13 hofteåpnere

Innhold

• Overforbruk og inaktivitet
• Hacks for strekk
• 1. Stående lungespenning
• 2. Knelende hip-flexor stretch
• 3. Spiderman stretch
• 4. Muslingskjell
• 5. Horisontal knebøy
• 6. Sidevinkelposisjon
• 7. Sittende indre hofterotasjon
• 8. Sittende sommerfuglstrekning
• 9. Vidvinkelsittende foroverbøyning
• 10. Duepose
• 11. Liggeduepose
• 12. Skumrullestrekk
• 13. Thai massasje
• Takeaway
• 3 yogastillinger for stramme hofter

Overforbruk og inaktivitet

Mange opplever stramme hoftemuskler. Det kan være forårsaket av overforbruk eller inaktivitet. Hvis du løper, sykler eller sitter hele dagen på jobben, kan du ha stramme hofter.

Tette hofter kan gjøre det ubehagelig å bevege beina. De kan også legge press på knærne og korsryggen. Dette kan forårsake smerte og ubehag i underkroppen.

Du kan åpne hoftene dine ved å utføre en rekke hip flexor-strekninger og øvelser. Disse vil avlaste spenninger og styrke hoftemuskulaturen.

Hacks for strekk

Først et par tips slik at du kan få mest mulig ut av hvert trekk:

• Oppvarming først. Gå litt rundt eller beveg armene forsiktig gjennom hele bevegelsesområdet. Eller gjør strekninger etter en varm dusj.
• Telle pust, ikke sekunder. Erstatt å telle 15 sekunder med å telle 4 eller 5 dype pust inn og ut.
• Endre. Du kan endre strekninger og øvelser for mobilitet, balanse og andre forhold og miljøer. Snakk med primærlegen, en fysioterapeut eller en sertifisert fysisk trener for veiledning.

La oss nå gå inn i 13 øvelser og strekk for å åpne hoftene.

1. Stående lungespenning

Den stående lungestrekningen fungerer i hofter, rumpe og lår. Den repeterende bevegelsen frigjør også tetthet i hoftene.

1. Stå med føttene fra hverandre. Engasjer magemuskelen og senk skuldrene.
2. Trinn høyre fot fremover.
3. Senk kroppen til høyre lår er parallelt med gulvet. Len din høyre legg litt fremover over tærne.
4. Bøy litt fremover i hoftene, hold ryggen rett og kjernen engasjert.
5. Hold i 15 til 30 sekunder. Start med ett sett med 2 til 4 reps.
6. Skyv inn i høyre fot for å stå opp. Gjenta med det andre benet.

2. Knelende hip-flexor stretch

For en enklere variasjon på stående lungestrekning, prøv en knelende hip-flexor stretch. Dette er ideelt hvis du har problemer med mobilitet.

Hvis du trenger ekstra støtte, legg et brettet håndkle, teppe eller pute under kneet.

1. Knel ned på venstre kne. Legg høyre fot flatt på gulvet foran deg.
2. Bøy høyre kne til 90 grader. Hold kneet over høyre ankel.
3. Legg hendene på hoftene. Rett ryggraden og senk skuldrene.
4. Skyv forsiktig inn i høyre hofte. Engasjer kjerne og venstre lår.
5. Hold i 30 sekunder. Start med ett sett med 2 til 5 repetisjoner.
6. Bytt ben og gjenta.

3. Spiderman stretch

Dette trekket strekker musklene i hofte og lyske. Det fungerer også kjernen din.Spiderman-strekningen ligner på lavt utfall og øgle i yoga.

1. Start i push-up posisjon på hender og tær.
2. Plasser høyre kne i nærheten av høyre albue.
3. Slipp hoftene ned. Hold i 30 sekunder.
4. Gå tilbake til push-up posisjon. Gjenta med venstre ben.

4. Muslingskjell

Muslingøvelsen styrker hoftefleksorene dine. Det hjelper med å avlaste tetthet på grunn av svakhet og inaktivitet. Øvelsen brukes ofte mot ryggsmerter. Clamshells vil også tone glutes.

1. Legg deg på siden med knærne bøyd i en 45-graders vinkel.
2. Hvil hodet på hånden på underarmen, og legg den andre hånden på hoften.
3. Still hælene dine med gluten. Stable hoftene oppå hverandre.
4. Hold hælene sammen, løft det øverste kneet så høyt som mulig uten å bevege hoftene. Ikke flytt underbenet fra gulvet.
5. Gjenta 8 til 10 ganger. Bytt side og gjenta.

5. Horisontal knebøy

Den horisontale knebøystrakten avlaster tetthet i hofter, lysken og ryggen. Det ligner på Cat-Cow og Frog Pose i yoga.

1. Knel på gulvet. Legg knærne bredere enn hoftene.
2. Still anklene dine opp med knærne. Forleng ryggraden.
3. Skyv hoftene tilbake mot hælene.
4. Hold i 30 sekunder.

6. Sidevinkelposisjon

Sidevinkelposen er vanlig i yogapraksis. Når du strekker gluten og indre lår, avlaster det spenning i hoftene.

