Poteter 101: Næringsfakta og helseeffekter

Innhold

• Ernæringsfakta
• karbohydrater
• fibrene
• Protein
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Helsemessige fordeler med poteter
• Hjertehelse
• Fylde og vektstyring
• Sikkerhet og bivirkninger
• Potetallergi
• Potetgiftstoffer
• akrylamider
• Pommes frites og potetgull
• Bunnlinjen
• Slik skreller du poteter

Poteter er underjordiske knoller som vokser på røttene til potetplanten, Solanum tuberosum.

Denne planten er fra nattskjermfamilien og relatert til tomater og tobakk.

Innfødt til Sør-Amerika ble poteter brakt til Europa på 1500-tallet og dyrkes nå i utallige varianter over hele verden.

De blir generelt spist kokt, bakt eller stekt og serveres ofte som en sideskål eller mellommåltid.

Vanlige potetbaserte matvarer og matprodukter inkluderer pommes frites, potetgull og potetmel.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om poteter.

Ernæringsfakta

Kokte poteter med hud er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, for eksempel kalium og C-vitamin.

Bortsett fra å være høy i vann når de er ferske, er poteter først og fremst sammensatt av karbohydrater og inneholder moderate mengder protein og fiber - men nesten ikke fett.

Næringsstoffene som er funnet i 2/3 kopp (100 gram) kokte poteter - kokt med huden, men uten salt - er (1):

• kalorier: 87
• Vann: 77%
• Protein: 1,9 gram
• karbohydrater: 20,1 gram
• Sukker: 0,9 gram
• Fiber: 1,8 gram
• Fett: 0,1 gram

karbohydrater

Poteter er hovedsakelig sammensatt av karbohydrater, først og fremst i form av stivelse. Karbohydratinnholdet varierer fra 66–90% av tørrvekten (2, 3, 4).

Enkle sukkerarter - som sukrose, glukose og fruktose - er også til stede i små mengder (5).

Poteter rangerer vanligvis høyt på den glykemiske indeksen (GI), noe som gjør dem uegnet for personer med diabetes. GI måler hvordan mat påvirker økningen i blodsukkeret etter et måltid.

Noen poteter kan imidlertid være i middels rekkevidde - avhengig av variasjon og tilberedningsmetoder (6, 7).

Avkjøling av poteter etter tilberedning kan redusere effekten på blodsukkeret og senke deres GI med 25–26% (8, 9).

fibrene

Selv om poteter ikke er en fiberrik mat, kan de gi en betydelig kilde til fiber for de som spiser dem regelmessig.

Fibernivået er høyest i huden, som utgjør 1–2% av poteten. Faktisk er tørket skinn omtrent 50% fiber (10).

Potetfibre - som pektin, cellulose og hemicellulose - er hovedsakelig uoppløselige (11).

De inneholder også varierende mengder resistent stivelse, en type fiber som mater de vennlige bakteriene i tarmen og forbedrer fordøyelseshelsen (12).

Motstandsdyktig stivelse kan også forbedre kontrollen av blodsukkeret ved å moderere økningen i blodsukkeret etter måltider (13).

Sammenlignet med varme poteter, tilbyr avkjølte større mengder resistent stivelse (8).

Protein

Poteter inneholder lite proteiner og varierer fra 1–1,5% når de er ferske og 8–9 vekt% (10, 14).

Sammenlignet med andre vanlige matvekster - som hvete, ris og mais - har poteter faktisk den laveste mengden protein.

Imidlertid er proteinkvaliteten på poteter veldig høy for en plante - høyere enn for soyabønner og andre belgfrukter (10).

Hovedproteinet i poteter kalles patatin, som kan forårsake allergiske reaksjoner hos noen mennesker (15).

SAMMENDRAG Karbohydrater er den viktigste diettkomponenten i poteter. De som er avkjølt etter koking kan gi noe resistent stivelse, noe som kan forbedre tarmen helse. Poteter inneholder også små mengder protein av høy kvalitet.

Vitaminer og mineraler

Poteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt kalium og C-vitamin.

Nivåene av noen vitaminer og mineraler synker under matlagingen, men denne reduksjonen kan minimeres ved å bake eller koke dem med huden på.

