Hvordan spise før, under og etter en lang tur

Innhold

• 1. Før turen
• 2. Under turen
• 3. Etter turen
• Hvordan holde deg hydrert
• Bruk av kosttilskudd

Under lange turer er det nødvendig å være oppmerksom på mat og hydrering slik at kroppen får energi og gjenvinner muskelmassen som brukes gjennom dagen. På pilegrimsreiser er det vanlig at folk går 20 til 35 km om dagen, noe som krever fysisk forberedelse og et balansert kosthold for å holde tritt.

Det er vanlig at vekttap og besvimelse i løpet av turperioden oppstår på grunn av tretthet og dehydrering, spesielt når ruten er laget i varme klimaer eller når støttepunkter mangler underveis.

Slik spiser du under lange turer:

1. Før turen

Cirka 3 til 4 dager før du starter turen, bør du øke inntaket av matvarer som er rike på karbohydrater, noe som vil øke energireservene i leveren og muskelmassen. Dermed må karbohydrater inngå i alle måltider, og representeres hovedsakelig av matvarer som ris, brød, pasta, tapioka, couscous, farofa, juice, frukt, poteter og søtpoteter.

Forbruket av proteiner og fett må holdes innenfor den naturlige standarden, og matvarer som olivenolje, kjøtt, kylling eller fisk bør konsumeres til lunsj og middag, og egg, oster, nøtter og melk til snacks og frokost.

2. Under turen

Ettersom forbruket av kalorier er veldig høyt under gange på grunn av stor fysisk anstrengelse, er det nødvendig å konsumere mat som er lett å fordøye og rik på karbohydrater og energi gjennom dagen. For denne fasen anbefales det å bruke frukt, fruktjuicer, søtsaker som rapadura, syltetøy, mørk sjokolade og energidrikker. I tillegg kan du også spise kastanjer, peanøtter og frokostblandinger.

I tillegg er det også nødvendig å være klar over forbruket av proteiner, som både vil gi energi til treningen og gjenopprette muskelmassen som blir slitt underveis. Dermed bør frokosten være rik på mat som egg, oster og melk, og under lunsj er det nødvendig å spise et mer komplett måltid, og foretrekke magert kjøtt og bare en liten mengde salat, for å gi en raskere og mer tilstrekkelig fordøyelse. Lær mer om proteinrik mat.

3. Etter turen

På slutten av turdagen er det viktig å drikke rikelig med vann og væsker rik på karbohydrater for å hjelpe til med rehydrering, som juice og vitaminer. Rett etter slutten av den fysiske anstrengelsen, bør du konsumere en proteinkornstang eller et proteintilskudd for å starte prosessen med å gjenopprette musklene. Et annet alternativ er å ta en matbit med gode proteinkilder, for eksempel en kylling- og ostesmørbrød, selv før middagen.

Deretter skal middagen være rik på karbohydrater for å fylle opp muskelmasse energilagre, og skal inneholde matvarer som for eksempel ris, pasta, poteter eller maniokmel. I tillegg bør en ny proteinkilde spises, helst kylling, magert kjøtt eller fisk.

Hvordan holde deg hydrert

Den beste måten å holde deg hydrert på er å se etter tegn på tørst og alltid gå med vann, juice eller isoton drikke i sekken. Det anbefales at menn bruker minst 2 liter vann per dag, mens kvinner bør konsumere minst 1,5 liter.

For å unngå sjøsyke og ubehag på grunn av overflødig væske i magen, bør små mengder vann inntas med minst 20 minutters mellomrom. Et godt tips er å drikke 3 til 4 glass vann minst 4 timer før begynnelsen av turen, for å starte ruten godt hydrert.

Bruk av kosttilskudd

I tillegg til naturlig mat, kan også karbohydrattilskudd i form av geler eller frokostblandinger som er rike på proteiner og karbohydrater, brukes, ettersom de er enkle alternativer å bære i sekken og bruke når som helst på dagen.

I noen tilfeller kan rullatoren også bruke kosttilskudd med pulver som inneholder både karbohydrater og proteiner, ettersom de lett blir fortynnet i vann som skal konsumeres under reisen.

Et annet alternativ er å lage din egen hjemmelagde isoton, som vist i følgende video: