7 egenomsorgspraksis som alle migrenelidere burde vite

Innhold

• 1. Spis noe.
• 2. Pust dypt.
• 3. Øv på visualisering.
• 4. Meditere.
• 5. Drikk vann.
• 6. Ta en tur.
• 7. Bruk eteriske oljer.
• Anmeldelse for

En bakrus-hodepine er ille nok, men et migreneanfall som er helt ut av ingensteds? Hva er verre? Hvis du lider av migrene, uansett hvor lenge det varte, vet du hvordan hjernen og kroppen din kan føles etter en episode. Du er trøtt AF, grinete og har sannsynligvis lyst til å gråte. Eier den jenta-men kom tilbake til å føle deg som deg igjen med disse selvomsorgsritualene som får noen til å føle seg bra, selv om du ikke bare kom ut en figurativ heavy metal-konsert i hodet ditt.

En ting å merke seg: Disse egenomsorgsaktivitetene er ment å utføres etter migreneanfall. De anbefales ikke som behandling for migrene selv. Imidlertid har det vist seg å inkorporere egenomsorg og avslapningsteknikker i den vanlige timeplanen for å redusere frekvensen av migreneanfall, ifølge Elizabeth Seng, Ph.D., assisterende professor ved Albert Einstein College of Medicine ved Yeshiva University. Bunnlinjen: Unn deg selv en chill -økt oftere.

1. Spis noe.

Vitenskap har vist at å spise flere små, sunne måltider i løpet av dagen kan bidra til å holde migrene i sjakk, ifølge Seng. Faktisk er det kjent at hoppe over måltider er en vanlig migrautfelling, et begrep Seng foretrekker fremfor "trigger" som denne dårlige vanen, i tillegg til ting som stress og dårlig søvn, kan utløse en migrene, men ikke nødvendigvis forårsake en.

Så hun foreslår at du spiser noe kort tid etter et migreneanfall (når kvalme avtar, selvfølgelig). Selv om du ønsker å slappe av med hovedsakelig sunne, hele matvarer som frukt og grønnsaker og magert protein for å gjenvinne styrke - spesielt hvis du taklet oppkast - oppfordrer Seng deg til å bare spise noe som gjør deg glad. Tenk: Når du kommer over influensa og kan ~ endelig ~ spise et skikkelig måltid, så lager du din favoritt grillede ost og suppe.

2. Pust dypt.

Du har nettopp hatt en psykisk og fysisk traumatiserende opplevelse. Du må stresse raskt, og pustearbeid kan hjelpe. (ICYDK, migrene og hodesmerter er bare en annen av de mange tilstandene som pustearbeid og spesifikt diafragmatisk dyp pusting kan bidra til å lindre.)

Det hele kommer ned til stresshåndtering og reduksjon, forklarer Seng. Du ønsker å bygge inn stresshåndteringsteknikker som dyp pusting og progressiv muskelavslapping i rutinen din for å holde et så konsistent liv som mulig, som inkluderer å opprettholde lave stressnivåer, sier hun. Dette er fordi "de fleste økninger og plutselige reduksjoner i stress er forbundet med migreneanfall," sier hun.

"Det er umulig å puste dypt riktig og ikke oppleve en reduksjon i stress," sier hun.

Bonus: Breathwork kan også hjelpe midt i migrenekrisen. Noen mennesker prøver å bruke dyp pusting under selve hodepinen, og anekdotisk sier de at det hjelper å distrahere dem fra smerten, sier Seng. (Relatert: 3 pusteteknikker som kan forbedre helsen din)

3. Øv på visualisering.

Du har kanskje hørt om hvordan visualisering kan hjelpe deg med å knuse målene dine, men denne teknikken kan også sende deg til et sted som ikke er fylt med migrene. Seng foreslår at du starter med litt dyp pust, setter deg i en komfortabel stilling og lukker øynene. Klassisk visualisering inkluderer å gå til et spesielt sted i tankene dine, for eksempel stranden eller skogen, men Seng liker å bruke visualiseringer som er litt mer spesifikke for smerte.

