13 måter å forhindre diabetes type 2

Innhold

• 1. Skjær sukker og raffinerte karbohydrater fra kostholdet ditt
• 2. Tren regelmessig
• 3. Drikk vann som din primære drikke
• 4. Gå ned i vekt hvis du er overvektig eller overvektig
• 5. Slutt å røyke
• 6. Følg et veldig lavkarbo-diett
• 7. Se porsjonsstørrelser
• 8. Unngå stillesittende oppførsel
• 9. Spis en fiberrik diett
• 10. Optimaliser vitamin D-nivåer
• 11. Minimer inntaket av behandlet mat
• 12. Drikk kaffe eller te
• 13. Vurder å ta disse naturlige urtene
• curcumin
• berberine
• Bunnlinjen

Diabetes type 2 er en kronisk sykdom som rammer millioner av mennesker over hele verden. Ukontrollerte tilfeller kan forårsake blindhet, nyresvikt, hjertesykdom og andre alvorlige tilstander.

Før diabetes er diagnostisert, er det en periode hvor blodsukkernivået er høyt, men ikke høyt nok til å bli diagnostisert som diabetes. Dette er kjent som prediabetes.

Det anslås at opptil 70% av personer med prediabetes fortsetter å utvikle diabetes type 2. Det er heldigvis ikke uunngåelig å gå fra prediabetes til diabetes (1).

Selv om det er visse faktorer du ikke kan endre - for eksempel gener, alder eller tidligere oppførsel - er det mange handlinger du kan gjøre for å redusere risikoen for diabetes.

Her er 13 måter å unngå å få diabetes.

1. Skjær sukker og raffinerte karbohydrater fra kostholdet ditt

Å spise sukkerholdig mat og raffinerte karbohydrater kan sette personer i fare for å utvikle diabetes.

Kroppen din bryter raskt disse matvarene ned i små sukkermolekyler, som tas opp i blodomløpet.

Den resulterende økningen i blodsukkeret stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere insulin, et hormon som hjelper sukker å komme ut av blodomløpet og inn i kroppens celler.

Hos mennesker med prediabetes er kroppens celler resistente mot insulinets virkning, så sukker forblir høyt i blodet. For å kompensere produserer bukspyttkjertelen mer insulin, og prøver å få blodsukkeret ned til et sunt nivå.

Over tid kan dette føre til gradvis høyere blodsukker og insulinnivå, til tilstanden til slutt blir til type 2-diabetes.

Mange studier har vist en sammenheng mellom det hyppige inntaket av sukker eller raffinerte karbohydrater og risikoen for diabetes. Hvis du erstatter dem med mat som har mindre effekt på blodsukkeret, kan det redusere risikoen (2, 3, 4, 5, 6).

En detaljert analyse av 37 studier fant at personer med høyest inntak av raskt fordøyende karbohydrater var 40% mer sannsynlig å utvikle diabetes enn de med lavest inntak (7).

Å spise mat som er høyt i raffinerte karbohydrater og sukker øker blodsukkeret og insulinnivået, noe som kan føre til diabetes over tid. Å unngå disse matvarene kan bidra til å redusere risikoen.

2. Tren regelmessig

Å utføre fysisk aktivitet regelmessig kan bidra til å forhindre diabetes.

Trening øker cellens insulinfølsomhet. Så når du trener, er det nødvendig med mindre insulin for å holde blodsukkernivået under kontroll.

En studie hos personer med prediabetes fant at trening med moderat intensitet økte insulinfølsomheten med 51% og trening med høy intensitet økte den med 85%. Imidlertid skjedde denne effekten bare på treningsdager (8).

Det er vist at mange typer fysisk aktivitet reduserer insulinresistens og blodsukker hos overvektige, overvektige og prediabetiske voksne. Disse inkluderer aerob trening, intervalltrening med høy intensitet og styrketrening (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Å jobbe oftere ser ut til å føre til forbedringer i insulinrespons og -funksjon. En studie hos personer med risiko for diabetes fant at det var nødvendig å forbrenne mer enn 2000 kalorier ukentlig via trening for å oppnå disse fordelene (14).

