18 av de beste ikke-forgjengelige ting for personer med diabetes

Innhold

• 1. Tørkede eller hermetiske kikerter
• 2. Hermetiske tomater
• 3. Peanøttsmør
• 4. Pistasjnøtter
• 5. Hermetisert laks
• 6. Frøkjeksere
• 7. Chiafrø
• 8. Frosne bær
• 9. Fryst blomkål
• 10. Quinoa
• 11. Hermetiske sopp
• 12. Hermetisert eller frossen spinat
• 13. Hermetisert kylling
• 14. Mørk sjokolade
• 15. Pasta med høyt protein
• 16. Proteinpulver
• 17. Hyllestabil melk
• 18. Olivenolje
• Tips om måltidplanlegging
• Eksempel på måltider
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bunnlinjen

Hvis du har diabetes, kan du være bekymret for å spise godt mens du holder fysisk avstand, også kjent som sosial distansering eller selv-karantene.

Å holde ikke-bedervelige matvarer tilgjengelig, kan være en fin måte å minimere turene dine til butikken og sikre at du har alle ingrediensene du trenger for å lage næringsrike måltider.

Spesielt mange frosne eller hyllestabile matvarer har en minimal effekt på blodsukkernivået. Det kan hende du allerede har noen i spiskammeret eller fryseren.

Her er 18 av de beste ikke-forgjengelige ting for personer med diabetes.

1. Tørkede eller hermetiske kikerter

Kikerter er populære i mange retter. Mens de inneholder karbohydrater, er de også rike på fiber, protein og fett - som alle hjelper til med å minimere den samlede effekten på blodsukkernivået ditt (1).

Du kan bruke disse smakfulle belgfruktene til å lage hummus eller falafels. De lager mer et kjøttalternativ og kan tilsettes supper, salater og røre-frites.

Hvis de er lagret i et kjølig, mørkt spiskammer, tørkes kikerter i opptil 3 år.

2. Hermetiske tomater

Hermetiserte tomater kan smake mange retter, inkludert supper og gryteretter.

Disse velsmakende, røde fruktene er også rike på antioksidanter, for eksempel lykopen, noe som kan fremme hjertets helse. I tillegg har de ganske lite karbohydrater, så de påvirker bare blodsukkernivået ditt minimalt (2, 3).

Hermetiske tomater kan brukes i matlaging eller til å lage sauser. Hermetiserte grønnsaker utløper vanligvis ikke på flere år etter kjøpet.

3. Peanøttsmør

Peanøttsmør er en billig kilde til sunt protein, fett og fiber - og det har få karbohydrater (4).

Det er en fin måte å lage en matbit på. Du kan legge den til toast eller kjeks, blande den i en smoothie, eller bruke den som en dukkert til epler eller gulrøtter. Det er også bra i salte retter som Thai-inspirert røre.

Bare sørg for å velge naturlige peanøttsmørmerker som ikke inneholder tilsatt sukker, da sukkerholdige matvarer påvirker blodsukkerkontrollen negativt.

Etter åpning varer peanøttsmør i omtrent 1 år.

4. Pistasjnøtter

Pistasjnøtter er en tremutter som pakker sunt protein og fett. De er også rike på fiber, noe som gjør dem til en god matbit for personer med diabetes (5).

De tjener som et knasende tilskudd til salater og kan knuses slik at det blir brød til fisk eller kylling.

Pistasjnøtter varer i omtrent 6 måneder i spiskammeret, selv om kjøling forlenger holdbarheten deres.

5. Hermetisert laks

Hermetisert laks er rik på omega-3-fettsyrer, som er til nytte for hjernen din og bekjemper betennelse (6).

Dessuten er denne fisken fullpakket med protein og har ingen karbohydrater. Hermetisert laks inneholder også noen bein, som er trygge og spiselige - og gir en kalsiumøkning (7).

Du kan bruke hermetisert laks på salater eller i lakseparter. Det utløper vanligvis ikke før to år etter kjøpet.

6. Frøkjeksere

Frøkjeksere er kjeks laget av en rekke frø, for eksempel sesam-, lin- og chiafrø.

Frø fungerer som en sunn kilde til fett og fiber, som hjelper til med å bremse effekten av disse kjeksene på blodsukkernivået (8, 9, 10).

De kan pares med peanøttsmør eller ost som mellommåltid, eller inngå i et lett måltid som kyllingsalat eller suppe.

Hvis de holdes tett forseglet og oppbevares i et spiskammer eller kjøleskap, bør frøkjekselen vare i omtrent en måned.

