De mentale og fysiske helsefordelene ved utendørs trening

Innhold

• 1. Elementene tilbyr sine egne opplæringsfordeler
• 2. Du vil ha mye mer glede av utendørstreningen din
• 3. Utendørs trening gir en mental helseforbedring
• 4. De forbedrer ditt generelle velvære
• 5. Utendørs trening hjelper deg med å trene lenger - og bli sterkere
• Anmeldelse for

Det er kraftig magi i å trene med blå himmel. En fottur gjennom en skog kan få deg til å føle deg knyttet til Moder Natur, og bølgene som slår inn kan tilby litt sårt tiltrengt distraksjon på den siste milen av strandturen. Men en utendørs treningsøkt kan også ha monumentale fordeler for sinn og kropp.

"Naturen har alle slags usynlige elementer som påvirker oss," sier Eva Selhub, M.D., en motstandsekspert og medforfatter av boken Hjernen din på naturen (Kjøp den, $ 15, barnesandnoble.com). For eksempel, "når vi puster inn de negative ionene ved sjøen fra saltvannet, går de direkte til hjernen vår og motvirker de positive ionene som kommer fra datamaskiner og forårsaker tretthet." Det betyr at uansett hvordan du trener musklene dine i en utendørs trening, skjer det en kaskade med andre kroppsfordeler i bakgrunnen.

Stranden er heller ikke det eneste stedet du kan få disse fordelene. En gjennomgang av de vitenskapelig støttede helsefordelene av naturen i tidsskriftet Miljøhelseperspektiver listet opp mer enn et dusin fordeler ved å være ute, både for sinnet ditt (redusert stress, bedre søvn, forbedret mental helse, større lykke) og kroppen din (redusert fedme, redusert diabetes, forbedret smertekontroll - enda bedre syn). Det er virkelig fordi alle sansene dine er nedsenket samtidig i en feel-good-modus. "Du har dette enorme landskapet som er behagelig for øyet, bølgernes stille rytme, følelsen av sanden på føttene, den forfriskende luften du puster inn," sier Dr. Selhub.

Her er nøyaktig hvordan en utendørs treningsøkt kan øke helsen din – inne og ute.

1. Elementene tilbyr sine egne opplæringsfordeler

Sand er treningsgaven som fortsetter å gi. For plyometriske aktiviteter som løping eller hopping betyr det mindre påvirkning - velg stripen der vann og sand møtes for best fotfeste - og også omtrent 30 prosent mer kaloriforbrenning enn fast grunn, sier Paul O. Davis, Ph.D., en stipendiat ved American College of Sports Medicine. I tillegg, når du løper barbeint på sanden, vil formen din naturlig endre seg, og treffe den midtfot-forfots sweet spot, som er mer leddvennlig enn et hælslag, sier Davis.

Faktisk, i en studie av kvinnelige idrettsutøvere ved University of Western Australia, endret kondisjonen fra gress til sand (for intervaller, spurter og scrimmages) hjertefrekvensen og treningsbelastningen og ga dem et større løft i aerob kondisjon innen åtte uker, selv om de rapporterte mindre sårhet og tretthet underveis.

For løpere krever selv flatt terreng mer muskler å gå på enn en tredemølle. "Du må sette tredemøllen på minst 0,5 skråninger for å matche utendørs løping," sier Colleen Burns, sourcingdirektør for utendørsforhandleren Backcountry. "Og en betydelig vind kan sette tilbake miltiden din med omtrent 12 sekunder." Når det gjelder landeveissykling, sier hun at aerodynamisk drag utgjør 70 til 90 prosent av motstanden som kjennes når du tråkker.

TL; DR: Bare ved å ta treningen utenfor - enten du løper, hopper eller sykler - øker du brenningen.

2. Du vil ha mye mer glede av utendørstreningen din

Tiden ser ut til å gå på halvfart når du løper på en tredemølle, så mye at til og med en en kilometer lang løpetur kan føles mentalt og fysisk utmattende. Og ifølge en studie publisert i PLOS One, er årsaken sannsynligvis knyttet til trening innendørs. Forskere delte 42 friske voksne i tre grupper: En gruppe gikk utendørs i 45 minutter, en annen gruppe gikk på en tredemølle innendørs i 45 minutter, mens kontrollgruppen ikke gjorde noe i totalt tre timer i løpet av studien. Deretter fikk de deltakerne til å vurdere humøret, følelsene og opphisselsen. Resultatene fant at mens begge gågruppene fikk langt flere fordeler enn sofapotetene, hadde utendørsmosjonistene den beste opplevelsen.

