The Paleo Diet - A Beginner’s Guide Plus Meal Plan

Innhold

• En Paleo diett måltidsplan
• Mat å unngå på Paleo-dietten
• Mat å spise på Paleo-dietten
• Modifiserte Paleo dietter
• Fornuftige avlats
• Hva du skal drikke når du er tørst
• Se denne videoen
• En prøve Paleo-meny for en uke
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Enkle Paleo Snacks
• Enkel Paleo handleliste
• Hvordan lage restaurantmåltider Paleo
• Bunnlinjen

Paleodiet er designet for å ligne det menneskelige forfedre for jeger-samler spiste for tusenvis av år siden.

Selv om det er umulig å vite nøyaktig hva menneskelige forfedre spiste i forskjellige deler av verden, mener forskerne at kostholdet deres bestod av hel mat.

Ved å følge en hel matbasert diett og føre fysisk aktive liv hadde jeger-samlere antagelig mye lavere frekvens av livsstilssykdommer, som fedme, diabetes og hjertesykdom.

Faktisk antyder flere studier at dette dietten kan føre til betydelig vekttap (uten kaloritelling) og store forbedringer i helsen.

Denne artikkelen er en grunnleggende introduksjon til paleo dietten, og gir en enkel måltidsplan og annen viktig informasjon.

En Paleo diett måltidsplan

Det er ingen “riktig” måte å spise for alle, og paleolittiske mennesker trivdes med en rekke dietter, avhengig av hva som var tilgjengelig på den tiden og hvor i verden de levde.

Noen spiste et lavkarbokosthold med høyt innhold av animalsk mat, mens andre fulgte et karbohydratdiett med mange planter.

Betrakt dette som en generell retningslinje, ikke noe skrevet i stein. Du kan tilpasse alt dette til dine egne personlige behov og preferanser.

Her er det grunnleggende:

Spise: Kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, urter, krydder, sunt fett og oljer.

Unngå: Bearbeidet mat, sukker, brus, korn, de fleste meieriprodukter, belgfrukter, kunstige søtningsmidler, vegetabilske oljer, margarin og transfett.

Sammendrag Paleolitiske menneskers dietter varierte avhengig av tilgjengelighet og beliggenhet. Det grunnleggende konseptet med paleo dietten er å spise hele matvarer og unngå bearbeidet mat.

Mat å unngå på Paleo-dietten

Unngå disse matvarene og ingrediensene:

• Sukker og majssirup med høy fruktose: Brus, fruktjuice, sukker, sukkertøy, kaker, is og mange andre.
• Korn: Inkluderer brød og pasta, hvete, spelt, rug, bygg osv.
• Belgfrukter: Bønner, linser og mange flere.
• Meieri: Unngå de fleste meieriprodukter, spesielt fettfattige (noen versjoner av paleo inkluderer fettfattige meieriprodukter som smør og ost).
• Noen vegetabilske oljer: Soyabønneolje, solsikkeolje, bomullsfrøolje, maisolje, druefrøolje, saflorolje og andre.
• Transfett: Finnes i margarin og forskjellige bearbeidede matvarer. Vanligvis referert til som "hydrogenerte" eller "delvis hydrogenerte" oljer.
• Kunstige søtningsstoffer: Aspartam, sukralose, cyklamater, sakkarin, acesulfamkalium. Bruk naturlige søtningsmidler i stedet.
• Høyt bearbeidede matvarer: Alt merket "diett" eller "lite fett" eller som har mange tilsetningsstoffer. Inkluderer kunstige måltidserstatninger.

En enkel retningslinje: Hvis det ser ut som om det ble laget på en fabrikk, må du ikke spise det.

Hvis du vil unngå disse ingrediensene, må du lese ingredienslister, selv på matvarer som er merket som "helsekost."

Sammendrag Unngå all bearbeidet mat og ingredienser, inkludert sukker, brød, visse vegetabilske oljer, transfett og kunstige søtningsmidler.

