Hvordan protein til frokost kan hjelpe deg å miste vekt

Innhold

• Bør du spise frokost?
• Hvordan protein hjelper deg med å miste vekt
• Proteiner med høy protein hjelper deg å spise mindre senere
• Hvordan protein til frokost hjelper deg å miste vekt og magefett
• Protein kan øke stoffskiftet ditt litt
• Hvilke proteinrike matvarer bør du spise til frokost?
• Hvis du spiser frokost, gjør den rik på protein
• Meal Prep: Epler hele dagen

Protein er et viktig næringsstoff for vekttap.

Å legge til mer protein i kostholdet ditt er faktisk den enkleste og mest effektive måten å gå ned i vekt.

Studier viser at protein kan bidra til å dempe appetitten din og hindre deg i å spise for mye.

Derfor kan det være et effektivt vekttapstips å starte dagen med en proteinrik frokost.

Bør du spise frokost?

Tidligere har hopping over frokost vært assosiert med vektøkning.

Vi har nå gode bevis som viser at anbefalinger om å spise eller hoppe over frokost ikke har noen effekt på vektøkning eller tap. Du kan lese mer om det i denne artikkelen ().

Men å spise frokost kan være en god ide av andre grunner. For eksempel kan det forbedre mental ytelse hos skolebarn, tenåringer og visse pasientgrupper (,).

Dette kan også avhenge av kvalitet av frokosten. Selv om den stereotype frokosten (som frokostblandinger med høyt sukkerinnhold) ikke har noen innvirkning på vekten, kan en frokost med høyt vekttapvennlig protein ha forskjellige effekter.

Anbefalinger om å spise eller hoppe over frokost har ingen innvirkning på vekten. Imidlertid gjelder det kanskje ikke en høyprotein-frokost.

Hvordan protein hjelper deg med å miste vekt

Protein er det viktigste næringsstoffet for vekttap.

Dette er fordi kroppen bruker mer kalorier til å metabolisere protein, sammenlignet med fett eller karbohydrater. Protein gjør at du også føler deg mettere lenger (,,,,).

En studie hos kvinner viste at økende proteininntak fra 15 til 30% av totale kalorier hjalp dem med å spise 441 færre kalorier per dag. De mistet også 5 kg på bare 12 uker ().

En annen studie fant at økning av protein til 25% av de totale kaloriene reduserte snacks på sen kveld med halvparten og tvangstanker om mat med 60% ().

I enda en studie ble to grupper av kvinner satt på vekttap dietter i 10 uker. Gruppene spiste samme mengde kalorier, men forskjellige mengder protein.

Alle kvinnene i studien gikk ned i vekt. Imidlertid mistet høyproteingruppen omtrent en halv kg (1,1 kg) mer, og en større prosentandel kroppsfett ().

Protein kan også hjelpe deg med å opprettholde vekttap på lang sikt. En studie fant at økende protein fra 15 til 18% av kaloriene gjorde at slankere fikk 50% mindre vekt (,,).

Å tilsette protein i kostholdet ditt er en veldig effektiv måte å gå ned i vekt. Det kan også hjelpe dieters å opprettholde langsiktig vekttap.

Proteiner med høy protein hjelper deg å spise mindre senere

Mange studier undersøker hvordan protein til frokost påvirker spiseatferd.

Noen av dem har vist at høyt proteinholdige frokoster reduserer sult og hjelper folk å spise opptil 135 færre kalorier senere på dagen (,,).

Faktisk har MR-skanninger vist at å spise en proteinrik frokost reduserer signalene i hjernen som styrer matmotivasjon og belønningsdrevet oppførsel ().

Protein hjelper deg også til å føle deg mett. Dette er fordi den aktiverer kroppens signaler som demper appetitten, noe som reduserer trang og overspising.

Dette skyldes hovedsakelig et fall i sulthormonet ghrelin og en økning i fyldehormonene peptid YY, GLP-1 og kolecystokinin (,,).

