Hvordan mestre riktig løpeskjema

Innhold

• Løpeform
• Jogge
• Sprint
• På tredemølle
• Føttene dine
• Teknikker for å forbedre formen
• Tips for å unngå skade
• Når skal du snakke med en proff
• Bunnlinjen

Hvis du vil øke løpingen din, er det viktig å ta en titt på løpeformen og gjøre nødvendige justeringer og forbedringer. Dette vil bidra til å redusere sjansen for skader, øke hastigheten og øke effektiviteten.

Løpegangen din spiller en viktig rolle i de mange helsemessige fordelene ved å løpe. Det lar deg løpe lengre avstander med større intensitet med mindre smerte og ubehag.

Det er spesifikke formteknikker å følge som kan variere litt på grunn av variasjoner i kroppsmekanikk. Ta hensyn til avstand og hastighet du vil løpe, samt eventuelle relevante skader eller fysiske bekymringsområder.

Husk at du kan ha plukket opp dårlige vaner underveis som det kan være vanskelig å bryte fordi de føler seg kjent. Det er greit! Det er verdt det å gå gjennom litt ubehag eller ukjennlighet for å få skjemaet ned og forbedre løpeopplevelsen.

Løpeform

Nedenfor er noen forslag for å forbedre løpeformen din for å øke løpsøkonomien, forbedre ytelsen og redusere risikoen for skade.

Jogge

Jogging kan ha et lavere tempo enn å løpe, men det har fortsatt en rekke helsemessige fordeler. Slik maksimerer du joggetreningene dine:

• Mens du jogger, hold god holdning, engasjer kjernen din og blikk fremover.
• Unngå å vippe hodet ned og slippe skuldrene.
• Utvid brystet, og hold det løftet mens du trekker skuldrene ned og tilbake.
• Hold hendene løse, og bruk en avslappet sving i armen. Unngå å krysse armene foran kroppen.
• For å forhindre skader på underkroppen, bruk en midtfotstreik, og unngå å slå bakken med hælen. Dette gjør at foten din kan lande rett under hoften mens du kjører kroppen din fremover. En hælstreik kan føre til at beinet ditt bremser skrittet og stresser knærne.

Sprint

Den høye intensiteten av sprinting krever mye muskelaktivering og eksplosiv kraft når du utvikler et kraftig skritt. Vurder disse tipsene:

• Len deg litt frem fra livet mens du griper inn kjernen.
• Løft brystet, myk skuldrene, og trekk dem bort fra ørene.
• Bruk korte, raske skritt for å spare energi.
• For å redusere sjansen for skade, land rolig og stille med minimal innvirkning.
• Bruk en forfotstreik, og kjør deg frem fra tærne. Løft låret ditt med hvert trinn slik at det er parallelt med bakken.
• Bøy albuene i 90 graders vinkel og trekk dem rett frem og tilbake, ved å bruke en overdrevet bevegelse og bevege dem gjennom et større bevegelsesområde enn når du jogger.
• Løft hendene så høyt som haken og ryggen mot korsryggen.
• Unngå å rotere overkroppen og føre armene over kroppens midtlinje.

På tredemølle

Å løpe på tredemølle er et alternativ hvis du vil redusere belastningen på leddene og forhindre overforbruk.

En tredemølle lar deg løpe i jevnt, jevnt tempo uten hindringer eller nødvendige stopp. Dette lar deg fokusere bare på skjemaet ditt.

Vurder disse tipsene:

• Trekk skuldrene tilbake og engasjer kjernen mens du lener deg litt fremover.
• Oppretthold en oppreist ryggrad. Hold skuldrene rett over hoftene.
• Slapp av armene, se rett frem, og unngå å se nedover eller på skjermen.
• Bruk et kort skritt, og ta små skritt.
• Å løpe på tredemølle vil tvinge deg til å forkorte steget, siden overstrid vil føre til at du sparker foran på tredemøllen.
• Med mindre du har bekymringer med balanse, unngå å henge på skinnene mens du løper.

Føttene dine

Bruk et passende skritt for løpehastigheten din. Land forsiktig; unngå å banke foten mens du lander, noe som hjelper til med å forhindre skader.

Riktig fotstreik vil også bidra til å forbedre løpende økonomi, slik at du bruker mindre energi mens du forbedrer hastigheten.