Turgruppen rapporterte at de følte seg mer våken, energisk, oppmerksomme, glade og rolige i tillegg til å ha mer positive følelser generelt enn de på tredemøllen. Turgåerne sa også at de følte seg mindre trøtte etter treningen. I utgangspunktet føltes turgåernes trening lettere fysisk og mentalt, selv om utendørs turgåere og innendørs tredemølle gående trente like mye.

3. Utendørs trening gir en mental helseforbedring

Alle som har vært ute på tur (eller syklet, eller svømt, eller en hvilken som helst annen utendørssport for den saks skyld) er sannsynligvis ikke så overrasket over disse funnene – de kaller det ikke en "fjellhøyde" for ingenting! Men hva er det egentlig med å trene utendørs som gjør at det føles så mye bedre? Det har å gjøre med den kraftige kombinasjonen av trening og eksponering for naturen, forklarer Martin Niedermeier, Ph.D., professor i idrettsvitenskap ved Universitetet i Innsbruck i Østerrike og hovedforfatter av avisen. Den fysiske aktiviteten er oppkvikkende mens du ser naturen lindrer stress. Og de to sammen gir en fordel utover den ene alene.

Av denne grunn anbefaler Niedermeier ikke bare å trene utendørs, men å dra et sted du synes er vakkert og avslappende, med rikelig med planter og vann. "De positive effektene er sterkere jo" grønnere "eller" mer blå "miljøet oppfattes av deltakerne," sier han.

Faktisk, "bare å være ute i naturen kan hjelpe oss med å stresse ned, siden det har vist seg å senke spyttkortisol, en av biomarkørene for stress," sier Suzanne Bartlett Hackenmiller, M.D., en rådgiver for integrert medisin til AllTrails.com. "Forskning har også antydet at bare fem minutter i naturen er alt som trengs for at hjernen vår begynner å tenke annerledes og for at vi skal oppleve en mer avslappet disposisjon."

4. De forbedrer ditt generelle velvære

"Vi er koblet sammen med naturen," sier Dr. Selhub. "Å være i miljøet reduserer kroppens stressresponsreaktivitet, senker betennelse og forbedrer immunsystemet." Passer inn 20 minutter utendørs daglig, og etter en stund vil du redusere kroppens stressrespons. (Relatert: Vitenskapsstøttede måter som kommer i kontakt med naturen øker helsen din)

Dessuten er banking minst 120 minutter i uken i naturen, enten i vanlige doser eller i en lang strekning, assosiert med god helse og velvære, ifølge en fersk studie av nesten 20 000 voksne i journalen Vitenskapelige rapporter. Vi tilbringer opptil 90 prosent av tiden vår innendørs, ifølge forskning fra Harvard T.H. Chan School of Public Health, så fysisk kontakt med naturen - hendene på stein mens du klipper, bare føtter i gresset - kan få oss til å føle oss mer knyttet til jorden. "Det åpner hjernesentrene som får oss til å føle at vi er en del av noe større," sier Dr. Selhub.

Føl ærefrykt for å se på havet og, sier hun, "den økningen av den såkalte kjærlighetsresponsen-en økning i dopamin og serotonin-åpner faktisk hjernen for å ha større oppfatning og bedre klarhet." (Prøv denne 30-dagers utendørs treningsutfordringen for en unnskyldning for å komme seg ut der hver dag.)

5. Utendørs trening hjelper deg med å trene lenger - og bli sterkere

En gjennomgang av studier om grønn trening i Ekstrem fysiologi og medisin sier at det å være aktiv utendørs "reduserer opplevd innsats og gjør at enkeltpersoner kan jobbe med høyere arbeidsbelastning, noe som kan bidra til å øke mengden fysisk aktivitet og motivasjon til å fortsette." Anna Frost, en ultraløyp løper for merkevaren Icebreaker, er enig. "Jeg bruker naturen som styrketrening," sier hun. "Det er en stor energi der ute."

Selvfølgelig er det ikke alltid mulig å trene utendørs, og treningssentre har sine fordeler - beskyttelse mot elementene når du trenger det, pluss fasiliteter som barnepass, gruppetimer og personlig trening for å nevne noen. Men det er vel verdt å bli svett av Mother Nature når du kan.

Anmeldelse for