• Kalium. Det dominerende mineralet i poteter, kalium er konsentrert i huden og kan være til nytte for hjertets helse (16, 17).
• Vitamin C. Det viktigste vitaminet som finnes i poteter, C-vitamin reduseres betydelig ved matlaging - men det å se ut som huden ser ut til å redusere dette tapet (16).
• Folat. Konsentrert i skallet finnes folat stort sett i poteter med farget kjøtt (18).
• Vitamin B6. En klasse B-vitaminer involvert i dannelse av røde blodlegemer, finnes B6 i de fleste matvarer. Mangel er sjelden.

SAMMENDRAG Poteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert kalium, folat og vitamin C og B6.

Andre planteforbindelser

Poteter er rike på bioaktive planteforbindelser, som stort sett er konsentrert i huden.

Variasjoner med lilla eller rød hud og kjøtt inneholder de høyeste mengdene polyfenoler, en type antioksidant (19).

• Klorogensyre. Dette er den viktigste polyfenolen i poteter (19, 20).
• Catechin. En antioksidant som utgjør omtrent 1/3 av det totale polyfenolinnholdet, catechin er høyest i lilla poteter (19, 21).
• Lutein. Fant i poteter med gult kjøtt, er lutein en karotenoid antioksidant som kan øke øyehelsen (10, 16, 22).
• Glykoalkaloider. En klasse giftige phytonutrients produsert av poteter som et naturlig forsvar mot insekter og andre trusler, kan glycoalkaloids ha skadelige effekter i store mengder (20).

SAMMENDRAG Poteter har noen sunne antioksidanter som er ansvarlige for mange av deres helsemessige fordeler og for det meste konsentrert i huden.

Helsemessige fordeler med poteter

Poteter med hud kan ha en rekke helsemessige fordeler.

Hjertehelse

Hypertensjon, en skadelig tilstand som er preget av unormalt høyt blodtrykk, er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdommer.

Poteter inneholder en rekke mineraler og planteforbindelser som kan bidra til å senke blodtrykket.

Det høye kaliuminnholdet i poteter er spesielt bemerkelsesverdig.

Flere observasjonsstudier og randomiserte kontrollerte studier kobler høyt kaliuminntak til redusert risiko for høyt blodtrykk og hjertesykdom (17, 23, 24).

Andre stoffer i poteter som kan fremme lavere blodtrykk inkluderer klorogensyre og kukoaminer (25, 26).

Fylde og vektstyring

Mat som er veldig mettende kan bidra til vektkontroll, forlenge følelsen av fylde etter måltider og redusere mat- og kaloriinntaket (27).

I forhold til annen karbo-rik mat er poteter spesielt mettende.

En studie av 40 vanlige matvarer fant poteter som den mest fyllende (28).

En annen liten utprøving hos 11 menn viste at å spise kokte poteter som side med svinekjøttbiff førte til mindre kaloriinntak under måltidet sammenlignet med pasta eller hvit ris (29).

Dermed kan poteter hjelpe vekttap ved å hjelpe deg med å redusere det totale inntaket.

Studier indikerer at proteinaseinhibitor 2 (PI2), et potetprotein, kan undertrykke appetitten (30, 31).

Selv om PI2 kan undertrykke appetitten når den tas i sin rene form, er det uklart om det har noen effekt i spormengdene som er til stede i poteter.

SAMMENDRAG Poteter er relativt fyllende. Av denne grunn kan de være nyttige som en del av et vekttap kosthold.

Sikkerhet og bivirkninger

Å spise poteter er generelt sunt og trygt.

I noen tilfeller må folk imidlertid begrense forbruket - eller unngå dem helt.

Potetallergi

Matallergier er en vanlig tilstand, preget av en skadelig immunreaksjon mot proteiner i visse matvarer.

Potetallergi er relativt sjelden, men noen mennesker kan være allergiske mot patatin, et av hovedproteinene i poteter (32, 33).

De som er allergiske mot latex, kan også være følsomme for patatin på grunn av et fenomen kjent som allergisk kryssreaktivitet (34).

Potetgiftstoffer

Planter fra nattskjermfamilien, for eksempel poteter, inneholder en klasse giftige fytonæringsstoffer kjent som glykoalkaloider.

De to viktigste glykoalkaloidene i poteter er solanin og chaconine.

Glykoalkaloidforgiftning etter å ha spist poteter er rapportert hos både mennesker og dyr (35, 36).

Rapporter om toksisitet er imidlertid sjeldne, og tilstanden kan bli udiagnostisert i mange tilfeller.