Derfor er det best å velge fysisk aktivitet som du liker, kan delta regelmessig og føle at du kan holde fast på lang sikt.

Å utføre fysisk aktivitet regelmessig kan øke insulinutskillelsen og følsomheten, noe som kan bidra til å forhindre progresjonen fra prediabetes til diabetes.

3. Drikk vann som din primære drikke

Vann er den klart mest naturlige drikken du kan drikke.

Når du holder deg med vann mesteparten av tiden, hjelper du deg å unngå drikkevarer som inneholder mye sukker, konserveringsmidler og andre tvilsomme ingredienser.

Sukkerholdige drikker som brus og slag er blitt knyttet til økt risiko for både type 2-diabetes og latent autoimmun diabetes hos voksne (LADA).

LADA er en form for diabetes type 1 som forekommer hos personer over 18 år. I motsetning til de akutte symptomene som er sett med diabetes type 1 i barndommen, utvikler LADA seg sakte, og krever mer behandling etter hvert som sykdommen utvikler seg (15).

En stor observasjonsstudie så på diabetesrisikoen til 2800 personer.

De som konsumerte mer enn to porsjoner sukkersøtede drikke per dag hadde 99% økt risiko for å utvikle LADA og 20% ​​økt risiko for å utvikle diabetes type 2 (16).

Forskere av en studie om effekten av søt drikke på diabetes sa at verken kunstig søtet drikke eller fruktjuice var gode drikker for diabetesforebygging (17).

Derimot kan forbruk av vann gi fordeler. Noen studier har funnet at økt vannforbruk kan føre til bedre kontroll av blodsukkeret og insulinrespons (18, 19).

En 24-ukers studie viste at overvektige voksne som erstattet brus med diett mens de fulgte et vekttapsprogram, opplevde en reduksjon i insulinresistens og lavere fastende blodsukker og insulinnivå (19).

Å drikke vann i stedet for andre drikkevarer kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og insulinnivået, og dermed redusere risikoen for diabetes.

4. Gå ned i vekt hvis du er overvektig eller overvektig

Selv om ikke alle som utvikler diabetes type 2 er overvektige eller overvektige, er de fleste det.

Dessuten pleier de med prediabetes å ha overvekt i midseksjonen og rundt mageorganer som leveren. Dette er kjent som visceralt fett.

Overskytende visceralt fett fremmer betennelse og insulinresistens, noe som øker risikoen for diabetes betydelig (20, 21, 22, 23).

Selv om det å miste en liten vekt kan bidra til å redusere denne risikoen, viser studier at jo mer du mister, jo flere fordeler vil du oppleve (24, 25).

En studie med mer enn 1000 personer med prediabetes fant at for hver kilo (2,2 pund) vektdeltakere, reduserte risikoen for diabetes med 16%, opp til en maksimal reduksjon på 96% (25).

Det er mange sunne alternativer for å miste vekt, inkludert lavkarbo, middelhavs, paleo og vegetarisk kosthold. Å velge en måte å spise du kan holde på med på lang sikt er imidlertid nøkkelen til å hjelpe deg med å opprettholde vekttapet.

En studie fant at overvektige mennesker hvis blodsukker og insulinnivå gikk ned etter å ha gått ned i vekt, opplevde forhøyninger i disse verdiene etter å ha fått tilbake hele eller en del av vekten de mistet (26).

Å bære overvekt, spesielt i mageområdet, øker sannsynligheten for å utvikle diabetes. Å miste vekt kan redusere risikoen for diabetes betydelig.

5. Slutt å røyke

Røyking har vist seg å forårsake eller bidra til mange alvorlige helsemessige forhold, inkludert hjertesykdommer, emfysem og kreft i lungene, bryst, prostata og fordøyelseskanalen (27).

Det er også forsket på kobling av røyking og brukt røykeksponering for diabetes type 2 (28, 29, 30, 31).

I en analyse av flere studier på til sammen over en million mennesker, ble røyking funnet å øke risikoen for diabetes med 44% i gjennomsnittlige røykere og 61% hos personer som røykte mer enn 20 sigaretter daglig (30).