"Jeg ber folk visualisere et tent stearinlys og tenke på hvordan den varmen og varmen ville føles, eller å visualisere et tre som endrer farge i løpet av de fire årstidene," forklarer hun. "Å ha noe som er virkelig slående å tenke på kan være veldig oppslukende og virkelig avslappende."

4. Meditere.

Akkurat som med dyp pusting, vil det å finne tid til en meditasjonspraksis regelmessig hjelpe sinnet og kroppen å tilbakestilles direkte etter et migreneanfall, men det kan også bidra til å forhindre at en annen skjer i fremtiden. Som med alle de andre tipsene for egenomsorg som er foreslått, hersker konsistens her: Det handler mer om konsekvent meditasjonspraksis enn om hvor lang tid det skal gå å meditere, sier Seng. (Relatert: De beste meditasjonsappene for nybegynnere)

Faktisk, sier Seng at ny, ennå ikke publisert, forskning har funnet at spesifikt mindfulness-meditasjon ser ut til å redusere migrenerelatert funksjonshemming. Folk kan ha like mange migrenedager som før - eller et par færre til og med - men de kan komme tilbake til å føle seg som seg selv og gjøre det de vil raskere.

"Når du har kommet deg gjennom denne forferdelige opplevelsen, bruk 10 til 20 minutter for deg selv, få litt dyp pust og litt visuelle bilder, og du vil gjøre deg selv en god tjeneste," sier Seng.

5. Drikk vann.

Å holde seg hydrert kommer med en rekke helsemessige fordeler, for ikke å snakke om boostet det kan gi huden din. Selv om bevisene for hvordan hydrering spiller en rolle med migrene ikke er like robuste som andre faktorer (dvs. å hoppe over måltider), sier Seng at undersøkelsesdata har vist at mange migrenesykdommer rapporterer at de føler seg dehydrert i begynnelsen av et migreneanfall.

Så sørg for å kontinuerlig drikke vann hele dagen for å opprettholde et sunt hydreringsnivå. Etter migreneanfall, strekk etter vannflasken for å føle deg fylt opp etter en kamp med urolig mage og bankende hode. Seng anbefaler at pasientene hennes tugger en hel flaske vann når de tar migrenemedisin, ettersom det dreper to fugler i en smekk. (Relatert: Hva skjedde da jeg drakk dobbelt så mye vann som jeg vanligvis gjør i en uke)

6. Ta en tur.

Når du er midt i et spenningshodepine eller migreneanfall, kan du ikke trene selv om du ville. Faktisk kan selv mild fysisk aktivitet som å gå opp trappene gjøre hodepine verre, sier Seng. Men når du er ferdig med det verste, og hodepine, kvalme og andre svekkende symptomer har avtatt, kan du gå en uformell spasertur rundt blokken.

Hyppig og konsekvent aerob fysisk aktivitet har vist seg å redusere hyppigheten av migrene og spenningshodepine, sier Sara Crystal, MD, nevrolog, hodepine spesialist og medisinsk rådgiver for Cove, en tjeneste som tilbyr FDA-godkjente hodepine og migrene smertebehandlinger. Og mens juryen fremdeles er klar over hvilken type trening eller intensitet som er best, handler det egentlig om å bygge regelmessig aerob aktivitet inn i din livsstil som er viktigst når det gjelder forebygging av migrene, sier hun.I tillegg vet vi at det å være i naturen reduserer stresshormonene dine, så i det minste vil du bare føle deg bedre etter å ha fått frisk luft.

7. Bruk eteriske oljer.

"Eteriske oljer kan også være en nyttig måte å finne lindring på, ettersom de kan blokkere smertetransmisjon, desensibilisere smertefibre og redusere betennelse," legger Dr. Crystal til. Peppermynte og lavendel ser ut til å være de beste eteriske oljene for lindring av migrene, og de to duftene kan til og med blandes sammen. Vær imidlertid oppmerksom på at det er noen anbefalte retningslinjer for bruk av essensielle oljer for migrene eller behandling av noe annet egentlig, så husk å konsultere legen din før du legger dem til i rutinen. (Mer: Fordelene ved å bruke essensielle oljer, ifølge den siste forskningen)

Anmeldelse for