Den nye knebøyvariasjonen du bør legge til rumpetrenene dine

Innhold

• Hvordan gjøre det
• Hva du ikke skal gjøre
• Hvordan komme videre
• Hvordan endres
• Anmeldelse for

Knebøy er en av de øvelsene som kan utføres på tilsynelatende uendelige måter. Det er splitt knebøy, pistol knebøy, sumo knebøy, knebøy hopp, smal knebøy, enkeltbens knebøy - og listen over knebøy variasjoner fortsetter derfra.

Og stol på oss, den vanlige gamle knebøyen (og alle dens slektninger) drar ingen steder snart. Knebøyet har holdt seg så lenge av god grunn-det fungerer. Ikke bare er det en av de beste byttet-formende, glute-løftende, butt-toning-bevegelsene, men knebøy er faktisk en kroppsøvelse. Du aktiverer kjernen for å holde brystet løftet og holdning oppreist, du fyrer opp quads mens du senker deg ned i posisjonen din, og du kan legge til noen manualer for å jobbe med overkroppen også. (Legg til trekket til i utgangspunktet alle treningstreninger for hele kroppen for enda større fettforbrenning.)

Men akkurat da du trodde du hadde mestret alle knebøyene, kommer ACE- og Nike-trener Alex Silver-Fagan med reker-knebøy. Sjekk henne ut når hun utfører flyttingen i Instagram-innlegget hennes her. (Ja, hun kan også knuse noen pull-ups.)

Hva er reker på huk, spør du? Vi lar Alex, som designet vår 30-dagers knebøy-utfordring, vise deg hvordan det gjøres, hvorfor du bør legge det til rutinen din som i går, og hvordan du kan mestre trekket hvis du ikke er helt der ennå.

Hvordan gjøre det

1. Begynn å stå og bøy det ene kneet for å ta foten bak deg med motsatt hånd. Du kan også prøve å bruke hånden på samme side for en ekstra balanseutfordring. (Akkurat som om du skulle strekke quads.) Strekk ut den andre armen foran deg for å få balanse.

2. Bøy stående ben sakte og senk ned til det bøyde kneet tapper bakken. Kjør gjennom hælen på stående ben for å komme tilbake til stående.

Hva du ikke skal gjøre

Det kan være tøft å spikre riktig form for rekebukk, spesielt hvis du jobber med styrken og fleksibiliteten din, men Silver-Fagan sier at å lene seg for langt frem eller for langt tilbake er den vanligste feilen å unngå.

Hvordan komme videre

Ikke helt der ennå? Prøv disse øvelsene som Silver-Fagan sier kan hjelpe deg med å trene kroppen din og rekruttere musklene du trenger for å utføre reker på huk.

Standard knebøy: Mestre den grunnleggende knebøyen før du går videre. Sjekk skjemaet ditt med disse tipsene.

Delt knebøy: Gå inn i denne øvelsen for å øve på å legge mer vekt på ett ben mens du setter deg på huk. (Dette trekket har også kneet.)

Smal delt knebøy: Målet er å få det bakre kneet så nær hælen foran som mulig for å etterligne den smale holdningen til rekekniven.

Omvendt utfall: Ved å stole på fremre bein for støtte og stabilitet, vil kroppen bli kjent med musklene den må bruke for rekebøyen.

Hvordan endres

Disse modifikasjonene kan hjelpe reke-knebøyene dine til enten å gjøre det enklere (slik at du kan fokusere mer på form og mindre på å forhaste farten) eller vanskeligere (slik at du seriøst kan se disse gevinstene).

Regresjon: Plasser trinn eller en stabel med puter bak deg for å redusere bevegelsesområdet.

Progress: Hold foten på det bøyde beinet med begge hender for å jobbe innenfor et større bevegelsesområde.

Anmeldelse for