Hvordan øke grepstyrken din for en sterkere trening

Innhold

• Varme opp
• 1. Hengende re-grep/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated Wide Row
• 3. Krusifiks Push-Up
• 4. Tuck-ups for haken over baren
• 5. Hanging Hollow Body Hold
• 6. Benk Jump Squats/Step-Ups
• 7. Strenge pull-ups
• Anmeldelse for

Har du noen gang prøvd å gjøre noen pull-ups og måtte gi opp før musklene sluttet, bare fordi du ikke klarte å holde på stangen lenger? Har du noen gang falt av apestengene under et hinderløp-og ned i den forræderiske gjørmehulen nedenfor-fordi fingrene dine føltes for svake? Har du noen gang måttet trekke vekten av en vektstang eller bytte for en lettere manual, ikke fordi din kropp var ikke sterk nok, men fordi din hender var det ikke?

De dagene er over! Det er på tide å bytte slutt på calluses, og lære å øke grepstyrken.

Gå inn: denne styrketreningen for hele kroppen, med tillatelse fra Sarah Gawron (en trener ved Epic Hybrid Training i New York City). Det kan gjøres på et treningsstudio, på lekeplassen eller hjemme hvis du har en opptrekkbar tilgjengelig. Det vil treffe hele kroppen din, men fokuser på kjernen og ryggen din, og viktigst av alt, brenne ut underarmene og hendene for å bygge opp grepstyrken din. (En annen gripestyrke: tunge kamptauøvelser som brenner massevis av kalorier.)

Men først, en vennlig PSA: Underarmene dine vil sannsynligvis være det helt klart brent ut etter dette-og du kan ikke engang klare å komme deg gjennom alt. Hvis du er en nybegynner, kan du starte med ett sett, eller bare legge noen av disse øvelsene inn i rutinen din.

Hvordan det fungerer: Gjør 8 til 12 reps av hver øvelse. Gjenta for 3 sett.

Skjema tips: For ethvert opphengs-/hengearbeid, grip alltid inn kjernen og dra hele tiden ned på stangen for å engasjere ryggmusklene, som vil støtte og holde deg oppe.

Varme opp

Del A: Gjør 10 reps av hver øvelse.

• Armsirkler (gjør dem bakover og deretter fremover.)
• Toy Soldier (Spark rett høyre ben fremover for å møte rett venstre arm. Gjenta på motsatt side.)
• Hengende skulderbladsfordypninger (heng fra en høy stang med skuldrene løse. Ta tak i øvre del av ryggen og trekk skuldrene ned, løft kroppen opp noen centimeter. Senk sakte til startposisjon.)

Del B: Gjør 30 sekunder av hver øvelse. Gjør 2 sett.

• Inchworm Push-Up (gå hendene ut til en planke, gjør en push-up, gå deretter hendene inn igjen og stå.)
• Giant Mountain Climbers (Begynn i en plankposisjon og bytt hver annen fot for å plante flatt utenfor hånden på den siden.)
• Squat Thrusters (Legg hendene på gulvet, hopp tilbake til planken, hopp føttene opp til hendene og stå.)
• Jumping knekt

1. Hengende re-grep/Monkey Bar Traverse

EN. Ved hjelp av en opptrekkbar eller et sett med apestenger, henger du med to hender på stangen og beina bøyd. Behold spenningen i beina ved å bøye quadriceps, setemuskler og hamstrings.

B. På monkey bars, bevege deg fremover, vekslende hvilken hånd som griper taket i baren, og engasjerer tilbake for å trekke torso opp, flytte hofter side til side. På en opptrekksstang, trekk alternativt hver hånd av stangen, og flytt hoftene side til side.

2. Supinated Wide Row

EN. Plasser deg selv under en lav lekeplassbar, en vektstang i lav posisjon, eller et solid middels høyt bord, hvis du er hjemme. (Og hvis ingen av disse er tilgjengelige, kan du utføre en omvendt rad på en TRX). Hold stangen eller bordkanten med håndflatene vendt opp, brystet rett under dem, og bena forlenget for å danne en rett kroppslinje.

B. Oppretthold en sterk plankeposisjon, løft kroppen opp ved å trekke stangen mot brystet, klemme skulderbladene, engasjere øvre og midtre rygg og biceps.

C. Underkroppen ned igjen for å starte. (Bygg opp ryggstyrken enda mer med disse ryggøvelsene.)

3. Krusifiks Push-Up

EN. Start i en sterk høy plankeposisjon med hendene bredere enn skulderbredden og fingrene peker vekk fra hverandre.

B. Senk torso til skuldrene når albuehøyde, og trykk deretter tilbake for å starte.

4. Tuck-ups for haken over baren

EN. Hold en høy bar med håndflatene vendt mot kroppen. Trekk haken over stangen, hold albuene nær ribbeina.

B. Ta knærne opp mot navlen, øse bekkenet og engasjere nedre mage.

C. Gå tilbake til start, hold haken over stangen.

5. Hanging Hollow Body Hold

EN. Hold på en høy stang med håndflatene vendt fremover.

B. Trekk føttene litt fremover og grip bein og mage for å skape en hul kroppsposisjon. Hold inne i 3 sekunder, og slipp deretter.

6. Benk Jump Squats/Step-Ups

EN. Stå foran en benk, plyoboks eller trapp (hvis du er hjemme).

B. Hold brystet oppe, gjør en kvart knebøy for å hoppe, stikke knærne og lande på toppen av benken, boksen eller det angitte trinnet. Prøv å lande mykt, først på tåen, deretter hælen.

C. Trinn (ikke hopp) ned og gå tilbake til start.

7. Strenge pull-ups

EN. Ta tak i en høy bar med håndflatene vendt bort, og hold en hul kroppsposisjon.

B. Engasjer øvre rygg og dra overkroppen oppover slik at haken er over stangen, og beholder hul kroppsposisjon. Unngå å nå haken eller puffe opp brystet og deaktivere kjernen.

C. I en sakte og kontrollert bevegelse, nedre rygg for å starte. (Har du ikke mestret en grunnleggende pull-up? Du er ikke alene-det er vanvittig vanskelig. Her er guiden for hvordan du gjør en pull-up.)

Anmeldelse for