nøtter
• Høye temperaturer og lange koketider har størst innvirkning
• Oksidasjon kan oppstå under lagring
• Noen næringsstoffer går tapt under steking
• Steknøtter kan danne skadelige kjemikalier
• akrylamid
• Ulike nøtter produserer forskjellige nivåer av akrylamider når de stekes
• Rå nøtter kan inneholde skadelige bakterier og sopp
• Hvilken type bør du spise
• Bunnlinjen

Nøtter er ekstremt sunne og lager en perfekt matbit når du er på farten.

De er pakket med sunt fett, fiber og protein, og de er en flott kilde til mange viktige næringsstoffer og antioksidanter.

Dessuten har studier vist at å spise nøtter har flere helsemessige fordeler, inkludert senking av kolesterol, blodtrykk og blodsukker (1, 2, 3, 4).

Noen mennesker lurer imidlertid på om steking av nøtter påvirker næringsinnholdet.

Denne artikkelen sammenligner rå og stekte nøtter og tar en detaljert titt på hvilken variasjon som er sunnere.

Hvorfor stekes nøtter?

Nøtter stekes vanligvis for å forbedre deres smak, aroma og knasende tekstur (5).

Steking defineres som matlaging ved hjelp av tørr varme, som koker maten jevnt på alle sider. De fleste nøtter stekes uten skallet, bortsett fra pistasjnøtter, som ofte stekes i skallet.

I mellomtiden har rå nøtter ikke blitt stekt.

Stekemetoder brukes noen ganger for å skille nøtter fra skallene. Dette er en vanlig metode for avskalling av cashewnøtter, og grunnen til at de nesten aldri selges rå (6).

Det er to hovedtyper av steking:

• Tørr steking: Steking uten olje. Nøtter kan tørkes stekt i ovnen eller på stekepanne.
• Steking av olje: Steking med olje. Nøtter kan også stekes i ovnen eller på stekepanne.

I tillegg til disse to metodene, kan nøtter stekes i mikrobølgeovnen.

Du kan kjøpe nøtter stekt, eller du kan steke dem selv.

Sammendrag: Nøtter stekes vanligvis for å forbedre tekstur og smak. De kan stekes med eller uten olje.

Begge har et lignende næringsinnhold

Steking nøtter endrer deres struktur og kjemiske sammensetning.

Spesielt endrer det fargen og reduserer fuktighetsinnholdet, noe som gir opphav til deres knasende tekstur (5, 7).

Rå og tørrstekte nøtter har veldig like mengder fett, karbohydrater og protein. Røstede nøtter har riktignok litt mer fett og kalorier per gram, men forskjellen er minimal.

En unse (28 gram) rå mandler inneholder 161 kalorier og 14 gram fett, mens den samme mengden tørrstekte mandler inneholder 167 kalorier og 15 gram fett (8, 9).

Tilsvarende inneholder 1 gram (28 gram) rå pekannøtter 193 kalorier og 20 gram fett, men den samme mengden tørrstekt pekannøtter inneholder 199 kalorier og 21 gram fett (10, 11).

Under steking mister nøtter litt fuktighet. Derfor veier en stekt nøtt mindre enn en rå nøtt. Det forklarer hvorfor fettinnholdet per unse er litt høyere i ristede nøtter (12).

Noen studier har vist at steking av nøtter ikke endrer det totale fettinnholdet. Imidlertid blir flerumettet fett i ristede nøtter mer utsatt for oksidasjon, etter hvert som strukturen til mutteren endres (7, 13, 14).

I mellomtiden er protein- og karboinnholdet i rå og stekte nøtter veldig likt. Ikke desto mindre kan stekte nøtter være litt høyere eller lavere i disse makronæringsstoffene, avhengig av muttertype (15).

I motsetning til hva du kan forvente, er oljestekte nøtter bare litt høyere i fett og kalorier enn tørrstekte nøtter. Det er fordi nøtter er naturlig fettfattige og ikke kan absorbere mye mer av det tilsatte fettet (16, 17).

Sammendrag: Rå, tørrstekte og oljestekte nøtter inneholder alle veldig like mengder kalorier, fett, karbohydrater og protein.

Steking kan skade sunne fettstoffer i nøtter

Nøtter inneholder mye enumettet og flerumettet fett. Disse sunne fettene har evnen til å senke kolesterolet i blodet og kan beskytte mot hjertesykdom (18).