En studie fulgte risikoen for diabetes hos middelaldrende mannlige røykere etter at de sluttet. Etter fem år hadde risikoen redusert med 13%, og etter 20 år hadde de samme risiko som personer som aldri hadde røkt (31).

Forskere uttalte at selv om mange av mennene gikk opp i vekt etter å ha sluttet, etter flere røykfrie år, var risikoen for diabetes lavere enn om de ville fortsette å røyke.

Røyking er sterkt knyttet til risikoen for diabetes, spesielt hos tunge røykere. Å slutte har vist seg å redusere denne risikoen over tid.

6. Følg et veldig lavkarbo-diett

Å følge et ketogent kosthold eller veldig lite karbohydratdiett kan hjelpe deg med å unngå diabetes.

Selv om det er en rekke måter å spise som fremmer vekttap, har dietter med svært lite karbohydrater sterke bevis bak seg.

De har konsekvent vist seg å senke blodsukkeret og insulinnivået, øke insulinfølsomheten og redusere andre risikofaktorer for diabetes (32, 33, 34, 35, 36).

I en 12-ukers studie konsumerte prediabetiske individer enten et lite fett- eller lavkarbo-diett. Blodsukkeret falt med 12% og insulin falt med 50% i lavkarbo-gruppen.

I gruppen med lite fett falt blodsukkeret bare med 1% og insulin falt med 19%. Dermed hadde lavkarbo-dietten bedre resultater på begge tellingene (35).

Hvis du minimerer karboinntaket, vil blodsukkernivået ikke stige så veldig mye når du spiser. Derfor trenger kroppen din mindre insulin for å opprettholde blodsukkeret innen sunne nivåer.

Dessuten kan dietter med veldig lite karbohydrater eller ketogene også redusere faste blodsukker.

I en studie av overvektige menn med prediabetes som fulgte et ketogent kosthold, falt gjennomsnittlig fastende blodsukker fra 118 til 92 mg / dl, som er innenfor normalområdet. Deltakerne gikk også ned i vekt og forbedret flere andre helsemarkører (36).

For mer info, sjekk denne guiden for å spise lavkarbokosthold med diabetes.

Å følge et ketogent kosthold eller veldig lite karbohydratdiett kan bidra til å holde blodsukkeret og insulinnivået under kontroll, noe som kan beskytte mot diabetes.

7. Se porsjonsstørrelser

Enten du bestemmer deg for å følge et lavkarbo-kosthold eller ikke, er det viktig å unngå store porsjoner mat for å redusere risikoen for diabetes, spesielt hvis du er overvektig.

Å spise for mye mat på en gang har vist seg å forårsake høyere blodsukker og insulinnivå hos personer med risiko for diabetes (37).

På den annen side kan synkende porsjonsstørrelser bidra til å forhindre denne typen respons.

En toårig studie på prediabetiske menn fant at de som reduserte matporsjonsstørrelsene og praktiserte annen sunn ernæringsatferd hadde 46% lavere risiko for å utvikle diabetes enn mennene som ikke gjorde noen livsstilsendringer (38).

En annen studie som så på vekttapsmetoder hos personer med prediabetes, rapporterte at gruppen som praktiserte delkontroll senket blodsukkeret og insulinnivået betydelig etter 12 uker (39).

Unngå store porsjonsstørrelser kan bidra til å redusere insulin og blodsukkernivået og redusere risikoen for diabetes.

8. Unngå stillesittende oppførsel

Det er viktig å unngå å være stillesittende hvis du vil forhindre diabetes.

Hvis du får ingen eller veldig lite fysisk aktivitet, og du sitter i det meste av dagen, fører du en stillesittende livsstil.

Observasjonsstudier har vist en jevn sammenheng mellom stillesittende atferd og risikoen for diabetes (40, 41).

En stor analyse av 47 studier fant at personer som brukte den høyeste tiden per dag engasjert i stillesittende atferd, hadde en 91% økt risiko for å utvikle diabetes (41).

Å endre stillesittende oppførsel kan være så enkelt som å reise deg fra skrivebordet og gå rundt i noen minutter hver time.

