De plantebaserte diettfordelene alle burde vite

Innhold

• Hva er et plantebasert kosthold, akkurat?
• Fordeler med plantebasert kosthold
• 1. Lavere risiko for hjertesykdom
• 2. Lavere risiko for diabetes type 2
• 3. Redusert risiko for fedme
• 4. Redusert risiko for kreft
• 5. Miljøfordeler
• Hvordan starte et plantebasert kosthold for nybegynnere
• Anmeldelse for

Plantebasert mat blir en av de mest populære spisestilene-og det er en god grunn. De potensielle plantebaserte diettfordelene inkluderer store ting for både helsen din og miljøet. Nesten en tredjedel av amerikanerne sier at de aktivt prøver å redusere forbruket av kjøtt og meieri, ifølge Plant Based Foods Association. I fjor rapporterte 28 prosent av menneskene at de spiste mer protein fra plantekilder, 24 prosent hadde mer plantebasert meieri, og 17 prosent spiste flere plantebaserte kjøttalternativer enn de gjorde i 2019, fant en undersøkelse fra International Food Information Council.

Ønsket om en mer velværeorientert livsstil gir næring til trenden. Helse er hovedårsaken til at 56 prosent av folk velger plantebaserte proteiner, ifølge en 2020-rapport fra markedsundersøkelsesselskapet Mintel, mens miljøpåvirkning og dyrevelferd er den største bekymringen for 26 prosent, ifølge Mattson Consulting.

"Det har vært mye ny vitenskap, så vel som eldre studier, som har vist helsemessige fordeler ved å spise plantebasert," sier Keri Gans, R.D.N., en ernæringsfysiolog i New York og en Form Brain Trust medlem. "Også, med bekymringene om klimaendringer og bærekraft, har en plante-forward diett fått enda mer fart."

Men hva betyr egentlig plantebasert, og er fordelene med plantebasert kosthold alt de er hypet opp til å være? Her er scoop, inkludert hvordan du starter et plantebasert kosthold for nybegynnere.

Hva er et plantebasert kosthold, akkurat?

Sannferdig kan det være litt forvirrende, siden begrepet ikke er klart definert.

"Tidligere har definisjonen av 'plantebasert' (som brukt av ernæringsforskere og organisasjoner) betydd en diett basert primært på planter; definisjonen har imidlertid dukket opp for å bety forskjellige ting for forskjellige mennesker," sier Sharon Palmer, RDN,Den plantedrevne diettisten. Mer nylig har folk brukt begrepet til å bety et 100 prosent plantebasert vegansk kosthold, bemerker hun.

På den annen side definerer den registrerte kostholdseksperten Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, grunnlegger og president for Farmer's Daughter Consulting i Carmichael, California, plantebasert mer bredt som "etter kostholdsretningslinjene og MyPlate-mønsteret der flertallet av mat kommer fra planter (som frukt, grønnsaker, korn, nøtter, plantebaserte oljer). " (Se: Hva er forskjellen mellom et plantebasert og vegansk kost?)

"'plantebasert'ikke nødvendigvis like vegetarianer eller veganer, "legger Gans til." Det betyr at du prøver å inkludere flere planter i kostholdet ditt, som 100 prosent fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter og frø. "Det handler heller ikke om å holde seg til et strengt regime eller gi opp kjøtt, fjærfe eller fisk - hvis du ikke vil. "Du kan være helt plantebasert den ene dagen, men ha en burger den neste," sier Gans.

For eksempel. Middelhavsdiet - som legger vekt på plantefôr og fisk, sammen med noen egg, fjærfe og meieriprodukter - regnes som plantebasert. Poenget er at "'plantebasert' handler om med vilje å inkludere plantemat ved hvert måltid du spiser," sier Gans.

Det er verdt å merke seg at selv om listen over plantebaserte diettfordeler er lang, betyr det ikke automatisk å spise sunt å følge et vegetarisk eller vegansk kosthold. Det er fordi de fleste av helsefordelene beskrevet nedenfor ikke bare kommer fra å redusere animalske produkter - de kommer fra økende inntak av sunn, hel mat.

"Enten du spiser en plantebasert diett med planter og en mindre mengde dyr eller har bestemt deg for å bli veganer, har det flere fordeler å spise flere planter i kostholdet ditt," sier Myrdal Miller. Her er noen av de plantebaserte fordelene du kan score enten du bestemte deg for å spise fullverdig grønnsak eller bare valgte å spise flere planter. (Se: Plantebaserte diettregler du bør følge)

Fordeler med plantebasert kosthold

1. Lavere risiko for hjertesykdom

En av de viktigste fordelene med plantebasert kosthold? Omfattende forskning viser at personer som inntar mest frukt og grønnsaker har lavest risiko for hjerte- og karsykdommer, sier Myrdal Miller.