Høye temperaturer og lange koketider har størst innvirkning

Når flerumettet fett blir utsatt for varme, som tilfelle med steking, er det mer sannsynlig at de blir skadet eller oksidert.

Dette kan føre til dannelse av skadelige frie radikaler, som kan skade cellene dine.

Oksidert fett, eller harsk fett, er ansvarlig for "av" smaken og lukten i noen nøtter.

Heldigvis kan du redusere dannelsen av disse frie radikaler ved å kontrollere stekeprosessen.

Nøkkelen er å regulere koketemperatur og tid. Studier har vist at når nøtter stekes ved en lav til middels temperatur, er det mindre sannsynlig at fett deres går dårlig.

En studie viste at jo høyere steketemperatur og jo lengre steketid, jo mer sannsynlig var nøttene å inneholde et stoff som indikerte oksidasjon. Sannsynligheten for oksidasjon var også avhengig av muttertypen (13).

For eksempel, når valnøtter ble stekt under ekstreme forhold ved 356 ° F (180 ° C) i 20 minutter, økte stoffet som indikerte oksidasjon med 17 ganger, sammenlignet med rå valnøtter (13).

Til sammenligning økte stoffet som indikerte oksidasjon bare 1,8 ganger for hasselnøtter og 2,5 ganger for pistasjnøtter (13).

Dette forklares med den høye mengden flerumettet fett i valnøtter. Det utgjør 72% av deres totale fettinnhold, som er det høyeste fettinnholdet i alle nøtter (19).

I samme studie, når valnøtter ble stekt ved en middels temperatur (248–320 ° F eller 120–160 ° C), var oksydasjonsomfanget mye lavere (13).

Oksidasjon kan oppstå under lagring

Det flerumettede fettet i nøtter er også mer sårbart for oksidasjon under lagring.

Dette er fordi strukturen til nøtter endres når de blir stekt, slik at fett lettere kommer i kontakt med oksygen og dermed blir oksidert (7).

Dette reduserer holdbarheten til muttere. Dermed bør stekte nøtter lagres i kortere perioder enn rå nøtter.

Videre indikerer noen studier at transfett dannes etter steking, men mengden er ubetydelig (20, 21).

Sammendrag: Steking kan skade det sunne, flerumettede fettet i nøtter, men du kan bidra til å minimere denne skaden ved å steke ved lav temperatur. Steknøtter forkorter også holdbarheten.

Noen næringsstoffer går tapt under steking

Nøtter er en flott kilde til næringsstoffer, inkludert vitamin E, magnesium og fosfor. De er også lastet med antioksidanter.

Noen av disse næringsstoffene er følsomme for varme og kan gå tapt under stekeprosessen.

Noen typer antioksidanter blir for eksempel nedbrutt under steking. Antioksidanter er viktige for helsen din fordi de bidrar til å beskytte cellene dine mot skader fra frie radikaler (13).

Ikke desto mindre har økt temperatur og steketid vist seg å redusere antioksidantaktiviteten, men bare opp til et visst punkt.

I en studie falt nivåene av antioksidanter i forskjellige nøtter konstant fra starten av steking ved 150 ° C til 30 minutter senere (22).

Interessant nok økte antioksidantaktiviteten etter 60 minutter. Dette er fordi forbindelser som har antioksidantaktivitet dannes i en kjemisk reaksjon når nøtter blir stekt (13, 22).

Videre er ikke alle antioksidanter skadet av steking. En studie rapporterte at mengdene av antioksidantene lutein og zeaxanthin i pistasjnøtter og hasselnøtter ikke var påvirket av steking (23).

Studier indikerer også at vitamin E, tiamin og karotenoider går tapt under steking. Imidlertid avhenger tapets omfang virkelig av muttertype og steketemperatur (13, 21, 23).

En studie viste faktisk at steking av mandler og valnøtter forårsaket et større vitamintap enn steking av hasselnøtter, mens det nesten ikke skjedde noe vitamintap under pistasjstegeprosessen.

I hvilken grad vitamin tap skjedde økte i takt med økte steketemperaturer (23).

