Kan du spise poteter hvis du har diabetes?

Innhold

• Hvordan påvirker poteter blodsukkernivået?
• Hvor mange karbohydrater er det i poteter?
• Er poteter høy GI?
• Potetsort og GI og GL
• Hvordan senke GI og GL til en potet
• Risiko for å spise poteter
• Gode ​​erstatninger for poteter
• Bunnlinjen
• Slik skreller du poteter

Enten bakte, potetmos, stekt, kokt eller dampet er poteter en av de mest populære matvarene i menneskets kosthold.

De er rike på kalium- og B-vitaminer, og huden er en flott kilde til fiber.

Imidlertid, hvis du har diabetes, har du kanskje hørt at du bør begrense eller unngå poteter.

Det er faktisk mange misoppfatninger om hva personer med diabetes bør og ikke bør spise. Mange antar at fordi poteter er høyt i karbohydrater, er de utenfor grensen hvis du har diabetes.

Sannheten er at personer med diabetes kan spise poteter i mange former, men det er viktig å forstå effekten de har på blodsukkernivået og den porsjonsstørrelsen som er passende.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om poteter og diabetes.

Hvordan påvirker poteter blodsukkernivået?

Som all annen mat som inneholder karbohydrater, øker poteter blodsukkernivået.

Når du spiser dem, bryter kroppen din karbohydrater i enkle sukkerarter som beveger seg inn i blodomløpet. Dette er det som ofte kalles en topp i blodsukkernivået (1).

Hormonet insulin blir deretter frigjort i blodet ditt for å hjelpe med å transportere sukkeret i cellene dine, slik at de kan brukes til energi (1).

Hos mennesker med diabetes er ikke denne prosessen like effektiv. I stedet for at sukker beveger seg ut av blodet og inn i cellene dine, forblir det i omløp, og holder blodsukkernivået høyere lenger.

Derfor kan det å spise høykarbo-mat og / eller store porsjoner være skadelig for personer med diabetes.

Faktisk er dårlig administrert diabetes knyttet til hjertesvikt, hjerneslag, nyresykdom, nerveskade, amputasjon og synstap (2, 3, 4, 5, 6).

Derfor anbefales det vanligvis at personer med diabetes begrenser sitt fordøyelige karboinntak. Dette kan variere fra et veldig lavt karboinntak på 20–50 gram per dag til en moderat begrensning på 100–150 gram per dag (7, 8, 9).

Den nøyaktige mengden varierer avhengig av kostholdsinnstillinger og medisinske mål (9, 10).

Poteter øker blodsukkernivået når karbohydrater brytes ned i sukker og flytter inn i blodomløpet. Hos personer med diabetes blir ikke sukkeret klarert, noe som fører til høyere blodsukkernivå og potensielle helsemessige komplikasjoner.

Hvor mange karbohydrater er det i poteter?

Poteter er en mat med høyt karbohydrat. Karbohydratinnholdet kan imidlertid variere avhengig av kokemetode.

Her er karbontallet på 1/2 kopp (75–80 gram) poteter tilberedt på forskjellige måter (11):

• Rå: 11,8 gram
• kokt: 15,7 gram
• bakt: 13,1 gram
• varmes i mikrobølgeovn: 18,2 gram
• Ovnsbakte frites (10 bifffrosset): 17,8 gram
• Fritert: 36,5 gram

Husk at en gjennomsnittlig liten potet (veier 170 gram) inneholder omtrent 30 gram karbohydrater og en stor potet (som veier 369 gram) cirka 65 gram. Dermed kan du spise mer enn dobbelt så mange karbohydrater som er oppført ovenfor i et enkelt måltid (12).

Til sammenligning inneholder et enkelt stykke hvitt brød omtrent 14 gram karbohydrater, 1 lite eple (som veier 149 gram) 20,6 gram, 1 kopp (som veier 158 gram) kokt ris 28 gram og en 12-unse (350 ml) boks cola 38,5 gram (13, 14, 15, 16).

