3 utendørs bakketreninger for å hjelpe deg med å nå et løpende mål

Innhold

• Bli raskere og sterkere
• Bygg fartsutholdenhet
• Øk kraften
• Anmeldelse for

Å løpe åser er en ny måte å få intervalltrening inn i rutinen din for å måle treningsnivået ditt målbart, slik at du blir raskere og sterkere totalt sett, sier Ryan Bolton, en olympisk triatlet og grunnleggeren av Bolton Endurance Sports Training i Santa Fe, New Mexico.

"Hill repeats [a.k.a. oppoverbakkeintervaller] kan jobbe med det aerobe og anaerobe systemet i kroppen din og forbedre styrken din på samme tid," sier han. (For ikke å nevne, det er flere fordeler med å løpe ute.)

Når du løper opp en bakke, øker du instinktivt skrittfrekvensen din som svar på oppgraderingen, og underekstremitetene dine må gjøre mer arbeid enn de ville gjort ved løping i nivå eller nedoverbakke, sier Gianluca Vernillo, Ph.D., en kinesiolog ved universitetet fra Calgary i Canada som studerer bakkeløping. Spesielt viste oppoverbakke høyere muskelaktivering i setemuskler, hamstrings, kalver, hoftebøyere og indre og ytre lår. Det betyr en større kaloriforbrenning for hvert oppoverbakke. "Det er som å gjøre flere utfall mens du projiserer kroppsvekten din fremover og oppover," sier Bolton. Så pulsen din blir forhøyet. I mellomtiden er det også en plyometrisk komponent i den. (Sørg for å også passe inn i disse 5 essensielle krysstreningsøktene alle løpere trenger.)

Når du takler bakker er god form nøkkelen. (Bruk disse enkle formtilpasningene for å få løping til å føles tusen ganger lettere.) Fokuser på å kjøre knærne opp mot brystet og armene kraftig frem og tilbake for hvert skritt, sier Bolton. Oppretthold en "stolt" posisjon, med ryggen høy og brystet og haken opp, motstå trangen til å lene deg for mye fremover. Gjør disse treningsøktene laget av Bolton, og du vil ikke bare føle deg tøff, men også oppdage en ny lekeplass for kroppsmålene dine.

Bli raskere og sterkere

Varm opp i 10 til 20 minutter i et lett tempo.

Gjør tolv 30-sekunders bakke-repetisjoner så fort du kan løpe opp en moderat bakke. (En med 6 til 9 prosent stigning - litt brattere enn stigningene til de fleste broer og overganger - er ideell.)

Jogge til bunnen av bakken mellom oppoverbakke spurter (eller gjenta).

Bygg fartsutholdenhet

Varm opp i 10 til 20 minutter i et lett tempo.

Gjør seks 2-minutters og 30-sekunders bakkerepetisjoner på en liten bakke: Se etter en med 4 til 6 prosent karakter, som er omtrent samme karakter som broer og overganger. Løp oppoverbakke i et tempo du kan holde i omtrent 20 minutter.

Jogg til bunnen av bakken etter hver repetisjon.

Kjøl deg ned med en fem- til 15-minutters joggetur.

Øk kraften

Varm opp i 20 minutter i et lett tempo.

Gjør tolv 10 til 12 sekunders all-out spurter på en ganske bratt bakke (en med 8 til 12 prosent karakter, omtrent det samme som en gjennomsnittlig trapp).

Fortsett å bevege deg på en veldig enkel joggetur i halvannet minutt mellom spurtene.

Umiddelbart etter siste spurt, løp i 10 minutter i moderat tempo.

Kjøl deg ned med en fem-minutters joggetur.

Anmeldelse for