7. Chiafrø

Chiafrø er bittesmå svarte eller hvite frø. De øker fordøyelseshelsen fordi de er rike på løselig fiber og danner en gel i tarmen. Dette hjelper med å bremse fordøyelsen og forhindre raske blodsukkerspikes (11).

Chiafrø tilfører knase i salater og smoothies. Du kan også bruke dem til å lage chia-pudding, en deilig godbit som er deilig med frisk frukt.

Disse frøene varer opptil 4 år i spiskammeret ditt.

8. Frosne bær

Bær som bringebær inneholder relativt lite sukker og inneholder mye fiber sammenlignet med andre frukter som bananer eller epler, så de påvirker blodsukkernivået ditt i mindre grad (12, 13, 14).

I tillegg er bær fullpakket med helsestyrende næringsstoffer og antioksidanter (15).

Frosne bær kan brukes i smoothies, matlaging og bakervarer, og de varer opptil 1 år i fryseren - selv om du vil sjekke dem av og til for frysebrenning.

9. Fryst blomkål

Blomkål er en allsidig ingrediens som kan erstatte potetmos, ris og til og med visse pastaer som makaroni. Den milde smaken gjør den til en flott erstatning for disse stivelsesholdige karbohydrater.

I tillegg har den veldig lavt antall karbohydrater (15).

Frossen blomkål kan vare i opptil 1 år i fryseren, men bør sjekkes for frysebrenning ofte.

10. Quinoa

Quinoa er et seig fullkorn med en smak og tekstur som ligner på brun ris. Imidlertid har den mer protein og fiber - og færre totale karbohydrater - enn brun ris, noe som gjør den ideell for personer med diabetes (16, 17).

Quinoa varer i omtrent 6 måneder til 1 år hvis den er lagret korrekt i en forseglet beholder i spiskammeret.

11. Hermetiske sopp

Hermetiske sopp, som smaker mildere enn friske varianter, gir et næringsløft til uendelige retter. De er spesielt populære i supper og frites.

Sopp er fiberrik og lite karbohydrater, så de påvirker blodsukkeret ubetydelig. Noen varianter, inkludert hvit knapp, inneholder ergothioneine, en aminosyre som har antioksidantegenskaper og kan hjelpe blodsukkerstyringen (18, 19).

Hermetiske sopp utløper vanligvis ikke før to år etter kjøpet.

12. Hermetisert eller frossen spinat

Gitt at spinat inneholder svært få karbohydrater og kalorier, kan du spise en stor mengde med en minimal effekt på blodsukkernivået (20).

Du kan tilberede den som en side eller legge den til supper, røre-frites og mange andre retter for å øke inntaket av fiber, antioksidanter og provitaminer A og K.

Hermetisert spinat varer opptil 4 år, mens frossen spinat holder i opptil 1 år.

13. Hermetisert kylling

Hermetisert kylling er ganske mager, rik på protein, og inneholder nesten ingen karbohydrater. Det er også praktisk, siden det er fullstendig tilberedt og klart til å spise (21).

Du kan bruke den i supper, salater og gryteretter på samme måte som du vil bruke kokt kylling som er strimlet eller terningen. Det sørger også for enkel kyllingsalat.

Hermetisert kylling varer opptil 4 år.

14. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er en god godbit for personer med diabetes - og jo mørkere, jo bedre, da sjokolade med høyere kakaoinnhold pleier å pakke mindre tilsatt sukker. Kakao er også rik på fiber og sunt fett.

For eksempel tilbyr bare 3 kvadrater (30 gram) 78% mørk sjokolade 14 gram fett, 3 gram protein og 4 gram fiber - med bare 11 gram karbohydrater (22).

Du kan spise den på egen hånd eller inkludere den i mange desserter. En mørk sjokoladestang holder opptil 4 måneder i spiskammeret, men ved å fryse den forlenger holdbarheten.

15. Pasta med høyt protein

Pastaer med høyt protein er vanligvis laget av belgfrukter, for eksempel svarte bønner eller kikerter, i stedet for hvete.

Belgfrukter inneholder karbohydrater, men kan skryte av mer fiber og protein enn hvete, noe som gjør pastaer med høyt protein til et bedre valg for personer med diabetes (23, 24).

Du kan erstatte vanlig pasta med et proteinrikt utvalg i enhver oppskrift. Den varer tørr i opptil 6 måneder.

16. Proteinpulver

De fleste proteinpulver har lite karbohydrater og tilsetter sukker mens de gir heftige doser protein. De er også raske og praktiske.

