Den perfekte middagsligningen for vekttap

Innhold

• Del 1: Mager protein
• Del 2: Nonstarchy Grønnsaker
• Del 3: Komplekse karbohydrater
• Del 4: Sunt fett
• Anmeldelse for

Du kan ha frokost og lunsj dekket når det gjelder en vekttapplan, men middag kan vise seg å være litt vanskeligere. Stress og fristelser kan snike seg inn etter en lang dag på jobb, og bygge den perfekte tallerkenen for å tilfredsstille kroppen din og støtte dine mål kan føles som en gjetting.

Ifølge registrert diettist Shira Lenchewski, bør middagen være "deilig, tilfredsstillende og full av reparasjonsorienterte næringsstoffer." Heldig for oss, hun har tilbudt en enkel, firdelt middagsplan du kan følge hver kveld. Enda bedre, hun har inkludert de perfekte delene av maten hun anbefaler til klienter på en vekttapstur.

Del 1: Mager protein

Thinkstock

Mens folk kan knytte protein til økt muskelmasse og vektøkning, sier Lenchewski at tilstrekkelig protein er nødvendig for vekttap fordi det hjelper deg til å føle deg mett lenger. Proteinrik mat krever også mer arbeid for å fordøye, metabolisere og bruke, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier ved å behandle dem.

Lenchewskis toppvalg

- 4 gram gressmatet bisonburger (laget uten brødsmuler)

- 5 gram vill atlantisk laks krydret med gresk yoghurt, sitronsaft og dill

- 4 gram kyllingkebab krydret med gresk yoghurt, hvitløk og sitronskall

- 5 gram sauterte reker med hvitløk og sesamolje

Del 2: Nonstarchy Grønnsaker

Lizzie Fuhr

Det burde ikke komme som noen overraskelse at Lenchewski foreslår fiberrike, ikke-stivelsesholdige grønnsaker som en viktig komponent i en velbalansert middag. Fiberrike grønnsaker støtter fordøyelsen, fyller deg opp og tilbyr fytonæringsstoffer og mineraler kroppen trenger for å utføre sitt beste potensial.

Lenchewskis toppvalg

- 10 blancherte aspargespyd, krydret med 1 ts majones og dijonsennep

- 2 kopper grønne bønner, lett sautert med ekstra jomfru olivenolje og sjalottløk

- 2 kopper zucchini linguini med pesto

- 2 kopper enkel smørsalat med ekstra jomfru olivenolje, sitronsaft, havsalt og friske urter

Del 3: Komplekse karbohydrater

Thinkstock

Når vi overdoser oss med karbohydratrike matvarer som ris, pasta, couscous og brødkurv, lagres overflødig drivstoff i musklene som glykogen. Du kan bli overrasket over å lære at hvert gram glykogen i musklene også lagrer rundt tre gram vann, noe som bidrar til ekstra væskeretensjon, sier Lenchewski. Når du reduserer karboinntaket, forteller det kroppen å forbrenne overflødig drivstoff og eliminerer igjen dette overflødige væsken.

Når det er sagt, er ikke alle karbohydrater fienden! Passende porsjonerte komplekse karbohydrater er en vesentlig del av Lenchewskis plan siden de hjelper til med å drive kroppen og holde sulten i sjakk. Velg komplekse karbohydrater som hjelper deg med å føle deg fornøyd med mindre porsjoner.

Lenchewskis toppvalg

- 1/3 kopp quinoa, kokt

- 1/3 kopp brun ris, kokt

- 1/2 kopp svarte bønner, kokte

- 1/2 kopp linser, kokt

Del 4: Sunt fett

Thinkstock

Ideen om at inntak av diettfett gjør deg feit er det Lenchewski omtaler som "en av de mest gjennomgripende matmytene der ute." Å innta et overskudd av makronæringsstoffer (som betyr karbohydrater, proteiner eller fett) vil føre til vektøkning, men et sunt fett på tallerkenen tilfører massevis av smak og bidrar til å holde deg mett. Når det gjelder sunt fett, "litt går langt," sier Lenchewski.

Mange kilder til sunt fett som avokado og olivenolje gir den ekstra bonusen å være høy i omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å bekjempe betennelse.

Lenchewskis toppvalg

- 1/4 avokado

- 1 til 2 ss kokosnøtt, druefrø, valnøtt, sesam eller ekstra virgin olivenolje

Anmeldelse for