Karbohydratinnholdet i poteter varierer fra 11,8 gram i 1/2 kopp (75 gram) terninger rå potet til 36,5 gram i en lignende serveringsstørrelse pommes frites. Imidlertid er den faktiske serveringsstørrelsen til denne populære rotgrønnsaken ofte mye større enn dette.

Er poteter høy GI?

Et lite GI-kosthold kan være en effektiv måte for personer med diabetes å administrere blodsukkernivået (17, 18, 19).

Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor mye en mat øker blodsukkeret sammenlignet med en kontroll, for eksempel 3,5 gram (100 gram) hvitt brød (1, 11).

Mat som har GI mer enn 70 regnes som høy GI, noe som betyr at de øker blodsukkeret raskere. På den annen side er mat med en GI på under 55 klassifisert som lav (1, 11).

Generelt har poteter en middels til høy GI (20).

Imidlertid er GI alene ikke den beste representasjonen av matens effekt på blodsukkernivået, da den ikke tar hensyn til porsjonsstørrelse eller tilberedningsmetode.I stedet kan du bruke den glykemiske belastningen (GL).

Dette er GI multiplisert med det faktiske antall karbohydrater i en del, delt med 100. En GL på mindre enn 10 er lav, mens en GL større enn 20 regnes som høy. Generelt har et lite GI-kosthold som mål å holde den daglige GL under 100 (11).

Potetsort og GI og GL

Både GI og GL kan variere etter potetsort og tilberedningsmetode.

For eksempel kan en 1 kopp (150 gram) porsjon potet være høy, middels eller lav GL avhengig av sorten (11, 20):

• Høy GL: Desiree (potetmos), pommes frites
• Middels GL: hvit, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (kokt), Charlotte, potetgull, øyeblikkelig potetmos
• Lav GL: Carisma, Nicola

Hvis du har diabetes, er det å velge varianter som Carisma og Nicola et bedre alternativ for å senke økningen i blodsukkernivået etter å ha spist poteter.

Du kan sjekke GI og GL for forskjellige typer poteter gjennom dette nettstedet.

Hvordan senke GI og GL til en potet

Måten en potet tilberedes påvirker også GI og GL. Dette er fordi matlaging endrer strukturen til stivelsen og dermed hvor raskt de blir absorbert i blodomløpet.

Generelt sett, jo lenger en potet tilberedes, jo høyere blir GI. Derfor har koking eller steking i lange perioder en tendens til å øke GI.

Likevel kan kjøling av poteter etter tilberedning øke mengden resistent stivelse, som er en mindre fordøyelig form for karbohydrater. Dette bidrar til å senke GI med 25–28% (21, 22).

Dette betyr at en side med potetsalat kan være litt bedre enn pommes frites eller varmbakte poteter hvis du har diabetes. Pommes frites pakker også mer kalorier og fett på grunn av tilberedningsmetoden deres.

I tillegg kan du senke GI og GL på et måltid ved å la skinnene ligge på for ekstra fiber, tilsette sitronsaft eller eddik, eller spise blandede måltider med protein og fett - da dette hjelper til med å bremse fordøyelsen av karbohydrater og økningen i blodsukkeret nivåer (23).

Å for eksempel legge 4,2 gram (120 gram) ost til en 10,2 gram (290 gram) bakt potet senker GL fra 93 til 39 (24).

Husk at denne mye osten også inneholder 42 gram fett og vil legge nesten 400 kalorier til måltidet.

Som sådan er det fortsatt nødvendig å vurdere det totale antallet karbohydrater og kvaliteten på kostholdet, ikke bare GI eller GL. Hvis kontroll av vekt er et av målene dine, er det totale kaloriinntaket ditt også viktig.

Et lavt GI- og GL-kosthold kan være gunstig for personer med diabetes. Poteter har en middels til høy GI og GL, men avkjølte kokte poteter, i tillegg til varianter som Carisma og Nicola, er lavere og gjør et bedre valg for personer med diabetes.

Risiko for å spise poteter

Selv om det er trygt for folk med diabetes å spise poteter, er det viktig å ta hensyn til mengden og typene du spiser.

