Musklene jeg gjenoppdaget etter å ha hoppet tilbake fra en Pilates Hiatus

Innhold

• De viktigste pilatesmusklene du vil bruke i hver treningsøkt
• Stabilisator muskler
• Iliopsoas
• Under-Butt
• Interne skråninger
• Teres Major og Teres Minor
• Indre lår
• Anmeldelse for

Som helse- og treningsredaktør og sertifisert personlig trener er det rimelig å si at jeg er ganske tilpasset kroppen min. For eksempel er piriformis til høyre for alltid stram (BTW, her er hvorfor muskelen kan være så smertefull), og jeg har en tendens til quad -dominans som jeg jobber med å fikse. Men nok med de vitenskapelige tingene - du skjønner poenget. Jeg trodde jeg hadde et ganske godt grep om hva den smerten var, eller hva dette trekket fungerte. Men en fot på Pilates -reformatoren, og jeg ble raskt påminnet om hvor mye mer det er å lære, spesielt om Pilates -muskler.

Hvis du aldri har prøvd Pilates, eller bare tenker på det som en trenings -DVD fra 80 -tallet, går du glipp av en alvorlig muskelrystelse - den typen som får deg til å svette uten å bevege deg raskere enn du gjør når du kommer ut av seng. (Hvordan skjer det ?!) Jeg gikk først inn i et reformatorbasert Pilates-studio for flere år siden. Reformatoren er den mystiske maskinen med fjærer under. Noen ganger kan det gå under forskjellige studiospesifikke eller lisensierte navn, men de er alle relativt like. Den gang, etter at jeg kom over frykten for å falle av vognen – den fjærende bevegelige plattformen – gikk jeg på kurs ganske regelmessig. Men noen måneder senere da timene mine gikk tom, lot jeg liksom min nyfunne interesse avta. (Relatert: Denne influenceren vil at du skal vite at Pilates Reformer er for alle kroppstyper)

Spol fremover for omtrent en måned siden da jeg ble invitert til et par arrangementer i lokale Pilates-studioer. Jeg tenkte: "Dette er den perfekte unnskyldningen for å ta øvelsen igjen." Jeg er en elsker av spinning, HIIT og barre, så jeg er ALL om den cross-treningen og tenkte om ikke annet, dette ville i det minste strekke de ømme musklene mine etter en tøff tur.

Etter de første 10 minuttene eller så (det tar litt tid å få på seg sjøvognsbena, ok?), begynte jeg å huske hvor flott dette føltes! Jeg begynte å legge merke til at bekkenjusteringen min trengte litt justering (jeg trodde alt arbeidet mitt ved barren løste det!), og så kjente jeg virkelig godt arbeid i ryggen og sidene av kroppen. På slutten av timen følte jeg meg ny energi-jeg fant nye mål å gjøre, gjenoppdaget Pilates-muskler jeg helt hadde glemt, og la merke til områder av kroppen min som jeg ikke engang innså at jeg forsømte.

Her er noen av Pilates-musklene jeg fant, sammen med innsikt fra Amy Jordan, eier og instruktør ved WundaBar Pilates, om hvordan teknikken så ekspert retter seg mot de vanskelig tilgjengelige stedene. (Men først, ta en titt på disse syv tingene du ikke visste om Pilates.)

De viktigste pilatesmusklene du vil bruke i hver treningsøkt

Stabilisator muskler

Pilates tvinger deg til å fyre opp dype iboende muskler som multifidi, som går langs og omgir ryggraden, og tverrgående abdominis, som egentlig er kroppens naturlige belte. Stabilisatormuskler gjør nettopp det: stabilisere. De stabiliserer ryggraden, bekkenet og kjernen. Å fokusere på det som skjer inne og holde deg sterk i midten er det som lar deg kontrollere bevegelsene i stedet for å la tyngdekraften og momentum trekke deg og vognen tilbake til nøytral.

"Det jeg liker å alltid si er at vi beveger oss innenfra og ut," sier Jordan om pilatesteknikken både på og utenfor maskinen. "Vi kommer dypere enn Pilates -musklene. Vi beveger oss fra beinene utover med fokus på beinjustering og hvordan de roterer rundt leddet." Denne typen funksjonelle øvelser tar det du lærer i klassen og bruker det til hvordan du beveger deg ute. Alt dette kjernearbeidet har hjulpet meg med å holde meg sterk og oppreist selv når jeg sitter ved et skrivebord i åtte timer om dagen. Pluss de dype kjernemusklene er ansvarlige for flate magemuskler. (P.S. Kjernen din er både magen og ryggen - tenk på det som et bånd som vikler seg rundt midten)

