Nordic Walking er treningen for hele kroppen med lav effekt som du ikke visste eksisterte

Innhold

• Velge de riktige stavgangstavene
• Perfeksjoner din Nordic Walking-form
• Ukelange treningsplaner for stavgang for nybegynnere
• Hvis du vil lære teknikken ...
• Hvis du vil maksimere kaloriforbrenningen din ...
• Anmeldelse for

Stavgang høres ut som den skandinaviske måten å utføre en intuitiv aktivitet du allerede gjør hver eneste dag, men det er faktisk en intens trening for hele kroppen.

Aktiviteten tar en standardtur i parken opp et hakk med tillegg av stavgangstaver, som brukes til å drive kroppen fremover. Ved å engasjere overkroppen – noe du vanligvis ikke gjør med standard gange – vil du trene armer, bryst, skuldre og rygg, samt magemuskler, ben og rumpe. Totalt kan du jobbe opptil 80 prosent av musklene og brenne mer enn 500 kalorier i timen, nesten like mange som du ville gjort mens du jogget, men med vesentlig mindre innvirkning på leddene.

Selv om stavgang ofte brukes som en måte å trene for langrenn utenom sesongen, har det blitt en enkel og effektiv måte for folk på alle kondisjonsnivåer å holde seg aktive. Tror du stavgang er den rette treningen for deg? Slik kommer du i gang. (Relatert: Prøv denne gå-rumpe-treningen neste gang du tar en spasertur)

Velge de riktige stavgangstavene

Spar den typen du går på ski med til bakken. "Det er best å bruke stolper som er designet spesielt for stavgang," sier Malin Svensson, president for Nordic Walking USA i Santa Monica, California. Du kan velge mellom justerbare og ikke -justerbare staver. De justerbare versjonene lagres enkelt og kan passe til mer enn én bruker; de ikke -justerbare modellene er generelt lettere og vil ikke tilfeldigvis kollapse på deg. (Hvis du er når du går i bakken, fyll opp dette vintersportutstyret.)

Høyden din må også være en nøkkelfaktor når du kjøper stavgangstaver.Hvis du tester ut et sett personlig, hold grepet med tuppen på bakken og stangen vertikalt, armen tett inntil kroppen. I denne posisjonen skal albuen bøyes 90 grader. Hvis det ikke er det, må du kanskje gå opp eller ned i størrelse, selv om nybegynnere som er mellom størrelser bør gå med den kortere modellen, som vil tillate en mer flytende bevegelse, sier Mark Fenton, en mestertrener for International Nordic Walking Association. Du kan også henvise til utendørs utstyrsselskapet LEKIs side med rådgiver for stanglengder, som vil fortelle deg den optimale stanghøyden hvis du kjøper online.

Her er noen poler for å starte eventyrene dine med stavgang:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles (Kjøp den, $ 130, amazon.com): Disse stolpene er laget av en lett, slitesterk karbonkompositt, så de er sterke, men relativt lette, noe som gir større komfort og effektivitet på lengre turer.
• Swix stavgangstaver (Kjøp den, $ 80, amazon.com): Den beste egenskapen til disse polene er den utrolig behagelige nettingstroppen, som føles myk mot huden din uten å bli for klam. Gummituppene er litt avrundet, ikke vinklet, så de vil ikke snuble deg hvis de vrir seg.
• LEKI Traveler Allu Walking Poles (Kjøp den, $ 150, amazon.com): Disse stolpene kan enkelt justeres for å dekke høyden din, så du trenger ikke å tåle for høye stolper hvis du kjøper feil størrelse.

Perfeksjoner din Nordic Walking-form

Ja, du lærte å sette den ene foten foran den andre i småbarn, men stavgang har en liten læringskurve. Den største utfordringen er å koordinere armer og ben. Her er hvordan du spikerer teknikken. (Og prøv denne treningsøkten hvis du ønsker å øke smidigheten din.)

