En rask guide til intuitiv spising

Innhold

• Det grunnleggende
• Historie om intuitiv spising
• 10 viktige prinsipper
• 1. Avvis kostholdsmentaliteten
• 2. Hedre sulten din
• 3. Gjør fred med maten
• 4. Utfordre matpolitiet
• 5. Respekter fylden din
• 6. Oppdag tilfredshetsfaktoren
• 7. Ær følelsene dine uten å bruke mat
• 8. Respekter kroppen din
• 9. Trening - føl forskjellen
• 10. Ær helsen din - skånsom ernæring
• Forskningsbaserte fordeler
• Hvordan komme i gang
• Bunnlinjen

Intuitiv spising er en filosofi om å spise som gjør deg til ekspert på kroppen din og dens sultesignaler.

I hovedsak er det motsatt av et tradisjonelt kosthold. Den pålegger ikke retningslinjer for hva du skal unngå og hva eller når du skal spise.

I stedet lærer det at du er den beste personen - den eneste personen - som tar disse valgene.

Denne artikkelen er en detaljert nybegynnerguide for intuitiv spising.

Det grunnleggende

Intuitiv spising er en spisestil som fremmer en sunn holdning til mat og kroppsbilde.

Tanken er at du skal spise når du er sulten og slutte når du er full.

Selv om dette skal være en intuitiv prosess, er det ikke for mange mennesker det.

Å stole på kostholdsbøker og såkalte eksperter om hva, når og hvordan du spiser kan føre deg bort fra å stole på kroppen din og dens intuisjon.

For å spise intuitivt, kan det hende du trenger å lære deg hvordan du kan stole på kroppen din. For å gjøre det, må du skille mellom fysisk og emosjonell sult:

• Fysisk sult. Denne biologiske trangen forteller deg å fylle på med næringsstoffer. Den bygger seg gradvis og har forskjellige signaler, for eksempel en knurrende mage, tretthet eller irritabilitet. Det er fornøyd når du spiser mat.
• Følelsesmessig sult. Dette er drevet av emosjonelle behov. Tristhet, ensomhet og kjedsomhet er noen av følelsene som kan skape sug etter mat, ofte trøstemat. Spise forårsaker da skyld og selvhat.

Sammendrag Intuitiv spising er basert på fysisk sult i stedet for resepter fra kostholdsbøker og eksperter. Å spise skal tilfredsstille fysisk sult uten å forårsake skyld.

Historie om intuitiv spising

Begrepet intuitiv spising ble myntet i 1995 som tittelen på en bok av Evelyn Tribole og Elyse Resch. Imidlertid har konseptet røtter i tidligere ideer.

Tidlige pionerer inkluderer Susie Orbach, som publiserte "Fat is a Feminist Issue" i 1978, og Geneen Roth, som har skrevet om emosjonell spising siden 1982.

Før det grunnla Thelma Wayler et vektstyringsprogram i 1973 kalt Green Mountain at Fox Run, med base i Vermont.

Programmet ble bygget på prinsippet om at dietter ikke fungerer, og at livsstilsendringer og personlig pleie er viktigere for langvarig helse.

Sammendrag Noen av begrepene intuitiv spising har eksistert i det minste siden begynnelsen av 1970-tallet, selv om begrepet ikke ble myntet før i 1995.

10 viktige prinsipper

I sin bok om intuitiv spising legger Tribole og Resch ut 10 grunnleggende prinsipper i filosofien.

1. Avvis kostholdsmentaliteten

Kostholdsmentaliteten er ideen om at det er en diett der ute som vil fungere for deg. Intuitiv spising er antidietten.

2. Hedre sulten din

Sult er ikke din fiende.

Svar på de tidlige tegnene på sult ved å mate kroppen din. Hvis du lar deg bli for sulten, er det sannsynlig at du overspiser.

3. Gjør fred med maten

Ring en våpenhvile i krigen med mat.

Bli kvitt ideer om hva du bør eller ikke bør spise.

4. Utfordre matpolitiet

Maten er ikke god eller dårlig, og du er ikke god eller dårlig for det du spiser eller ikke spiser.

Utfordre tanker som forteller deg noe annet.

5. Respekter fylden din

Akkurat som kroppen din forteller deg når den er sulten, forteller den deg også når den er full.

Lytt etter signalene om behagelig fylde når du føler at du har fått nok. Når du spiser, sjekk innom deg selv for å se hvordan maten smaker og hvor sulten eller full du føler deg.

6. Oppdag tilfredshetsfaktoren

Gjør spiseopplevelsen hyggelig. Spis et måltid som smaker godt for deg. Sett deg ned for å spise den.

Når du gjør det en behagelig opplevelse å spise, kan det hende du trenger mindre mat å tilfredsstille deg.

7. Ær følelsene dine uten å bruke mat

Følelsesmessig spising er en strategi for å takle følelser.

Finn måter som ikke er relatert til mat for å takle følelsene dine, for eksempel å ta en tur, meditere, journalføre eller ringe en venn.

Bli oppmerksom på de gangene en følelse av at du kan kalle sult virkelig er basert på følelser.

8. Respekter kroppen din

I stedet for å kritisere kroppen din for hvordan den ser ut og hva du oppfatter er galt med den, så gjenkjenn den som dyktig og vakker akkurat som den er.

9. Trening - føl forskjellen

Finn måter å bevege kroppen din på som du liker. Skift fokuset fra å gå ned i vekt til å føle deg energisk, sterk og levende.

10. Ær helsen din - skånsom ernæring

Maten du spiser skal smake godt og få deg til å føle deg bra.

Husk at det er dine generelle matmønstre som former helsen din. Ett måltid eller en matbit vil ikke gjøre eller ødelegge helsen din.

Sammendrag Det er ti grunnleggende prinsipper skissert i boken "Intuitiv spising". De inkluderer å akseptere kroppen din og respektere dine følelser av sult og fylde.

Forskningsbaserte fordeler

Forskning om emnet vokser fremdeles og har i stor grad fokusert på kvinner.

Så langt har studier koblet intuitiv spising til sunnere psykologiske holdninger, lavere kroppsmasseindeks (BMI) og vektopprettholdelse - dog ikke vekttap (1).

En av de største fordelene med intuitiv spising er bedre psykologisk helse.

Deltakere i intuitive spisestudier forbedret deres selvtillit, kroppsbilde og generelle livskvalitet mens de opplevde mindre depresjon og angst (2).

Intuitive spiseinngrep har også gode fastholdelsesgrader, noe som betyr at det er mer sannsynlig at folk holder seg til programmet og fortsetter å praktisere atferdsendringene enn de ville gjort på diett (2).

Andre studier har sett på kvinners spiseatferd og holdninger og funnet at de som viser mer tegn på intuitiv spising, har mindre sannsynlighet for å vise forstyrret spiseatferd (3).

Sammendrag Ny forskning antyder at intuitiv spising er knyttet til sunnere holdninger til mat og selvbilde, samt at det kan læres gjennom intervensjoner.

Hvordan komme i gang

Hvis du tror du kan ha nytte av å lære mer om intuitiv spising, er det måter å komme i gang.

Uten skjønn, begynn å ta oversikt over din egen spiseatferd og holdninger. Når du spiser, kan du spørre deg selv om du opplever fysisk eller emosjonell sult.

Hvis det er fysisk sult, kan du prøve å rangere sult / fylde nivået på en skala fra 1 til 10, fra veldig sulten til utstoppa. Sikt på å spise når du er sulten, men ikke sulter. Stopp når du er komfortabel full - ikke fylt.

Du kan også lære mer ved å følge noen av ekspertene på området:

• Den intuitive spiseboken. Denne boken, skrevet av Evelyn Tribole og Elyse Resch, er bestselgeren som gjorde intuitiv spising mainstream. Den ble opprinnelig publisert i 1995, men er fortsatt populær i dag.
• Original Intuitive Eating Pro. Nettstedet til Evelyn Tribole har mer informasjon om intuitiv spising.
• Geneen Roth. Nettstedet hennes inneholder nyttige artikler og videoer, samt en lenke til en online klasse.
• Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter fremmer en idé som heter "spisekompetanse", som har mange prinsipper som overlapper hverandre med intuitiv spising.

Du kan også finne en kostholdsekspert som øver og lærer intuitiv spising eller bli med i en gruppe eller klasse om emnet.

Sammendrag For å komme i gang med intuitiv spising, nærmer du spisevanene dine uten skjønn og blir mer bevisst på hvordan og når du spiser. Søk ekstra ressurser for å lære mer om å spise intuitivt.

Bunnlinjen

Med intuitiv spising er hvordan du spiser like viktig som det du spiser.

Å la dine egne indre siter av sult og fylde lede din spising kan føre til forbedret kroppsbilde og livskvalitet.