Bevegelsen som brenner: Tror du at du har en sterk kjerne bare fordi du planker regelmessig? Du får en skikkelig godbit når du prøver å planke eller fjellklatre på en vogn i bevegelse. Stå på den fremre plattformen, vend vognen og ta tak i sidene med hver hånd mens du skyver vognen tilbake og kommer til en høy plankeposisjon. Å holde stødig uten å flytte vognen er vanskelig nok, men når instruktøren ber deg om å gjøre det samme mens du utfører fjellklatrere, tar det ting til et helt nytt nivå - å aktivere stabilisatorene er den eneste måten du kommer deg gjennom det. P.S. Dette er vanligvis "oppvarmingen"! (Relatert: 12 tanker du har under din første pilatestime)

Iliopsoas

Du kan ha problemer med å bare uttale navnet på disse Pilates -musklene (det er faktisk to muskler som jobber samtidig), men det er enda vanskeligere å faktisk finne iliopsoas. Pilates hjalp meg med det! Iliopsoas forbinder den nedre ryggraden og hoften med forsiden av låret. Den lille iliopsoas er ikke noe du noen gang vil se i speilet, men du vil sikkert føle virkningen. Jordan forklarer at det spiller en viktig rolle i mange hverdagsbevegelser. "Det lar deg bøye side til side og bøye ryggraden din [krølle fremover]," sier hun. "Hvis det er stramt, har du svake mage, og det påvirker holdningen din sterkt." (Apropos det, denne styrketreningsøkten kan hjelpe deg å slutte å bøye deg og oppnå perfekt holdning.)

Selv om jeg vet at de er der, var det vanskelig å virkelig "føle" disse Pilates -musklene på jobb (det er tross alt mye svette og risting på den maskinen). Jordan foreslo at jeg skulle prøve trikset nedenfor under neste time.

Trekket som brenner: Mens du utfører et utfall med den ene foten på plattformen og den andre på vognen, trekker du vognen helt inn mens du reiser deg til stående, slik at den kan berøre støtfangerne (mellom plattform og vogn). Hun sa at jeg da skulle tenke meg at jeg kunne trekke vognen gjennom plattformen som om jeg prøvde å sprenge gjennom den. Aha! Der er du, iliopsoas.

Under-Butt

Du vet, området som slags kopper byttet ditt? Dette er egentlig bare de øverste fibrene i hamstring, sier Jordan. Ok, så hamstrings er ikke akkurat en liten muskel og heller ikke en som vi vanligvis ikke klarer å målrette, men hør meg. Jeg setter meg på huk, jeg dypper, jeg bygger bro, jeg kaster utfall, jeg krøller, jeg presser – alt dette fungerer på hammiene mine, glute max, og med noen få justeringer, min glute med. Men det er din "under rumpe" som er ansvarlig for å gi deg en rund, løftet tush. Eller dessverre, hvis den er alene, en pannekake -bytte. Noen få timer i, og jeg følte allerede at baksiden av beina strammet og setemuskelen syntes løftet som et resultat.

Jordan sier at Pilates, både på matten og maskinene, fokuserer på både å styrke og forlenge kroppen, og det er grunnen til at du føler selv de øvre fibrene i de større muskelgruppene dine - at full ekstensjon når lenger og dypere enn du ville gjort med en kortere muskelgruppe. bevegelse. Du jobber mot trekk fra fjærene og tauene for å skape lange, slanke og tonede Pilates-muskler samtidig som du utvikler styrke og stabilitet i kjernen din. (For en bonus, ikke hopp over disse to vanvittig effektive kjernebevegelsene.)

Trekket som brenner: Står du med en fot midt på bakplattformen, motsatt fot spiss og hviler lett på pedalen (en spak på baksiden av maskinen), vil du senke deg ned i en Pilates -versjon av pistolknebøyen. Hvis du tror knapt å trykke på den andre foten på en bevegelig pedal er en modifikasjon for real-deal, tenk om igjen. Det er faktisk vanskeligere å holde fokus og vekt over det stående beinet fordi den jævla pedalen lurer deg til å prøve å legge vekt på den. Hvis du gjør det, vil pedalen fly til gulvet og bringe deg med den – ikke så grasiøs.

Interne skråninger

Sykler og sideplanker vil være rettet mot skråningene dine, men bare én klasse inn i mitt gjenopplivede forhold til Pilates, og jeg følte meg sår foran den øvre delen av brystkassen. Jeg var vant til å tenke på siden av kroppen min som hoftene, eller midjen, men dette var annerledes.

Du har to sett med skrå muskler - indre og ytre. Bicycle crunches jobber med de ytre skråningene dine, og hjelper til med å skjære ut meislede magemuskler. Men statiske sideplanker fungerer som de indre skråtrekkene, som, akkurat som tverrgående abdominis, bidrar til å holde midten stram og tonet. Med beina krysset på vognen, hvilende på tærne og hendene på bakplattformen, legg bena mens du roterer litt til den ene siden og den andre og - BAM! - du har nettopp møtt dine indre skråninger. Head's up: De kommer til å brenne senere.