I lave doser gir glykoalkaloider vanligvis milde symptomer, som hodepine, magesmerter, diaré, kvalme og oppkast (35).

I mer alvorlige tilfeller inkluderer symptomene nevrologiske lidelser, rask pust, rask hjerterytme, lavt blodtrykk, feber og til og med død (36, 37).

Hos mus kan langtidsinntak av glykalkaloider øke risikoen for kreft i hjernen, lungene, brystene og skjoldbruskkjertelen (38).

Andre dyreforsøk indikerer at de lave nivåene av glykoalkaloider som sannsynligvis finnes i menneskets kosthold, kan forverre inflammatorisk tarmsykdom (IBD) (39).

Normalt inneholder poteter bare spormengder av glykoalkaloider. En 154 kilo (70 kg) person måtte spise over 13 kopper (2 kg) poteter (med huden) på en dag for å få en dødelig dose (37).

Når det er sagt, kan lavere mengder fremdeles forårsake uheldige symptomer.

Nivåene av glykoalkaloider er høyere i skallet og spirene enn andre deler av poteten. Det er best å unngå å spise potetspirer (37, 40).

Poteter rike på glykoalkaloider har en bitter smak og gir en brennende følelse i munnen, en effekt som kan være et advarseltegn for potensiell toksisitet (41, 42).

Potetsorter som inneholder høye mengder glykoalkaloider - over 25 mg per kopp (200 mg per kg) - kan ikke markedsføres kommersielt, og noen varianter er forbudt (37, 43, 44).

akrylamider

Akrylamider er forurensninger som dannes i karbo-rik mat når de blir tilberedt ved veldig høye temperaturer, for eksempel under steking, steking og steking (45).

De finnes i stekte, bakte eller stekte poteter, men ikke ferske, kokte eller dampede (46).

Mengden akrylamider øker med høyere steketemperatur (47).

Sammenlignet med annen mat er pommes frites og potetgull veldig høyt i akrylamider (48).

Disse forbindelsene brukes som industrielle kjemikalier, og akrylamidtoksisitet er rapportert hos personer som er utsatt for dem på arbeidsplassen (49, 50, 51).

Selv om mengden akrylamider i mat generelt er lav, kan langtidseksponering være skadelig.

Dyreforsøk indikerer at akrylamider kan øke kreftrisikoen og skade hjernen og nervesystemet (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Hos mennesker er akrylamider klassifisert som en mulig risikofaktor for kreft (45).

Tallrike observasjonsstudier har undersøkt effekten av å spise akrylamidrik mat på kreftrisiko, og de fleste oppdaget ingen signifikante bivirkninger (58, 59, 60, 61).

I kontrast har noen få studier koblet akrylamider med økt risiko for kreft i brystene, eggstokkene, nyrene, munnen og spiserøret (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Høyt inntak av akrylamider kan ha skadelige helseeffekter over tid, men omfanget av disse effektene er uklart, og ytterligere studier er nødvendige.

For optimal helse virker det fornuftig å begrense forbruket av pommes frites og potetgull.

Pommes frites og potetgull

Poteter har fått skylden for å ha bidratt til overvekt, hjerte- og karsykdommer og diabetes.

Hovedårsaken til dette er at poteter blir mye konsumert som pommes frites og potetgull - fettfattig mat som inneholder en rekke usunne forbindelser. Pommes frites er ofte forbundet med hurtigmat.

Observasjonsstudier knytter forbruket av stekte poteter og potetgull til vektøkning (68, 69).

Stekte poteter og potetgull kan også inneholde akrylamider, glykalkaloider og høye mengder salt, som alle kan være skadelige over tid (45, 70, 71).

Av denne grunn bør høyt forbruk av stekte poteter - spesielt pommes frites og chips - unngås.

SAMMENDRAG Poteter kan inneholde en rekke usunne forbindelser - spesielt når de er stekt. Begrens ditt forbruk av pommes frites og chips, og spis aldri potetspirer.

Bunnlinjen

Poteter er en populær mat med høyt karbohydrat som gir flere sunne vitaminer, mineraler og planteforbindelser. Dessuten kan de hjelpe vekttap og bidra til å forhindre hjertesykdom.

Dette gjelder imidlertid ikke stekte poteter - som pommes frites og chips - som har blitt gjennomvåt i olje og kokt under høy varme. For optimal helse er det best å begrense eller unngå disse produktene helt.

Slik skreller du poteter