Dessverre kan det være vanskelig å snu fast forankrede vaner.

En studie ga unge voksne med risiko for diabetes et 12-måneders program designet for å endre stillesittende atferd. Dessverre, etter at programmet var avsluttet, fant forskerne at deltakerne ikke hadde redusert hvor mye tid de satt (42).

Sett deg realistiske og oppnåelige mål, for eksempel å stå mens du snakker i telefonen eller ta trappene i stedet for heisen. Å begå disse enkle, konkrete handlingene kan være den beste måten å snu stillesittende tendenser på.

Å unngå stillesittende oppførsel som overdreven sitteplass har vist seg å redusere risikoen for å få diabetes.

9. Spis en fiberrik diett

Å få rikelig med fiber er gunstig for tarmen helse og vekt styring.

Studier hos overvektige, eldre og prediabetiske individer har vist at det hjelper å holde blodsukkeret og insulinnivået lavt (43, 44, 45, 46).

Fiber kan deles inn i to brede kategorier: løselig og uoppløselig. Løselig fiber absorberer vann, mens uoppløselig fiber ikke gjør det.

I fordøyelseskanalen danner løselig fiber og vann en gel som bremser hastigheten som maten tas opp i. Dette fører til en mer gradvis økning i blodsukkernivået (47).

Uoppløselig fiber har imidlertid også blitt koblet til reduksjoner i blodsukkernivået og redusert risiko for diabetes, selv om nøyaktig hvordan det fungerer ikke er klart (4, 47, 48).

De fleste uforedlede plantemat inneholder fiber, selv om noen har mer enn andre. Sjekk ut denne listen over 22 fiberrike matvarer for mange gode fiberkilder.

Å konsumere en god fiberkilde ved hvert måltid kan bidra til å forhindre pigger i blodsukkeret og insulinnivået, noe som kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle diabetes.

10. Optimaliser vitamin D-nivåer

D-vitamin er viktig for blodsukkerkontrollen.

Studier har faktisk funnet at personer som ikke får nok vitamin D, eller hvis blodnivået er for lave, har en større risiko for alle typer diabetes (49, 50, 51, 52).

De fleste helseorganisasjoner anbefaler å opprettholde et D-vitaminnivå på minst 30 ng / ml (75 nmol / l).

En studie fant at personer med høyest blodnivå av vitamin D var 43% mindre sannsynlig å utvikle diabetes type 2 enn de med lavest blodnivå (49).

En annen observasjonsstudie så på finske barn som fikk tilskudd som inneholder tilstrekkelige nivåer av vitamin D.

Barn som tok D-vitamintilskuddene hadde 78% lavere risiko for å utvikle diabetes type 1 enn barn som fikk mindre enn den anbefalte mengden vitamin D (50).

Kontrollerte studier har vist at når mennesker som er mangelfullt tar vitamin D-tilskudd, forbedrer funksjonen til insulinproduserende celler, blodsukkernivået deres normaliseres og risikoen for diabetes reduseres betydelig (51, 52).

Gode ​​matkilder for vitamin D inkluderer fet fisk og tran. I tillegg kan soleksponering øke D-vitaminnivået i blodet.

For mange mennesker kan det imidlertid være nødvendig å supplere med 2000-4000 IE vitamin D daglig for å oppnå og opprettholde optimale nivåer.

Å konsumere mat med høyt vitamin D eller ta tilskudd kan bidra til å optimalisere D-vitamin nivåer i blodet, noe som kan redusere risikoen for diabetes.

11. Minimer inntaket av behandlet mat

Et tydelig skritt du kan ta for å forbedre helsen din er å minimere forbruket av behandlet mat.

De er knyttet til alle slags helseproblemer, inkludert hjertesykdommer, overvekt og diabetes.

Studier antyder at å kutte ned på matvarer som inneholder mye vegetabilske oljer, raffinerte korn og tilsetningsstoffer kan bidra til å redusere risikoen for diabetes (53, 54, 55).

Dette kan delvis skyldes de beskyttende virkningene av hele matvarer som nøtter, grønnsaker, frukt og annen plantemat.

