12 QL-strekk for å slappe av ryggraden

Innhold

• 1. Gate Pose
• 2. Sidestrekning
• 3. Triangle Pose
• 4. Revolved Triangle Pose
• 5. Utvidet sidevinkelposisjon
• 6. Bekkenhelling
• 7. Knærull
• 8. Child’s Pose
• 9. Revoluert hodestøtte
• 10. Strekk fra kne til bryst
• Sikkerhetstips

Quadratus lumborum (QL) er din dypeste magemuskulatur. Den finnes i korsryggen, mellom toppen av bekkenet og den nederste ribben.

QL støtter god holdning og hjelper deg med å stabilisere ryggraden når du bøyer deg til siden eller strekker korsryggen.

Å jobbe med noen QL strekker seg inn i treningsrutinen din, kan forbedre fleksibiliteten i ryggen og lindre gammel smerte og smerte mens du hjelper med å forhindre nye.

1. Gate Pose

1. Fra en knestående stilling, strekk høyre ben til siden med tærne vendt fremover eller til høyre.
2. Bøy til høyre, legg høyre hånd langs benet.
3. Strekk venstre arm opp og over, og nå til høyre.
4. Strekk deg gjennom venstre fingertupper og rull venstre ribbein opp mot taket.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. Gjenta på motsatt side.

2. Sidestrekning

1. Fra stående stilling, løft armene over hodet og flett fingrene sammen.
2. Press inn i føttene og bena mens du vipper mot høyre. Du vil føle en strekning fra hoftene til fingertuppene.
3. Stikk haken og se ned mot gulvet.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjenta på venstre side.
6. Gjenta 2–4 ​​ganger på hver side.

For å utdype strekkingen, hold det ene håndleddet med motsatt hånd mens du strekker deg, eller krysse det ene benet foran det andre.

3. Triangle Pose

1. Stå med føttene bredere enn hoftene, høyre tær vendt fremover, og venstre tær ut i liten vinkel.
2. Løft armene dine slik at de er parallelle med gulvet, med håndflatene ned.
3. Hengsel på høyre hofte mens du strekker høyre fingre fremover.
4. Ta en pause her, og senk deretter høyre hånd til høyre ben eller en blokk.
5. Legg venstre hånd på hoften eller strekk den opp mot taket med håndflaten vendt bort fra kroppen din.
6. Vri hodet for å se i hvilken som helst retning.
7. Forleng ryggraden mens du kobler til kjerne- og korsryggmuskulaturen.
8. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på den andre siden.

4. Revolved Triangle Pose

1. Stå med føttene bredere enn hoftene, høyre tær vendt fremover, og venstre tær ut i liten vinkel.
2. Hold hoftene vendt fremover.
3. Løft armene dine slik at de er parallelle med gulvet, med håndflatene ned.
4. Brett halvveis fremover, og hold pause når overkroppen din er parallell med gulvet.
5. Senk venstre hånd til høyre ben, en blokk eller gulvet.
6. Løft høyre arm rett opp, og snu håndflaten fra kroppen din.
7. Stikk ned på gulvet, til siden eller opp mot den utvidede hånden.
8. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på venstre side.

5. Utvidet sidevinkelposisjon

1. Stå med føttene brede, høyre tær vendt fremover, og venstre tær ut i liten vinkel.
2. Bøy høyre kne fremover slik at det er over ankelen.
3. Løft armene dine slik at de er parallelle med gulvet.
4. Bøy deg i hoftene, før høyre hånd ned på gulvet foran leggen.
5. Strekk venstre arm opp og fremover med håndflaten ned.
6. Trekk magen mot ryggraden og stikk haken inn mot brystet.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
8. Gjenta på den andre siden.

6. Bekkenhelling

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene inn mot hoftene.
2. Slapp av overkroppen og stikk haken litt inn.
3. Engasjer kjernen din når du trykker den lille ryggen i gulvet.
4. Hold i 5 sekunder. Slapp av noen pust.
5. Gjenta 8–15 ganger.

7. Knærull

1. Ligg på ryggen med overkroppen avslappet og haken gjemt inn mot brystet.
2. Bøy knærne og ta føttene inn mot hoftene.
3. Slipp knærne forsiktig til høyre, og hold overkroppen stabil. Hvis knærne ikke berører gulvet, hviler du dem på en blokk eller pute.
4. Gå tilbake til startposisjonen ved neste pust.
5. Slipp knærne til venstre. Dette fullfører 1 rep.
6. Gjør 2-3 sett med 8-10 reps.

For ekstra støtte, legg en flat pute under hodet. Du kan også plassere en blokk eller pute mellom knærne for komfort.

8. Child’s Pose

Denne avslappende posituren hjelper til med å lindre stress og smerte.

1. Begynn på hendene og knærne, med store tær som berører og knærne litt bredere enn hoftebredden.
2. Senk baken til hælene og strekk armene rett ut foran.
3. Ta bevisstheten din til korsryggen, og fokuser på å slappe av.
4. Hold deg i denne stillingen i opptil 5 minutter.

For å utdype strekningen, gå hendene forsiktig til høyre, og senk dypere ned i hoftene. Gå deretter tilbake til sentrum og gå hendene til venstre.

Du kan legge en pute under pannen, brystet eller lårene for komfort.

9. Revoluert hodestøtte

1. Fra sittende stilling, strekk høyre ben og ta venstre hæl inn mot lysken.
2. Bøy til høyre, legg høyre albue på beinet, en blokk eller gulvet med håndflaten opp.
3. Strekk venstre arm opp mot taket og før den ned mot høyre fot.
4. Stikk haken inn mot brystet og se opp mot taket.
5. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
6. Gjenta på venstre side.

For å utdype strekkingen, sett deg på kanten av en flat pute eller et brettet teppe.

10. Strekk fra kne til bryst

1. Legg deg på ryggen med begge føttene flate på gulvet.
2. Ta forsiktig begge knærne inn mot brystet.
3. Pakk armene rundt beina.
4. Hold motsatte albuer eller håndledd med hendene. Hvis du ikke når, bruk en stropp eller klem på baksiden av lårene.
5. Stopp haken litt for å forlenge nakken.
6. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
7. Slapp av noen pust.
8. Gjenta 2-3 ganger.

For ekstra letthet, gjør dette et bein om gangen. Forleng motsatt ben eller bøy kneet og legg foten flatt på gulvet.

Sikkerhetstips

Bygg opp en strekkrutine sakte og gradvis. Du kan oppleve noe ubehag når du begynner på disse øvelsene, men det skal avta i løpet av få uker.

Vær forsiktig med å gjøre disse strekningene hvis du har noen medisinsk tilstand som kan påvirkes av bevegelse.

Unngå foroverbøyninger hvis du opplever smerter i korsryggen. I stedet velger du strekninger som kan gjøres mens du ligger på ryggen. Denne stillingen er mindre belastende på ryggen og kan lindre smerter og forhindre skade.