Hvordan unngå overoppheting under trening

Enten du trener i varmt vær eller i et dampende treningsstudio, er du mer utsatt for overoppheting. Lær hvordan varmen påvirker kroppen din, og få tips for å holde deg kjølig når det er varmt ute. Å være forberedt kan hjelpe deg med å trene trygt under de fleste forhold.

Kroppen din har et naturlig kjølesystem. Det jobber alltid med å opprettholde en trygg temperatur. Svette hjelper kroppen din å kjøle seg ned.

Når du trener i varmen, må kjølesystemet ditt jobbe hardere. Kroppen din sender mer blod til huden din og vekk fra musklene. Dette øker pulsen. Du svetter mye og mister væske i kroppen din. Hvis det er fuktig, forblir svette på huden din, noe som gjør det vanskelig for kroppen din å kjøle seg ned.

Varmt værøvelse setter deg i fare for varmesituasjoner, for eksempel:

• Varmekramper. Muskelkramper, vanligvis i bena eller magen (forårsaket av tap av salt fra svette). Dette kan være det første tegn på overoppheting.
• Varmeutmattelse. Kraftig svetting, kald og klamete hud, kvalme og oppkast.
• Heteslag. Når kroppstemperaturen stiger over 40 ° C. Heteslag er en livstruende tilstand.

Barn, eldre voksne og overvektige har høyere risiko for disse sykdommene. Personer som tar visse medisiner og personer med hjertesykdom har også høyere risiko. Imidlertid kan selv en toppidrettsutøver i enestående tilstand få varmesykdom.

Prøv disse tipsene for å forhindre varmerelatert sykdom:

• Drikk rikelig med væske. Drikk før, under og etter treningen. Drikk selv om du ikke føler deg tørst. Du kan fortelle at du får nok hvis urinen er lett eller veldig lysegul.
• Ikke drikk alkohol, koffein eller drikke med mye sukker, for eksempel brus. De kan føre til at du mister væske.
• Vann er det beste valget for mindre intense treningsøkter. Hvis du vil trene et par timer, kan det være lurt å velge en sportsdrink. Disse erstatter salter og mineraler så vel som væsker. Velg alternativer med lavere kalori. De har mindre sukker.
• Forsikre deg om at vannet eller sportsdrikken er kjølig, men ikke for kald. Veldig kalde drikker kan forårsake magekramper.
• Begrens treningen din på veldig varme dager. Prøv å trene tidlig om morgenen eller senere om natten.
• Velg riktig klær for aktiviteten din. Lysere farger og fuktspredende stoffer er gode valg.
• Beskytt deg mot direkte sol med solbriller og hatt. Ikke glem solkrem (SPF 30 eller høyere).
• Hvil ofte i skyggefulle områder eller prøv å holde deg på den skyggefulle siden av en tur- eller tursti.
• Ikke ta salt tabletter. De kan øke risikoen for dehydrering.

Kjenn de tidlige advarselstegnene på varmeutmattelse:

• Kraftig svetting
• Tretthet
• Tørst
• Muskel kramper

Senere tegn kan omfatte:

• Svakhet
• Svimmelhet
• Hodepine
• Kvalme eller oppkast
• Kjølig, fuktig hud
• Mørk urin

Tegn på heteslag kan omfatte:

• Feber (over 40 ° C)
• Rød, varm, tørr hud
• Rask, grunne pust
• Rask, svak puls
• Irrasjonell oppførsel
• Ekstrem forvirring
• Anfall
• Tap av bevissthet

Så snart du merker tidlige tegn på en varmesykdom, kom deg ut av varmen eller solen med en gang. Fjern ekstra lag med klær. Drikk vann eller en sportsdrink.

Ring helsepersonell hvis du har tegn på varmeutmattelse og ikke føler deg bedre 1 time etter å ha kommet bort fra varme og drikkevæsker.

Ring 911 eller ditt lokale nødnummer for tegn på heteslag.

Varmeutmattelse; Varmekramper; Heteslag

• Energinivå

American Academy of Family Physicians nettsted. Hydrering for idrettsutøvere. familydoctor.org/athletes-the-portance-of-good-hydration. Oppdatert 13. august 2020. Tilgang 29. oktober 2020.

Nettsteder for sentre for sykdomskontroll og forebygging. Varme og idrettsutøvere. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Oppdatert 19. juni 2019. Tilgang 29. oktober 2020.

Nettsteder for sentre for sykdomskontroll og forebygging. Advarselstegn og symptomer på varmerelatert sykdom. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Oppdatert 1. september 2017. Tilgang 29. oktober 2020.

• Trening og fysisk form
• Varmesykdom