Slik passer du på føttene dine:

• Land med kontroll, ved å bruke en jevn, jevn fotstreik.
• For å unngå skader i underekstremiteter, bruk en forfotstreik, som bruker mer muskelaktivering når du lander.
• En midtfotstreik hjelper fremdriften din fremover.
• Unngå å slå med hælene. Dette kan redusere farten og stresse knærne.
• Oppretthold normal eller nøytral pronasjon av føttene ved å rulle føttene litt innover. Dette gjør at føttene absorberer sjokket ved landing samtidig som underkroppen holdes på linje.

Teknikker for å forbedre formen

Forbedre formen din ved å gjøre viktige øvelser for å forlenge og styrke musklene som er involvert i løping:

• Inkluder kjerneøvelser, som glute-broer og sideplanker, for å forbedre styrke, balanse og stabilitet mens du reduserer sjansen for skade og overforbruk.
• For å beskytte knærne mot skade, slå foten rett under kneet i stedet for foran den, noe som også kan være et resultat av overstrid. Dette er spesielt viktig når du løper utfor.
• Vedlikehold en høy, oppreist ryggrad, og strekk deg ut gjennom kronen på hodet. Gjør hodet og nakkeøvelser for å bygge den styrken som er nødvendig for å opprettholde god holdning og et blikk fremover.
• Koordiner pusten din for å justere med rytmen på føttene. Dette hjelper til med å opprettholde en avslappet holdning, redusere muskelspenning og effektivt bruke energi.
• Bøy albuene i 90 graders vinkel, og sving armene fra skuldrene fremover og bakover mens du holder hendene avslappede.
• Unngå å krysse armene over torsoen eller vri på overkroppen.
• Len brystet litt fremover for å hjelpe kroppen din fremover.
• Trykk opp og fram fra bakken bak deg for hvert trinn.

Tips for å unngå skade

Her er noen flere tips som hjelper deg med å unngå skader når du jobber med skjemaet ditt:

• Forbedre mobilitet og fleksibilitet i hofter og ankler for å redusere skader i korsrygg og knær.
• Øk antall trinn i minuttet for å legge mindre vekt på kroppen din.
• Øk varigheten, intensiteten og frekvensen av løpene dine gradvis. Bygg opp hastighet og kjørelengde over tid. Husk at resultatene tar tid.
• Ta en pause i passende tid hvis du har muskelsmerter eller skader, spesielt hvis de er tilbakevendende eller langvarige.
• Se en fysioterapeut hvis du har skader. De kan behandle skaden din, identifisere årsaken til den og hjelpe deg med å gjøre de nødvendige korrigeringene for å forhindre at den gjentar seg.
• Snakk med legen din hvis du er ny i trening, har noen fysiske bekymringer eller tar medisiner som kan forstyrre løpsprogrammet ditt.
• Bruk egnede løpesko. Unngå sko som er for polstrede. Bytt ut skoene ofte.

Når skal du snakke med en proff

Å jobbe en-mot-en med en treningsekspert gir mange fordeler. Alle fra fritids- til profesjonelle løpere kan ha nytte av å jobbe med en løpende proff i minst noen økter.

En dedikert profesjonell kan hjelpe deg med å lage en individuell rutine for å nå dine mål, samtidig som du hjelper deg med å etablere konsistens, motivasjon og ansvarlighet.

I tillegg vil en løpende profesjonell være på din side, forankre deg og hjelpe deg med å feire suksessen din.

Det er spesielt gunstig hvis du ikke har begynt å trene eller løpe eller har noen bekymringer med kroppen din, spesielt når det gjelder justering, kroppsmekanikk eller tidligere skader.

Forskning fra 2015 peker på effektiviteten av å motta visuell eller auditiv tilbakemelding for å forbedre løpegangen for å minimere risikoen for skade.

Enten du ser i et speil, ser på en video eller mottar verbale signaler, er tilbakemelding nøkkelen til å forbedre skjemaet ditt.

En profesjonell trening kan støtte utvikling og vedlikehold av riktig form og bryte dårlige vaner du måtte ha utviklet. De kan hjelpe deg med å forbedre utholdenheten og redusere risikoen for skade.

En treningsekspert kan sikre at du holder deg trygg ved å hjelpe deg med å varme deg opp og kjøle deg ned og unngå å presse deg selv for mye. De kan også hjelpe deg med å utvikle en sunn matplan og finne ut hva du skal spise før og etter at du løper.

Bunnlinjen

Å forbedre løpeskjemaet ditt er en av de beste måtene å ta løpingen til neste nivå.

Hold deg til løpeprogrammet ditt for å se de beste resultatene. Få oppmerksomhet til din holdning hele dagen når du beveger deg gjennom alle aktivitetene dine. Arbeid med å utvikle kjernestyrke for å støtte løpeformen din.