Kan Omega-3 fiskeolje hjelpe deg å miste vekt?

Innhold

• Hva er fiskeolje Omega-3?
• Fiskeolje kan redusere sult og appetitt
• Fiskeolje kan øke stoffskiftet
• Fiskeolje kan øke effekten av trening
• Fiskeolje kan hjelpe deg med å miste fett og tommer
• Dosering og sikkerhet
• Bunnlinjen

Fiskeolje er et av de vanligste kosttilskuddene på markedet.

Den er rik på omega-3 fettsyrer, som gir ulike helsemessige fordeler, inkludert bedre hjerte- og hjernehelse, redusert risiko for depresjon og enda bedre hudhelse (,,,).

Forskere har også antydet at fiskeoljeomega-3 kan hjelpe folk med å gå ned i vekt lettere. Studier er imidlertid ikke enstemmige, og meningene om denne potensielle fordelen forblir splittet.

Denne artikkelen gjennomgår dagens bevis på om omega-3 fra fiskeolje kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Hva er fiskeolje Omega-3?

Omega-3 fettsyrer er en familie av fett som er viktig for menneskers helse.

Det finnes flere typer omega-3 fett, men de viktigste kan kategoriseres i to hovedgrupper:

• Essensielle omega-3 fettsyrer: Alfa-linolensyre (ALA) er den eneste essensielle omega-3 fettsyren. Det finnes i et bredt spekter av vegetabilsk mat. Valnøtter, hampfrø, chiafrø, linfrø og deres oljer er de rikeste kildene.
• Langkjedede omega-3 fettsyrer: De to mest kjente er eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). De finnes hovedsakelig i fiskeolje og fet fisk, men også i sjømat, alger og algeolje.

ALA anses å være viktig fordi kroppen din ikke kan produsere den. Dette betyr at du må få denne typen fett fra kostholdet ditt.

På den annen side er ikke EPA og DHA teknisk sett ansett som essensielle, fordi menneskekroppen kan bruke ALA til å produsere dem.

Imidlertid er denne konverteringen ikke veldig effektiv hos mennesker. Kroppen din forvandler bare omtrent 2–10% av ALA du bruker til EPA og DHA ().

Av denne grunn anbefaler mange helsepersonell å ta rundt 200–300 mg EPA og DHA per dag. Du kan gjøre dette ved å spise omtrent to porsjoner fet fisk per uke, eller du kan ta et tilskudd.

EPA og DHA er involvert i mange viktige kroppsfunksjoner og spiller en spesielt viktig rolle i hjernens og øyets utvikling og funksjon (,).

Studier viser at opprettholdelse av tilstrekkelige nivåer av EPA og DHA også kan bidra til å forhindre betennelse, depresjon, brystkreft og oppmerksomhetssvikt hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) (,,,).

Det er mange fiskeoljeomega-3 kosttilskudd på markedet, vanligvis tilgjengelig som oljedråper eller kapsler.

Sammendrag: Fiskeolje er rik på omega-3s EPA og DHA, som er involvert i mange viktige kroppsfunksjoner. Andre kilder til disse to omega-3-ene inkluderer fet fisk, sjømat og alger.

Fiskeolje kan redusere sult og appetitt

Fiskeoljeomega-3 kan hjelpe folk å gå ned i vekt på flere måter, hvorav den første innebærer å redusere sult og appetitt.

Denne effekten kan være spesielt nyttig for de som følger vekttapsdieter, noe som noen ganger fører til økt følelse av sult.

I en studie konsumerte sunne mennesker på et vekttap diett enten færre enn 0,3 gram eller mer enn 1,3 gram fiskeolje omega-3 per dag. Gruppen med høyt fiskeolje rapporterte at de følte seg betydelig mettere opptil to timer etter et måltid ().

Imidlertid er disse effektene ikke universelle.

For eksempel, i en annen liten studie, ble sunne voksne som ikke fulgte et vekttap diett gitt 5 gram fiskeolje eller placebo hver dag.

Fiskeoljegruppen rapporterte at de følte seg 20% ​​mindre mette etter en standard frokost og opplevde et 28% sterkere ønske om å spise ().