Å spise poteter øker både risikoen for diabetes type 2 og kan ha negative effekter på personer med eksisterende diabetes.

En studie på 70 773 personer fant ut at for hver 3 porsjoner med kokt, potetmos eller bakt poteter, var det en 4% økning i risikoen for diabetes type 2 - og for pommes frites økte risikoen til 19% (25) .

I tillegg inneholder stekte poteter og potetgull høye mengder usunt fett som kan øke blodtrykket, redusere HDL (godt) kolesterol, og føre til vektøkning og overvekt - som alle er assosiert med hjertesykdom (26, 27, 28, 29 ).

Dette er spesielt farlig for personer med diabetes, som ofte allerede har økt risiko for hjertesykdom (30).

Stekte poteter har også høyere kalorier, noe som kan bidra til uønsket vektøkning (27, 29, 31).

Personer med diabetes type 2 blir ofte oppfordret til å opprettholde en sunn vekt eller gå ned i vekt for å håndtere blodsukkeret og redusere risikoen for komplikasjoner (32).

Derfor unngås pommes frites, potetgull og andre potetretter som bruker store mengder fett.

Hvis du har problemer med å administrere blodsukkernivået og kostholdet ditt, kan du snakke med en helsepersonell, kostholdsekspert eller diabetespedagog.

Å spise usunn potetmat, som chips og pommes frites, øker risikoen for diabetes type 2 og komplikasjoner, som hjertesykdommer og overvekt.

Gode ​​erstatninger for poteter

Selv om du kan spise poteter hvis du har diabetes, kan det være lurt å begrense dem eller erstatte dem med sunnere alternativer.

Se etter matvarer med høyt fiberinnhold, lavere karbohydrater og lav GI og GL som følgende (33):

• Gulrøtter og pastinakk. Begge har lav GI og GL, og har mindre enn 10 gram karbohydrater per 80 gram servering. De er gode kokte, dampede eller bakt.
• Blomkål. Denne grønnsaken er et utmerket alternativ til potet, enten kokt, dampet eller stekt. Den er veldig lite i karbohydrater, noe som gjør det til et fantastisk alternativ for folk som har et lite lavkarbo-diett.
• Gresskar og squash. Disse er lite karbohydrater og har lav til middels gi og lav GL. De er en spesielt god erstatning for bakte og potetmos.
• Taro. Denne roten har lite karbohydrater og har en GL på bare 4. Taro kan skives tynt og bakes med litt olje for et sunnere alternativ til potetgull.
• Søtpotet. Denne veggien har lavere GI enn noen hvite poteter og varierer mellom en middels og høy GL. Disse knollene er også en flott kilde til vitamin A.
• Belgfrukter og linser. De fleste matvarer i denne kategorien inneholder mye karbohydrater, men har lite GL og er rik på fiber. Imidlertid bør du være forsiktig med serveringsstørrelser, da de fortsatt øker blodsukkernivået.

En annen god måte å unngå store porsjoner med høyt karbohydratmat er å fylle minst halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, for eksempel brokkoli, grønne grønnsaker, blomkål, paprika, grønne bønner, tomater, asparges, kål, rosenkål, agurk og salat.

Nedre karbohydrater for potet inkluderer gulrøtter, gresskar, squash, pastinakk og taro. Alternativer med høy karbohydrat, men lavere GI og GL, inkluderer søtpotet, belgfrukter og linser.

Bunnlinjen

Poteter er en allsidig og deilig grønnsak som kan nytes av alle, også personer med diabetes.

På grunn av det høye karbohydratinnholdet, bør du imidlertid begrense porsjonsstørrelser, alltid spise huden og velge lave GI-varianter, for eksempel Carisma og Nicola.

I tillegg er det best å holde fast ved å koke, bake eller dampe og unngå stekte poteter eller potetgull, som inneholder mye kalorier og usunt fett.

Hvis du sliter med å ta sunne valg for å håndtere diabetes, kan du ta kontakt med helsepersonellet, kostholdseksperten eller diabetesutdanneren.

Slik skreller du poteter