Flere studier har nå vist at å spise en proteinrik frokost endrer disse hormonene gjennom dagen (,,,,,).

Frokost med høyt proteininnhold reduserer kaloriinntaket senere på dagen. De forbedrer nivåene av appetittregulerende hormoner, noe som fører til redusert sult og trang.

Hvordan protein til frokost hjelper deg å miste vekt og magefett

Frokost med høyt proteininnhold kan redusere appetitten og cravingen. De kan også hjelpe deg med å miste magefett.

Kostholdsprotein er omvendt relatert til magefett, noe som betyr at jo mer protein du spiser av høy kvalitet, desto mindre magefett har du (,).

En studie av overvektige, kinesiske tenåringer viste at å erstatte en kornbasert frokost med et eggbasert måltid førte til betydelig mer vekttap over 3 måneder.

Frokostgruppen med høyere protein mistet 3,9% av kroppsvekten (ca. 2,4 kg), mens gruppen med lavere protein bare mistet 0,2% (0,1 kg eller 0,2 kg) ().

I en annen studie fikk folk på et vekttapsprogram enten eggfrokost eller bagelfrokost med samme mengde kalorier.

Etter 8 uker hadde de som spiste eggfrokosten 61% høyere reduksjon i BMI, 65% mer vekttap og 34% større reduksjon i midjemål ().

Å spise protein til frokost kan føre til betydelig vekttap, spesielt hvis du har mye vekt å gå ned.

Protein kan øke stoffskiftet ditt litt

Å øke hastigheten på stoffskiftet kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, da det får deg til å forbrenne flere kalorier.

Kroppen din bruker mye mer kalorier til å metabolisere protein (20-30%) enn karbohydrater (5-10%) eller fett (0-3%) ().

Dette betyr at du forbrenner mer kalorier ved å spise protein enn ved å spise karbohydrater eller fett. Faktisk har et høyt proteininntak vist seg å resultere i ekstra 80 til 100 kalorier brent hver dag (,,).

Et diett med høyt proteininnhold kan også bidra til å forhindre tap av muskler under kaloribegrensning, og delvis forhindre reduksjon i stoffskiftet som ofte kommer med vekttap, ofte referert til som "sultemodus" (, 30,,,).

Et høyt proteininntak har vist seg å øke stoffskiftet med opptil 100 kalorier per dag. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse og høyt stoffskifte når du begrenser kalorier.

Hvilke proteinrike matvarer bør du spise til frokost?

Kort oppsummert, EGG.

Egg er utrolig næringsrike og inneholder mye protein. Å erstatte en kornbasert frokost med egg har vist seg å hjelpe deg med å spise færre kalorier de neste 36 timene og miste mer vekt og kroppsfett (,,).

Imidlertid er fisk, sjømat, kjøtt, fjærfe og meieriprodukter også gode proteinkilder å inkludere til frokost.

For en komplett liste over høyproteinmat, les denne artikkelen.

Her er noen eksempler på høyt proteinholdige frokoster som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt:

• Eggerøre: med grønnsaker, stekt i kokosnøttolje eller olivenolje.
• En omelett: med cottage cheese og spinat (min personlige favoritt).
• Ristet tofu: med grønnkål og meierifri ost.
• Gresk yogurt: med hvetekim, frø og bær.
• En risting: en skje med myseprotein, en banan, frosne bær og mandelmelk.

Proteinpannekaker er også en veldig populær frokostmat for øyeblikket.

Egg lager en god, proteinrik frokost. Imidlertid er andre høyprotein frokostmat også gode valg.

Hvis du spiser frokost, gjør den rik på protein

Hvis du velger å spise frokost, må du spise en som er rik på proteiner.

Proteininnholdet i frokostmåltidene i studiene over varierte fra 18 til 41% av kaloriene, med minst 20 gram gram totalt.

For å lese mer om helsemessige fordeler av protein, sjekk ut denne artikkelen: 10 vitenskapelig støttede grunner til å spise mer protein.

Meal Prep: Epler hele dagen