Hvordan følge et rå vegansk kosthold: fordeler og risikoer

Innhold

• Hva er et rå vegansk kosthold?
• Helsefordeler
• Kan forbedre hjertehelsen
• Kan redusere risikoen for diabetes
• Kan hjelpe vekttap
• Kan forbedre fordøyelsen
• Potensielle risikoer
• Kan være ernæringsmessig ubalansert
• Kan svekke muskler og bein
• Kan fremme tannråte
• Kan redusere fruktbarheten
• Hvordan følge et rå vegansk kosthold
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Eksempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Snacks
• Bunnlinjen

Selv om det rå veganske dietten ikke er nytt, har det nylig fått popularitet.

Den kombinerer prinsippene for veganisme med prinsippene for rå foodism.

Mens noen mennesker kan velge å følge det av etiske eller miljømessige årsaker, gjør de fleste det for sine påståtte helsemessige fordeler. Disse inkluderer vekttap, forbedret hjertehelse og lavere risiko for diabetes.

Imidlertid kan et helt rått vegansk kosthold også utgjøre noen helserisiko - spesielt når det ikke er godt planlagt.

Denne artikkelen gjennomgår det rå veganske dietten - inkludert fordelene og risikoen.

Hva er et rå vegansk kosthold?

Rå veganisme er en delmengde av veganisme.

I likhet med veganisme utelukker den all mat av animalsk opprinnelse.

Deretter legger det til konseptet eller rå foodism, som tilsier at matvarer skal spises helt rå eller oppvarmes ved temperaturer under 104–118 ° F (40–48 ° C).

Ideen om å bare spise rå mat har eksistert siden midten av det nittende århundre da presbyteriansk minister og kostholdsreformator Sylvester Graham fremmet det som en måte å unngå sykdom på (1).

En rå vegansk diett er generelt rik på frukt, grønnsaker, nøtter, frø, spirede korn og belgfrukter. Det har også en tendens til å være naturlig lite i bearbeidet mat.

De som velger å følge et rå vegansk kosthold, motiveres ofte av helsemessige årsaker.

De mener at rå og minimalt oppvarmet mat er mer næringsrik enn kokte.

Alternative metoder for tilberedning av måltider, som juice, blanding, bløtlegging, spiring og dehydrering, brukes i stedet for matlaging.

Noen talsmenn mener også at et rå vegansk kosthold gir alle næringsstoffene mennesker trenger - det er derfor kosttilskudd ofte motvirkes.

Et rå vegansk kosthold består av mest ubehandlede, plantebaserte matvarer som enten er helt rå eller oppvarmet til svært lave temperaturer.

Helsefordeler

Det rå veganske dietten er rikelig i næringsrike plantemat. Det er også knyttet til flere helsemessige fordeler.

Kan forbedre hjertehelsen

Et rå vegansk kosthold kan forbedre hjertets helse på grunn av dets fokus på frukt og grønnsaker - begge er konsekvent knyttet til lavere blodtrykk og redusert risiko for hjertesykdom og hjerneslag (,).

Denne måten å spise på inkluderer også rikelig med nøtter, frø, spirede fullkorn og belgfrukter. Studier viser at disse matvarene kan forbedre kolesterolnivået i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom ytterligere (,,,).

Observasjonsstudier rapporterer at veganere kan ha opptil 75% lavere risiko for å utvikle høyt blodtrykk og 42% lavere risiko for å dø av hjertesykdom (,).

Dessuten observerer flere randomiserte kontrollerte studier - gullstandarden i vitenskapelig forskning - at veganske dietter er spesielt effektive for å redusere "dårlig" LDL-kolesterol (,,,).

Få studier har sett på effekten av rå veganske dietter spesielt. Likevel kan deres høye innhold av næringsrike vegetabilske matvarer tilby lignende resultater - selv om det er behov for flere studier.

Kan redusere risikoen for diabetes

Et rå vegansk kosthold kan også redusere risikoen for diabetes.

Igjen kan dette delvis skyldes fokus på frukt og grønnsaker, som er knyttet til en lavere risiko for type 2-diabetes. I tillegg er denne dietten rik på fiber - et næringsstoff knyttet til lavere blodsukkernivå og økt insulinfølsomhet (,,,).

En nylig gjennomgangsstudie knyttet vegetariske og veganske dietter til en 12% lavere risiko for type 2-diabetes, hvor veganske dietter var den mest effektive ().

Dessuten inneholder veganske dietter store mengder nøtter, frø, spirede korn og belgfrukter, noe som ytterligere kan bidra til å senke blodsukkernivået (,).

Når det er sagt, har få studier sett på de direkte effektene av rå veganske dietter.

Men siden de sannsynligvis vil inneholde så mye - om ikke mer - nærings- og fiberrike frukter og grønnsaker sammenlignet med andre typer veganske dietter, kan lignende fordeler forventes.

Kan hjelpe vekttap

Et rå vegansk kosthold virker veldig effektivt for å hjelpe folk med å gå ned i vekt og holde det utenfor.

Faktisk knytter studier konsekvent rå matdieter - inkludert rå veganisme - til lavere mengder kroppsfett ().

I en studie mistet folk som fulgte forskjellige rå dietter i over 3,5 år, rundt 10–12 kg. I tillegg hadde deltakerne med den høyeste andelen rå mat i kostholdet de laveste kroppsmasseindeksene (BMI) (22).

I en annen studie hadde personer som fulgte et rå vegansk kosthold en total kroppsfettprosent mellom 7–9,4% lavere enn de som spiste et typisk amerikansk kosthold ().

Videre rapporterer flere studier av høy kvalitet at veganske dietter med lite fett - inkludert rå veganske dietter - er spesielt effektive for vekttap (,,,,).

Kan forbedre fordøyelsen

Den høye mengden fiber i hele vegetabilsk mat kan bidra til å forbedre fordøyelsen.

Rå veganske dietter inneholder mye løselig og uløselig fiber.

Uoppløselige fibre tilfører avføringen og hjelper maten å bevege seg raskere gjennom tarmen, noe som reduserer sannsynligheten for forstoppelse.

Løselig fiber er også gunstig, da det hjelper å mate de gode bakteriene i tarmene ().

I sin tur produserer disse sunne bakteriene næringsstoffer, for eksempel kortkjedet fett, som bidrar til å redusere betennelse i tarmen. De kan også forbedre symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (,,, 32).

Et rå vegansk kosthold kan gi helsemessige fordeler, inkludert vekttap, lavere risiko for type 2 diabetes og forbedret fordøyelse og hjertehelse.

Potensielle risikoer

Et rå vegansk kosthold kan også medføre noen risikoer - spesielt hvis du ikke planlegger det bra.

Kan være ernæringsmessig ubalansert

Veganske dietter kan være passende for alle livsfaser - så lenge de er godt planlagt.

En av forutsetningene for et godt planlagt vegansk kosthold er å sikre at det gir alle vitaminene og mineralene kroppen din trenger. Du kan gjøre det ved å konsumere enten berikede matvarer eller kosttilskudd for å kompensere for næringsstoffene det er naturlig lite i.

Vitamin B12 er et eksempel på et næringsstoff som naturlig mangler et rå vegansk kosthold. Å få for lite av dette vitaminet kan føre til anemi, nervesystemskader, infertilitet, hjertesykdom og dårlig beinhelse (33,,).

Mens noen kan ha lave vitamin B12-nivåer, har veganere som ikke tar kosttilskudd en høyere risiko for mangel (,,)

Faktisk fant en studie at 100% av deltakerne som fulgte et rå vegansk kosthold, konsumerte mindre enn de anbefalte 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Videre var mer enn en tredjedel av deltakerne vitamin B12-mangelfull på studietidspunktet ().

Imidlertid motvirkes bruken av kosttilskudd ofte på et rå vegansk kosthold, på grunn av troen på at du kan få alle næringsstoffene du trenger fra rå mat alene. Dette kan øke risikoen for næringsdefekter.

Rå veganske dietter ser også ut til å ha lite kalsium og vitamin D, og ​​talsmenn fraråder ofte bruk av jodisert salt, noe som ytterligere kan sette deg i fare for mangel ().

Kan svekke muskler og bein

Flere aspekter av et rå vegansk kosthold kan føre til svakere muskler og bein.

For det første har denne måten å spise en tendens til å være lite kalsium og vitamin D - to næringsstoffer som trengs for sterke bein.

I en studie hadde mennesker på et rå vegansk kosthold lavere beinmineralt innhold og tetthet enn de som fulgte et amerikansk standard diett ().

Noen rå veganske foodists kan være i stand til å få nok vitamin D fra soleksponering.

Imidlertid kan eldre voksne, mennesker som bor i nordlige breddegrader eller de med mørkere hud, ikke være i stand til å produsere nok vitamin D fra soleksponering alene.

Dessuten har et rå vegansk kosthold en tendens til å gi veldig lite protein - ofte mindre enn 10% av det totale antall kalorier per dag ().

Selv om så lave proteinnivåer teoretisk kan være tilstrekkelig for å dekke grunnleggende biologiske behov, knytter noen bevis høyere inntak til sterkere bein (40).

Protein er også viktig for å bevare muskelmasse, spesielt i perioder med lavt kaloriinntak som fører til vekttap - som man kan forvente på denne dietten ().

Kan fremme tannråte

Rå veganske dietter kan også øke sannsynligheten for tannråte.

Dette kan være spesielt sant for dietter som inneholder mye sitrusfrukter og bær ().