Dessuten har flere studier hos pasienter med kreft eller nyresykdom rapportert økt appetitt eller kaloriinntak hos de som fikk fiskeolje, sammenlignet med andre som fikk placebo (,,).

Interessant, en studie observerte at fiskeoljeomega-3 økte nivåene av et fyldehormon hos overvektige mennesker, men reduserte nivåene av det samme hormonet hos ikke-overvektige mennesker ().

Dermed er det mulig at effektene varierer avhengig av helsestatus og diett. Imidlertid er det behov for flere studier før sterke konklusjoner kan gjøres.

Sammendrag: Fiskeolje kan være mest effektivt for å redusere sult og appetitt hos friske mennesker etter et vekttap diett. Imidlertid er det behov for flere studier.

Fiskeolje kan øke stoffskiftet

En annen måte fiskeolje omega-3 kan hjelpe deg med å gå ned i vekt er ved å øke stoffskiftet.

Stoffskiftet ditt kan måles med stoffskiftet, som bestemmer antall kalorier du forbrenner hver dag.

Jo høyere stoffskiftehastighet, jo flere kalorier forbrenner du og jo lettere er det å gå ned i vekt og holde den utenfor.

En liten studie rapporterte at når friske unge voksne tok 6 gram fiskeolje per dag i 12 uker, økte stoffskiftet med rundt 3,8% ().

I en annen studie, da friske eldre kvinner tok 3 gram fiskeolje per dag i 12 uker, økte stoffskiftet med rundt 14%, noe som tilsvarer å forbrenne 187 kalorier ekstra per dag ().

Mer nylig fant en studie at når friske voksne tok 3 gram fiskeolje per dag i 12 uker, økte stoffskiftet med gjennomsnittlig 5,3% ().

De fleste studiene rapporterte om økning i metabolske hastigheter, observerte også en økning i muskelmasse. Muskel forbrenner mer kalorier enn fett, og dermed kan en økning i muskelmasse forklare de høyere metabolske hastighetene som er observert i disse studiene.

Når det er sagt, har ikke alle studier observert denne effekten. Dermed er det behov for flere studier for å forstå de nøyaktige effektene av fiskeolje på metabolske hastigheter ().

Sammendrag: Fiskeolje kan øke hastigheten på stoffskiftet. Et raskere stoffskifte kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier hver dag og potensielt gå ned i vekt.

Fiskeolje kan øke effekten av trening

De metabolske effektene av fiskeolje er kanskje ikke begrenset til å bare øke hvor mange kalorier du forbrenner hver dag.

Forskning antyder at inntak av fiskeolje også kan forsterke antall kalorier og mengde fett du forbrenner under trening.

Forskere mener dette skjer fordi fiskeolje kan hjelpe deg med å bytte fra å bruke karbohydrater til fett som kilde til drivstoff under trening ().

En studie rapporterer at kvinner som fikk 3 gram fiskeolje per dag i 12 uker, brente 10% flere kalorier og 19-27% mer fett når de trente ().

Dette funnet kan forklare hvorfor noen studier har funnet at å ta fiskeoljetilskudd i kombinasjon med trening var mer effektivt for å redusere kroppsfett enn trening alene ().

Imidlertid har andre studier funnet at fiskeolje ikke ser ut til å påvirke hvilken type drivstoff kroppen bruker under trening. Dermed er det behov for flere studier før sterke konklusjoner kan gjøres (,).

Sammendrag: Fiskeolje kan bidra til å øke antall kalorier og mengde fett som forbrennes under trening, som begge kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Imidlertid er det behov for flere studier.

Fiskeolje kan hjelpe deg med å miste fett og tommer

Selv om fiskeoljeomega-3 ikke hjelper noen mennesker å gå ned i vekt, kan de likevel hjelpe dem å bygge muskler og miste kroppsfett.

Noen ganger kan vekten din på skalaen være misvisende. Det kan forbli det samme selv om du får muskler og mister fett.

Derfor blir folk som ønsker å gå ned i vekt ofte oppfordret til å bruke et målebånd eller spore kroppsfettprosentandeler for å vurdere fremgangen, i stedet for å stole bare på skalaen.