Mat å spise på Paleo-dietten

Baser kostholdet ditt på hele, ubehandlede paleo-matvarer:

• Kjøtt: Biff, lam, kylling, kalkun, svinekjøtt og andre.
• Fisk og sjømat: Laks, ørret, hyse, reker, skalldyr osv. Velg villfanget hvis du kan.
• Egg: Velg frittgående, beite eller omega-3-berikede egg.
• Grønnsaker: Brokkoli, grønnkål, paprika, løk, gulrøtter, tomater osv.
• Frukt: Epler, bananer, appelsiner, pærer, avokado, jordbær, blåbær og mer.
• Knoller: Poteter, søtpoteter, garn, kålrot osv.
• Nøtter og frø: Mandler, makadamianøtter, valnøtter, hasselnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og mer.
• Sunn fett og oljer: Ekstra jomfruolivenolje, kokosnøttolje, avokadoolje og andre.
• Salt og krydder: Havsalt, hvitløk, gurkemeie, rosmarin, etc.

Prøv å velge gressmatet, beiteoppdrettet og organisk hvis du har råd til det. Hvis ikke, er det bare å sørge for å alltid velge alternativet som er minst behandlet.

Sammendrag Spis hele ubehandlede matvarer som kjøtt, sjømat, egg, grønnsaker, frukt, poteter, nøtter, sunt fett og krydder. Velg om mulig gressmatede og organiske produkter.

Modifiserte Paleo dietter

I løpet av de siste årene har paleosamfunnet utviklet seg ganske mye.

Det er nå flere forskjellige versjoner av paleo dietten. Mange av dem tillater noen moderne matvarer som vitenskapen antyder er sunne.

Disse inkluderer kvalitetsgrasmatet smør og til og med noen glutenfrie korn som ris.

Mange tenker nå på paleo som en mal å basere kostholdet på, ikke nødvendigvis et strengt sett med regler du må følge.

Sammendrag Du kan også bruke paleo dietten som utgangspunkt, og legge til noen få andre sunne matvarer som smør med gress og glutenfrie korn.

Fornuftige avlats

Maten og drikkevarene nedenfor er helt fine i små mengder:

• Vin: Kvalitetsrødvin inneholder mye antioksidanter og gunstige næringsstoffer.
• Mørk sjokolade: Velg en som har 70% eller høyere kakaoinnhold. Mørk sjokolade av høy kvalitet er veldig næringsrik og ekstremt sunn.

Sammendrag Når du følger paleo-dietten, kan du av og til unne deg små mengder rødvin og mørk sjokolade.

Hva du skal drikke når du er tørst

Når det gjelder hydrering, bør vann være din drikk.

Følgende drinker er ikke akkurat paleo, men de fleste drikker dem uansett:

• Te: Te er veldig sunn og fylt med antioksidanter og forskjellige gunstige forbindelser. Grønn te er best.
• Kaffe: Kaffe inneholder faktisk også mye antioksidanter. Studier viser at det har mange helsemessige fordeler.

Sammendrag Vann bør være din drikk du velger når du følger paleo dietten. Mange drikker også te og kaffe.

Se denne videoen

Hvis et bilde er verdt tusen ord, er en video verdt en million.

Denne korte videoen forklarer alt du trenger å vite om paleo-dietten.

En prøve Paleo-meny for en uke

Denne prøve-menyen inneholder en balansert mengde paleo-vennlig mat.

Juster for all del denne menyen ut fra dine egne preferanser.

mandag

• Frokost: Egg og grønnsaker stekt i kokosnøttolje. Ett stykke frukt.
• Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje. En håndfull nøtter.
• Middag: Burgere (ingen bolle) stekt i smør, med grønnsaker og litt salsa.

tirsdag

• Frokost: Bacon og egg, med et stykke frukt.
• Lunsj: Rest burgere fra kvelden før.
• Middag: Laks stekt i smør, med grønnsaker.

onsdag

• Frokost: Kjøtt med grønnsaker (rester fra kvelden før).
• Lunsj: Sandwich i et salatblad, med kjøtt og friske grønnsaker.
• Middag: Stek kjøttdeig med grønnsaker. Noen bær.

Torsdag

• Frokost: Egg og et stykke frukt.
• Lunsj: Rester av stek fra kvelden før. En håndfull nøtter.
• Middag: Stekt svinekjøtt med grønnsaker.

fredag

• Frokost: Egg og grønnsaker stekt i kokosnøttolje.
• Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje. En håndfull nøtter.
• Middag: Biff med grønnsaker og søtpoteter.

lørdag

• Frokost: Bacon og egg med et stykke frukt.
• Lunsj: Restbiff og grønnsaker fra kvelden før.
• Middag: Bakt laks med grønnsaker og avokado.

søndag

• Frokost: Kjøtt med grønnsaker (rester fra kvelden før).
• Lunsj: Sandwich i et salatblad, med kjøtt og friske grønnsaker.
• Middag: Grillede kyllingvinger med grønnsaker og salsa.