Bevegelsen som brenner: Rettferdig advarsel, det kan være vanskelig å løfte hårføneren om morgenen. Med håndflatene på bakplattformen, plasserer du ballene på begge føttene på bakenden av vognen under en stropp som i hovedsak holder dem på plass. Skyv vognen forover for å komme i plankeposisjon. Deretter hekter du av høyre fot, krysser den bak venstre og fester den igjen under stroppen. Dette gjør at venstre hofte faller litt. Du klemmer kjernen din for å opprettholde en stabil overkropp mens du peker hoftene mot himmelen, holder i noen sekunder før du gjentar det. Rotasjonen skaper en brenning i de indre skråningene dine som ingen sykkelknus noen gang kunne tenke seg å oppnå. (Så ta det et skritt videre og prøv den vanskeligste skrå-treningen magemusklene dine noen gang vil oppleve.)

Teres Major og Teres Minor

Under de bakre deltoidene (bak på skuldrene) er to små, men viktige muskler kalt teres major og teres minor. Hvorfor er de viktige? De, sammen med den mye større latissimus dorsi, hjelper til med å stramme armhulen og området rundt bh-stroppen. Triceps presser og armhevinger fungerer også mot dette målet, men å engasjere musklene i ryggen er det som virkelig former overarmer. Jeg følte at disse pilatesmusklene engasjerte seg i mange av motstandsbevegelsene jeg gjorde mens jeg brukte kablene festet til reformeren.

Jordan sier at Pilates hjelper til med å åpne brystet, som kan bli stramt av å legge seg over skrivebordet ditt hele dagen, ved å fokusere på hele baksiden av kroppen din. Å utføre motstandsbevegelser som sidevendinger, rader og reverser ved hjelp av kablene festet til reformeren hjelper til med å balansere de hardtarbeidende pilatesmusklene mine og er en mye etterlengtet del av timen etter en lang dag ved skrivebordet mitt.

Trekket som brenner: Knel i den midterste vognen vendt til den ene siden og ta tak i håndtaket på motstandskabelen med hånden nærmest den (så, hvis høyre hånd er nær baksiden av maskinen, ta tak med høyre hånd). Hold torsoen helt stabil når du tar kabelen diagonalt over kroppen din, fra hoftehøyde til høyre til øyehøyde på venstre side. Denne slagbevegelsen kombinert med stabilitet gjør at ryggen kan ta mest mulig belastning på arbeidet. (På toppen av disse Pilates-trekkene kan du også bringe ~ sexy tilbake ~ ved å følge denne 30-dagers ryggutfordringen.)

Indre lår

Selv om Jordan minner meg om at Pilates er en treningsøkt fra topp til tå, er det så flott når du finner en trening som du føler virkelig retter seg mot dine indre lår. (Har jeg rett ?!) Å glide inn og strekke seg ut, ved å bruke plattformen som balanse og vognen som din utfordring mot momentum virkelig retter seg mot disse adduktormuskulaturen. (Lær mer om anatomien til benmusklene dine.)

Jordan sier at sterke adduktorer er viktige for stabilisering av kne og hofte. Du kan virkelig låse inn disse Pilates -musklene ved å holde kontakten med storetå og andre tå under bevegelser, og pass på at du ikke vinkler vekten din på utsiden av føttene. Hver klasse inkluderer vanligvis et trekk der en fot er på den fremre plattformen, en annen på vognen, tærne er litt ute, og du bruker foten på vognen til å bevege seg mot fjærens motstand til en bred andre posisjon. Nå – etter at du har forsikret deg om at du ikke faller midt i maskinen eller trekker i en muskel – bruker du de indre lårene og kjernen til å trekke vognen tilbake til plattformen i en langsom og kontrollert bevegelse. Jeg visste aldri at adduktorene mine var i stand til slike ting før Pilates.

Trekket som brenner: For å bringe deg selv inn i en bred andre posisjon, setter du en fot på den fremre plattformen, en annen på vognen mot kanten, tærne vendt litt ut. La vognen åpne seg mens du sitter på huk ned i en dyp plié -knebøy. Deretter utnytter du styrken til det indre låret som er på plattformen mens du klemmer beinet inn og bringer deg til stående stilling. Når du fokuserer på å bruke den adduktormuskelen, gir du den noe handling som normalt vil gå til dominerende muskelgrupper som setemuskelen. (Relatert: Hvorfor venstre side av kroppen din er svakere enn din høyre - og hvordan fikser jeg det)

Dette er bare noen av musklene jeg nylig har blitt kjent med igjen, og hvis du prøver en Pilates -reformer -klasse (som du absolutt burde!), Kan det hende du ikke nødvendigvis føler deg brent i rumpa slik jeg gjorde. Hver kropp er forskjellig. Men jeg garanterer at hvis ikke der, så vil du sikkert finne Pilates -muskler du ikke engang visste eksisterte. Glad gjedde.

Anmeldelse for