Bruk av kroppsvekt for å spore tap av kroppsfett kan også forklare hvorfor noen studier ikke har funnet noen effekt av omega-3s av fiskeolje på vekttap. Imidlertid forteller studier som bruker mer presise målinger av fett tap ofte en annen historie.

For eksempel rapporterte en studie av 44 personer at de som fikk 4 gram fiskeolje per dag ikke klarte å gå ned mer enn de som fikk placebo.

Fiskeoljegruppen mistet imidlertid 0,5 kg kroppsfett mer og produserte 0,5 kg muskler mer enn de som ikke fikk fiskeolje ().

I en annen studie erstattet seks friske voksne 6 gram fett i kostholdet med 6 gram fiskeolje hver dag i tre uker. De mistet ikke mer vekt etter det fiskeoljerike kostholdet, men de mistet mer kroppsfett ().

Tilsvarende observerte en annen liten studie at personer som tok 3 gram fiskeolje per dag, mistet 0,6 kg fett mer enn de som fikk placebo. Imidlertid forble deltakernes totale kroppsvekt uendret ().

Følgelig konkluderte en gjennomgang av 21 studier med at fiskeolje ikke reduserer kroppsvekten mer effektivt enn placebo. Gjennomgangen viste imidlertid at fiskeolje reduserer midjeomkrets og midje til hofteforhold mer effektivt ().

Dermed kan ikke fiskeolje hjelpe deg med å gå ned i vekt i seg selv, men det kan gjøre det lettere for deg å gå ned i centimeter og hjelpe deg med å gå ned i klesstørrelser.

Sammendrag: Fiskeolje kan hjelpe deg med å miste mer fett eller centimeter uten å faktisk redusere vekten din på skalaen.

Dosering og sikkerhet

Blant de nyeste studiene som fant at fiskeolje hadde en positiv effekt på vekttap eller fett tap, ble daglige doser på 300–3 000 mg brukt (,).

I følge US Food and Drug Administration (FDA) anses inntak av fiskeoljeomega-3 som trygt hvis den daglige dosen ikke overstiger 3000 mg per dag ().

Imidlertid anser European Food Safety Authority (EFSA), den europeiske ekvivalenten til FDA, daglige inntak på opptil 5000 mg fra kosttilskudd som trygge (30).

Det er godt å huske at omega-3 har blodfortynnende effekter som kan forårsake overdreven blødning hos noen mennesker.

Hvis du tar blodfortynnende medisiner, snakk med helsepersonell før du legger til fiskeoljetilskudd i kostholdet ditt.

I tillegg må du være forsiktig med typen fiskeoljetilskudd du tar. Noen kan inneholde vitamin A, som kan være giftig når det tas i store mengder, spesielt hos gravide og små barn. Tran er et eksempel.

Og til slutt, sørg for at du tar hensyn til innholdet i fiskeoljetilskuddene dine.

Dessverre inneholder visse typer faktisk ikke mye fiskeolje, EPA eller DHA. For å unngå disse "falske" produktene, velg et supplement som er testet av en tredjepart

For å få mest mulig utbytte av omega-3-kosttilskuddene dine, velg en som består av minst 50% EPA og DHA. For eksempel bør den ha minst 500 mg kombinert EPA og DHA per 1000 mg fiskeolje.

Sammendrag: Fiskeolje er generelt trygt å konsumere. For å maksimere fordelene med kosttilskudd, ta 300–3 000 mg per dag. Hvis du tar blodfortynnere, må du kontakte helsepersonell før du legger til fiskeoljetilskudd i kostholdet ditt.

Bunnlinjen

Omega-3 fettsyrene i fiskeolje har forskjellige potensielle helsemessige fordeler, hvorav den ene hjelper vekttap.

Enda viktigere, fiskeoljeomega-3 kan hjelpe deg med å miste inches og kaste kroppsfett.

Imidlertid har studier funnet at disse effektene ser ut til å være beskjedne, og de gjelder kanskje ikke for alle.

Samlet sett vil fiskeoljeomega-3 sannsynligvis ha de mest gunstige effektene når de kombineres med livsstilsfaktorer som riktig ernæring og regelmessig fysisk aktivitet.