En studie av Icahn School of Medicine ved New Yorks Mt. Sinai Hospital så på mer enn 15 000 mennesker uten kjente problemer med hjertesykdom som fulgte ett av fem kostholdsmønstre, inkludert bekvemmelighet (hurtigmat og stekt mat), plantebasert (frukt , grønnsaker, bønner, fisk), søtsaker (desserter, godteri, sukkerholdige frokostblandinger), sørlige (stekt mat, orgelkjøtt, bearbeidet kjøtt, sukkersøte drikker) og salat og alkohol (salatdressinger, grønnsaksalater, alkohol). Studien fulgte disse personene over fire år og fant at de som holdt seg til et plantebasert kosthold hadde en 42 prosent redusert risiko for hjertesvikt sammenlignet med de som spiste færre plantefôr.

Igjen, poengsum for plantebasert kosthold handler ikke bare om å begrense animalsk mat; matvalg har betydning. (Det er som rent vs skittent keto.) En annen studie publisert i 2018 iJournal of American College of Cardiology undersøkte matvalgene til mannlige og kvinnelige helsepersonell og laget en plantebasert diettindeks for å måle sunnheten i kostholdet. Sunn plantefôr (som fullkorn, frukt, grønnsaker, oljer, nøtter og belgfrukter) fikk positive poengsummer, mens mindre sunne vegetabilske matvarer (for eksempel sukkersøte drikker, raffinerte korn, pommes frites og søtsaker og animalsk mat) ) fikk en omvendt poengsum. Dataene avslørte at en mer positiv score var forbundet med lavere risiko for koronar hjertesykdom.

Studien viser at det ikke handler om å ha noen form for plantebasert mat (som pommes frites), men kvaliteten på de plantebaserte matvarene du velger er det viktigste. Din plantebaserte diett bør fortsatt bestå av velbalanserte planter som fullkorn, frukt, grønnsaker, oljer, nøtter og belgfrukter, som er tilberedt og tilberedt på en sunn måte. (Prøv disse plantebaserte diettoppskriftene for hvert måltid på dagen.)

2. Lavere risiko for diabetes type 2

Å spise et plantefylt kosthold kan også bidra til å forhindre diabetes type 2. En artikkel fra 2017 publisert iJournal of Geriatric Cardiology så på de potensielle plantebaserte diettfordelene på type 2 diabetes basert på mange studier. En av dem undersøkte forekomsten av type 2 diabetes i forhold til forskjellige spisemønstre og fant at den var mindre vanlig i dietter med reduserte animalske produkter.

Basert på dette og mange andre observasjonsstudier som ble undersøkt i denne anmeldelsen, konkluderte forskere med at å spise et plantebasert kosthold kan bidra til å forbedre insulinresistens, fremme en sunn kroppsvekt, øke fiber og fytonæringsstoffer, gi bedre mat og mikrobiominteraksjoner og redusere mettet fett . (Relatert: Kan Keto-dietten hjelpe med type 2-diabetes?)

3. Redusert risiko for fedme

Du har kanskje hørt at en av de viktigste plantebaserte kostholdsfordelene er vekttap. Vel, klinisk og observasjonsforskning viser at vedtak av et plantebasert kosthold kan bidra til å redusere risikoen for å bli overvektig og overvektig-og til og med bidra til å fremme vekttap i henhold til en gjennomgangsartikkel fra 2017 publisert iJournal of Geriatric Cardiology.

Interessant nok kan selv moderat overholdelse av et vegetarisk kosthold forhindre overvekt og fedme i middelalderen, ifølge forskning fra 2018 fra European Association for the Study of Obesity – som viser at du ikke trenger å bli 100 prosent veganer og fortsatt kan gå ned i vekt inkludert magre kilder til animalsk protein i kostholdet ditt.

"Forskning på populasjoner som følger vegetariske spisemønstre viser at de har lavere overvekt og fedme," sier Myrdal Miller. (Relatert: Hvordan du kan gå ned i vekt på et vegetarisk kosthold)

4. Redusert risiko for kreft

En overraskende plantebasert diettfordel: Å spise et plantebasert kosthold (sammen med annen sunn oppførsel) kan faktisk bidra til å redusere risikoen for kreft.

En studie fra 2013 publisert iKreftepidemiologi, biomarkører og forebygging fulgte rundt 30 000 postmenopausale kvinner i syv år og fant ut at kvinner som opprettholdt normal kroppsvekt, begrenset alkohol og spiste mest plantebasert, var knyttet til en 62 prosent reduksjon av brystkreft sammenlignet med kvinner som ikke fulgte disse tre retningslinjene.

En rapport fra American Institute for Cancer Research støtter dette, og sier at et sunt kosthold og livsstil kan forhindre 40 prosent av krefttilfellene. Det er derfor American Institute of Cancer Research (AICR) anbefaler å spise et plantebasert kosthold, hovedsakelig bestående av frukt, korn, bønner, nøtter og frø, med noe animalsk mat for kreftforebygging. Denne typen diett hjelper deg med å få i deg en rekke plantemats kreftbeskyttende næringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier, ifølge AICR. AICR anbefaler å fylle tallerkenen din med 2/3 (eller mer) plantemat og 1/3 (eller mindre) fisk, fjærfe eller kjøtt og meieri.

5. Miljøfordeler

Det er sant at det er mange plantebaserte diettfordeler for kroppen din-men det kan også ha større konsekvenser for jorden. (Relatert: Dette er hvordan du bør spise for å minimere miljøpåvirkningen din)

"Det krever færre tilførsler (vann, fossilt brensel) for å produsere disse plantematene, og de produserer ikke produksjoner som gjødsel eller metan som kan være skadelig for miljøet," sier Palmer. "I dagens jordbruk går så mye av vår avlingsproduksjon til fôring av dyr, da vi bare kunne spise avlinger direkte i stedet for å mate dem til dyr og spise dyrene." Det er en av grunnene til at Palmer sier at miljøpåvirkningen er høyere i animalsk mat sammenlignet med plantemat.

"Studie etter studie har vist at plantebaserte spisere har et lavere miljøavtrykk," sier hun. "Dette gjelder karbonutslipp, så vel som spørsmål som vannavtrykk og arealbruk (mengden land som trengs for å dyrke mat)." (Du kan også redusere kostholdets miljøpåvirkning ved å dempe matsvinnet.)

Før du demoniserer all animalsk matproduksjon, vet at plante- og dyrelandbruk faktisk er ganske integrert. "Husdyr oppsykler mye av restene fra avlingsforedling, og tar i hovedsak avfallsproduktene som produseres fra å produsere de vegetabilske matvarene vi liker å spise, og oppgraderer dem til andre matvarer," sier Sara Place, Ph.D., seniordirektør for bærekraftig Forskning om storfekjøttproduksjon. (Relatert: Biodynamisk oppdrett er organisk bevegelse på neste nivå)

For eksempel, i California, forlater juice produksjon fra appelsiner resten av frukten (fruktkjøtt og skrell) etter bearbeiding, og denne sitrusmassen blir ofte deretter matet til storfe som resulterer i produksjon av storfekjøtt og melk. Mandelskrog (den delen av mutteren som omgir kjøttet som mennesker spiser) blir også matet til melkefe, og omdanner det som kan være avfall til næringsrik mat. Plutselig virker det valget mellom mandelmelk, kumelk og appelsinjuice ikke så annerledes.

Hvordan starte et plantebasert kosthold for nybegynnere

For å oppnå de plantebaserte kostholdsfordelene og inkludere mer dyrefri mat på tallerkenen din, ikke overtenk det. "Bare ta med flere planter i måltidene dine," sier Gans. "Og gå for variasjon."

For eksempel, her er hvordan noen plantebaserte diettmåltider kan se ut:

• Frokost kan være havregryn med en skiver banan eller bær og nøttesmør, eller posjerte egg på fullkornsbrød med avokado og tomat.
• Lunsj kan være en salat slynget med kikerter, quinoa og grillede grønnsaker, eller en sandwich laget med grovt brød og grillet kylling, hummus og grønt, med frukt til dessert.
• Middag kan bety å piske opp en veggierøre med tofu en natt; neste, lage en liten filet mignon eller litt grillet laks med sautert spinat og stekte nye poteter.

På et plantebasert kosthold kan du til og med få alt proteinet du trenger fra kilder som bønner og belgfrukter, nøtter, frø og hele korn som quinoa og brun ris, viser forskning. Bare mål for riktig mengde: Aktive kvinner krever 0,55 til 0,91 gram protein per kroppsvekt daglig, ifølge American College of Sports Medicine. Sørg for å konsumere mat som er rik på proteiner etter trening for muskelbygging og reparasjon, sier Gans. (Denne guiden viser deg hvordan du får nok plantebaserte proteinkilder.)

TL; DR: Ved å innlemme forskjellige typer mat du liker, kan du få alle de plantebaserte diettfordelene-fordi du får en rekke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer-og gjør det enda mer deilig.

• Av Toby Amidor
• Av Pamela O'Brien

Anmeldelse for