Disse fruktene antas å være surere og mer sannsynlig å forårsake erosjon av tannemaljen.

I en studie opplevde 97,7% av mennesker på et rå vegansk kosthold tannerosjon til en viss grad, sammenlignet med bare 86,8% i kontrollgruppen ().

Imidlertid er det behov for flere studier før sterke konklusjoner kan trekkes.

Kan redusere fruktbarheten

I noen tilfeller kan et rå vegansk kosthold redusere fruktbarheten.

I en studie opplevde 70% av kvinnene som fulgte et rå vegansk kosthold uregelmessigheter i menstruasjonssyklusen. I tillegg utviklet omtrent en tredjedel amenoré - en tilstand der kvinner slutter å menstruere helt (43).

I tillegg ble det observert at jo høyere andel rå mat, desto sterkere er effekten. Forskerne beregnet at kvinnene som spiser bare rå mat, var sju ganger mer sannsynlig å oppleve amenoré enn andre kvinner (43).

Forskere bemerker at en av de viktigste måtene et rå vegansk kosthold kan påvirke kvinnens fruktbarhet, er å være veldig lav i kalorier. Dette kan føre til at kvinner faller for mye, og reduserer menstruasjonsevnen.

Et rå vegansk kosthold uten kosttilskudd kan ha lite vitamin B12, jod, kalsium og vitamin D og kan gi for lite protein og for få kalorier, noe som fører til en rekke helseproblemer. Det kan også forårsake tannråte og fruktbarhetsproblemer.

Hvordan følge et rå vegansk kosthold

For å følge et rå vegansk kosthold, bør du først sørge for at minst 75% av all maten du spiser er rå eller tilberedt ved temperaturer under 40–48 ° C.

Dyrprodukter bør unngås helt, mens frukt, grønnsaker, nøtter og frø skal være rikelig. Korn og belgfrukter kan være inkludert, men må bli gjennomvåt eller spiret før inntak.

Mat å spise

• Friske, tørkede, juiced eller dehydrert frukter
• Rå, juiced eller dehydrert grønnsaker
• Rå nøtter og frø
• Ukokte korn og belgfrukter (spiret eller gjennomvåt)
• Rå nøttemelk
• Rå nøttesmør
• Kaldpressede oljer
• Gjæret mat som miso, kimchi og surkål
• Tang
• Noen søtningsmidler, som ren lønnesirup og ubehandlet rå kakaopulver
• Krydder, inkludert eddik og upasteurisert rå soyasaus

Mat å unngå

• Kokt frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter
• Bakevarer
• Stekte nøtter og frø
• Raffinerte oljer
• Salt
• Raffinert sukker og mel
• Pasteurisert juice
• Kaffe og te
• Alkohol
• Bearbeidet mat og snacks, som chips og bakverk

Et rå vegansk kosthold inkluderer rå mat eller mat tilberedt under en viss temperatur. Kokt mat, bakevarer og raffinerte eller høyt bearbeidede produkter bør unngås.

Eksempelmeny

Følgende eksempelmeny kan gi deg en ide om hvordan noen dager på et rå vegansk kosthold kan se ut.

Dag 1

• Frokost: Tropisk grønn spirulina smoothie
• Lunsj: Rå erter, mynte og avokadosuppe
• Middag: Rå vegansk pizza

Dag 2

• Frokost: Chiafrøpudding toppet med bær
• Lunsj: Rå noriinnpakning med en krydret dypsaus
• Middag: Raw pad thai

Dag 3

• Frokost: Rå bananpannekaker med mandelsmør
• Lunsj: Rå spiralisert courgette toppet med basilikum pestosaus
• Middag: Rå lasagne med marinerte grønnsaker, soltørkede tomater og en cashew-koriander-saus

Snacks

• Pekannøkkelkuler
• Rå vegansk granola bar kjeks
• Dehydrert frukt
• Chia pudding
• Frukt smoothies
• No-bake chocolate chip cookies
• Veggie salat med guacamole dressing

Mange matvarer som vanligvis forbrukes på et tilberedt vegansk kosthold, kan gjøres rå. Eksempelmenyen ovenfor gir noen ideer om rå veganske måltider og snacks.

Bunnlinjen

Et rå vegansk kosthold inkluderer sunn frukt, grønnsaker, nøtter, frø og spirede korn og belgfrukter - noe som kan redusere diabetes og hjertesykdomsrisiko og hjelpe vekttap og fordøyelse når det er godt planlagt.

Likevel, hvis dårlig planlagt, kan dette dietten øke risikoen for næringsdefekt, infertilitet og svakhet i muskler, bein og tenner.

Hvis du bestemmer deg for å prøve det rå veganske dietten, må du sørge for at det gir deg nok kalorier. Det er også best å legge til kosttilskudd når det er nødvendig for å dekke alle dine daglige næringsbehov.