En studie fant at dietter av dårlig kvalitet som var høye i bearbeidet mat, økte risikoen for diabetes med 30%. Inkludert næringsrik hel mat bidro imidlertid til å redusere denne risikoen (55).

Å minimere bearbeidede matvarer og fokusere på hele matvarer med beskyttende effekter på helsen kan bidra til å redusere risikoen for diabetes.

12. Drikk kaffe eller te

Selv om vann bør være din primære drikke, tyder forskning på at hvis du inkluderer kaffe eller te i kostholdet ditt, kan du unngå diabetes.

Studier har rapportert at å drikke kaffe på daglig basis reduserte risikoen for diabetes type 2 med 8–54%, med den største effekten generelt sett hos personer med høyest forbruk (56, 57, 58, 59, 60, 61).

En annen gjennomgang av flere studier som inkluderte koffeinholdig te og kaffe, fant lignende resultater, med størst risikoreduksjon hos kvinner og overvektige menn (62).

Kaffe og te har antioksidanter kjent som polyfenoler som kan bidra til å beskytte mot diabetes (63).

I tillegg inneholder grønn te en unik antioksidantforbindelse kalt epigallocatechin gallate (EGCG) som har vist seg å redusere frigjøring av blodsukker fra leveren og øke insulinfølsomheten (64, 65).

Å drikke kaffe eller te kan bidra til å redusere blodsukkernivået, øke insulinfølsomheten og redusere risikoen for diabetes.

13. Vurder å ta disse naturlige urtene

Det er noen få urter som kan bidra til å øke insulinfølsomheten og redusere sannsynligheten for progresjon av diabetes.

curcumin

Curcumin er en komponent i det lyse gullkrydder gurkemeie, som er en av hovedingrediensene i karriretter.

Det har sterke betennelsesdempende egenskaper og har blitt brukt i India i århundrer som en del av ayurvedisk medisin.

Forskning har vist at det kan være veldig effektivt mot leddgikt og kan bidra til å redusere betennelsesmarkører hos personer med prediabetes (66, 67).

Det er også imponerende bevis på at det kan redusere insulinresistens og redusere risikoen for progresjon av diabetes (68, 69).

I en kontrollert ni måneders studie med 240 prediabetiske voksne, blant gruppen som tok 750 mg curcumin daglig, utviklet ingen diabetes. Imidlertid gjorde 16,4% av kontrollgruppen (69).

I tillegg opplevde curcumin-gruppen en økning i insulinfølsomhet og forbedret funksjon av insulinproduserende celler i bukspyttkjertelen.

berberine

Berberine finnes i flere urter og har blitt brukt i tradisjonell kinesisk medisin i tusenvis av år.

Studier har vist at det bekjemper betennelse og senker kolesterol og andre markører for hjertesykdommer (70).

I tillegg har flere studier på personer med diabetes type 2 funnet at berberin har sterke blodsukkersenkende egenskaper (71, 72, 73, 74).

Faktisk fant en stor analyse av 14 studier at berberine er like effektivt til å senke blodsukkernivået som metformin, et av de eldste og mest brukte diabetesmedisinene (74).

Fordi berberin virker ved å øke insulinfølsomheten og redusere utgivelsen av sukker i leveren, kan det teoretisk hjelpe mennesker med prediabetes å unngå diabetes.

På dette tidspunktet er det imidlertid ingen studier som har sett på dette.

Siden dens virkning på blodsukkeret er så sterk, bør det ikke brukes sammen med andre diabetesmedisiner, med mindre det er godkjent av en lege.

Urtene curcumin og berberine øker insulinfølsomheten, reduserer blodsukkernivået og kan bidra til å forhindre diabetes.

Bunnlinjen

Du har kontroll over mange av faktorene som påvirker diabetes.

I stedet for å se prediabetes som et springbrett mot diabetes, kan det være nyttig å se det som en motivator for å gjøre endringer som kan bidra til å redusere risikoen.

Å spise riktig mat og ta i bruk annen livsstil som fremmer sunt blodsukker og insulinnivå vil gi deg den beste sjansen til å unngå diabetes.

Les denne artikkelen på spansk.