Gjenopprettingsstrategier etter maraton du faktisk vil prøve

Innhold

• Anmeldelse for

Du vet kanskje hva du *vil* gjøre umiddelbart etter et maraton eller halvmaraton (spise, sitte, spise, gjenta), men arbeidet slutter ikke nødvendigvis rett når du krysser målstreken.

Faktisk kan en solid gjenopprettingsplan ikke bare hjelpe deg med å sprette tilbake raskt, men den kan også avverge enhver risiko for skade. Ikke bekymre deg, det er det ikke alle arbeid (hei, massasje!). Les videre for utvinningstipsene som hjelper deg å komme deg tilbake etter store kjørelengder.

Spis hva du vil den kvelden

Tross alt, du gjorde bare løp 26,2 miles (eller 13,1-still, det er en bragd verdt å feire). "Målet er å gjenvinne energien du brukte i løpet og å gjøre det på en måte som gjør at du føler deg fornøyd," sier Krista Austin, Ph.D., en prestasjonstrener som har jobbet med Meb Keflezighi. (For oss betyr det pizza.)

Bare fokuser på å fylle opp karbohydratbutikkene dine, fylle på proteiner av god kvalitet og drikke rikelig med vann, sier Terrence Mahon, en trener med høy ytelse for Boston Athletic Association. Den gode nyheten er at du sannsynligvis allerede har lyst på mye av disse matvarene. Et maraton tømmer stort sett tanken din for glykogenlagre (energilagre for karbohydrater), og du er mest sannsynlig også dehydrert, forklarer han. "Å bygge butikkene så raskt som mulig vil hjelpe til med å reparere muskelskader fra å løpe 26,2 miles og også jobbe med å redusere betennelsen." (Relatert: 3 ting å gjøre etter en treningsøkt)

Se det første trinnet ut av sengen

"Du kommer garantert til å være ganske sår, fra tærne helt til bena, og du er kanskje ikke klar for det," sier Mahon. Han foreslår å gjøre noen strekk mens du fortsatt er i sengen for å hjelpe til med å få litt blodstrøm til bena før de kommer tilbake på jobb. "Jeg liker å gjøre noen ankelsirkler, så vel som noen få strekk der jeg tar knærne opp til brystet mitt for å løsne litt på hamstrings, setemuskler og lav rygg."

Når du er oppe? Bevege seg. "Forbedring av sirkulasjonen vil hjelpe til med restitusjonen din," sier Matt Delaney, C.S.C.S., en Tier X-trener og en manuell terapeut ved Equinox Columbus Circle. De muskulære sammentrekningene av å gå bidrar til å bringe blod tilbake til hjertet, forklarer han. "Så stå opp og gå en lett tur for å hjelpe deg med denne prosessen."

Gjøre Noe neste dag (Bare ikke løp)

"Den største feilen folk gjør etter maraton er at de slutter å bevege seg," sier Austin. Men det er et stort nei-nei. Lett trening i dagene etter et løp kan i betydelig grad hjelpe restitusjonen ved å holde kroppen fra å bli stiv og ved å opprettholde bevegelsesområdet, sier hun.

Men en joggetur er det ikke nøyaktig løsningen. "Jeg vil ikke at noen skal gå ut og løpe og måtte stokke eller humpe på en måte som er helt ulik deres vanlige løpesteg," sier Mahon. (Det vil øke risikoen for skade.)

Ta det heller med ro på løpefronten. "Du vil ikke prøve å løpe for fort eller for lenge i to til tre uker etter løpet." Han liker å holde den lengste løpeturen på en time eller mindre til hele 14 dager etter hendelsen. Det samme gjelder styrketrening og hardt motstandsarbeid som krever mye beinarbeid. "Kroppen din trenger litt tid på å bygge seg opp igjen, og jo mer du lar den gjøre det i de første to til tre ukene etter løpet, jo sterkere vil den komme tilbake."

Prøv en svømmetur. "Å være horisontal og trene er en fin måte å få blodet til å bevege seg fra hjertet til bena på den enkleste måten," sier Mahon. Yoga, lette sykkelturer (dvs. ikke SoulCycle) og tøyning kan også hjelpe. Etter fem dager med lett arbeid, sikte på fem fulle hviledager, sier Austin.

Spis slik du vanligvis spiser dagen etter

"Ofte tror enkeltpersoner at et maraton gir deg rett til å spise hva du vil i flere dager etter løpet," sier Austin. Dårlige nyheter: Det gjør det ikke. "I virkeligheten er maraton et kort nok arrangement til at vi kan gjenvinne energi som brukes i racing i tidsperioden umiddelbart etter løpet." Det betyr at hvis kostholdet ditt normalt består av magre proteiner, næringsrike karbohydrater (tenk: quinoa og frukt) og sunt fett, gå tilbake til det neste dag.

Avkjøl, deretter varme opp

Du vil sannsynligvis ikke dyppe hele kroppen i et iskaldt bad, men 10-15-minutters isbad de første tre til fem dagene etter løpet vil gjøre underverker for muskelsår, sier Mahon. En dag eller to etter maraton (etter at du er rehydrert), er Mahon også fan av varme (ikke varme) Epsom -saltbad. "Dette gjør en veldig god jobb med å myke opp musklene, i tillegg til å gi noe sårt tiltrengt magnesium tilbake i systemet."

Vær forsiktig med å rulle

Yoga, tøying og skumrulling er alle gode hjelpemidler til restitusjon, ja - men siden kroppen din allerede er superbetent (og du ikke vil forårsake ytterligere vevsskade), må du gjøre dem skånsomt, sier Mahon. Som han sier det: "Nå er det ikke på tide å søke fleksibilitetsgevinster eller bevise hvor tøff du er ved å rulle ut quads med et PVC -rør."

Hold nede på massasjen

Å planlegge en nedbryting rett etter løpeturen din er ikke det beste alternativet. "Det er best å vente til de akutte symptomene på muskelskaden som er påført har avtatt før du planlegger en massasje," sier Delaney. "Dette kan være alt fra 48 timer til en uke avhengig av treningshistorikken din og den generelle restitusjonsplanen." Den generelle ideen: Du vil at kroppen skal gro seg før du slår den opp igjen, sier Mahon. (Her er fordelene for sinn og kropp ved å få en massasje.)

Vær tålmodig

"Idrettsforskere vil fortelle deg at det kan ta godt tre til fire uker før alle de inflammatoriske markørene i blodet ditt går tilbake til normale nivåer etter et maraton," sier Mahon. "Så selv om du kan føle deg bra på utsiden, kan du fortsatt bli banket opp på innsiden."

Selvfølgelig, hvis du sparket treningsplanen din, kan du føle deg A-ok etter 48 eller 72 timer, sier Austin. "Restitusjon er svært avhengig av å gjøre de riktige treningsøktene på trening, slik at kroppen din på løpsdagen ikke blir for sjokkert av kreftene den trenger å absorbere."

Anmeldelse for