Nivåer av alfa-tokoferol, den mest aktive formen for vitamin E, ser også ut til å bli påvirket under steking. Etter steking i 140 minutter ved 140 ° C, falt nivåene med 20% i mandler og 16% i hasselnøtter, sammenlignet med rå nøtter (23).

Jo høyere steketemperatur, jo mer alfa-tokoferol gikk tapt. Etter 15 minutters steking ved 160–170 ° C, ble nivåene redusert med 54% i mandler og 20% ​​i hasselnøtter, sammenlignet med rå nøtter (23).

Tiaminnivået falt også under steking, og i likhet med alfa-tokoferol falt de mer ved høyere temperaturer. Riboflavin-nivåene ble ikke påvirket (23).

Totalt sett reagerer hver nøttetype og hvert næringsstoff annerledes på steking, avhengig av nøttetype og stekeforhold.

Selv om noen vitaminer går tapt under steking, må du huske at nøtter ikke er de viktigste kildene til disse vitaminene. Unntaket fra dette er mandler, som inneholder høyt vitamin E (8).

Sammendrag: Noen antioksidanter og vitaminer går tapt under steking. Omfanget av tapet avhenger av steketemperatur og tid. Det skiller seg også mellom muttertype.

Steknøtter kan danne skadelige kjemikalier

Den rike smaken, fargen og aromaen fra stekte nøtter skyldes forbindelser som dannes i en kjemisk reaksjon kalt Maillard-reaksjonen.

Dette er en reaksjon mellom aminosyren asparagin og det naturlige sukkeret i nøttene. Det skjer når de er oppvarmet over 120 ° C og gir ristede nøtter den brune fargen (24).

akrylamid

Maillard-reaksjonen kan også være ansvarlig for dannelsen av det skadelige stoffet akrylamid.

Dette stoffet er kjent for å forårsake kreft hos dyr når det konsumeres i veldig høye doser. Det kan ha potensielle kreftfremkallende effekter hos mennesker, men bevisene er knappe (25, 26).

Ristetemperatur har større innvirkning på dannelse av akrylamid enn varigheten av steking (27).

Mandler er mest utsatt for dannelse av akrylamid, siden de inneholder høye mengder av aminosyren asparagin.

Akrylamid begynner å dannes i mandler når de varmes opp over 130 ° C. Dannelsen av akrylamid blir spesielt høy ved temperaturer over 146 ° C (28, 29).

Resultatene fra en studie viste at akrylamidnivåene økte betydelig når mandler ble stekt i 25 minutter ved temperaturer mellom 139–162 ° C (13).

Ulike nøtter produserer forskjellige nivåer av akrylamider når de stekes

Den samme studien viste at andre nøtter hadde lavere nivåer av akrylamid da de ble stekt.

Nivåene av forbindelsen fordoblet nesten i pistasjnøtter da de ble stekt ved samme temperatur som mandler, og det ble ikke påvist akrylamid i ristede macadamia nøtter, valnøtter eller hasselnøtter (13).

Det er viktig å merke seg at selv om du er utsatt for akrylamid i mandler, så vel som i andre matvarer, er disse mengdene mye lavere enn mengden som anses for å være skadelig (26, 30).

Imidlertid, hvis du vil minimere akrylamideksponering fra mandler, må du passe på å steke dem ved en relativt lav temperatur på omtrent 130 ° C.

Sammendrag: Et skadelig stoff som kalles akrylamid kan dannes i mandler når de blir stekt ved høye temperaturer. Imidlertid er mengden akrylamid dette kan produsere sannsynligvis ikke skadelig.

Rå nøtter kan inneholde skadelige bakterier og sopp

Potensielt skadelige bakterier, som Salmonella og E coli, kan være til stede i rå nøtter.

Det er fordi nøtter noen ganger blir kastet på eller falt på bakken under høsting. Hvis jorden er forurenset med bakterier, kommer nøttene lett i kontakt med bakteriene.

Forurenset vann kan også føre til skadelige bakterier, enten under høsting eller etter høsting.

Faktisk, Salmonella har blitt påvist i rå nøtter, inkludert mandler, macadamia nøtter, valnøtter og pistasjnøtter (31, 32, 33).

En studie rapporterte at nesten 1% av prøvene med forskjellige nøtter inneholdt Salmonella, med den høyeste forurensningsgraden i makadamia nøtter og lavest i hasselnøtter. Det ble ikke påvist i pekannøtter.

Imidlertid mengden av Salmonella oppdaget var lav, så det kan ikke forårsake sykdom hos friske personer (31).

Selv om utbrudd på grunn av forurensede nøtter er uvanlige, er de veldig alvorlige.

I USA har forbruk av rå mandler vært knyttet til en Salmonella utbrudd, mens inntak av hasselnøtter i skallet har blitt assosiert med et utbrudd av E coli (34, 35).

For å redusere Salmonella, alle mandler i USA i dag er pålagt å være pasteuriserte (36).

Mens steking av nøtter reduserer antall bakterier på dem, Salmonella ble påvist i en prøve ristede pistasjnøtter i en studie. En annen studie fant nei Salmonella eller E coli i stekte nøtter (37, 38).

Videre kan nøtter inneholde det giftige karsinogenet aflatoksin, som er produsert av sopp som noen ganger forurenser nøtter og korn.

Det er påvist i både rå og stekte nøtter, inkludert pistasjnøtter og valnøtter. Aflatoksin er veldig varmebestandig og overlever kanskje stekeprosessen (39, 40).

Den beste måten å unngå kontaminering med aflatoksin på er gjennom kontroll av fuktighet og temperatur under tørking og lagring, i stedet for å steke (40).

Sammendrag: Rå nøtter kan inneholde skadelige bakterier, som f.eks Salmonella. Aflatoksin kan også være til stede i nøtter. Riktig håndtering og lagring er den beste måten å forhindre forurensning.

Hvilken type bør du spise

Det korte svaret er begge deler.

Rå nøtter er veldig sunne, men de kan inneholde skadelige bakterier. Selv om de gjør det, er det imidlertid usannsynlig å forårsake en sykdom.

Ristede nøtter, derimot, kan inneholde færre antioksidanter og vitaminer. Noen av de sunne fettene deres kan også bli skadet og akrylamid kan dannes, men ikke i skadelige mengder.

Til slutt kan steketemperatur og varighet ha stor innvirkning.

Hvis nøtter stekes ved en lav til middels temperatur på 140 ° C i omtrent 15 minutter, holdes vitamintap til et minimum, sunne fett er uskadd og det er mindre sannsynlig at akrylamid dannes.

Hvis du vil spise ristede nøtter, må du huske at noen stekte nøtter som selges i butikker er krydret med salt, og noen er til og med sukkerbelagt.

I stedet for å kjøpe nøtter stekt, kjøp de rå og stek dem selv, gjerne i ovnen. På den måten kan du bedre kontrollere temperaturen og steke større mengder nøtter av gangen.

Risting ved lave temperaturer mellom 120-140 ° C - og til og med ved middeltemperaturer mellom 140–160 ° C - har vist seg å skape den mest lukre smaken og tekstur (13).

Hvis du vil forbedre smaken ved å steke nøttene med olje, må du huske at noen oljer ikke egner seg til steking. Olje stek dem selv og velg en varmestabil olje, for eksempel kokosnøttolje.

Sammendrag: Både rå og stekte nøtter er sunne. Det er best å steke dem selv ved en lav til middels temperatur på omtrent 140 ° C i omtrent 15 minutter.

Bunnlinjen

Både rå og stekte nøtter er bra for deg og gir helsemessige fordeler.

Begge variantene inneholder lignende mengder kalorier, protein, karbohydrater og fiber.

Steking av nøtter kan imidlertid skade det sunne fettet, redusere næringsinnholdet og føre til dannelse av et skadelig stoff som kalles akrylamid.

På den andre siden er det mer sannsynlig at rå nøtter inneholder ristede nøtter som inneholder skadelige bakterier Salmonella.

Når det er sagt, er denne risikoen lav.

Viktigere er at nøtter som stekes kan ha stor innvirkning på næringsinnholdet. Hvis du steker dem selv, må du holde temperaturen relativt lav ved 140 ° C i 15 minutter. Mutterne skal komme ut med en lett stekt farge.

Sørg også for at du ikke oppbevarer dem for lenge, siden de har en begrenset holdbarhet. Bare stek nøtter som du planlegger å spise i løpet av de neste dagene.

Den endelige anbefalingen er enkel - inkluder rå eller stekte nøtter i kostholdet ditt for bedre helse.