Valleprotein er avledet fra kumelk, så hvis du foretrekker et plantebasert alternativ, kan du bruke soya- eller erteproteinpulver.

Proteinpulver er et flott tilskudd til smoothies, proteinshakes og desserter. Den varer vanligvis i opptil 1 år hvis den forsegles og oppbevares på et kjølig, tørt sted.

17. Hyllestabil melk

Hyllestabil melk, enten meieri eller plantebasert, er alltid bra å ha for hånden.

Selv om kumelk er litt høyere i karbohydrater enn noen alternativer som ikke er melkeprodukter, har den protein og fett - med mindre det er skummet - som reduserer effekten av blodsukkeret. Alternativt inneholder noen plantebaserte melker som usøtet mandelmelk få karbohydrater til å begynne med (25, 26).

Hvis du velger plantemelk, sørg for å kjøpe varianter uten tilsatt sukker.

Både hyllestabile og plantebaserte melker kan brukes i forskjellige oppskrifter, for eksempel proteinrike smoothies, supper og bakevarer. De varer uåpnet i flere måneder, men bør kjøles ned etter åpning.

18. Olivenolje

Olivenolje er rik på betennelsesdempende forbindelser, og å konsumere den regelmessig kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået (27).

Olivenolje er rent fett, så det inneholder ingen karbohydrater som kan påvirke blodsukkernivået. Imidlertid er det høyt med kalorier, så du bør bruke det med måte (28).

Det er en populær matolje og ideell for vinaigretter, dressinger og fall.

Tips om måltidplanlegging

Å holde blodsukkernivået konsistent er en viktig faktor for personer med diabetes.

Siden karbohydrater påvirker blodsukkernivået ditt mer enn protein og fett, bør måltider og snacks alle inneholde omtrent like mange karbohydrater.

Antall karbohydrater du trenger eller tåler, avhenger av mange faktorer, inkludert kroppsstørrelse, aktivitetsnivå, insulinfølsomhet og kaloribehov.

Mens den beste måten å bestemme riktig mengde for dine behov er å konsultere en kunnskapsrik helsepersonell, er her noen eksempler på en enkel servering av noen karbohydrater (29):

• 1/3 kopp (ca. 50 gram) ris eller pasta
• 1/2 kopp (117 gram) havregryn eller korn
• 1 brødskive
• 1 liten tortilla eller middagsrull
• 6 kjeks
• 1/2 kopp (80 gram) poteter eller søtpoteter, kokt
• 1 stk frukt eller 1 kopp (144 gram) bær
• 1 kopp melk (240 ml)

Forsøk å ta med protein og fett i hvert måltid eller mellommåltid for å holde deg full og forhindre at blodsukkernivået ditt stiger raskt (30).

Før du gjør store endringer i kostholdet ditt, må du kontakte helsepersonell slik at de kan justere medisinene og insulindosene dine om nødvendig.

Hvis du har diabetes, bør du prøve å holde karboinntaket jevn på tvers av alle måltider og snacks.

Eksempel på måltider

Her er en prøve 3-dagers måltidsplan som bruker ikke-bedervelige matvarer som er omtalt i denne artikkelen.

Dag 1

• Frokost: morgenquinoa med chiafrø og frosne bær
• Lunsj: suppe med kikerter og hermetiske tomater
• Matbit: mørk sjokolade og pistasjnøtter
• Middag: pasta med høyt protein med kylling, pluss saus laget av hermetiske tomater, spinat og sopp

Dag 2

• Frokost: protein rist med mysepulver, hyllestabil melk og peanøttsmør
• Lunsj: kyllingsalat med frøkjeks
• Matbit: stekte kikerter
• Middag: laksepatties, quinoa og grønne bønner

Dag 3

• Frokost: smakfull blomkål “havremel” med spinat og sopp, pluss 1 kopp (240 ml) melk
• Lunsj: pasta med høyt protein kasta med olivenolje, kikerter og spinat
• Matbit: smoothie med bær, hyllestabil melk og peanøttsmør
• Middag: falafel og sautert spinat

Denne 3-dagers prøvemåltidsplanen kan tjene som utgangspunkt for din egen måltidsplanlegging ved bruk av disse ikke-bedervelige og frosne matvarer.

Bunnlinjen

Flere ikke-bedervelige eller frosne matvarer er gode å ha for hånden hvis du har diabetes.

Disse matvarene påvirker ikke bare blodsukkernivået ditt minimalt, men kan også kombineres på mange måter for å lage deilige måltider og snacks.