1. Plasser føttene 3 eller 4 meter fra hverandre.
2. Roter venstre fot utover og høyre fot til 45 grader.
3. Bøy venstre kne til 90 grader. Løft armene til skulderhøyde.
4. Forleng venstre arm til gulvet og høyre arm over hodet.
5. Vend torsoen fremover. Hold i 3 til 5 pust.
6. Slipp armene og legg dem tilbake i skulderhøyde. Pek begge føttene fremover.
7. Gjenta på høyre side.

Se en video fra GuerillaZen Fitness for mer om hvordan du kan forbedre intern hofterotasjon.

7. Sittende indre hofterotasjon

Sittende indre hofterotasjoner forbedrer hoftemobiliteten og bevegelsesområdet. Dette kan redusere tetthet og ubehag.

Hvis du har kneproblemer, unngå denne øvelsen. Det kan legge mye stress på kneet.

1. Sitte på gulvet. Bøy knærne dine.
2. Plasser føttene litt bredere enn hverandre fra skulderbredden.
3. For å få stabilitet, legg hendene på gulvet bak deg.
4. Bøy høyre fot. Hold venstre ben på plass.
5. Ta høyre kne inn og mot gulvet. Gjenta på den andre siden.

8. Sittende sommerfuglstrekning

Sittende sommerfuglstrekning er en hofteåpner som engasjerer lårene og lysken.

Ikke bekymre deg hvis knærne ikke er nær bakken. Når hoftene løsner, vil du kunne senke dem.

1. Sett deg på gulvet med føttene sammen. Rett ryggen.
2. Legg hendene oppå føttene.
3. Len deg frem fra hoftene dine. Skyv albuene forsiktig mot lårene.
4. Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 4 ganger.

9. Vidvinkelsittende foroverbøyning

Denne øvelsen kalles også den sittende sadelstrekningen. Det frigjør spenninger i hofter, hamstrings, kalver og korsrygg.

1. Sett deg på gulvet med bena åpne til 90 grader.
2. Hvis ryggen din runder når du sitter, løft hoftene og sett deg på en yogablokk. Dette vil bidra til å utvide korsryggen.
3. Nå armene rett frem. Pek tærne mot taket.
4. Len deg frem fra hoftene dine. Rett ryggen og engasjer kjernen din.
5. Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 4 ganger.

10. Duepose

For en dyp strekning, prøv duefosen. Det løsner hoftebøyer, ytre hofter og gluter. Denne stillingen frigjør også spenninger i psoas-muskelen, som forbinder lårene og korsryggen.

Hvis du har dårlige knær, legg et brettet håndkle eller teppe under kneet. Dette vil fungere som en pute.

1. Begynn på alle fire. Plasser venstre kne bak venstre håndledd.
2. Legg venstre legg på gulvet. Beveg venstre fot sakte fremover.
3. Forleng høyre ben bak deg. Legg toppen av ankelen på gulvet.
4. Hvis hoftene dine ikke berører gulvet, plasser dem på toppen av en yogablokk eller pute.
5. Forleng ryggraden. Hvil hendene på gulvet eller en yogablokk.
6. Hold i 5 til 10 pust. Bytt side og gjenta.

11. Liggeduepose

Hvis dueposisjonen føles ubehagelig, kan du prøve liggedueposen. Denne versjonen er ideell hvis du har dårlige knær eller stramme hofter. Det kalles også tilbaketrukket duepose, liggende figur 4-stilling eller nåløyet.

Legg hodet på en pute for ekstra støtte.

1. Legg deg på ryggen. Bøy knærne dine.
2. Løft venstre ben. Du kan plassere venstre fot mot en vegg.
3. Kryss høyre legg over venstre lår.
4. Hold høyre lår i 3 til 5 pust. For å utdype strekningen, trykk forsiktig på.
5. Gå tilbake til startposisjon. Bytt side og gjenta.

12. Skumrullestrekk

En skumrulle kan frigjøre spenninger fra hofter, firhjulinger og ben. Dette verktøyet legger press på muskelen og det omkringliggende vevet.

1. Legg høyre lår på en skumrulle.
2. Rett høyre ben bak deg. Bøy venstre kne til 90 grader og legg det til siden.
3. Legg underarmene på gulvet foran deg.
4. Rull kroppen sakte fremover og bakover. Gjenta fra side til side.
5. Fortsett i 20 til 30 sekunder. Gjenta på venstre ben.

13. Thai massasje

En thaimassasje er en annen måte å løsne musklene på. Denne typen massasje kombinerer akupressur, dyp kompresjon og yogalignende bevegelser.

Under en thaimassasje kan du bruke løse klær. Terapeuten din vil bruke et fast, rytmisk trykk. De vil også bevege kroppen din i stillinger som forlenger musklene.

Thai massasje gjøres vanligvis på gulvet med en matte. Imidlertid kan noen teknikker gjøres på et massasjebord.

Takeaway

Hip flexor øvelser og strekninger kan avlaste spenningen i hoftemuskulaturen. For å få disse fordelene, er det viktig å gjøre dem regelmessig. Du kan også prøve en thaimassasje.

Hvis du helbreder etter en skade eller har problemer med mobilitet, snakk med lege eller fysioterapeut. De kan anbefale de beste modifikasjonene for dine behov.

3 yogastillinger for stramme hofter