Ny pulskalkulatorformel hjelper deg med å målrette dine mest effektive treningsrutiner nøyaktig

Innhold

• Anmeldelse for

Vi bruker mange tall på treningssenteret-representanter, sett, pounds, kjørelengde osv. En du sannsynligvis ikke er oppringt til på reg.? Din maksimale puls. Maksimalpulsberegningen din (MHR) er superviktig fordi den hjelper deg med å bestemme den beste treningsintensiteten uansett hvilken treningsøkt du gjør. I årevis har vi brukt formelen "220 - alder" for å beregne MHR, deretter multiplisert MHR med visse prosentandeler for å bestemme den riktige pulssonen "soner" for å trene i:

• 50 til 70 prosent (MHR x. 5 til, 7) for en enkel trening
• 70 til 85 prosent (MHR x. 7 til .85) for en moderat trening
• 85 til 95 prosent (MHR x .85 til .95) for intens trening eller intervalltrening

Men som enhver formel er 220-aldersformelen bare et estimat, og nyere forskning viser at den ikke er veldig god.

Den eneste måten å virkelig vite hva makspulsberegningen din er, er å teste den i et laboratorium. Siden dette ikke er praktisk for de fleste, ønsker vi å gi deg bedre verktøy for å bestemme treningsintensiteten din. En kombinasjon av følgende treningstips bør hjelpe deg med å finne ut hvor du er når du trener og hvor du må være. (PS: Kan levealderen din bestemmes av en tredemølle?)

1. Prattest treningsrutinene dine. Dette er en superenkel måte å finne ut intensiteten din på.

• Hvis du kan synge, jobber du på et veldig enkelt nivå.
• Hvis du kan føre en samtale med en venn, jobber du vanligvis på et moderat nivå. Hvis du kan si en setning eller så om gangen og det er mer utfordrende å holde en samtale, nærmer du deg et litt hardt nivå.
• Hvis du bare kan få ut et eller to ord om gangen og samtale ikke er mulig, jobber du med en veldig hard intensitet (som om du gjorde intervaller).

2. Bestem graden av opplevd anstrengelse (RPE) i treningsrutiner. Vi bruker denne måleren ofte i Form. I likhet med samtaletesten er det veldig enkelt å bruke på treningen. Selv om det er et par forskjellige skalaer som forskere bruker, liker vi skalaen 1–10, der:

• 1 ligger i sengen eller på sofaen. Du gjør ingen innsats.
• 3 ville tilsvare en lett tur.
• 4–6 er moderat innsats.
• 7 er vanskelig.
• 8–10 tilsvarer sprint for bussen.

Du kan bare opprettholde en 9–10 for en veldig kort tid.

3. Bruk en pulskalkulator i treningsrutinene. Husk at de fleste pulsformler har en stor feilmargin, en formel som ser ut til å være mer nøyaktig, ifølge Jason R. Karp, en treningsfysiolog og løpestrener i San Diego, er 205,8 - (.685 x alder) . f.eks. Hvis du er 35, vil din maksimale pulsberegning ved hjelp av denne formelen være 182.

Bruk en kombinasjon av metodene ovenfor for å bestemme treningsintensiteten din, så får du bedre og mer effektiv trening hver gang.

Anmeldelse for