1. Stavene med stav kommer med gummispisser, som fungerer best på asfalterte overflater. Hvis du går i gress, sand, skitt eller snø, fjern gummien for bedre trekkraft.
2. Start med å bære stavene. Hold en stang i hver hånd, ta den lett. Gå med stolpene på sidene, la armene svinge i naturlig motsetning til bena (dvs. venstre arm og høyre fot beveger seg i takt). Gjør dette i flere minutter, til det føles naturlig.
3. Som sko kommer stavene i venstre og høyre modell. Finn riktig side, og skyv hånden gjennom stroppen. Hvis det er en ekstra borrelåsrem, pakk den godt rundt håndleddet. Når du starter stavgang, åpner du hendene og la polene trekke bak deg. (Du hopper over dette trinnet når du går videre.) Legg merke til hvordan stavene vinkler bak deg.
4. Deretter planter du. Plant stengene på bakken, i stedet for å dra dem. Hold lett i grepene og hold polene vinklet omtrent 45 grader bakover. Hold albuene tett inntil kroppen med armene rett, men avslappet. Fokuser på å få god kontakt med bakken.
5. Så presser du. Etter hvert som du blir mer komfortabel stavgang, skyver du stolpene fast bakover for hvert trinn, og bruker kraft gjennom stroppen. Skyv armen forbi hoften, åpne opp hånden på enden av armsvingen. Når hver arm kommer frem, kan du late som du strekker deg fremover for å håndhilse på noen.
6. Til slutt, perfekt det! For å maksimere stavgang, kan du justere formen. Rull fra hælene til tærne. "Hvis jeg sto bak deg, skulle jeg se sålen på skoen din mens du skyver av," sier Fenton. Oppretthold god holdning (disse styrketreningsøvelsene kan hjelpe) og len deg litt fremover fra anklene. Forleng også skrittet: Du får en fyldigere armsving mens du gir beina en bedre trening.

Ukelange treningsplaner for stavgang for nybegynnere

Hvis du vil lære teknikken ...

søndag

• Vanskelighetsgrad: Lett
• 30 minutter: Fokuser på et fullt, men behagelig bevegelsesområde i armene.

mandag

• Vanskelighetsgrad: Moderat
• 30 minutter: Skyv kraftig med polene mens du holder et raskt tempo. Hold øynene dine fremover i horisonten, slik at haken er i vater; unngå å bøye skuldrene.

Tirsdagy

• Vanskelighetsgrad: Lett
• 30 minutter: Hopp over stavene og gi armene en pause.

Wednesdayy

• Vanskelighetsgrad: Lett
• 45 minutter: Konsentrer deg om formen under denne stavgangseshen. Rekk håndflaten fremover som om du håndhilser på noen, hold albuen lett bøyd. For en full push-off, skyv hånden forbi hoften.

Torsdagy

• Vanskelighetsgrad: Lett
• 30 minutter: Samme som på søndag.

fredag

• Av (Psst ... her er hvordan du trekker en skikkelig hviledag.)

lørdag

• Vanskelighetsgrad: Lett til moderat
• 45 minutter: Finn en rute som lar deg jobbe bakker omtrent halve tiden. Oppoverbakke, forleng skrittet og len deg litt fremover. Nedoverbakke, reduser skrittet litt.

Hvis du vil maksimere kaloriforbrenningen din ...

Sundja

• Vanskelighetsgrad: Lett
• 30 minutter: Fokuser på et fullt, men behagelig bevegelsesområde i armene dine gjennom denne stavgangstreningen.

Mondja

• Vanskelighetsgrad: Moderat
• 50 minutter: Etter 20 minutter med lett stavgang, gjør du begrensende øvelser (helst på gress); ta ekstra lange skritt for lengden på en fotballbane, kjør det fremre kneet opp og press kraftig med staver. Gjenopprett for samme avstand og gjenta; fortsett i 15 minutter, og gå deretter i moderat tempo i 15 minutter. (Relatert: De beste utendørs treningsøktene for å blande opp rutinen din)

tirsdag

• Vanskelighetsgrad: Lett
• 30 minutter: Hopp over stavene og gi armene en pause.

onsdagja

• Vanskelighetsgrad: Lett til moderat
• 60 minutter: Gå på rullende terreng. Oppoverbakke, forleng skrittet og len deg litt fremover. Nedoverbakke, reduser skrittet litt.

Torsdagy

• Vanskelighetsgrad: Lett
• 40 minutter: Fokus på holdning. Se fremover mot horisonten slik at haken er i vater; unngå å bøye skuldrene.

fredag

• Av (er du ikke fan av å sitte stille? Du trenger ikke det når du har en aktiv hviledag.)

Saturdja

• Vanskelighetsgrad: Lett til moderat
• 75 minutter: Gå på stier (ideelt sett) eller fortau; bygge opptil 3 timer med stavgang.

Anmeldelse for