Hvordan få i seg nok protein på et plantebasert kosthold

Innhold

• Hvor mye protein trenger du?
• Kilder til plantebasert protein
• Enkel kjøtt-til-plante proteinbytte
• Anmeldelse for

Et plantebasert kosthold kan øke immuniteten din, gjøre hjertet ditt sunnere og hjelpe deg med å leve lenger, viser forskning. Og det kan også gi deg alt proteinet du trenger.

"Du må bare være litt mer oppmerksom i planleggingen," sier Dawn Jackson Blatner, R.D.N., forfatteren av Det fleksitære dietten (Kjøp den, $ 17, amazon.com) og a Form Brain Trust medlem. "Nøkkelen er å spise en rekke matvarer for å få den optimale mengden protein, pluss vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer kroppen din trenger," sier hun.

Følg disse enkle trinnene for å oppnå dine plantebaserte proteinmål, enten du prøver en kjøttfri mandag eller går over til et fullt vegansk kosthold.

Hvor mye protein trenger du?

"Aktive kvinner trenger 0,55 til 0,91 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen, ifølge American College of Sports Medicine," sier Blatner. Gå for det høyere beløpet hvis du trener intensivt. "Det vil hjelpe deg med å reparere, bygge og vedlikeholde muskler," sier hun. Med det i tankene, anbefales det at en voksen kvinne som veier 150 pounds spiser mellom 83 og 137 gram per dag, for eksempel. Hvis du begynner å føle deg sulten mellom måltider eller irritabel, nervøs eller hodepine, kan det hende du må legge til mer plantebasert protein til dagen din. (Les mer her: Nøyaktig hvor mye protein du trenger per dag)

Kilder til plantebasert protein

Disse hovedgruppene vil være det beste alternativet når du setter sammen proteinrike plantebaserte måltider. (Les også om disse lett fordøyelige kildene til plantebasert protein hvis tarmen er kresen.)

• Bønner og belgfrukter: En 1/2 kopp servering med kokte sorte bønner, kikerter eller linser har 7 til 9 gram plantebasert protein.
• Nøtter: En 1/4 kopp-servering av peanøtter, mandler, cashewnøtter eller pistasjnøtter inneholder 6 til 7 gram plantebasert protein; pekannøtter og valnøtter har henholdsvis 3 til 4 gram.
• Frø: Du får 7 til 9 gram plantebasert protein fra 1/4 kopp gresskar- eller solsikkefrø, og 4 til 6 gram fra 2 ss linfrø, chiafrø eller hampefrø. (Hamphjerter vil også få jobben gjort.)
• Helkorn: En 1/2 kopp servering kokt havregryn eller quinoa har 4 gram plantebasert protein; brun ris eller soba nudler har 3. Spiret fullkornsbrød og wraps har 4 til 7 gram per porsjon.
• Soyaprodukter:Du får omtrent 6 gram plantebasert protein fra en skive fast tofu og hele 17 gram fra en 1/2-kopps porsjon tempeh. (Relatert: Alt du trenger å vite om soyamat)

Enkel kjøtt-til-plante proteinbytte

Bytt ut kjøtt, kylling og fisk med bønner, nøtter og korn i favorittrettene dine for å legge til mer plantebasert protein på tallerkenen din. Generelt, bruk 1/4 kopp bønner eller belgfrukter i 1 oz. av kjøtt, sier Blatner. Her er noen smakfulle plantebaserte proteinideer for å komme i gang. (Fortsett å lese: Veganske måltider med høyt proteininnhold)

• Linser og hakket valnøtt Ragù: Kombiner kokte brune eller grønne linser og ristede, knuste valnøtter med hakkede tomater, sopp, hvitløk, løk og basilikum for å lage en saus til favorittpastaen din.
• Edamame stekt brun ris: Sauté edamame (1/2 kopp kokt inneholder 9 gram plantebasert protein) med brun ris, grønnsaker, hvitløk, ingefær og kokosnøtter. Topp med litt ristet sesamolje og sesamfrø. (Eller bytt takeaway med denne blomkålstekt ris.)
• Kikerttaco: Stek kikerter med chilipulver, paprika, spisskummen og oregano; legg til stekte gulrøtter, rødbeter, zucchini eller fennikel; og topp med koriander, rød eller grønn salsa og en klatt cashewkrem. (Relatert: Nye måter å krydre Taco Tuesday)

Shape Magazine, mars 2021 utgave

Anmeldelse for