Det er vanligvis ikke behov for å spore kalorier eller makronæringsstoffer (protein, karbohydrater eller fett) på paleo-dietten, i det minste ikke i begynnelsen.

Men hvis du trenger å gå ned i vekt, er det lurt å kutte karbohydrater noe og begrense inntaket med fettrike matvarer, for eksempel nøtter.

Hvis du vil ha flere eksempler på enkle paleo-måltider, kan du lese denne artikkelen: 20 Paleo arbeidsvennlige lunsjoppskrifter.

Sammendrag Du kan lage en rekke deilige måltider med paleo-vennlig mat. Ovenfor er en prøvemeny med hvordan en uke på paleo-dietten kan se ut.

Enkle Paleo Snacks

Det er virkelig ikke nødvendig å spise mer enn tre måltider per dag, men hvis du blir sulten, er det noen paleo-snacks som er enkle og lett bærbare:

• Baby gulrøtter
• Hardkokte egg
• Et stykke frukt
• En håndfull nøtter
• Rester fra kvelden før
• Epleskiver med litt mandelsmør
• En bolle med bær med litt kokoskrem
• Hjemmelaget biff rykkete

Sammendrag Paleo snacks er enkle å tilberede og ta med på farta. Noen få ideer inkluderer frukt, nøtter, hardkokte egg eller gulrøtter.

Enkel Paleo handleliste

Det er et utrolig utvalg av mat du kan spise på paleo dietten.

Denne enkle handlelisten skal gi deg en ide om hvordan du kommer i gang:

• Kjøtt: Biff, lam, svinekjøtt osv.
• Fjærfe: Kylling, kalkun osv.
• Fisk: Laks, ørret, makrell, etc.
• Egg
• Ferske grønnsaker: Grønnsaker, salat, tomater, paprika, gulrøtter, løk osv.
• Frosne grønnsaker: Brokkoli, spinat, forskjellige grønnsaksblandinger osv.
• Frukt: Epler, bananer, pærer, appelsiner, avokado
• Bær: Jordbær, blåbær osv.
• Nøtter: Mandler, valnøtter, macadamianøtter, hasselnøtter
• Mandelsmør
• Kokosolje
• Oliven olje
• Oliven
• Søte poteter
• Krydder: Havsalt, pepper, gurkemeie, hvitløk, persille osv.

Det er en god ide å fjerne alle usunne fristelser fra hjemmet ditt, inkludert sukkerholdig brus, bakverk, kaker, kjeks, brød, is og frokostblandinger.

Sammendrag For å komme i gang med paleo-dietten, fjern kjøkkenet ditt for usunne fristelser. Deretter bruker du handlelisten ovenfor til å lagerføre pantry og kjøleskap med deilige, paleo-vennlige matvarer.

Hvordan lage restaurantmåltider Paleo

Det er ganske enkelt å lage de fleste restaurantmåltider paleo-vennlige.

Her er noen enkle retningslinjer:

1. Bestill en kjøtt- eller fiskbasert hovedrett.
2. Få ekstra grønnsaker i stedet for brød eller ris.
3. Be dem lage maten i olivenolje eller kokosnøttolje.

Sammendrag Å spise ute mens du følger paleo-dietten, trenger ikke å være vanskelig. Bare velg en kjøtt- eller fiskerett på menyen og bytt inn noen ekstra grønnsaker.

Bunnlinjen

Paleodiet er modellert etter diettene som jeger-samlere sannsynligvis vil ha fulgt. Selv om det ikke er noen måte å følge paleo dietten, er den grunnleggende ideen å unngå bearbeidet mat og i stedet fokusere på sunn, full mat.

Paleo-vennlig mat inkluderer kjøtt, fisk, egg, frø, nøtter, frukt og grønnsaker, sammen med sunt fett og oljer. Unngå bearbeidet mat, korn og sukker.

Du kan også basere kostholdet ditt på paleo-mat, og legge til noen få moderne sunne matvarer som gressmatet smør og glutenfrie korn.

For å komme i gang med paleo-dietten, sjekk ut eksempelmenyen og handlelisten ovenfor. Lager ditt kjøkken og pantry med disse sunne, paleo-vennlige matvarene.

Du kan også sjekke ut artiklene nedenfor for ideer om paleooppskrifter og mer.